Planetary Health Diet: gesund & umweltbewusst ernähren

Was ist die Planetary Health Diet? 

Die Planetary Health Diet empfiehlt eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung, , die gleichzeitig Aspekte wie Klimaschutz und Nachhaltigkeit in den Fokus rückt.  

Ziel der Planetary Health Diet ist es, die gesunde Ernährung der Weltbevölkerung zu sichern und dabei die Umwelt zu schonen sowie die Ressourcen der Erde zu schützen. Damit ein möglichst großer Teil der Weltbevölkerung auch auf lange Sicht ernährt werden kann.

Wer hat die Planetary Health Diet erfunden?

Der Ernährungsplan der Planetary Health Diet ist Teil einer Gesamtstrategie, die die EAT-Lancet-Kommission veröffentlicht hat. Das ist ein Gremium, das aus 37 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus 16 Ländern besteht – darunter Ernährungsfachleute und Klimaexpertinnen und -experten. Der Name setzt sich aus dem englischen „eat“ für „essen“ und „Lancet“, dem Namen einer renommierten medizinischen Fachzeitschrift, zusammen.

Die Gesamtstrategie der Kommission zeigt auf, welche Maßnahmen wir in Landwirtschaft, Politik und Ernährung ergreifen müssen, um die Gesundheit von Mensch und Umwelt nachhaltig sichern zu können. Würden alle Maßnahmen der Strategie umgesetzt werden, so könnte man ab 2050 10 Milliarden Menschen nach dem Konzept der Planetary Health Diet ernähren. Dass im Jahr 2050 tatsächlich 10 Milliarden Menschen auf der Erde leben, ist eine realistische Prognose. Damit alle versorgt werden können, ist ein Umdenken und ein Wandel bei der weltweiten Ernährung, dem Anbau und der Verarbeitung von Nahrungsmittel  nötig.

Update zur Planetary Health Diet 2025

Der erste Bericht der Planetary Health Diet stammt aus dem Jahr 2019. Die aktualisierte Fassung der EAT-Lancet-Kommission aus dem Oktober 2025 legt den Fokus darauf, wie wir Menschen auf der ganzen Welt gerecht und nachhaltig mit Nahrung versorgt werden können. Besonders betrachtet werden dabei die begrenzten Ressourcen, die uns auf der Erde zur Verfügung stehen. Gemäß der Studie überschreiten die aktuell gängigen Ernährungssysteme fünf Grenzwerte, die die Kommission definiert hat. So ist die Ernährung und Ernährungsindustrie verantwortlich für rund 30% der Treibausgase, die die Klimakrise verschärfen. Die Studie aus dem Jahr 2025 unterstreicht daher zusätzlich, welche grundlegenden Änderungen nötig sind, um die Ernährung der Menschheit nachhaltig sicherzustellen.

Die Eckpfeiler der Planetary Health Diet 

Was soll und muss sich ändern, um nachhaltig und klimaschonend zu produzieren sowie gesunde Lebensmittel zugänglich zu machen? Laut der EAT-Lancet-Kommission ist die Grundlage ein Wandel – sowohl in der Landwirtschaft und der Nahrungsmittelproduktion als auch in der alltäglichen Ernährung von uns Menschen. Wir stellen kurz vor, wo sich gemäß der Kommission etwas ändern muss. 

Der aktualisierte Bericht aus dem Jahr 2025 nimmt die planetaren Grenzen und den Klimawandel besonders in den Blick. Denn die Lebensmittelsysteme sind weiterhin der größte Treiber für die Überschreitung der planetaren Grenzen. Laut Studie würde selbst wenn eine Abkehr von fossilen Brennstoffen gelingt, allein die Lebensmittelsysteme wie sie aktuell sind, dazu führen, dass das 1,5°-Ziel des Pariser Klimaschutzabkommens überschritten werden.

Wandel in der Landwirtschaft 

• Den Fokus auf die Produktion von nährstoffreichen, pflanzenbasierten Lebensmitteln legen. 
• Eine nachhaltige und gleichzeitig produktive Anbauweise umsetzen. Das bedeutet unter anderem, den Wasserverbrauch zu reduzieren, die Landnutzung nicht auszuweiten und die Schadstoffbelastungen zu senken. 

Änderungen in der Politik 

• Der Schutz von bestehenden Ökosystemen sollte durch strenge Vorgaben, wie etwa das Verbot von Rodungen oder die Ausnahme bestimmter Meeresflächen bei der Fischerei, umgesetzt werden.  
• Der Anbau und Erwerb von nachhaltigen Lebensmitteln sollten gefördert werden.  
• Konzentration darauf, dass jeder sich höhere Lebensmittelpreise für nachhaltige Produkte leisten kann.  

Anpassung im eigenen Verhalten 

• Umstellung der eigenen Essgewohnheiten: Mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten auf dem Essensplan stehen.
• Weniger rotes Fleisch und Milchprodukte konsumieren. Der Grund ist einfach: Tierische Lebensmittel benötigen mehr Ressourcen wie Ackerflächen oder auch Wasser und verursachen einen erhöhten Ausstoß des klimaschädlichen Treibhausgases CO₂.
• Zucker bewusst reduzieren. Ein hoher Zuckerkonsum steht nicht nur mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung, sondern auch mit hohem Wasserverbrauch und langen Transportwegen. Denn Zuckerrohr und Zuckerrüben werden oft in großem Maßstab angebaut und verarbeitet.
• Mehr regionale Produkte kaufen und keine Lebensmittel vorschnell wegwerfen.  

Tipps, wie du die Planetary Health Diet ausprobieren kannst

Übrigens: Wenn du dich gesund und nachhaltig ernähren willst, dir aber nicht ganz sicher bist, welche Methode zu dir passt, dann schau in unserem Online-Seminar vorbei. Hier erfährst du von unseren Fachleuten alles zu einer natürlichen und ganzheitlichen Ernährungsweise.  

Die Planetary Health Diet ist ein gut durchdachtes Konzept. Wie dieses sich in den Alltag integrieren lässt, muss aber jede und jeder selbst ausprobieren. Tipps, wie du die Ernährungsumstellung angehst: 

Tipp 1: Schrittweise Annäherung 

Aller Anfang ist schwer – sei also nicht zu streng mit dir. Von null auf hundert ist meistens zum Scheitern verurteilt. Starte mit der Umstellung deiner Ernährung langsam und taste dich in deinem Tempo heran. Dein erstes Ziel: weniger Fleisch. Hast du das geschafft, kommt mehr Vollkorn auf den Teller. Setze dir kleine Veränderungsziele – das schafft Erfolgserlebnisse. Lea Dohm, Psychologin und DAK-Klimaschutz-Expertin, empfiehlt: „Mache dir deine Ziele, und warum du sie erreichen möchtest, bewusst. Starte mit einer Gewohnheit, die du ändern möchtest, und freue dich über kleine Erfolge!"

Tipp 2: Planung und Organisation 

Heute möchtest du kein Fleisch essen, aber was isst du stattdessen? Überlege dir zu Beginn der Woche, was du kochen möchtest und welche Lebensmittel du dafür brauchst. So kannst du genau die Produkte verarbeiten, die der Ernährungsplan der Planetary Health Diet vorsieht. 

Tipp 3: Regional einkaufen  

Schlendere über den Wochenmarkt oder steuere in der Obst- und Gemüseabteilung die regionalen Produkte an. Lange Transportwege sind somit Geschichte. Achte darauf, dass du zu saisonalen Lebensmitteln greifst. Wer sich unsicher ist, welches Obst oder Gemüse gerade Saison hat, kann sich Saisonkalender besorgen. Den gibt es teilweise als kostenloses Poster oder auch als App.

Tipp 4: Mindesthaltbarkeit – sehen, schmecken, riechen 

Auf vielen Lebensmitteln befindet sich ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Auch wenn dies überschritten ist, kannst du viele Produkte noch gefahrlos essen und so Lebensmittelverschwendung vorbeugen. Sieht etwa der Joghurt noch gut aus, riecht völlig normal und schmeckt beim ersten Probieren gut, dann kannst du ihn auch noch essen. Vertraue hier auf dich und deine Erfahrung. Aber Achtung: Eier und rohes Fleisch nicht länger verwenden als angegeben.  

Wie sieht der Speiseplan der Planetary Health Diet aus? 

Wir stellen dir einen möglichen Ernährungsplan gemäß der Planetary Health Diet vor. Das gibt dir einen Überblick, was auf den Teller kommen soll und welche Lebensmittel nur noch in Maßen konsumiert werden sollten. Generell gilt jedoch: Höre auf deinen Körper und mache alles in deinem Tempo. Die ursprünglichen Empfehlungen aus dem Jahr 2019 wurden übrigens im aktualisierten Bericht aus dem Jahr 2025 bestätigt und durch neue Erkenntnisse bekräftigt.

1. Vollkornprodukte 
   Etwa 1.600 Gramm Vollkornprodukte pro Woche sind ideal. Dazu gehören beispielsweise Vollkornbrot zum Frühstück oder Vollkornnudeln zum Mittagessen. Wer Abwechslung sucht, kann statt klassischer Nudeln auch Linsen- oder Kichererbsennudeln ausprobieren – diese liefern gleichzeitig wertvolles Eiweiß.
2. Gemüse 
   Pro Woche sollten etwa 2.000 Gramm Gemüse auf dem Teller landen – das sind rund 300 Gramm pro Tag. Besonders empfehlenswert sind bunte Gemüsesorten wie Paprika, Karotten, Zucchini oder Spinat, weil sie eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe enthalten. Tipp: Ofengemüse mit Olivenöl und Kräutern ist einfach zuzubereiten und schmeckt hervorragend. Schau gerne mal bei unseren Rezepten vorbei.
3. Stärkehaltiges Gemüse 
   Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Mais sind erlaubt, allerdings nur in Maßen. Die Empfehlung liegt bei 350 Gramm pro Woche. Da diese Produkte mehr Kohlenhydrate enthalten, solltest du sie am besten mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle wie Hülsenfrüchten oder Joghurt kombinieren. Zum Beispiel: Ofenkartoffel mit Kräuterquark und einem frischen Salat.
4. Eier 
   Ein bis zwei Eier pro Woche sind im Rahmen der Planetary Health Diet eingeplant. Du kannst sie beispielsweise als Rührei mit Gemüse, in einem Omelett oder als gekochtes Ei zum Frühstück genießen.
5. Fisch 
   Rund 200 Gramm Fisch pro Woche sind optimal. Einmal pro Woche eine Portion Lachs, Forelle oder Kabeljau mit frischem Gemüse und Kartoffeln ist eine gute Wahl – lecker und gesund.
6. Geflügel 
   Auch Geflügel gehört in moderaten Mengen dazu – etwa eine Portion pro Woche, zum Beispiel Hähnchenbrustfilet. Tipp: Kombiniere es mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel in einem Curry mit Kichererbsen oder einem Hähnchen-Linsensalat.
7. Fleisch 
   Der Fleischkonsum – insbesondere von rotem Fleisch – sollte reduziert werden. Die Empfehlung der Planetary Health Diet liegt bei maximal 196 Gramm pro Woche. Das entspricht etwa zwei kleinen Steaks oder einer Portion Hackfleisch. Wer weniger Fleisch essen möchte, kann es in Rezepten schrittweise durch pflanzliche Alternativen wie Linsen, Tofu oder Pilze ersetzen – zum Beispiel in einer Bolognese mit Linsen statt Hackfleisch. 

Ernährungsberatung

Du willst etwas ändern, weißt aber noch nicht genau, wie das zu deinen Gewohnheiten passt? Hole dir Ratschläge und Fachwissen.

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Nachteile und Schwächen der Planetary Health Diet 

Die Vorteile der Planetary Health Diet liegen auf der Hand: der Schutz der Umwelt, gesunde Ernährung sowie die Sicherung der Lebensmittel für die Welt. Aber das Konzept hat auch seine Nachteile, und die Umsetzung gestaltet sich mitunter schwierig. Wir erklären, wo die Theorie schwächelt:  

• Jeder Mensch is(s)t unterschiedlich. Auf dem Papier sollen 2.500 Kalorien pro Tag verzehrt werden: Menschen, die körperlich anstrengenden Berufen nachgehen, brauchen aber mehr. Andere mit einem geringen Grundumsatz benötigen logischerweise weniger. Hier sehen wir, dass die Angaben nur eine Orientierung bieten können. Auch Unverträglichkeiten können der durchdachten Planung einen Strich durch die Rechnung machen. 
• Andere Länder, andere Sitten: Jedes Land und dessen Bewohnerinnen und Bewohner haben verschiedene Gewohnheiten, Traditionen und Kulturen. Eine einzige Ernährungsweise für alle Menschen länderübergreifend zu realisieren, ist schwer vorstellbar. Den Aspekt der kulturellen Unterschiede hat die Kommission in Ihrem aktualisierten Bericht (2025) aufgegriffen und betont, dass die Planetary Health Diet dennoch anwendbar ist und je nach Region entsprechend anders ausfallen kann.
• Kosten und Verfügbarkeit: Regionale und nachhaltige Produkte können teurer sein, sind es aber nicht zwingend. Dennoch stellt der Kauf für viele Menschen mit geringem Einkommen eine finanzielle Herausforderung dar. Eine gesunde, nachhaltige Ernährung muss für alle zugänglich und bezahlbar sein – hier ist die Politik gefragt, um entsprechende Rahmenbedingungen zu schaffen. Auch dieser Aspekt wird vor allem in der Aktualisierung aus dem Jahr 2025 vertieft. Die Kommission betrachtet auch die Gerechtigkeit und das Menschenrecht auf eine gute Ernährung. 

Kurz zusammengefasst

• Die Planetary Health Diet ist Teil einer übergreifenden Strategie, die eine internationale Expertengruppe, die EAT-Lancet Kommission entwickelt hat. Die Strategie zielt darauf ab, dass alle Menschen auf der Welt heute und in Zukunft Nahrung gesund ernährt werden können – ohne die Erde zu sehr auszubeuten.
• Die Planetary Health Diet soll eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise sein, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Tierische Produkte sollen nur wenig, zugesetzter Zucker, gesättigten Fetten und Salz möglichst minimal konsumiert werden.
• Die oberste Priorität ist, ein Wandel von ungesunder zu gesunder Ernährung. Die zweite Priorität ist der Wandel hin zu einer nachhaltigen Nahrungsmittelproduktion, die die Umwelt schützt.