Planetary Health Diet: gesund & umweltbewusst ernähren

Fakten zur Planetary Health Diet 

Ernährungskonzepte gibt es viele, wenige aber haben so große Ziele wie die Planetary Health Diet: die Umwelt zu schützen und die Gesundheit zu fördern – und zwar für alle Menschen der Erde. Dahinter steckt ein Team aus Expertinnen und Experten – und ein durchdachter Speiseplan, der dem Planeten und uns selbst etwas Gutes tun soll.

Was ist die Planetary Health Diet? 

Die Planetary Health Diet ist eine Ernährungsform, die einen gesunden Speiseplan in den Fokus rückt, der gleichzeitig Aspekte wie Klimaschutz und Nachhaltigkeit berücksichtigt.  

Welche Ziele verfolgt die Planetary Health Diet? 

Ziel der Planetary Health Diet ist es, die gesunde Ernährung der Weltbevölkerung zu sichern und dabei die Umwelt zu schonen sowie die Ressourcen der Erde zu schützen. 

Von wem stammt das Konzept?   

Der Ernährungsplan der Planetary Health Diet ist Teil einer Gesamtstrategie veröffentlicht von der EAT-Lancet-Kommission, die aufzeigt, welche Maßnahmen wir in Landwirtschaft, Politik und Ernährung ergreifen müssen, um die Gesundheit von Mensch und Umwelt nachhaltig sichern zu können. Der Name setzt sich aus dem englischen „eat“ für „essen“ und „Lancet“, dem Namen einer renommierten medizinischen Fachzeitschrift, zusammen. Das Gremium besteht aus Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus 16 verschiedenen Ländern – darunter Ernährungsfachleute und Klimaexpertinnen und -experten. Würden alle Maßnahmen in der aufgestellten Strategie umgesetzt werden, so könnte man ab 2050 10 Milliarden Menschen nach dem Konzept der Planetary Health Diet ernähren.  

Ansätze der Planetary Health Diet 

Doch wie sind diese Ziele umsetzbar? Was soll und muss sich ändern, um nachhaltig und klimaschonend zu produzieren sowie gesunde Lebensmittel zugänglich zu machen? Laut der EAT-Lancet-Kommission ist die Grundlage ein Wandel – sowohl in der Landwirtschaft als auch in der alltäglichen Ernährung von uns Menschen.  

Wandel in der Landwirtschaft 

• Den Fokus auf die Produktion von nährstoffreichen, pflanzenbasierten Lebensmitteln legen.  
• Eine nachhaltige und gleichzeitig produktive Anbauweise umsetzen. Das bedeutet unter anderem, den Wasserverbrauch zu reduzieren, die Landnutzung nicht auszuweiten und die Schadstoffbelastungen zu senken. 

Änderungen in der Politik 

• Der Schutz von bestehenden Ökosystemen sollte durch strenge Vorgaben, wie etwa das Verbot von Rodungen oder die Ausnahme bestimmter Meeresflächen bei der Fischerei, umgesetzt werden.  
• Der Anbau und Erwerb von nachhaltigen Lebensmitteln sollten gefördert werden.  
• Konzentration darauf, dass jeder sich höhere Lebensmittelpreise für nachhaltige Produkte leisten kann.  

Anpassung im eigenen Verhalten 

• Umstellung der eigenen Essgewohnheiten: Mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten auf dem Essensplan stehen. 
• Weniger rotes Fleisch und Milchprodukte konsumieren. Der Grund ist einfach: Tierische Lebensmittel benötigen mehr Ressourcen wie Ackerflächen oder auch Wasser und verursachen einen erhöhten CO₂-Ausstoß. 
• Zucker bewusst reduzieren. Ein hoher Zuckerkonsum steht nicht nur mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung, sondern auch mit hohem Wasserverbrauch und langen Transportwegen. Denn Zuckerrohr und Zuckerrüben werden oft in großem Maßstab angebaut und verarbeitet. 
• Mehr regionale Produkte kaufen und keine Lebensmittel vorschnell wegwerfen.  

Umsetzung im Alltag 

Die Planetary Health Diet ist ein gut durchdachtes Konzept. Wie dieses sich in den Alltag integrieren lässt, muss aber jede und jeder selbst ausprobieren. Tipps, wie du die Ernährungsumstellung angehst: 

Tipp 1: Schrittweise Annäherung 

Aller Anfang ist schwer – sei also nicht zu streng mit dir. Von null auf hundert ist meistens zum Scheitern verurteilt. Starte mit der Umstellung deiner Ernährung langsam und taste dich in deinem Tempo heran. Dein erstes Ziel: weniger Fleisch. Hast du das geschafft, kommt mehr Vollkorn auf den Teller. Setze dir kleine Veränderungsziele – das schafft Erfolgserlebnisse. Lea Dohm, Psychologin und DAK-Klimaschutz-Expertin, empfiehlt: „Mache dir deine Ziele, und warum du sie erreichen möchtest, bewusst. Starte mit einer Gewohnheit, die du ändern möchtest, und freue dich über kleine Erfolge!"

Tipp 2: Planung und Organisation 

Heute möchtest du kein Fleisch essen, aber was dann? Überlege dir zu Beginn der Woche, was du kochen möchtest und welche Lebensmittel du dafür brauchst. So kannst du genau die Produkte verarbeiten, die der Ernährungsplan der Planetary Health Diet vorsieht. 

Tipp 3: Regional einkaufen  

Schlendere über den Wochenmarkt oder steuere in der Obst- und Gemüseabteilung die regionalen Produkte an. Lange Transportwege sind somit Geschichte. Achte darauf, dass du zu saisonalen Lebensmitteln greifst. 

Tipp 4: Mindesthaltbarkeit – sehen, schmecken, riechen 

Auf vielen Lebensmitteln befindet sich ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Auch wenn dies überschritten ist, kannst du viele Produkte noch gefahrlos essen und so Lebensmittelverschwendung vorbeugen. Sieht etwa der Joghurt noch gut aus, riecht völlig normal und schmeckt beim ersten Probieren gut, dann kannst du ihn auch noch essen. Vertraue hier auf dich und deine Erfahrung. Aber Achtung: Eier und rohes Fleisch nicht länger verwenden als angegeben.  

Nachhaltig essen: So sieht der Speiseplan aus  

Soweit zur Theorie, doch wie sieht die Praxis aus? Was genau kommt bei der Planetary Health Diet auf den Teller? Welche Lebensmittel sollten nur noch in Maßen konsumiert werden? Wir stellen einen möglichen Ernährungsplan nach der Planetary Health Diet vor und erklären, wie viel wovon in der Woche erlaubt ist. Generell gilt jedoch: Höre auf deinen Körper und mache alles in deinem Tempo. 

1. Vollkornprodukte 
   Etwa 1.600 Gramm Vollkornprodukte pro Woche sind ideal. Dazu gehören beispielsweise Vollkornbrot zum Frühstück oder Vollkornnudeln zum Mittagessen. Wer Abwechslung sucht, kann statt klassischer Nudeln auch Linsen- oder Kichererbsennudeln ausprobieren – diese liefern gleichzeitig wertvolles Eiweiß. 
2. Gemüse 
   Pro Woche sollten etwa 2.000 Gramm Gemüse auf dem Teller landen – das sind rund 300 Gramm pro Tag. Besonders empfehlenswert sind bunte Gemüsesorten wie Paprika, Karotten, Zucchini oder Spinat, weil sie eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe enthalten. Tipp: Ofengemüse mit Olivenöl und Kräutern ist einfach zuzubereiten und schmeckt hervorragend. 
3. Stärkehaltiges Gemüse 
   Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Mais sind erlaubt, allerdings nur in Maßen. Die Empfehlung liegt bei 350 Gramm pro Woche. Da diese Produkte mehr Kohlenhydrate enthalten, solltest du sie am besten mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle wie Hülsenfrüchten oder Joghurt kombinieren. Zum Beispiel: Ofenkartoffel mit Kräuterquark und einem frischen Salat. 
4. Eier 
   Ein bis zwei Eier pro Woche sind im Rahmen der Planetary Health Diet eingeplant. Du kannst sie beispielsweise als Rührei mit Gemüse, in einem Omelett oder als gekochtes Ei zum Frühstück genießen. 
5. Fisch 
   Rund 200 Gramm Fisch pro Woche sind optimal. Einmal pro Woche eine Portion Lachs, Forelle oder Kabeljau mit frischem Gemüse und Kartoffeln ist eine gute Wahl – lecker und gesund. 
6. Geflügel 
   Auch Geflügel gehört in moderaten Mengen dazu – etwa eine Portion pro Woche, zum Beispiel Hähnchenbrustfilet. Tipp: Kombiniere es mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel in einem Curry mit Kichererbsen oder einem Hähnchen-Linsensalat. 
7. Fleisch 
   Der Fleischkonsum – insbesondere von rotem Fleisch – sollte reduziert werden. Die Empfehlung der Planetary Health Diet liegt bei maximal 196 Gramm pro Woche. Das entspricht etwa zwei kleinen Steaks oder einer Portion Hackfleisch. Wer weniger Fleisch essen möchte, kann es in Rezepten schrittweise durch pflanzliche Alternativen wie Linsen, Tofu oder Pilze ersetzen – zum Beispiel in einer Bolognese mit Linsen statt Hackfleisch. 

Ernährungsberatung

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Nachteile und Schwächen der Planetary Health Diet 

Die Vorteile der Planetary Health Diet liegen auf der Hand: der Schutz der Umwelt, gesunde Ernährung sowie die Sicherung der Lebensmittel für die Welt. Aber das Konzept hat auch seine Nachteile, und die Umsetzung gestaltet sich mitunter schwierig. Wir erklären, wo die Theorie schwächelt:  

• Jeder Mensch is(s)t unterschiedlich. Auf dem Papier sollen 2.500 Kalorien pro Tag verzehrt werden: Menschen, die körperlich anstrengenden Berufen nachgehen, brauchen aber mehr. Andere mit einem geringen Grundumsatz benötigen logischerweise weniger. Hier sehen wir, dass die Angaben nur eine Orientierung bieten können. Auch Unverträglichkeiten können der durchdachten Planung einen Strich durch die Rechnung machen.  
• Andere Länder, andere Sitten: Jedes Land und dessen Bewohnerinnen und Bewohner haben verschiedene Gewohnheiten, Traditionen und Kulturen. Eine einzige Ernährungsweise für alle Menschen länderübergreifend zu realisieren, ist schwer vorstellbar.  
• Kosten und Verfügbarkeit: Regionale und nachhaltige Produkte können teurer sein, sind es aber nicht zwingend. Dennoch stellt der Kauf für viele Menschen mit geringem Einkommen eine finanzielle Herausforderung dar. Eine gesunde, nachhaltige Ernährung muss für alle zugänglich und bezahlbar sein – hier ist die Politik gefragt, um entsprechende Rahmenbedingungen zu schaffen.