Eiweiß: In welchen Lebensmitteln es steckt und wie viel wir davon brauchen

Was ist Eiweiß?

Eiweiß: Aufgaben im Körper

Eiweiß erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im menschlichen Körper:

• Baustofffunktion: Eiweiß baut Strukturen auf und erneuert Zellen, beispielsweise in Muskeln, Haut und Haaren.
• Regulatorfunktion: Viele Hormone und Enzyme bestehen aus Eiweiß und steuern Stoffwechselprozesse.
• Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, sind Eiweißmoleküle.
• Transportfunktionen: Proteine transportieren Stoffe wie Sauerstoff im Blut. 

Eiweiß liefert außerdem Energie – etwa 4 Kilokalorien pro Gramm – gehört aber nicht wie Stärke, Zucker oder Fett zu den primären Energielieferanten.

Steckbrief Eiweiß

• Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und sämtliche Milchprodukte, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte
• Aufgaben: Eiweiß repariert unsere Zellen, ersetzt verbrauchtes Material und hilft, den Zellstoffwechsel zu regeln.
• Bestand im Körper: rund 10 kg.
• 100 g Eiweiß liefern 400 kcal

Eiweiß repariert den Körper und hilft beim Muskelaufbau

Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Der tägliche Eiweißbedarf hängt von Alter, Lebensphase und Lebensstil ab. Als grobe Orientierung gilt pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.:

• Erwachsene: etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Kinder und Jugendliche: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben Kinder aufgrund des Wachstums meist etwas höhere Bedürfnisse je nach Alter. Kinder zwischen 5 und 14 Jahren brauchen etwa 0,9 g Protein.
• Schwangere und Stillende: benötigen ein wenig mehr Eiweiß, um die Entwicklung des Kindes zu unterstützen. Konkret heißt das, ihr Bedarf liegt zwischen 0,9 g (Schwangere) und 1,2 g (Stillende).
• Sportler: Bei moderater körperlicher Aktivität, zum Beispiel bis etwa 4–5 Stunden pro Woche, ist in der Regel keine erhöhte Eiweißzufuhr notwendig. Bei intensivem Training kann der Bedarf steigen – insbesondere bei Kraft- und Muskelaufbautraining. Der konkrete Eiweißbedarf hängt dabei sowohl von der Trainingsintensität als auch von der ausgeübten Sportart ab und sollte individuell betrachtet werden. Ein grober Richtwert liegt etwa zwischen 1,2 g und 1,6 g.

Generell gilt: Menschen die einen höheren Eiweiß-Bedarf haben, wie Schwangere, Stillende und Sportler, benötigen auch ein Mehr an allen anderen Nährstoffen. Der Hunger ist bei diesen Betroffenen größer und häufig essen diese Menschen darum intuitiv größere Portionen oder auch öfter. Dadurch ist gesichert, dass bei einer ausgewogenen bunten Ernährung auch der höhere Bedarf an Eiweiß und allen anderen Nährstoffen gedeckt wird.

Wie gesund leben Vegetarier?

Ein häufig angeführtes Argument gegen eine vegetarische Ernährung ist, dass sie zu Mangelerscheinungen führen kann. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gilt eine vegetarische Ernährungsweise, die auch Eier, Milch und Milchprodukte zulässt, durchaus als empfehlenswert (Ovo-Lacto-Vegetarier).

Wer sich so ernährt, beugt sogar Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten vor. Außerdem essen Vegetarier besonders viele komplexe Kohlenhydrate, Ballast- und Vitalstoffe. Das senkt deutlich das Risiko für Diabetes mellitus, Gicht, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Was soll ich essen? 

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln – man unterscheidet zwei Quellen.

Tierische Lebensmittel als Proteinquelle

Tierische Lebensmittel liefern ein Aminosäureprofil, das unserem Bedarf besonders gut entspricht. Typische Quellen sind:

• Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse

Diese Quellen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wichtige Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Fett. 

Rezepte: Diese Gerichte haben viel Eiweiß

Kennst du schon unsere eiweißreichen Rezept-Highlights? Damit ist der Essensplan ruckzuck erstellt. Wir wünschen guten Appetit.

Pflanzliche Proteinquellen

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
• Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
• Nüsse und Samen
• Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Gerste, Weizen oder Buchweizen

Mit einer geschickten Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil erreichen, das dem biologischen Wert von tierischem Eiweiß nahekommt. Kombiniere zum Beispiel:

• Linsen und Spätzle
• Nudeln und weiße Bohnen
• Schwarzbrot und Käse
• Quark und Kartoffeln
• grüne Erbsen und Zwiebeln
• Rosenkohl und Ei 

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Pflanzliche und tierische Proteinquellen

Beide Eiweißquellen – pflanzlich und tierisch – haben ihre Vorteile. Tierisches Eiweiß wird im Körper meist besonders gut verwertet, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Pflanzliches Eiweiß punktet mit weiteren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. 

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Eiweiß vom Körper genutzt wird. Eiweiß aus Eiern gilt als Referenzwert mit einem Wert von 100. Je höher dieser Wert ist, desto besser. Lebensmittel mit höherer biologischer Wertigkeit versorgen den Körper mit einem besonders günstigen Aminosäureprofil, das für den Aufbau von Körpereiweiß optimal ist.

In der folgenden Tabelle findest du einige Beispiele guter Kombinationen:

Häufige Fragen zum Thema Eiweiß

Noch Fragen offen? Vielleicht ist deine Antwort jetzt dabei:

Ist Eiweiß dasselbe wie Protein?

Ja. Eiweiß ist der deutsche Begriff für Protein – ein wichtiger Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht und in praktisch allen Zellen deines Körpers vorkommt. Proteine sind essenziell für Muskelaufbau, Reparatur von Gewebe, Bildung von Enzymen und Hormonen und viele andere lebenswichtige Funktionen.

Ist eine High-Protein-Ernährung wirklich gesund?

Eine eiweißreiche Ernährung kann Vorteile haben – z. B. längeres Sättigungsgefühl und Unterstützung beim Muskelaufbau. Für gesunde Erwachsene führt ein moderat erhöhter Proteinkonsum in der Regel nicht zu ernsthaften Problemen. Allerdings können sehr hohe Proteinmengen, besonders aus stark verarbeiteten tierischen Quellen, bei langfristiger Anwendung Risiken wie höhere Fett- und Cholesterinaufnahme oder Belastung für die Nieren bei bestehenden Problemen mit sich bringen. Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann der individuell empfohlene Eiweißbedarf deutlich variieren – abhängig von Art und Stadium der Erkrankung. Betroffene sollten ihre Eiweißzufuhr daher immer eng mit den behandelnden Fachleuten und einer qualifizierten Ernährungsberatung abstimmen.

Welche Symptome können bei zu viel Eiweiß auftreten?

Sehr eiweißreiche Ernährung kann Verdauungsbeschwerden begünstigen. Für gesunde Erwachsene gilt eine eiweißreichere Ernährung in der Regel als unproblematisch. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Eiweißzufuhr individuell ärztlich oder ernährungstherapeutisch abgestimmt werden.