Was sind Hülsenfrüchte? Gesunde Eiweißlieferanten im Überblick

Hülsenfrüchte liegen voll im Trend. Das liegt nicht nur an der vielseitigen Verwendbarkeit von Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja und Co, sondern auch an ihrem hohen Eiweißgehalt, der sie zum idealen Fleischersatz macht. Wir stellen die gesunden Sattmacher vor.

Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind eine Bereicherung für jede Mahlzeit. Neben viel pflanzlichem Eiweiß enthalten sie viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils sind sie sehr gut für die Darmgesundheit. 100 Gramm Kidneybohnen enthalten zum Beispiel 6,2 Gramm Ballaststoffe, Erbsen 16,6 Gramm und Linsen sogar 17 Gramm. Hülsenfrüchte haben die Eigenschaft Wasser zu binden und aufzuquellen, dadurch wird das Sättigungsgefühl gefördert. Zudem sind sie kalorienarm und haben wenig Fett. Dank ihrer vielen wertvollen Inhaltsstoffe sind Hülsenfrüchte aus der vegetarischen und veganen Küche kaum wegzudenken und gelten als gesunder Fleischersatz. Doch auch Fleischesser sollten auf dieses gesunde Gemüse nicht verzichten.

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“

Trotz der zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften haben Hülsenfrüchte nicht den allerbesten Ruf. Viele Menschen scheuen den Verzehr aus Angst vor Blähungen. Und tatsächlich kann ein hoher Anteil an schwerverdaulichen Kohlenhydraten dazu führen. Denn diese werden im Enddarm von Bakterien zersetzt, was eine erhöhte Gasbildung zur Folge hat. Bei regelmäßigem Verzehr von Hülsenfrüchten, wird dies jedoch meist besser. Auch die richtige Zubereitung spielt eine Rolle. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen zum Beispiel ausreichend eingeweicht und/oder gekocht werden, um verträglich zu sein. Für ein optimales Quellverhalten sollte man beim Kochen auf Salz verzichten und erst am Ende der Zubereitung salzen. Das Einweich- und Kochwasser möglichst abgießen und die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr noch mal durchspülen, so können bereits gelöste blähende Stoffe abgewaschen werden. Zudem kann die Beigabe von Gewürzen wie Kümmel und Anis die bessere Verträglichkeit der Hülsenfrüchte fördern.

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Was sind Hülsenfrüchte?

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um Gemüse. Es sind die in einer Hülse gewachsenen Samen von Hülsenfrüchtlern, den sogenannten Leguminosen oder auch Schmetterlingsgewächsen. Das ist eine der artenreichsten Pflanzenfamilien, die es gibt. Um die 20.000 Arten sind bekannt. Von dieser riesigen Vielfalt landet jedoch nur ein Bruchteil tatsächlich auf unseren Tellern. Dennoch haben wir inzwischen in den Supermärkten die Qual der Wahl von zahllosen Linsensorten bis hin zur Zuckerschote. Und das Angebot wächst stetig – frisch, getrocknet, gefroren, im Glas oder der Dose. Wir stellen Ihnen nachfolgend einige Sorten genauer vor:

Grüne Bohnen: Von etwa Juni bis Oktober können wir heimische Freilandbohnen genießen. Den Rest der Zeit werden die Grünen Bohnen aus Spanien, Italien, Ägypten, Kenia und Marokko importiert. Deswegen findet man die meisten hier erhältlichen Bohnen im Tiefkühlfach oder in der Konserve. Grüne Bohnen dürfen niemals roh verzehrt werden. Sie enthalten Lektine wie das Protein Phasin, das schädlich ist. Beim Kochen werden diese Stoffe jedoch zerstört, sodass man das Gemüse genießen kann. Es gibt zahlreiche Unterarten der Grünen Bohnen wie Schnittbohnen, Brechbohnen, Prinzessbohnen, Keniabohnen und Wachsbohnen. Sie schmecken pur mit Kräutern oder in Eintöpfen, Aufläufen und Salaten.
Sojabohnen: Sojabohnen kennen wir vor allem im bereits verarbeiteten Zustand zum Beispiel als Tofu, dem beliebten Fleischersatz oder als Sojamilch. Darüber hinaus sind Sojabohnen ganzjährig getrocknet erhältlich. Sojabohnen müssen immer gekocht werden, da sie roh nicht genießbar sind. Besonders gut eignen sie sich als Beilage oder für Eintopfgerichte. Die Sojabohne gehört mit Weizen und Mais zu den wichtigsten Pflanzen der globalen Landwirtschaft. Sie wird auf sechs Prozent der weltweiten Nutzfläche angebaut. Etwa die Hälfte in Südamerika und ein weiteres gutes Drittel in Nordamerika.
Mungobohnen: Die grüne Mungobohne ist kleiner als die Sojabohne. Sie schmeckt leicht nussig und ist leichter verträglich als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Bekannter als die Mungobohne selbst, ist ihr vitaminreicher Keimling, die sogenannte Sojasprosse. Sie schmeckt am besten frisch, das heißt wenn sie vier bis sechs Tage alt ist. Sojasprossen sind sowohl im Kühlregal als auch in Konservendosen zu finden. Sie werden oft als Rohkost in Salaten, auf Broten oder in asiatischen Gerichten verwendet. Angebaut werden diese Hülsenfrüchte in China, Indien, Indonesien, Afrika, Philippinen, Süd- und Mittelamerika und Russland.
Erbsen: Besonders beliebt sind die Zuckererbsen, die es von Mai bis August bei uns frisch vom Feld zu kaufen gibt. Sie sollten nach dem Kauf rasch verzehrt werden, da sie schnell an Geschmack verlieren. Anders als zum Beispiel grüne Bohnen, die wegen der enthaltenen Giftstoffe immer gekocht werden sollten, kann man die jungen Erbsen auch frisch verzehren. Bei den Tiefkühlwaren finden wir meist die süßlichen Markerbsen. Sie eignen sich gut für Eintöpfe, Püree sowie als Gemüsebeilage.
Kichererbsen: Die gelb-bräunliche Kichererbse hat ein leicht nussiges Aroma und ist nur gekocht genießbar. Es gibt sie bei uns hauptsächlich vorgekocht in Dosen oder getrocknet zu kaufen. Die meisten Kichererbsen kommen aus Indien, Pakistan oder dem Mittelmeerraum. Sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler orientalischer und mediterraner Gerichte und erfreuen sich inzwischen auch bei uns großer Beliebtheit. Zum Beispiel in Eintopfgerichten, als Falafel oder Dip, dem sogenannten Hummus.
Linsen: Linsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt und stammen ursprünglich aus dem Vorderen Orient. Heute werden die vielen Linsensorten weltweit angepflanzt. Wichtige Anbaugebiete in Deutschland sind die Schwäbische Alb und Niederbayern. Die Erntezeit von Linsen beginnt im Mai und geht bis in den Herbst. Da das Gemüse aber fast nur getrocknet oder als Konserve in den Handel kommt, ist es unabhängig von der Jahreszeit erhältlich. Die Linsensorten unterscheiden sich durch ihre Farbe und Größe. Am häufigsten werden die braunen Tellerlinsen verwendet, sie eignen sich am besten für Suppen und deftige Eintöpfe. Immer beliebter werden auch rote Linsen. Aufgrund ihrer geringen Kochzeit sind sie ideal für die schnelle Küche und lassen sich gut für Brotaufstriche, Currygerichte, Salate und Püree verwenden. Beluga-Linsen bleiben beim Kochen bissfest. Sie sind besonders schmackhaft als Beilage oder in Salaten. Linsen müssen immer gekocht werden, da sie sonst ungenießbar sind. Ungeschälte Linsen müssen zudem erst mal eingeweicht werden.