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Muskelkater: Wie er entsteht und was man dagegen tun kann

Tipps gegen Muskelkater: Frau in Soortkleidung dehnt ihren Arm

Neue Sportart oder einfach zu viel trainiert – wer seine Muskeln fordert oder ungewohnt beansprucht, muss mit Muskelkater rechnen. Wir schauen uns den lästigen, aber harmlosen Schmerz einmal genauer an und verraten, wie du ihn schnell wieder loswirst. 

Darum schmerzen die Muskeln

Muskelkater ist zwar schmerzhaft, aber keine Krankheit. Egal ob Profiathletin, Hobbysportler oder Bewegungsmuffel, fast alle hatten schon einmal Muskelkater. Der Grund: Die Muskeln wurden überfordert. Die Tätigkeiten oder das Training waren zu lang, zu anstrengend oder zu ungewohnt.

Wir haben mehrere hundert Muskeln im Körper. Manche trainieren wir nur selten. Werden diese Muskeln dann einmal zu sehr beansprucht, rächen sie sich. Die ungewohnten Belastungen führen zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Es kommt zu Entzündungen, Flüssigkeit lagert sich ein und dehnt die Zellen. Die betroffenen Muskeln schwellen an und schmerzen.

Normalerweise ist der Muskelkater nach wenigen Tagen verschwunden. Die Zellen regenerieren sich wieder. Dauerhafte Schäden gibt es in der Regel nicht. Klingen die Schmerzen nicht ab, sollten Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen. Sie erkennen, ob es sich wirklich um einen einfachen Muskelkater oder um etwas anderes wie zum Beispiel eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss handelt.

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Muskelkater durch Milchsäure oder Muskelrisse?

Früher gingen Sportmedizinerinnen und Sportmediziner davon aus, dass Laktat, die sogenannte Milchsäure, die Muskelschmerzen verursacht. Tatsächlich produziert der Körper bei starker Belastung, wenn der Muskel mehr Sauerstoff braucht, als er bekommt, auch Milchsäure. Doch sie sorgt nur kurz für Schmerzen. Sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält, wird die Milchsäure abgebaut, die Schmerzen verschwinden wieder. Nicht so beim Muskelkater. Er kommt fast 24 Stunden später und bleibt drei bis vier Tage.

Warum schmerzt Muskelkater erst so spät?

Die Mikrorisse in den Muskelfasern selbst schmerzen nicht. Sie lösen jedoch unterschiedliche Reaktionen aus. Durch die Entzündungen und das Anschwellen des Gewebes werden auch die Nervenfasern in der Nähe gereizt. Bis es so weit ist und die Schmerzsignale gesendet werden, vergeht jedoch fast ein ganzer Tag.

 

Das hilft gegen Muskelkater

  • Um den Muskelkater zu vertreiben, solltest du den Stoffwechsel anregen und so den Heilungsprozess unterstützen.
  • Warme Umschläge, heiße Bäder oder Saunabesuche entspannen und wirken beruhigend auf die gereizten Muskeln, kurbeln aber gleichzeitig den Stoffwechsel an.
  • Wer den Muskelkater schnell wieder loswerden möchte, sollte sich nicht zu sehr schonen, sondern angemessen in Bewegung bleiben. Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller. Spaziergänge, Schwimmen oder Rad fahren kurbeln das Herz-Kreislauf-System an.
  • Wechselduschen sind ebenfalls gut für die Durchblutung. Beim Duschen einfach öfter von warm auf kalt wechseln. Das bringt einen richtigen Schub für den Kreislauf und der Körper hat ordentlich was zu tun.
  • Massagen: Hier ist Vorsicht geboten. Die schmerzenden Partien nur sehr sanft massieren. Zu viel und zu starkes Kneten reizt die Fasern noch mehr. Im schlimmsten Fall kann es zu weiteren Schäden kommen.
  • Finger weg von Schmerzmitteln. Entzündungshemmende Medikamente gegen Schmerzen lindern zwar den Muskelkater, können aber auch den Erholungsprozess der Muskeln beeinflussen.

Dehnung schützt nicht vor Muskelkater

Dehnungen vor oder nach dem Training können Muskelkater nicht verhindern. Das Aufwärmen vor dem Training hilft, Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen, aber es hat keinen Einfluss auf die anschließende Belastung samt möglichem Muskelkater. Auch das Dehnen im Anschluss hält den Muskelkater nicht fern. Die Schäden sind bereits da. Es gibt mittlerweile wissenschaftliche Hinweise, dass sich die Beschwerden dadurch sogar noch verschlimmern.

Essen gegen Muskelkater: Mythos oder Fakt? 

  • Kirschsaft hilft bei Muskelkater: Kirschen sind gesund und reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Doch die roten Früchtchen können noch mehr, denn sie enthalten auch wertvolle Antioxidantien und wirken entzündungshemmend. Und genau diese beiden Eigenschaften machen Kirschen so wertvoll für Sportler. Amerikanische Forscher haben in einer Studie nachgewiesen, dass die in Kirschen enthaltenen Nährstoffe die Regenerationsfähigkeit des Muskelgewebes unterstützen und den Heilungsprozess beschleunigen. In der Studie zeigte sich, dass Sportler, welche regelmäßig vor dem Training Kirschsaft getrunken hatten, mehr Muskelkraft und deutlich weniger Muskelkater hatten als Probanden, die keinen Kirschsaft getrunken hatten. Wer regelmäßig Kirschsaftschorlen trinkt, versorgt seinen Körper also nicht nur mit ausreichend Flüssigkeit, sondern eben auch mit Antioxidantien. Im Sommer eignen sich die Steinfrüchte frisch als gesunder Snack zwischendurch. Übrigens: Auch Heidelbeeren, Nüsse und Spinat enthalten viele Antioxidantien. 
  • Iranische Wissenschaftler fanden heraus, dass auch Zimt und Ingwer dafür sorgen, dass sich Muskelkater schneller verabschiedet. Wer also vorhat, sein Trainingspensum zu steigern oder sich an einer neuen Sportart versuchen will, sollte morgens sein Müsli mit etwas Zimt würzen oder regelmäßig Ingwertee trinken. Denn auch Ingwer und Zimt enthalten Antioxidantien und stärken das Immunsystem. Als wahre Geheimwaffe gegen Muskelkater gilt auch die Superknolle Kurkuma.
  • In Asien gilt Kurkuma (Gelbwurz) als das ‚Gewürz des Lebens‘, denn die Knolle enthält sehr viele gesundheitsfördernde und entzündungshemmende Wirkstoffe. Das in der Gelbwurz enthaltene Curcumin hat sich sogar als positiv bei Demenz, Alzheimer und Krebspatienten erwiesen. Curcumin hilft auch dabei, Muskelkater abzuschwächen und die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen.

 

Tipp: Goldene Milch

  • 250 ml Pflanzenmilch
  • 1 TL Kurkuma Pulver oder ein 1-2 Zentimeter großes Stück Kurkuma gerieben
  • 1 Stück Ingwer gerieben (1-2 Zentimeter)
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer (hilft dem Körper, mehr Curcumin aufzunehmen) 

Alle Zutaten in einen Topf geben, langsam erhitzen – aber nicht kochen. Bei Bedarf süßen, zum Beispiel mit Agavendicksaft. 

So vermeidest du Muskelkater

  • Nicht zu viel und nicht zu schnell
    Muskelkater kann bei neuen oder anstrengenden Bewegungen immer mal wieder auftreten. Doch wer sich regelmäßig und vielseitig bewegt oder sogar regelmäßig Sport treibt und unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, ist gut gewappnet. Es gilt: nicht zu viel und nicht zu schnell. Steigern Sie das Training langsam und bleiben Sie vor allem dabei. Am besten stellen Sie einen Trainingsplan auf, damit sich die Muskeln langsam an die Belastung gewöhnen. Und hören Sie auf Ihren Körper. Er sendet Signale und weiß, wann seine Belastungsgrenzen erreicht sind.
  • Regelmäßig Sport machen
    Wer regelmäßig trainiert, verbessert seine Koordination und damit das Zusammenspiel der Muskeln. So lässt sich langfristig Muskelkater vorbeugen.
  • Leichte Bewegung wirkt
    Absolut falsch ist es, den Muskelkater zu ignorieren. Auf keinen Fall sollten Sie mit dem anstrengenden Sportpensum weitermachen und die geschädigten Muskelpartien trainieren. Wer seinem Körper trotz Muskelkater zu viel zumutet, riskiert ernsthafte Schäden. Arbeitet der Muskel ständig auf Hochtouren, dann kann aus dem Muskelkater eine schmerzhafte Muskelzerrung werden. Die betroffenen Muskelpartien und verletzten Fasern haben Schonzeit. Das heißt nicht, dass Bewegung tabu ist. Im Gegenteil, leichte Bewegung unterstützt den Heilungsvorgang. Wer jetzt nur auf dem Sofa faulenzt, hat sogar länger etwas vom Muskelkater. Bleiben Sie aktiv. Fahren Sie Rad oder gehen Sie schwimmen, auch lange ruhige Spaziergänge helfen.
Quellenangaben
Aktualisiert am:
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