Was tun bei Rückenschmerzen?

Hausmittel & Tipps: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Daher gibt es kein Patentrezept gegen Rückenleiden, aber es gibt zwei Grundprinzipien, die die meisten akuten Rückenschmerzen lindern: Wärme und Bewegung. Was speziell bei dir und deinen Schmerzen hilft, findest du am besten selbst heraus.

Wichtig: Sollten die Schmerzen ungewöhnlich stark sein oder durch unsere Tipps keine Verbesserung auftreten, lass die Rückenschmerzen durch deinen Hausarzt oder deine Hausärztin abklären.

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Wärme gegen Rückenschmerzen

• Franzbranntwein gegen Rückschmerzen: Auch Franzbranntwein ist mit seiner Mischung aus Ethanol und Kräuterzusätzen als Wärmemittel beliebt. Er wird schon seit Anfang des 19. Jahrhunderts als Einreibe-Mittel gegen Rückenschmerzen genutzt. Auch hier ist es die Wärme, die die Durchblutung fördert, die Muskelentspannung unterstützt und so die Schmerzen lindert.
• Einen ähnlichen Effekt kann übrigens auch Kälte erzeugen. Bei Kälte verengen sich kleine Gefäße im Rücken. Wenn sie sich wieder weiten, fördern sie ebenfalls die Durchblutung. Falls du sensibel auf Kälte reagierst oder nicht so experimentierfreudig bist, solltest du dich besser an die Wärme-Behandlung halten. 

Stufenlagerung bei akuten Schmerzen im unteren Rücken

Diese einfache, aber effektive Übung kann helfen, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu lindern– vor allem auch bei Hexenschuss. So geht's:

1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden.
2. Lege die Unterschenkel auf einen Stuhl oder Hocker, so dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
3. Bleibe so für zehn Minuten liegen. 

Die Stufenlagerung entlastet die Wirbelsäule und kann so die Rückenmuskulatur entspannen. 

Massage gegen Rückenschmerzen

Auch Massagen können bei akuten Rückenschmerzen helfen. Sie zielen vor allem darauf ab, verspannte Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen. Das kann während der Anwendung auch mal unangenehm sein, im Anschluss sollte sich aber eine Linderung einstellen. 

Rückenschmerzen besser verstehen und wissen, was zu tun ist

Wie entsteht eigentlich Schmerz? Wie entwickeln sich chronische Schmerzen? Und wie findest du aus einem Rückenschmerz wieder heraus? Diese und weiter Fragen beantwortet Physiotherapeut Dr. Michael Richter im Video.

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Vielleicht ist dir bei Rückenschmerzen überhaupt nicht nach Bewegung zumute. Aber: Bewegung hilft – kurzfristig, also bei akuten Schmerzen, aber auch auf lange Sicht, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Gemäß Professor Pfeifer, Sportwissenschaftler und Bewegungsexperte, ist Bewegungsmangel heutzutage häufig der Grund für Rückenschmerzen: „Als wir noch Jäger und Sammler waren, mussten sich die Menschen ständig bewegen, Essen auftreiben, vor Feinden fliehen, um zu überleben. In den wenigen Bewegungspausen haben sie sich geschont. Das ist in unseren Genen so programmiert. Heute müssen wir uns aber kaum noch bewegen. Unsere Lebensumstände sind andere. In der Folge bewegen wir uns zu wenig, und das bekommt nicht nur der Rücken zu spüren. Bewegungsmangel ist die Ursache für viele der heute weit verbreiteten nicht ansteckenden Krankheiten. Zum Überleben brauchen wir die Bewegung nicht mehr, aber um unseren Körper gesund zu halten.“

Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten zu bewegen. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität.

Zusätzlich rät die WHO an mindestens zwei Tagen die Woche zu moderatem Krafttraining. 

Bewegung heißt hier nicht unbedingt Sport. Bewegungsexperte Pfeifer erklärt: „Ob das Joggen oder intensives Staubsaugen ist, jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen oder dreimal die Woche Yoga, spielt erst einmal keine Rolle. Jeder Einzelne muss für sich herausfinden, welche Bewegung ihm guttut und gegen Schmerzen im Kreuz hilft.“

Wie trainiert man am besten die Rückenmuskulatur?

Beim Training gegen Rückenschmerzen kommt es darauf an, ob du grundsätzlich schon Sport machst oder zu den Untrainierten zählst.

Tipps für Untrainierte

Wer sonst keinen Sport macht oder eher untrainiert ist, sollte zuerst mit einem ganzheitlichen Krafttraining die gesamte Muskulatur aufbauen. Der Grund für diesen Gesamtaufbau liegt darin, dass unsere Muskeln als Verbund arbeiten und nicht isoliert. Du musst für diese Art des Workouts aber nicht in ein Fitnessstudio. Auch ohne Geräte und mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du vieles erreichen. Übungen wie Liegestützen, Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind ideal geeignet, um zu Hause perfekt zu trainieren. 

Noch mehr Übungen findest du in unserem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen – mit Erklärvideos zu den Übungen.

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Rückentraining – Tipps für Sportlerinnen und Sportler

Wenn du bereits regelmäßig Sport machst und du Rückenschmerzen hast, können dir verschiedene Dehnungen und Übungen einen Ausgleich zur oft einseitigen Belastung durch den Sport bieten. Das Gute: Bei dir ist das Grundgerüst schon vorhanden.  

Dehnen – wichtiger Bestandteil des Rückentrainings

Häufige Fragen

Hier beantworten wir noch weitere Fragen zum Thema Rückenschmerzen und was du dagegen tun kannst:

Was sollte man bei Rückenschmerzen nicht tun?

Du solltest mit Rückenschmerzen nicht nur auf dem Sofa liegen und dich schonen. Denn durch die Schonhaltung verspannen die Muskeln meist noch mehr. Natürlich solltest du aber auch keine ruckartigen Bewegungen machen, die zu noch mehr Schmerzen führen. Wärme und maßvolle Bewegungen wie ein Spaziergang können schon für Linderung sorgen.

Wie kann ich verkrampfte Rückenmuskulatur lösen?

Gegen Verspannung und eine verkrampfte Rückenmuskulatur hilft oftmals Wärme. Ein warmes Bad, eine Wärmflasche, Wärmepflaster oder wärmende Einreibungen zum Beispiel mit Franzbranntwein können die verkrampften Muskeln lösen und für eine bessere Durchblutung sorgen. Außerdem kann behutsame und maßvolle Bewegung helfen.

Welche Muskeln verursachen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen haben unterschiedliche Ursachen. Läufer klagen oft über Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Das liegt daran, dass die hintere Beinmuskulatur am unteren Rücken ansetzt und oft verkürzt ist. Wer im Büro arbeitet und Studierende leiden oft an Schmerzen im Hals- oder Brustwirbelbereich. Expertinnen und Experten wissen, dass das von einer schlechten, nach vorne gebeugten Haltung herrührt. Die Rückenmuskulatur ist zu wenig trainiert.