Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

Junge Frau und ihre Tochter machen die Rückenübung Vierfüßlerstand

Millionen Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Oftmals helfen bereits einfache Übungen ohne Geräte, um die Schmerzen loszuwerden. Wir haben eine kleine Übungsreihe für dich zusammengestellt, für die du nur eine Gymnastikmatte brauchst – und ein bisschen Motivation. Also auf die Matte und los geht’s.

Welche Übungen sollte man bei Rückenschmerzen vermeiden?

Rückenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Wenn Sie zu stark sind, solltest du sie ärztlich abklären lassen. Oftmals zwickt es aber auch im Rücken, weil wir zu viel sitzen oder uns einseitig belasten. Dann können regelmäßige Übungen helfen.

Wichtig: Bei Rückenschmerzen solltest du auf deinen Körper hören und die Übungen behutsam ausführen. Das heißt, du solltest ruckartige Bewegungen vermeiden, um die Rückenschmerzen nicht zu verschlimmern. Versuche die Bewegungen fließend auszuführen und dich erst im Laufe der Zeit zu steigern.

Rückenmuskulatur aufwärmen

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Vierfüßlerstand – ideal zur Lockerung

Diese Übung kräftig mehrere Muskelpartien und trainiert deine Balance. Wir starten mit einer sanften Variante aus dem Yoga zum Aufwärmen und gehen dann über zu einer intensiveren Übung.

So geht’s – Katze-Kuh

Gehe in den Vierfüßlerstand. Dazu stellst du die Hände schulterbreit auf, deine Knie sind auf der Matte, ungefähr hüftbreit. Die Fußrücken liegen auf der Matte auf.
Atme ein und gehe in ein leichtes Hohlkreuz, hebe den Blick.
Atme aus und runde den Rücken. Dabei kannst du dir vorstellen, dass du die Matte unter dir wegschieben willst.

Wiederhole die Abfolge fünf Mal. Im Anschluss kannst du gerne die dynamische Katze machen.

So geht's – dynamische Katze

Wir starten wieder im Vierfüßlerstand. Spanne deine Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen, strecke ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn.
Anschließend führst du Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Finde einen Rhythmus, um dieses Strecken und Zusammenführen drei bis fünf Sekunden durchzuhalten und dabei gleichmäßig zu atmen.
Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

Im Laufe der Zeit kannst du die Übungsdauer auf bis zu eine Minute und 15 Wiederholungen pro Seite steigern.

5 Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Übung 1: Superman Pull – Training für den unteren Rücken

Diese Übung hat nicht nur einen tollen Namen, sondern ist auch super, um den unteren Rücken zu stärken und Schmerzen dort vorzubeugen.

So geht‘s

Lege dich flach auf den Bauch. Das Gesicht zeigt zur Matte, die Zehen sind aufgestellt.
Winkle deine Arme an und halte sie im 90 Grad Winkel vom Körper entfernt – Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie. Hände und Arme schweben über dem Boden, dein Kopf bildet eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule.
Nun hebst du deinen Oberkörper von der Matte – ohne Schwung zu holen oder den Kopf zu bewegen.
Danach wieder absinken – und wieder hoch.

Übung 2: Plank – der Unterarmstütz für Stabilität

Manche Menschen veranstalten inzwischen regelrechte Challenges, wer die Plank (Englisch für Brett oder Planke) am längsten halten kann. Fangen wir mal langsam an: fünf bis zehn Sekunden halten und allmählich auf 30 Sekunden steigern reicht völlig aus.

So geht‘s

Für die Plank legst du dich auf den Bauch und stützt dann die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern auf.
Die Unterarme liegen parallel zueinander auf dem Boden und zeigen nach vorne.
Spanne nun die Bauchmuskeln an und hebe den Körper mit geradem Rücken vom Boden ab.
Blicke zu Boden, um auch den Nacken gerade zu halten. Atme gleichmäßig in die Spannung hinein und halte die Position mindestens fünf bis zehn Sekunden. Vermeide dabei ein Hohlkreuz.

Die Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur. Diese Core-Muskulatur ist für die Stabilität deines Körpers zuständig und hilft bei einer gesunden Körperhaltung.

Übung 3: Good Morning

Stelle dich aufrecht auf deine Matte. Füße sind hüftbreit aufgestellt.
In jeder Hand hältst du eine volle Wasserflasche. Hebe nun die Flaschen in Brusthöhe vor den Körper und kippe gerade wie ein Brett nach vorne. Unterhalb der Hüfte bewegst du dich nicht. Beuge dich etwa hüfttief nach vorne, bis dein Körper einen 90 Grad Winkel bildet.
Danach richte dich wieder auf.

Übungen im Video mit Marie-Laurance Jungfleisch: Superman Pull, Plank und Good Morning

Übung 4: Seitstütz – noch mehr Stabilität für deine Körpermitte

Eine weitere Übung, um deine Körpermitte in Form zu bringen und Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken ist der Seitstütz, auch bekannt als Side Plank.

Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf der Seite, die Fußspitzen ziehst du zum Schienbein.
Nun stellst du den unteren Arm auf: der Unterarm liegt bis zum Ellenbogen am Boden, der Oberarm richtet den Oberkörper auf. Der andere Arm wird auf dem Oberschenkel abgelegt.
Spanne Po und Rumpf an, hebe die Hüfte vom Boden ab, bis der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden.

Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, senke den Oberkörper ab und wiederhole die Serie drei Mal. Danach Seite wechseln.

Steigere dich langsam, bis du die Übung 30 Sekunden pro Serie halten kannst.

Übung 5: Kniebeuge

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Po- und Oberschenkelmuskulatur kannst du mit den guten alten Kniebeugen stärken. Damit sie ein bisschen effektiver für verschiedene Partien werden und den Rücken stärken, nehmen wir den Ausfallschritt dazu.

Stelle dich aufrecht hin, der Bauch ist angespannt, um den Rücken zu stabilisieren.
Willst du in Armen und Oberkörper mehr Spannung, balle die Hände zu Fäusten.
Nun kommt der Kniebeuge-Ausfallschritt: Du machst mit dem linken Bein einen Schritt so weit nach vorn und beugst dabei das Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht.
Dabei geht das rechte Bein in Richtung Boden – und zwar so weit, wie es für dich gut ausführbar ist.
Zurück in die Ausgangsposition, Seite wechseln, fünf Wiederholungen in drei Serien.

Du kannst dich mit der Zeit auf bis zu 15 Wiederholungen pro Serie steigern.

Tipp: Erfahre hier, warum eine starke Körpermitte wichtig ist, um den Rücken gesund und fit zu halten. Plus: Core-Training mit Fitnesscoach Patric Heizmann im Video.