Erkältung vorbeugen: So schützt du dich wirksam im Alltag

Wie entsteht eine Erkältung?

• Tröpfcheninfektion: Beim Husten, Niesen, Sprechen oder Lachen gelangen kleine Tröpfchen mit Viren in die Luft und können von anderen eingeatmet werden.
• Aerosole: Noch feinere Partikel, die länger in der Luft schweben – vor allem in schlecht gelüfteten Innenräumen – spielen bei der Übertragung von Atemwegsinfektionen eine wichtige Rolle.
• Schmierinfektion: Viren können über die Hände von Türgriffen, Haltestangen im Bus, Tastaturen oder anderen Oberflächen auf Mund, Nase oder Augen übertragen werden.

Deine Schleimhäute in Nase und Rachen sind eine wichtige Barriere gegen Erkältungsviren. Sind sie gut befeuchtet, können sie Erreger besser „abfangen“ und abtransportieren. In trockener Luft – zum Beispiel in beheizten Räumen im Winter – trocknen die Schleimhäute schneller aus. Das begünstigt die Vermehrung und Übertragung von Erkältungsviren.

Gut zu wissen: Wenn du stark auskühlst, beispielsweise durch nasse Füße oder dünne Kleidung, kann das die körpereigenen Abwehrmechanismen schwächen.

Was tun bei den ersten Anzeichen einer Erkältung?

Einen optimalen Schutz vor Erkältungen gibt es nicht – es existiert kein allgemeiner Impfstoff gegen die Vielzahl von Erkältungsviren. Aber: Wenn sich eine Erkältung anbahnt, kannst du einiges tun, um deinen Körper zu entlasten, andere weniger anzustecken und den Verlauf abzumildern:

• Soziale Kontakte reduzieren: Bleib möglichst zu Hause, verzichte auf Händeschütteln und Umarmungen – damit schützt du dein Umfeld.
• Ruhe und Wärme: Gönn dir Pausen, vermeide körperliche Überlastung und halte dich warm.
• Viel trinken: Wasser, ungesüßte Kräutertees halten die Schleimhäute feucht.
• Stress reduzieren und ausreichend schlafen: Das Immunsystem reagiert empfindlich auf Schlafmangel und chronischen Stress – ausreichend Schlaf unterstützt deine Abwehr.
• Auf Sport verzichten: Moderate Bewegung ist langfristig gut, aber während eines akuten Infekts solltest du dich schonen.

Wichtig: Bei starken Beschwerden, hohem Fieber oder anhaltender Verschlechterung solltest du ärztlichen Rat einholen.

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Effektive Maßnahmen zur Erkältungsprävention

Ein starkes Immunsystem und ein bewusster Umgang mit deinem Alltag können viel dazu beitragen, Erkältungen fernzuhalten. Viele kleine Gewohnheiten wirken zusammen: wie du dich bewegst, wie du schläfst, wie du mit Stress umgehst und wie du dein Umfeld gestaltest. Wenn du diese Bereiche im Blick behältst, gibst du Erkältungsviren deutlich weniger Chancen, sich festzusetzen.

Hygiene und Verhalten im Alltag

Hygiene ist eine der wirksamsten Strategien, um Atemwegsinfektionen zu vermeiden. Dabei solltest du unbedingt diese Punkte beachten:

• Wasche mehrmals täglich gründlich deine Hände, besonders nach dem Heimkommen, dem Naseputzen, Husten, Niesen und vor dem Essen.
• Wenn keine Waschgelegenheit da ist, kannst du Handdesinfektionsmittel verwenden.
• Nies-Etikette: Musst du husten oder niesen, tu das in die Armbeuge.
• Berühre dein Gesicht möglichst wenig, vor allem Augen, Nase und Mund – so verhinderst du, dass Viren von den Händen auf deine Schleimhäute gelangen.
• Lüfte regelmäßig, denn Stoßlüften senkt die Konzentration infektiöser Aerosole in Innenräumen.
• Reinige Türgriffe und häufig berührte Flächen wie z.B. dein Handy, den Griff am Kühlschrank oder die Tastatur am Computer.

Immunsystem stärken: Alltagstipps

Ein starkes Immunsystem kann viele Erreger abfangen, bevor du überhaupt etwas merkst.

• Regelmäßige Bewegung wird mit einer besseren Immunfunktion und teilweise mit einem geringeren Risiko für Atemwegsinfekte in Verbindung gebracht. Ideal sind moderate Ausdaueraktivitäten (etwa zügiges Gehen oder entspanntes Radfahren) an mehreren Tagen pro Woche. Bewegung im Freien bringt zusätzlich frische Luft und Tageslicht – das tut deinem Kreislauf, deiner Psyche und deinem Immunsystem gut.
• Schlaf ist so etwas wie ein „Reset“ für dein Immunsystem. Versuche, möglichst regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und achte auf eine ausreichende Schlafdauer, je nach individuellen Bedürfnissen (sieben bis neun Stunden sind optimal).
• Reduziere Stress: Pausen, Entspannungstechniken, Meditation, Bewegung oder bewusst freie Zeit ohne ständige Erreichbarkeit tun dir und deinem Körper gut.
• Eine vielseitige, gesunde Ernährung liefert dir die meisten Nährstoffe, die dein Immunsystem braucht. Wichtige Bausteine sind dabei reichlich Obst und Gemüse (Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe), Vollkornlebensmittel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, hochwertige Eiweißquellen (zum Beispiel Fisch oder Milchprodukte).
• Genügend zu trinken hilft, deine Schleimhäute feucht zu halten und unterstützt viele Körperfunktionen. Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte sind geeignet. Alkohol und stark zuckerhaltige Getränke solltest du eher meiden, wenn du einer Erkältung vorbeugen willst.

Hausmittel, um einer Erkältung vorzubeugen

• Nasenspülungen mit Salzlösung können helfen, Schleimhäute feucht zu halten und Sekrete zusammen mit Erregern aus der Nase zu entfernen.
• Inhalation von Wasserdampf befeuchtet die Atemwege und kann das subjektive Wohlbefinden verbessern. Zusätze wie Kamille oder bestimmte ätherische Öle werden oft verwendet – hier ist jedoch Vorsicht geboten: nicht in zu hoher Konzentration, nicht bei kleinen Kindern ohne ärztlichen Rat verwenden.
• Bei Nasenspray & Co. gilt: Möchtest du mit Nasenspray einer Erkältung vorbeugen, ist eine klare Abgrenzung wichtig. Meerwasser-/Salzsprays ohne Wirkstoff können die Nasenschleimhaut befeuchten und eignen sich zur Pflege. Abschwellende Nasensprays mit Wirkstoffen sind für eine kurzfristige symptomatische Behandlung gedacht, nicht zur Vorbeugung. Eine längere Anwendung kann die Schleimhaut schädigen und sollte deshalb nicht präventiv und nicht länger als empfohlen verwendet werden.
• Kräutertees können dein Wohlbefinden steigern, Wärme spenden und zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
• Ingwer wird traditionell wegen seiner wärmenden und leicht scharfen Wirkung geschätzt.
• Honig hat leicht antibakterielle Eigenschaften und kann, vor allem im Tee, wohltuend für Hals und Rachen sein – insbesondere bei beginnenden Beschwerden.
• Warme Kleidung und warme Getränke schützen davor, zu stark auszukühlen.
• Regelmäßiges Lüften senkt die Konzentration von Aerosolen und verbessert die Luftqualität.

Häufige Fragen zum Vorbeugen einer Erkältung

Du hast noch weitere Fragen? Vielleicht können dir diese Antworten zum Vorbeugen einer Erkältung helfen.

Hilft ein Saunabesuch dabei, einer Erkältung vorzubeugen?

Kann ich mit Nasenspray einer Erkältung vorbeugen?

Meerwasser- oder Salzsprays können die Nasenschleimhäute befeuchten und so die natürliche Schutzbarriere unterstützen. Abschwellende Nasensprays eignen sich nicht zur Vorbeugung und sollten nur kurzzeitig bei Beschwerden eingesetzt werden.

Kann Zink eine Erkältung stoppen?

Zink kann die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen. Zur Vorbeugung wird es aber nicht generell empfohlen. Eine Überdosierung kann schaden, daher solltest du Zink am besten über die Ernährung aufnehmen und Nahrungsergänzung nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt verwenden.

Kann man eine Erkältung ohne Medikamente auskurieren?

Ja, die meisten Erkältungen heilen von allein aus. Wichtig sind Ruhe, Flüssigkeit und Schonung. Medikamente können deine Symptome lindern, sind aber meist nicht notwendig. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen.