Sauna gesund? Vorteile, Nachteile & wie oft Sauna wirklich guttut

Das passiert beim Saunieren im Körper

Beim Saunieren wird der Körper gezielt hohen Temperaturen ausgesetzt. Um eine Überhitzung zu vermeiden, reagiert der Organismus mit einer verstärkten Durchblutung der Haut und der Muskulatur. Die Blutgefäße weiten sich, das Herz schlägt schneller und der Kreislauf wird aktiviert. Durch das Schwitzen kann überschüssige Wärme abgegeben werden, die Körperkerntemperatur steigt dabei nur moderat an.

Nach dem Saunagang folgt in der Regel eine Abkühlung. Kälte sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße wieder zusammenziehen und das Blut verstärkt ins Körperinnere zurückfließt. Dieser Wechsel aus Wärme und Kälte wirkt wie ein Reiztraining für die Gefäße und beeinflusst Blutdruck und Durchblutung. Besonders Menschen, die regelmäßig saunieren, berichten von einer besseren Anpassungsfähigkeit des Kreislaufs.

Viele Menschen empfinden die Wärme zudem als wohltuend und entspannend. Muskeln lockern sich, Stress kann abgebaut werden und Körper sowie Geist kommen zur Ruhe. Welche gesundheitlichen Effekte sich daraus ergeben können – und wo auch Grenzen oder Risiken liegen – hängt jedoch von individuellen Voraussetzungen und der richtigen Anwendung ab.

Ist Sauna gesund? Vorteile und Nachteile im Überblick

Saunieren kann sich positiv auf Körper und Psyche auswirken – es ist aber nicht für jede Situation und jede Person gleichermaßen geeignet. Entscheidend ist, wie häufig und unter welchen Voraussetzungen die Sauna genutzt wird.

Vorteile der Sauna

Regelmäßige Saunabesuche können das Herz-Kreislauf-System trainieren. Durch den Wechsel von Hitze und Abkühlung erweitern und verengen sich die Blutgefäße, was die Gefäßfunktion unterstützen kann. Viele Menschen empfinden Saunieren außerdem als wohltuend für die Muskulatur und als wirksamen Ausgleich zu Stress im Alltag.

Darüber hinaus berichten Sauna-Gänger häufig von besserer Entspannung, erholsamerem Schlaf und einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden. Diese Effekte sind zwar individuell unterschiedlich, gelten für viele als zentrale Gründe, warum Sauna als gesund wahrgenommen wird.

Stärkt Sauna wirklich das Immunsystem?

Auch das Immunsystem soll durch den Wechsel von Hitze und Kälte mobilisiert werden. Es wird davon ausgegangen, dass so der Nasen- und Rachenraum sowie die Bronchien widerstandsfähiger gegen Keime werden. Wissenschaftlich belegt ist der positive Effekt auf das Immunsystem nicht. Vermutlich hilft aber schon die Entspannung in oder nach der Sauna – und beeinflusst das Immunsystem positiv.

Sicher ist, dass sich Körper und Geist in der Wärme entspannen können: Während Hitze die körpereigene Wärmeregulation aktiviert, lockern sich die Muskeln und auch das Gehirn schüttet vermehrt Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Was uns eben noch gequält hat, rückt mit einem Mal in weite Ferne. Sauna hat also in dem Sinne auch einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit.

Nachteile und mögliche Risiken der Sauna

Die Hitze in der Sauna belastet den Kreislauf. Wer zu Schwindel, niedrigem Blutdruck oder Herzproblemen neigt, kann sich schnell unwohl fühlen. Auch bei akuten Infekten, Fieber oder offenen Wunden sollte auf die Sauna verzichtet werden, da die Belastung den Körper zusätzlich schwächt.

Bei falscher Anwendung – etwa zu langen Saunagängen, zu vielen Wiederholungen oder unzureichender Abkühlung – kann Saunieren mehr schaden als nutzen. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten daher vor regelmäßigen Saunabesuchen ärztlichen Rat einholen.

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Sauna – So geht’s richtig

Damit der Saunabesuch entspannend wird, der Gesundheit guttut und für alle ein Vergnügen ist, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengestellt – für Sauna-Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene.

Was sollte ich mit in die Sauna nehmen?

Ein entspannter Besuch in der Sauna beginnt mit der passenden Ausrüstung. Wir empfehlen Folgendes mitzunehmen:

• Ein großes Badetuch, auf das du dich legen kannst
• Ein Handtuch zum Abtrocknen
• Badelatschen
• Etwas zu trinken. Bestenfalls Mineralwasser oder Tee. 

Genug Getränke dabei zu haben ist wichtig, da der Körper pro Saunagang rund einen halben Liter Flüssigkeit verliert. 

Was ist der ideale Ablauf in der Sauna?

Zunächst solltest du dich abduschen und abtrocknen. Für einen Saunagang ist dann der Ablauf wie folgt:

1. In die Sauna zum Schwitzen (ca. 8 bis 12 Minuten)
2. Abkühlen und Abtrocknen
3. Ausruhen, Entspannung (ca. 30 Minuten)

Danach kannst du einen weiteren Saunagang machen.

Wie viele Minuten Sauna ist gesund?

Wie lange du in der Sauna bleiben solltest, richtet sich danach wie heiß die Sauna ist und wie du dich mit dem Saunagang wohlfühlst. Als Faustformel gilt: Ein Saunagang sollte zwischen acht und zwölf Minuten dauern. Die meiste Zeit verbringt man idealerweise im Liegen, damit sich die Muskeln optimal entspannen können. 

Die letzten zwei Minuten verbringst du am besten im Sitzen und lässt deine Beine baumeln. Das ist schonender für den Kreislauf, statt direkt aus dem Liegen aufzustehen. 

Wichtig: Achte vor allem auf dein Körpergefühl und weniger auf die Uhr – schließlich soll ein Besuch in der Sauna der Entspannung dienen. 

Nach jedem Gang erfolgt eine Abkühlung. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, sei es durch eine kalte Dusche, Kneipschläuche oder einen Aufenthalt im Freien. Hartgesottene können sich im Tauchbecken erfrischen. Achte jedoch darauf, erst die Arme und Beine abzukühlen und dann erst die Körpermitte. So unterstützt du die Blutzirkulation am besten. 

Ist der Aufguss in der Sauna gesund?

Laut Sascha Hoffmann, Sauna-Headcoach im Bäderland Hamburg, tun Sauna-Aufgüsse zwar gut, das Schwitzen wird allerdings durch die Abkühlung der feuchten Luft kaum angeregt. Ein Aufguss fühlt sich zwar für viele intensiver an, sorgt aber nicht automatisch für einen größeren gesundheitlichen Effekt als ein klassischer Saunagang.

Wer einen Aufguss mitmachen möchte, sollte zunächst in der Sauna fünf bis acht Minuten Vorschwitzen. Der Aufguss kann dann der Höhepunkt des Saunagangs für weitere etwa sechs bis acht Minuten sein. Danach kommt es eventuell noch zu einer Phase des Nachschwitzens. Es ist wichtig, die Sauna nicht während des Aufgusses zu betreten. 

Wie oft ist Sauna gesund?

Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt: Ein bis zwei Saunabesuche pro Woche reichen aus, um positive Effekte auf Wohlbefinden und Kreislauf zu erzielen. Entscheidend ist dabei weniger die Häufigkeit als die Regelmäßigkeit. Wer gelegentlich sehr lange oder sehr häufig in die Sauna geht, hat dadurch keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Pro Saunabesuch sind zwei bis maximal drei Saunagänge sinnvoll. Jeder Gang sollte etwa acht bis zwölf Minuten dauern und immer von einer ausreichenden Abkühl- und Ruhephase begleitet werden. Entscheidend bleibt, auf das eigene Körpergefühl zu achten: Fühlst du dich erschöpft, ist dir schwindelig oder unwohl, solltest du den Saunagang abbrechen.

Menschen mit Vorerkrankungen oder Kreislaufproblemen sollten vor regelmäßigen Saunabesuchen ärztlichen Rat einholen. Für sie kann auch eine geringere Häufigkeit sinnvoll sein.

Alternative Heilmethoden

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Wann sollte ich nicht in die Sauna gehen?

Auf die Sauna verzichten solltest du, wenn ...

• du Alkohol getrunken hast. Verzichte auch während des Saunabesuchs auf alkoholische Getränke, um den Kreislauf nicht zu belasten.
• du eine akute Infektion, Wunden, Fieber oder Erkältung hast.  
• Auch bei chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen, Asthma oder Nierenproblemen vorher unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.
• du Hunger hast oder übersättigt bist. Die letzte Mahlzeit sollte circa zwei Stunden zurückliegen.

Sauna: Nicht bei Erkältung

Wer sich krank fühlt, sollte die Sauna meiden. Denn es ist ein Mythos, dass Saunieren bei ersten Erkältungssymptomen hilft, den Infekt abzuwehren. Das Gegenteil ist der Fall: Die Hitze wirkt sich vielmehr negativ auf die Erkältung aus. Daher muss mit dem Besuch in der Sauna bis zur vollständigen Genesung gewartet werden.

Tipps für den Saunabesuch

Sascha Hoffmann ist Sauna-Headcoach bei Bäderland Hamburg, dem Betreiber aller öffentlichen Bäder und Saunen der Hansestadt. Er erklärt, worauf du beim Saunieren achten solltest:

• Vor der Sauna: duschen
  Vor dem Saunagang ist es wichtig, gründlich zu duschen. Nicht nur wegen der Hygiene, sondern auch, um den störenden Fettfilm von der Haut zu entfernen. Trockene Haut schwitzt besser – daher abtrocknen nicht vergessen. Die Sauna selbst wird in Deutschland unbekleidet betreten. Auf die Sitz- bzw. Liegefläche gehört ein großes Badehandtuch, um nicht mit dem Holz in Kontakt zu kommen.
• Im Sinne des Kreislaufs
  Um den Kreislauf nicht zu überfordern, solltest du weder mit leerem Magen, noch direkt nach dem Essen in die Sauna gehen. Wer möchte, nimmt zuvor ein warmes Fußbad, um den Körper zu akklimatisieren und auf die Wärme vorzubereiten.
• Fußbad als Abschluss
  Anschließend ist ein warmes Fußbad empfehlenswert. Denn durch die Erwärmung der Rezeptoren in den Fußsohlen wird dem Körper signalisiert, dass überschüssige, verbliebene Wärme abgeführt werden kann. Dies ist auch eine gute Vorbeugungsmaßnahme gegen Erkältungen und trainiert die Gefäße. Nicht zuletzt verhindert das warme Fußbad ein Nachschwitzen des Körpers. Dieses tritt in der Regel auf, wenn man die Saunalandschaft direkt nach der letzten Abkühlphase und ohne warmes Fußbad Richtung Umkleide oder Gastronomie verlässt.
• Immer mit der Ruhe
  Nach der Abkühlphase folgt die 30-minütige Erholungsphase in einem Ruheraum, bevor es in die nächste Runde geht. Generell sind drei Saunagänge vollkommen ausreichend.
• Viel trinken
  Während des Saunabesuchs sollte ausreichend und nach Bedarf getrunken werden. Finger weg von Alkohol. Empfehlenswert sind kalzium- und magnesiumreiches Mineralwasser oder Fruchtschorlen. Auch alkoholfreies Weizenbier ist aufgrund seiner isotonischen Wirkung gut geeignet.

Welche Sauna-Arten gibt es?

Finnische Sauna: Der Klassiker mit heißer, trockener Luft und Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad ist ein Exportschlager Skandinaviens. Mehr als 25 Millionen Deutsche gehen mehr oder minder regelmäßig in die Sauna – das übersteigt die Einwohnerzahl Finnlands um das Fünffache. Die meisten Bäder bieten Aufgüsse für zusätzliche Hitzereize an, die von vielen als wohltuend empfunden werden.

Bio-Sauna: Mit 50 bis 80 Grad ist die Bio-Sauna genau richtig für alle, die es nicht zu heiß mögen oder aus gesundheitlichen Gründen auf hohe Temperaturen verzichten müssen. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 30 bis 50 Prozent vereint die Bio-Sauna alle Vorzüge von Sauna und Dampfbad. Die optimale Zeit zum Genießen beträgt hier 20 bis 30 Minuten.

Infrarotsauna: Eine weitere Alternative zur finnischen Sauna ist die Infrarotkabine. Die dortigen Temperaturen liegen bei 40 bis 50 Grad. Im Gegensatz zur klassischen Sauna wird die Wärme nicht von außen an den Körper getragen – vielmehr regt das Licht der Infrarotstrahler die Wärmeproduktion im Inneren des Körpers an. Man spricht daher vom „Tiefenwärme-Effekt“. Die ideale Verweildauer beträgt 30 Minuten.

Dampfbad: Bereits in der Antike war das Dampfbad fester Bestandteil der römischen und griechischen Bäderkultur. Auch heute erfreut es sich großer Beliebtheit. Kein Wunder, bei einer Temperatur von rund 50 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von beinahe 100 Prozent herrschen im Dampfbad optimale Bedingungen für die körperliche Regeneration. Feuchte Luft reinigt die Haut, ätherische Öle sorgen für Entspannung und befreien die Atemwege. Ein Badegang sollte zirka eine viertel Stunde dauern.

Hamam: Die orientalischen Badehäuser sind wahre Wohlfühl-Oasen: Nach einer rituellen Waschung entspannen sich Besucherinnen und Besucher für 10 bis 15 Minuten auf einem angenehm warmen „Nabelstein“. Das ist ein beheizter Marmorstein. Anschließend wird der Gast von Kopf bis Fuß massiert. Die traditionelle Bürsten- und Schaummassage spült den Stress und die Anspannung des Alltags einfach mit viel Seifenschaum weg – und die Haut fühlt sich wunderbar weich an.

Tepidarium: Das „lauwarme Bad“ geht auf die römische Badekultur zurück. Dort nehmen Besucherinnen und Besucher auf Sitz- und Liegeflächen aus Stein Platz, von denen eine gleichmäßige, wohltuende Wärme ausgeht. Wegen der milden Temperaturen von rund 40 Grad und der trockenen Luft kann man im Tepidarium verweilen, solange es einem behagt.

Häufige Fragen zu Sauna und Gesundheit

Hier sind weitere Antworten zum Thema Sauna und Gesundheit.

Wohin in der Sauna?

Auf den oberen Bänken ist es in der Sauna heißer, weil warme Luft immer nach oben steigt. Wer noch nicht so häufig in der Sauna war, sucht daher besser die unteren oder mittleren Reihen auf. Um mögliche Kreislaufprobleme zu vermeiden, ist es außerdem ratsam, sich für die letzten beiden Minuten des Saunagangs aufzusetzen und die Beine zu bewegen. Denn so sackt das Blut nicht in den Unterkörper und Schwindel, Unwohlsein oder Schlimmerem kann vorgebeugt werden.

Dürfen Kinder in die Sauna?

Wer eine eigene Sauna hat, kann schon ein vier Monate altes Baby mit ins wohlige Warm nehmen – vorausgesetzt es ist gesund. Ein Besuch in der öffentlichen Sauna ist nach Empfehlung des Deutschen Sauna-Bunds für Kinder ab drei Jahren geeignet. In diesem Alter können sich Kinder schon besser mitteilen und Verständnis für andere entwickeln. Babys sollten weder an Aufgüssen teilnehmen, noch im Tauchbecken abkühlen.

Kann ich trotz Venenproblemen in die Sauna?

Hilft die Sauna beim Abnehmen?

Nein. Der Körper verliert zwar durch das Schwitzen viel Flüssigkeit. Die Waage kann schon mal ein bis zwei Kilo weniger anzeigen. Spätestens nach der nächsten Flasche Wasser sind diese jedoch wieder drauf.

Kann ich während der Schwangerschaft in die Sauna?

Was brauchen Haut und Haar nach dem Saunabesuch?

Beim Schwitzen erneuert sich der Säureschutzmantel der Haut. Seife dich daher vorher ab. Nach dem Saunagang brauchst du deinen Körper nur noch mit klarem Wasser abspülen. Um die Haare vor Hitze zu schützen, hilft ein um den Kopf gebundenes Handtuch. Oder man gibt eine Kur ins feuchte Haar. Das schützt und pflegt zugleich.