Wechseljahresbeschwerden und was dagegen hilft

Die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Während die eine kaum Veränderungen spürt, kämpft die andere mit einer Vielzahl an Symptomen. Was auch immer Sie gerade fühlen: Es ist Ihre ganz persönliche Erfahrung, und es ist vollkommen in Ordnung, sich davon belastet zu fühlen.

Zu den typischen Beschwerden in den Wechseljahren gehören: 

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Gewichtszunahme, vor allem am Bauch
• Haarausfall
• Libidoverlust und Scheidentrockenheit
• Konzentrationsprobleme
• Gelenk- und Muskelschmerzen

Wechseljahresbeschwerden: Ursachen und Hintergründe

In den Wechseljahren geht die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Gestagen zurück. Diese Hormone sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ihr Rückgang ist die Ursache für die typischen Beschwerden in dieser Zeit. Sie lassen sich grob in verschiedene Bereiche einteilen:

• körperliche Beschwerden, wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen
• psychische Beschwerden, wie Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
• stoffwechselbedingte Veränderungen, wie Gewichtszunahme

Die gute Nachricht: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Beschwerden gezielt zu lindern.

Was hilft am besten bei Wechseljahresbeschwerden?

Niemand ist den Beschwerden einfach ausgeliefert. Gegen Wechseljahresbeschwerden helfen oft regelmäßige Bewegung und Entspannung. In einigen Fällen können auch Medikamente oder eine Hormonersatztherapie sinnvoll sein. Ein besonders wichtiger Baustein in den Wechseljahren ist die Ernährung.

Die optimale Ernährung in den Wechseljahren: Das tut dem Körper gut 

• ausreichend Ballaststoffe, zum Beispiel aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen
• vorwiegend pflanzliche Lebensmittel – optimal sind 500 Gramm Gemüse am Tag
• kalziumhaltige Produkte, wie Milchprodukte, Nüsse oder grünes Gemüse

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Wie Sport in den Wechseljahren gegen Beschwerden hilft

Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine entscheidende Rolle. In den Wechseljahren verändert sich der Körper – Frauen nehmen oft etwas Fett zu, besonders am Bauch, und verlieren gleichzeitig Muskelmasse. Bewegung und die richtigen Sportarten wirken dem entgegen und helfen zudem gegen weitere Beschwerden in den Wechseljahren. Gut geeignet sind etwa:

• High Intensity Intervall Training (HIIT): Dabei wechseln sich intensive Trainingsintervalle mit Ruhephasen ab. Studien zeigen: Die Muskelmasse erhöht sich wieder, die Ausdauer steigt und Fett reduziert sich. Zudem ist die Sportart gut zum Stressabbau.
• Krafttraining: Auch hier bauen sich schnell Muskeln auf – dadurch steigt der Grundumsatz, der Körper verbraucht mehr Kalorien. Außerdem verbessert sich die Knochendichte, das senkt das Risiko für Osteoporose.
• Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Tanzen: Sie sorgen für eine gute Ausdauer und unterstützen so Herz- und Kreislauf. Und: Sich zu bewegen, bringt auch die Laune wieder nach oben. 

Doch nicht nur der Körper, auch die Psyche ist in dieser Phase gefordert.

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Stimmungsschwankungen und Stress in den Wechseljahren bewältigen

Einige Frauen haben in den Wechseljahren auch psychische Beschwerden. Wenn Sie sich dünnhäutiger fühlen als sonst oder Ihnen plötzlich die Tränen kommen, ist das eine Reaktion Ihres Körpers auf die hormonelle Umstellung. Schenken Sie sich selbst in dieser Zeit die nötige Geduld und Milde.
Um im Alltag wieder bewusst zu entspannen und die gute Laune zurückzuholen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Achtsamkeit ins Leben integrieren – etwa durch Morgenroutinen oder einen bewussten Spaziergang
• Atemübungen und Meditation
• Yoga - insbesondere Hormonyoaga - und Pilates

Reichen diese Maßnahmen nicht aus, kann auch eine medizinische Behandlung in Betracht gezogen werden.

Hormonersatztherapie bei Wechseljahresbeschwerden: Chancen und Risiken 

Allerdings gibt es auch Nachteile – besonders, wenn Frauen Hormone über einen langen Zeitraum einnehmen. Bei vorbelasteten und älteren Personen erhöht sich etwa das Thrombose-Risiko und auch Brustkrebs kann wahrscheinlicher werden. Die deutsche Menopause Gesellschaft e. V. empfiehlt die Therapie daher nur, wenn sie medizinisch begründet ist, etwa weil es zu starken Symptomen kommt. Viele Frauen wünschen sich jedoch eine sanftere Alternative.

Pflanzliche Mittel in den Wechseljahren: Was hilft wirklich? 

Auch Isoflavone gelten als gut verträgliches Hilfsmittel. Sie kommen zum Beispiel in Soja und Rotklee vor. Der Hintergrund: In Asien, wo häufig mehr Soja-Produkte konsumiert werden, sollen Frauen angeblich weniger Probleme in den Wechseljahren haben. In der Apotheke oder der Drogerie bekommt man isolierte Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln. Allzu viel sollten sich Frauen laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) jedoch nicht versprechen. Gesicherte Belege, dass sie gut wirken, gibt es nicht. Die Verbraucherzentralen raten in den Wechseljahren sogar ausdrücklich davon ab. Sie können nicht ausschließen, dass isoflavonhaltige Lebensmittel das Brustkrebsrisiko in dieser Zeit erhöhen.

Wann Sie mit Wechseljahresbeschwerden ärztlichen Rat einholen sollten

Unabhängig von der gewählten Methode gilt: Wenn Wechseljahresbeschwerden stark ausgeprägt sind oder die Lebensqualität deutlich einschränken, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.