Qigong: Übungen für mehr Ruhe und Wohlbefinden

Was ist Qigong? 

Qigong ist eine traditionelle chinesische Bewegungsform. Qigong verbindet langsame, bewusst ausgeführte Bewegungen mit einer ruhigen Atmung. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Meditative Elemente helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen und den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen.

Der Name setzt sich aus zwei Begriffen zusammen:

• Qi wird häufig als Lebensenergie oder Atemkraft beschrieben.
• Gong bedeutet so viel wie Übung, Arbeit oder Können.

Qigong hat Bezüge zur Traditionellen Chinesischen Medizin sowie zum Daoismus und Buddhismus. Im Alltag steht jedoch weniger die philosophische Lehre im Mittelpunkt. Vielmehr geht es darum, den Körper sanft zu bewegen, die Atmung zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken.

Die wesentlichen Elemente von Qigong sind:

• langsame, bewusste Bewegungen
• ruhige und gleichmäßige Atmung
• eine konzentrierte Körperwahrnehmung
• wiederholbare Übungen ohne Zeitdruck
• Bewegungen im Stehen, Sitzen, Liegen oder Gehen

Qigong ist keine Leistungssportart. Es geht weder um Schnelligkeit noch darum, möglichst anspruchsvolle Bewegungen auszuführen. Wichtiger ist, dass sich die Übungen für dich angenehm anfühlen und du freundlich mit deinem Körper umgehst. Dadurch eignet sich Qigong auch für Menschen, denen dynamischere Sportarten zu schnell oder zu anstrengend sind oder die einen sanften Einstieg in mehr Bewegung suchen.

Was kann Qigong für Entspannung, Stress und Wohlbefinden tun? 

Qigong bringt deinen Körper sanft in Bewegung, ohne ihn stark zu belasten. Zugleich kannst du lernen, besser auf die Signale deines Körpers zu hören. Viele Qigong-Übungen kombinieren langsame Bewegungen mit einer ruhigen Atmung. Indem du dich auf beides konzentrierst, kannst du Anspannung bewusster wahrnehmen und besser zur Ruhe kommen. 

Was ist der Unterschied zwischen Qigong und Tai Chi?

 Sowohl Qigong als auch Tai-Chi stammen aus chinesischen Bewegungstraditionen. Beiden Methoden gemeinsam sind ruhige Bewegungen, bewusste Atmung und konzentrierte Aufmerksamkeit. Unterschiede zeigen sich vor allem in der Art der Übungen: 

• Qigong: Häufig übst du einzelne, kurze Bewegungen, die sich beliebig wiederholen lassen. Dazu gehören etwa das Heben und Senken der Arme, ruhiges Stehen oder das Verlagern des Gewichts. Viele Übungen sind einfach aufgebaut und auch im Sitzen möglich.
• Tai-Chi, auch Taijiquan oder Tai-Chi-Chuan genannt, ist stärker von der Kampfkunst geprägt. Typisch sind längere, festgelegte Bewegungsfolgen, für die meist etwas mehr Koordination nötig ist.

Für Anfängerinnen und Anfänger ist Qigong dadurch oft leichter zugänglich. Geht es dir vor allem um Entspannung und darum, den eigenen Atem bewusster wahrzunehmen, bietet sich Qigong an. Möchtest du lieber längere, fließende Bewegungsfolgen lernen und interessiert dich der Bezug zur Kampfkunst, könnte Tai-Chi gut zu dir passen.

Für wen eignet sich Qigong? 

Qigong eignet sich für viele Altersgruppen und lässt sich gut an unterschiedliche körperliche Voraussetzungen anpassen. Die langsamen Bewegungen schonen meist die Gelenke und sind im Stehen, Sitzen oder mit zusätzlichem Halt möglich.

Qigong kann zu dir passen, wenn du:

• Stress abbauen und leichter zur Ruhe kommen möchtest,
• deine Beweglichkeit und Körperhaltung fördern willst,
• bewusster auf deinen Körper achten möchtest.

Viele Übungen lassen sich einzeln lernen und Schritt für Schritt erweitern. Ältere Menschen oder Personen mit wenig Bewegungserfahrung können die Abläufe ebenfalls ausprobieren. Wichtig ist, dass die Übungen an die eigenen Möglichkeiten angepasst sind.

Wann sollte ich beim Qigong vorsichtig sein?

Qigong gilt als sanfte Bewegungsform. Trotzdem solltest du dich bei jeder Übung sicher fühlen und keine Schmerzen haben. Wähle zunächst einfache Bewegungen und nutze bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand als Halt. Du musst keine Position erzwingen und deinen Atem nicht in einen festen Rhythmus pressen.

Brich die Übung ab, wenn Schmerzen, starke Atemnot, ausgeprägter Schwindel oder Kreislaufprobleme auftreten. Halten die Beschwerden an, lass sie ärztlich abklären. Eine qualifizierte Kursleitung ist besonders hilfreich, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, dich wegen einer Erkrankung nur eingeschränkt bewegen darfst, kürzlich operiert wurdest oder schwanger bist. Sie kann dir zeigen, welche Bewegungen zu deinen Möglichkeiten passen.

Im Video findest du eine kurze Einführung in Qigong und Übungen zum Ausprobieren

Wie starte ich am besten mit Qigong?

Für den Einstieg bietet sich ein angeleiteter Kurs an. Eine geschulte Kursleitung zeigt dir, wie du Haltung, Atmung und Bewegungen aufeinander abstimmst, und kann dich bei der Ausführung korrigieren. 

Tipp für die Kurssuche: Für anerkannte Präventionskurse erstattet die DAK einen Teil deiner Kosten. Zertifizierte Präventionskurse erfüllen festgelegte Qualitätsstandards. Die Zentrale Prüfstelle Prävention ordnet Qigong dem Bereich Stressmanagement und Entspannung zu

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Möchtest du zu Hause üben, helfen dir diese Grundlagen:

• Starte mit fünf bis zehn Minuten und übe lieber regelmäßig und kurz als nur selten für längere Zeit.
• Trage bequeme Kleidung und übe auf einem rutschfesten Untergrund.
• Bewege dich so, dass du keine Schmerzen verspürst. 

Einfache Qigong-Übungen für den Einstieg

Für den Anfang empfehlen sich folgende Übungen, die sich an typischen Grundelementen des Qigong orientieren:

• Den Atem beobachten: Stell oder setz dich bequem hin, lockere deine Schultern und spüre, wie dein Atem ein- und ausströmt. Lass deinen Atem in seinem natürlichen Rhythmus fließen und versuche nicht, ihn bewusst zu verändern.
• Die Arme heben und senken: Hebe die Arme beim Einatmen langsam an und lass sie beim Ausatmen wieder nach unten sinken.
• Das Gewicht verlagern: Verlagere dein Körpergewicht ruhig von einem Bein auf das andere. Achte dabei darauf, sicher zu stehen, die Knie locker zu halten und sie nicht vollständig durchzudrücken.
• Einen Ball halten: Führe die Hände vor deinem Körper so zusammen, als würdest du einen leichten Ball halten. Das unterstützt eine aufrechte Haltung und eine ruhige Armführung.
• Öffnen und schließen: Öffne deine Arme langsam zur Seite und führe sie anschließend wieder zusammen. Lass deinen Atem dabei gleichmäßig fließen.

Häufige Fragen zu Qigong