Marathon: So macht ihr euch fit dafür
Einmal im Leben einen Marathon laufen! Davon träumen viele. Ihr auch? Aber ihr wisst nicht, ob ihr dafür fit genug seid und wie ihr euch darauf vorbereiten könnt? Wir beantworten euch die wichtigsten Fragen.
Marathon: Was ist das überhaupt?
Ganz ehrlich: Weißt du, was hinter Marathon steckt? Wir verwenden den Begriff zwar ständig als Bild für eine Anstrengung, die viel Durchhaltevermögen verlangt, aber die Geschichte hinter dem Wort ist ziemlich interessant. Nach antiken Quellen liegt sein Ursprung in einer Schlacht zwischen Persern und Griechen im Jahr 490 v. Chr.. Damals versuchten die Perser, Athen zu erobern und landeten mit ihren Invasionsschiffen in der Nähe der Stadt Marathon.
Bei der anschließenden Schlacht unterlagen die zahlenmäßig überlegenen Persern allerdings den Griechen. Um die Athener möglichst schnell über ihren Sieg zu informieren, schickte der Heerführer der Griechen seinen schnellsten Boten, Pheidippides, ins rund 40 Kilometer entfernte Athen. Angeblich rannte dieser die Strecke ohne Stopp und in voller Kampfmontur und verkündete den Athenern den Sieg. Danach brach er tot zusammen. Ob dieses tödliche Ende dem griechischen Sinn für Dramatik entsprungen ist oder auf Tatsachen beruht, wurde nie abschließend geklärt.
Als Symbol für Ausdauer und Aufopferung taugte die Geschichte aber allemal. Das dachten sich auch die Organisatoren der ersten modernen Olympischen Spiele, die 1896 in Athen stattfanden. Und so organisierten sie den geschichtsträchtigen Langstreckenlauf, der so eng mit der antiken Tradition Griechenlands verbunden war. Der erste Olympiasieger im modernen Marathonlauf war schließlich der Grieche Spiridon Louis, der die 40 Kilometer in 2:58h lief (kleine Weinpause in einer Taverne inklusive).
Heute ist jede Marathonstrecke exakt 42,195 Kilometer lang. Das liegt allerdings nicht etwa daran, dass neue Messungen ergaben, dass Marathon doch mehr als 40 Kilometer von Athen entfernt liegt. Vielmehr wünschte sich das englische Königshaus bei den Olympischen Spielen 1908 in England, dass der Lauf am Schloss Windsor starten und vor der königlichen Loge im Stadion enden sollte. Der Wunsch war den Organisatoren Befehl und so bedanken sich noch heute englische Marathonläufer kurz vor dem Ziel mit einem „God save the Queen!“ für die zusätzlichen 2,195 Kilometer.
Was macht die Faszination des Marathons aus?
Glücklicherweise folgen moderne Marathonläufer dem finalen Vorbild des dahingeschiedenen Pheidippides nicht und freuen sich nach einem bestandenen Marathonlauf über die Herausforderung, die sie erfolgreich bewältigt haben. Eine erhebliche Anstrengung für den Körper sind die mehr als 40 Kilometer aber natürlich trotzdem. Nicht zuletzt dem Herzen verlangt der Extremlauf Höchstleistungen ab, und das Immunsystem ist wegen der großen Anstrengung kurzfristig geschwächt. Aber für kaum eine Sportart ist der Spruch „Der Weg ist das Ziel“ so treffend wie für den Marathon.
Für wen kommt ein Marathon infrage?
Nun seid ihr sicher höchst motiviert und schon halb auf dem Sprung zum nächsten Marathon. Das ist löblich! Aber nehmen wir uns kurz Zeit, um darüber zu sprechen, wer einen Marathon bewältigen kann. Es entspricht zwar dem heutigen Zeitgeist, alles für erreichbar zu erklären, wenn nur der Wunsch und der Wille groß genug ist. Doch es gibt dennoch ein paar physiologische Aspekte, die man berücksichtigen muss.
Sportmedizinische Untersuchung
Das bedeutet nicht, dass ihr bereits Spitzenathletinnen oder -athleten sein müsst, um überhaupt an einen Marathon zu denken. Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch die Herausforderung eines Marathonlaufs bewältigen, wenn er sich gründlich darauf vorbereitet. Eine kurze Checkliste ist an der Stelle aber durchaus sinnvoll.
Checkliste: Bin ich bereit für den Marathon?
- Ihr solltet bereits sechs bis neun Monate Lauferfahrung mit mindestens drei wöchentlichen Laufeinheiten haben und grundsätzlich auf einem ordentlichen Fitnesslevel sein.
- Wenn ihr über 35 Jahre alt seid und unter Herz- Kreislauf-Erkrankungen, orthopädischen Beschwerden oder Übergewicht leidet, solltet ihr euch im Vorfeld unbedingt von einem Arzt oder einer Ärztin untersuchen lassen und möglichst einen sportmedizinischen Leistungstext absolvieren.
- Die Motivation zum Marathon muss von euch selbst kommen und nicht Teil einer Wette oder eines Versprechens sein, das ihr nur erfüllt, um niemanden zu enttäuschen.
Ausdauer und Kraft: das richtige Marathon-Training
Ihr seid fit, motiviert und verfügt über genug Zeit und Ausdauer für euer großes Ziel, den Marathon? Wunderbar! Dann kommen wir zum Training. Hierfür solltet ihr grundsätzlich vier bis sechs Monate einplanen. Wichtig ist, dass ihr ein klares Ziel vor Augen habt, denn Marathon ist nicht gleich Marathon.
Es gibt auch Volksläufe über fünf bis zehn Kilometer und Halbmarathons. Wenn ihr noch keine Wettkampferfahrung habt, ist es sinnvoll, wenn ihr euch damit auf einen “richtigen“ Marathon vorbereitet. So bekommt ihr ein Gefühl für euer Leistungsvermögen und könnt einschätzen, welche Laufzeit bei einer Länge von 42,195 Kilometer realistisch ist. Denn es ist ein großer Unterschied, ob ihr den Marathon in drei bis vier Stunden laufen möchtet oder ob ihr vor allem vor Zielschluss ankommen wollt.
Grundsätzlich solltet ihr während des Marathon-Trainings mindestens dreimal pro Woche Zeit zum Laufen haben, in den zwei Monaten vor dem eigentlichen Marathon mindestens drei Trainingsläufe über zwei Stunden schaffen und dabei nicht weniger als 16 Kilometer laufen. Vielen hilft es, in der Gruppe zu trainieren. Schaut euch also gern nach Gleichgesinnten um, mit denen ihr ein Ziel teilt und euch gegenseitig motivieren könnt.
Grundlagentraining
Zunächst geht es darum, eure Grundausdauer zu trainieren. Dafür ist es wichtig, dass die Intensität erst einmal gering und die Herzfrequenz nicht über 75 Prozent eures Maximalpulses hinausgeht. Legt euch hierfür am besten eine Pulsuhr zu und setzt auf moderate Dauerläufe. Eurer Körper muss lernen, beim Laufen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auf Fettsäuren zu verbrennen, denn das braucht ihr bei langen Strecken. Ihr könnt natürlich auch Schwimmen, Radfahren, Stepper und Crosstraining in euer Grundlagenprogramm einbauen.
Neben dem Herz-Kreislauf-System müsst ihr natürlich auch eure Muskulatur auf die Belastungen eines Marathonlaufs vorbereiten. Gerade Bauch und Rücken sollten gut trainiert sein, denn nur so könnt ihr über eine längere Distanz bestehen. Mindestens 30 bis 45 Minuten Stabilisationstraining solltet ihr deswegen für die Bauch- und Rückenmuskulatur einplanen.
Aus naheliegenden Gründen ist eure laufspezifische Kraft sehr wichtig.
Hierbei spielt vor allem der Hüftbeuger beim Kniehub und die Wadenmuskulatur eine entscheidende Rolle. Beides könnt ihr sehr gut und einfach beim Bergauflaufen schulen – das ideale Krafttraining für eure Beine. Dreimal die Woche einen 200 bis 300 Meter langen, sanft ansteigenden Hügel 10- bis 20-mal hoch- und wieder heruntertraben ist hier ein gutes Maß.
Vorbereitung auf den Wettkampf: das eigentliche Marathon-Training
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Nachdem ihr eure Ausdauer verbessert habt, startet ihr mit der eigentlichen Wettkampfvorbereitung. Hier geht es darum, euren Körper schrittweise auf die Distanz von 42 Kilometern vorzubereiten. Deshalb stehen jetzt längere Läufe und intensivere Trainingseinheiten auf eurem Trainingsplan. Achtet unbedingt auf Regenerationswochen. Das bedeutet, dass nach drei intensiven Trainingswochen eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Gesamtumfang folgen sollte. Diese nutzt euer Körper, um sich zu erholen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Tempo
Ums Steigern geht es auch beim Tempotraining. Bei einer intensiven Trainingseinheit verbrennt euer Körper mit der Zeit immer mehr Kohlenhydrate, dafür brauchen die Muskeln immer mehr Sauerstoff. Je höher euer Lauftempo also ist, desto schneller kommen eure Muskeln an ihre Grenzen. Deshalb solltet ihr regelmäßig Intervalle einbauen, in denen ihr deutlich schneller lauft als beim Dauerlauf.
Typische Intervallprogramme sind 10 Mal 400 Meter mit 400 Metern Trabpause oder 6 Mal 1000 Meter mit 500 Metern Trabpause. Mit einer modernen Lauf- und Pulsuhr könnt ihr dieses Training ganz einfach steuern.
Lasst euch bei der Laufgeschwindigkeit von eurer Herzfrequenz leiten. Während den schnellen Abschnitten solltet ihr mit 80 bis 90 Prozent eures Maximalpulses laufen. In der Trabpause sollte der Puls dann wieder auf 60 bis 75 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz sinken.
Distanz
Bei eurem langen Lauf, der einmal pro Woche stattfindet, solltet ihr euch schrittweise der 30-Kilometer-Marke nähern. Um den Marathon gut zu schaffen, empfiehlt es sich, am Ende der Vorbereitungsphase mindestens drei bis vier Läufe um die 30 Kilometer herum zu absolvieren. Bei den langen Läufen kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an. Es geht einzig darum, eure Muskulatur und euren Stoffwechsel auf die Belastung eines Marathons vorzubereiten, der drei bis sechs Stunden dauern wird.
Essen und Trinken
Weil ihr für den Marathon extrem viel Energie benötigt, sollte eure Ernährung im Vorfeld aus bis zu 60 Prozent Kohlenhydraten, aus 25 bis 30 Prozent gesunden Fetten und zu ungefähr 15 Prozent aus Proteinen bestehen.
- Kohlenhydrate kommen vor allem in Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Hülsenfrüchten und Bananen vor. Gerade in den letzten Tagen vor dem großen Lauf sollten sie ausreichend auf dem Speiseplan stehen, um alle Glykogenspeicher zu füllen.
- Gesunde Fette finden sich zum Beispiel in Nüssen, Olivenöl, Leinsamen, Lachs und Avocado.
- Proteinreich sind Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Milch, Nüsse und Kerne.
Vitaminpillen benötigt ihr in der Regel nicht, da ihr euren trainingsbedingt erhöhten Bedarf bereits durch die größere Kalorienmenge abdeckt, die ihr zu euch nehmt.
Und natürlich nicht vergessen: trinken, trinken, trinken und nochmal trinken. Am besten Wasser!
Der Marathon-Tag
Geschafft! Nach Monaten des harten Trainings steht der Marathon bevor. In der Nacht davor ist ausreichend Schlaf immens wichtig. Auch wenn ihr nervös seid, solltet ihr auf acht Stunden kommen, nur so seid ihr fit genug. Geht also am besten früh zu Bett, esst so gesund wie in den Monaten zuvor, entspannt euch, nehmt vielleicht noch ein Bad oder trinkt ausreichen und freut euch auf euren Tag.
Uwe Dresel
Bewegungs-Experte bei der DAK-Gesundheit
Quellenangaben
