So beeinflusst der Darm deine Fitness
Der Darm ist eine Steuerzentrale in unserer Körpermitte: Wenn wir uns nicht richtig um ihn kümmern, kann er unser Verletzungsrisiko beim Sport steigern. Gut versorgt, kann er uns zu mehr Leistung antreiben. Wie genau hängt das zusammen? Wir sprechen mit Uwe Schröder, Ernährungsberater am Deutschen Institut für Sporternährung.
Sport und Darm – wie hängt das zusammen?
Uwe Schröder: "Über den Darm werden die Nährstoffe aufgenommen, die unser Körper beim Sport braucht. Wir benötigen Energie – das sind Kohlenhydrate und Fette. Auch benötigen wir Mikronährstoffe, damit Muskeln, Nerven und Herz-Kreislaufsystem funktionieren. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Darm muss gut aufgestellt sein, um dem Organismus diese Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung zu stellen.
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Beim Sport machen wir uns in der Regel warm, um das Blut vom Körperinneren in die Muskeln zu transportieren. Sind die Muskeln durchblutet, werden sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wenn aber das Blut nun verstärkt in die Muskeln und weg von der Körpermitte fließt, wird der Darm weniger durchblutet. Das ist auch völlig okay – zumindest so lange, wie uns die Darmflora – die kleinen Bakterien im Darm, auch Mikrobiota genannt – uns gut gesonnen sind."
Was bedeutet das: Solange die Darmflora uns gut gesonnen ist?
Manchmal werden diese schädlichen Stoffe auch von unseren Darmbakterien selbst produziert. Die Barriere ist also sehr wichtig. Wenn der Darm aber nun nicht mehr so gut durchblutet ist, ist die Funktion der Barriere geschwächt. Die Darmwand lässt dann etwa auch ungesunde Mehrfachzucker und manchmal sogar auch Bakterien in unseren Blutkreislauf."
Was passiert, wenn die Darmwand schädliche Nährstoffe hindurchlässt?
Uwe Schröder: "Unser Immunsystem reagiert mit einer kleinen Entzündungsreaktion. Wenn dann noch ein allgemeiner Infekt vorliegt, kann das sehr problematisch werden. Es ist inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein durchlässiger Darm, ein sogenannter Leaky Gut, das Immunsystem schwächen kann. Gerade wenn man körperlich aktiv ist, ist es sehr wichtig, die guten Darmbakterien gut mit Nährstoffen zu versorgen, damit die kleinen Helfer gestärkt sind."
Weshalb ist gerade Sport eine zusätzliche Belastung für den Darm?
Uwe Schröder: "Wenn ich intensiv Sport mache, insbesondere bei abstoppenden Bewegungen wie beim Joggen oder Tennis, belaste ich immer auch meinen Darm. Beim Sport geht auch Muskulatur kaputt, was zum bekannten Muskelkater führen kann. Der Muskel wird gereizt und baut sich größer und stärker wieder auf. Das ist der Trainingseffekt. Das wollen wir erreichen. Aus der muskulären Belastung resultiert letztlich eine positive und gewollte Entzündungsreaktion. Der Körper reagiert auf einen Reiz. Liegt aber bereits eine unterschwellige Entzündung vor, weil meine Darmbarriere schwach war und schädliche Bakterien durchgelassen hat, dann verlängert sich meine Regenerationszeit und das Infektions- und das Verletzungsrisiko steigen."
Wie versorge ich meinen Darm am besten, damit er eine starke Barriere gegen schädliche Bakterien bildet?
Uwe Schröder: "Dem Darm tut es gut, wenn man ihn gut mit Ballaststoffen versorgt. Wenn ich nur sitze und mich nicht viel bewege, sind unlösliche Ballaststoffe, wie sie etwa in Vollkornprodukten sind, sehr gut geeignet. Sie bringen den Darm in Wallung und geben ihm zu tun. Bin ich allerdings körperlich aktiv, brauche ich vor allem lösliche Ballaststoffe. Denn wenn ich mich bewege, ist der Darm alleine schon dadurch aktiv. Isst man dann zusätzlich noch viele unlösliche Ballaststoffe, läuft der Darm auf Hochtouren. Daher sollte man als sportlich aktiver Mensch die Darmbakterien überwiegend mit löslichen Ballaststoffen füttern."
Was hat es mit den löslichen Ballaststoffen auf sich?
Uwe Schröder: "Durch diese löslichen Ballaststoffe haben die guten Darmbakterien Futter und vermehren sich. Sie halten die schadhaften Darmbakterien in Schach. Wenn nicht genügend Futter für unsere Darmbakterien da ist, fressen sie den Darmschleim, der unsere Darmwand schützt. So wird die Barriere geschwächt. In Verbindung mit einer geschwächten Darmdurchblutung durch die Bewegung wird der Darm durchlässig. Sportlich aktive Personen sollten also lösliche Ballaststoffe essen, um die Darmschleimwand zu schützen. Knoblauch ist sehr gut, da es viel Inulin enthält. Aber auch Pastinake, Spargel, Topinambur oder Schwarzwurzel sind reich an löslichen Ballaststoffen. Auch nicht ganz reife Bananen liefern den nützlichen Darmbakterien die richtige Nahrung.
Für Sportler eignen sich auch hervorragend nach dem Kochen wieder erkaltete Kohlenhydratlieferanten wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Das sind Top-Energielieferanten zum Muskelaufbau. Sind sie einmal erkaltet, verändert sich die Struktur der Moleküle und die Kohlenhydrate wandeln sich in resistente Stärke um. Gerade unsere guten Darmbakterien können diese Stärke gut aufspalten und fressen sie gerne. Diese resistente Stärke befindet sich beispielweise auch in Hirse und Hülsenfrüchten."
Was schlägt vielen auf den Darm?
Uwe Schröder: "Vielen schlägt ein hoher Fruchtzuckeranteil auf den Darm. Der ist besonders in Äpfeln und Birnen sehr hoch. Eine Apfelschorle als Durstlöscher ist für darmempfindliche Sportler und Sportlerinnen daher eher nicht zu empfehlen, denn Fruchtzucker ist schwer verdaulich. Besser ist Traubenzucker, Glukose. Ein guter Kohlenhydratlieferant ist auch Maltodextrin, ein langkettiger Traubenzucker. Das ist nicht ganz so süß und bindet weniger Wasser, wodurch der Darminhalt also weniger flüssig wird. Ein Teelöffel Maltodextrin und eine Prise Salz mit ins Mineralwasser und schon hat man das ideale Getränk für den Sport."
Sport kann also eine zusätzliche Herausforderung für den Darm sein. Welche Art von Bewegung ist darmschonend?
Wie sieht es aus, wenn ich meine Körpermitte trainiere. Können Sit-ups den Darm stressen?
Uwe Schröder: "Im Gegenteil. Außenbewegung ist sehr gut für den Darm. Es wird immer erst dann problematisch, wenn man den Darm zu häufig erschüttert. Läuft man etwa zehn Kilometer und macht dabei 15.000 Schritte, wird der Darm dabei 15.000 Mal erschüttert. Setzt man dann vielleicht den Fuß auch noch falsch auf und hat keine gesunde Lauftechnik sowie den falschen Schuh, ist das doppelt ungünstig. Viele Menschen haben Darmprobleme, nicht weil sie sich falsch ernähren, sondern weil sie biomechanisch ungünstig laufen. Wenn man dann auf einmal den richtigen Schuh hat oder beginnt, mit dem Fuß anders aufzusetzen, verschwinden bei manchen auch die Darmprobleme."
Welche Bewegung ist besonders gut für den Darm?
Uwe Schröder: "Radfahren ist gut, weil es hierbei keine Erschütterung gibt. Schwimmen ist eher kontraproduktiv aufgrund der Eigenbewegung des Darms in der Horizontalen."
Welchen Einfluss hat das Trinken auf die Darmgesundheit?
Uwe Schröder: "Wenn wir Sport machen, geht unser Blut von der Körpermitte nach außen. Das hat auch einen Kühleffekt. Menschen mit Darmproblemen sollten aber darauf achten, nicht zu viel zu trinken, denn damit belasten sie ihren Darm. Um sich zu kühlen, sollten sie sich von außen kühlen. Mit einer Wasserflasche abspritzen oder eine kühlende Kopfbedeckung hilft. Dieses Kühlen von außen führt dazu, dass der Blutfluss von innen nach außen nicht mehr ganz so stark ist und der Darm deutlich besser durchblutet bleibt."
