Bauchfett verlieren: So kann es langfristig gelingen

Bauchfett ist mehr als ein ästhetisches Problem: Vor allem das sogenannte viszerale Fett im Bauchraum kann dein Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Lebensstil kannst du Bauchfett effektiv verlieren.

Eine Frau mit Übergewicht macht Sport, um Bauchfett zu verlieren.

Wie viel Bauchfett ist ungesund?

Ein wichtiger Hinweis auf gesundheitlich riskantes Bauchfett ist dein Taillenumfang. Um die Verteilung von Fettgewebe im Bauchbereich einschätzen zu können, solltest du deinen Taillenumfang messen. So misst du richtig:

  • Am besten misst du morgens noch vor dem Frühstück.
  • Stell dich dazu gerade hin.
  • Ertaste die untere Kante deiner Rippen und die Oberkante deines Hüftknochens.
  • Leg das Maßband genau in die Mitte zwischen diesen beiden Punkten an (etwa auf Höhe des Bauchnabels).
  • Atme aus und miss den Taillenumfang.

Richtwerte ab denen Übergewicht vorliegt:  

  • 80 Zentimeter bei Frauen
  • 94 Zentimeter bei Männern
Die sogenannte bauchbetone Adipositas beginnt bei Frauen ab 88 Zentimeter, bei Männer ab 102 Zentimetern Taillenumfang. 

Eine weitere Methode zur Berechnung des Bauchfetts ist das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang (Englisch „Waist-Hip-Ratio“). Für Frauen wird es ab einem Wert von 0,8 problematisch, für Männer ab 0,9. Da es hier teilweise zu Ungenauigkeiten kommen kann, wird die Methode teilweise als nicht alltagstauglich angesehen.

Um das Ausmaß ihres Übergewichts einzuordnen, errechnen viele zunächst ihren Body-Mass-Index. Dieser ist allerdings nur bedingt aussagekräftig, denn er berücksichtigt nur Gewicht und Körpergröße, nicht jedoch den Körperfettanteil oder die Verteilung des Fetts.

Im Zweifel kann es ratsam sein, deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf dein Übergewicht anzusprechen. Deine Ärztin oder dein Arzt können gegebenenfalls weitere Untersuchungen einleiten. Außerdem unterstützen sie dich gerne bei deinem Vorhaben, Bauchfett zu verlieren.

Wie kann man Bauchfett verlieren?

Bauchfett lässt sich am besten durch eine Kombination aus kalorienbewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und einem gesunden Umgang mit Stress reduzieren. Gezielt nur am Bauch abzunehmen ist nicht möglich. Wer insgesamt Körperfett verliert, reduziert in der Regel auch das gesundheitlich besonders problematische viszerale Bauchfett.

Wichtig: Wenn du Bauchfett reduzieren willst, solltest du vor allem Geduld haben. Abzunehmen gelingt meist nur langfristig und nicht durch kurzfristige Diäten oder einzelne „Wunderübungen“, die versprechen über Nacht drei Kilo abzunehmen. Damit du auch auf Dauer motiviert bleibst, solltest du dir realistische Ziele setzen und deinen Fortschritt zum Beispiel in einem Tagebuch festhalten. 

Hol dir Unterstützung

Wenn du dein Bauchfett gezielt reduzieren möchtest, kann professionelle Unterstützung helfen:

Das kann zusätzlich motivieren und helfen, deine Ziele zu erreichen.

Welche Ernährung hilft, um Bauchfett zu verlieren?

Wenn du abnehmen willst, stelle deine Ernährung um. Du solltest auf eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung setzen. Auf den Speisplan gehören hauptsächlich viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, sättigendes Eiweiß und gesunde Fette.
Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Junk-Food, denn diese stecken voller Transfette und Zucker. Der schnelle, ungesunde Snack zwischendurch befriedigt nur für einen kurzen Moment, danach bist du wieder hungrig, aber dein Bauchfett hat Futter bekommen.

Wenn du also weißt, dass du gerne zwischendurch etwas snackst, stellst du dir in Zukunft gesunden Alternativen griffbereit: Schnippel dir Obst und Gemüse, iss ein paar Datteln oder Nüsse. Das Gute an diesen gesunden Snacks ist, dass sie nicht nur bei Hungerattacken helfen, sondern dir auch wichtige Nährstoffe liefern statt leere Kalorien.  

Der Schlüssel zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Du solltest also insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. 

Damit dein Körper mehr Kalorien verbraucht, solltest du regelmäßig in Bewegung sein und Sport treiben. Das ist der zweite wichtige Hebel, um Bauchfett zu reduzieren.

Welcher Sport hilft, um Bauchfett zu verlieren? 

Um Bauchfett zu verlieren, ist Ausdauersport besonders effektiv – etwa Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Walking. Diese Aktivitäten erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettverbrennung. Entscheidend ist aber nicht die einzelne Sportart, sondern dass du dich regelmäßig bewegst und langfristig mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst.

Zusätzlich kann Krafttraining sinnvoll sein, denn wenn du mehr Muskelmasse hast, ist der Grundumsatz deines Körpers größer. Das hilft dabei, langfristig mehr Energie zu verbrennen. Besonders wirksam ist die Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining sowie ausreichend Bewegung im Alltag. Versuche dich mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen. Fahre mit dem Rad zur Arbeit, laufe zum Supermarkt oder gehe spazieren.

Wichtig zu Beginn: Überfordere dich nicht und sorge lieber dafür, dass du regelmäßig in Bewegung bist. Denn den größten Effekt erzielst du, wenn du Sport zur Routine machst. Hier findest du Tipps für Sport bei Übergewicht und Adipositas.

Alkohol und Rauchen sind tabu 

Auch zu viel Alkohol macht dick, denn er liefert dir viele leere Kalorien und regt den Appetit an. Rauchen steigert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Ein schottisches Forscherteam fand zudem heraus, dass Rauchen zu einem erhöhten Bauchumfang führen kann. Mit unseren Suchtentwöhnungskursen helfen wir dir dabei, mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören. 

Wie hilft Schlaf beim Abnehmen?

Schlafmangel kann laut einer Studie der renommierten Mayo Clinic zu Gewichtszunahme und der Zunahme von viszeralen Bauchfett führen. Ausreichend zu schlafen kann also dabei helfen, Bauchfett zu verlieren. Auch sonst ist ausreichend Schlaf für das gesamte Wohlbefinden wichtig. Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. 

Wie hilft Stressreduktion beim Abnehmen?

Unser Video erklärt, welche Auswirkungen Stress auf den Bauch und das Bauchfett hat.

Warum ist zu viel Bauchfett ungesund?

Zu viel Körperfett kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein: Es versursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen, belastet die Gelenke und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Doch es kommt nicht nur darauf an, wie viel Körperfett zu viel wir mit uns herumtragen, sondern auch, wo es sich befindet. Ein üppiger Hintern oder kräftige Oberschenkel, wie sie sich bei den sogenannten Birnentypen finden, sind weniger kritisch als eine runde Körpermitte wie bei den „Apfeltypen“. Denn wenn wir zu viel viszerales Fett im Bauchraum haben, leidet die Gesundheit.

Was ist der Unterschied zwischen subkutanen und viszeralem Bauchfett?

Es gibt zwei Arten von Fettgewebe am Bauch: subkutanes Fett, auch Unterhautfettgewebe, und viszerales Fett (inneres Bauchfett). Wir erklären dir die Unterschiede und warum eins von beiden problematischer ist als das andere.

Subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe)

Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut und überdeckt deine Bauchmuskeln – es dient der Isolation gegen Kälte und Wärme. Dieses Fett entsteht als Folge eines Kalorienüberschusses: Unser Körper speichert die überschüssige Nahrungsenergie zunächst in Form von subkutanem Fett, um später darauf zuzugreifen. Was für unsere Vorfahren überlebensnotwendig war, führt bei uns modernen Menschen oft zu unerwünschten Speckröllchen. 

Viszerales Fett (inneres Bauchfett)

Steigt der Kalorienüberschuss noch weiter an, lagern sich weitere Fettdepots im Bauchraum an. Das sogenannte viszerale Fett steckt unter der Bauchmuskeldecke in der Bauchhöhle. Auch hier ist ein gewisses Maß natürlich und gesund, denn es umgibt und schützt Organe wie etwa die Leber oder den Darm und dient als Energiereserve. Aber: Viel viszerales Fett hat negative Folgen für die Gesundheit.

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Viszerales Bauchfett kann unter anderem die Freisetzung von entzündungsfördernden Hormonen und Substanzen steigern und das Immunsystem schwächen. Die Folge ist eine chronische Entzündung im Körper. Menschen mit zu viel Bauchfett leiden zudem häufig unter Bluthochdruck und haben ein gesteigertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Die Anlagerung von viszeralem Bauchfett kann außerdem Folgeerkrankungen wie Arthrose, Schlaganfälle oder eine Fettleber verursachen.

Häufige Fragen zum Thema Bauchfett verlieren

Du hast noch weitere Fragen zum Thema Bauchfett verlieren. Hier findest du noch mehr Antworten.

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Fachbereich der DAK-Gesundheit

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