Was tun bei Nackenschmerzen?
Immer mehr Menschen klagen über Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und können abends vor Schmerzen kaum noch ihren Kopf bewegen. Ausgelöst werden diese Beschwerden häufig durch einseitige Belastungen wie stundenlanges, nach vorn gebeugtes Sitzen vor dem Computer, langes Stehen oder einfach generell zu wenig Sport. Wichtig ist deswegen, dass man grundsätzlich im Alltag seine Haltung bewusst wahrnimmt. Denn die besten Übungen bringen nichts, wenn wir nicht die Haltungsschwächen überdenken und immer wieder gegensteuern.
Ursachen und Symptome von Nackenschmerzen
Die Halswirbelsäule: hart im Nehmen
Durch die Vielzahl von Nerven und Muskeln ist unsere Halswirbelsäule extrem beweglich. Gleichzeitig muss sie einiges mitmachen. Beugen wir den Kopf nach vorn – zum Beispiel beim Blick auf das Handy – lastet ein Vielfaches seines Gewichts auf den sieben Halswirbeln – Schwerstarbeit. Treten länger andauernde oder immer wiederkehrend Nackenschmerzen auf, deutet das darauf hin, dass die Nackenpartie schon länger überstrapaziert wurde.
Was tun bei Nackenschmerzen?
Am besten ist es natürlich, wenn erst gar keine Beschwerden auftreten. Wir zeigen, wie Sie Nackenschmerzen vorbeugen und was Sie tun können, wenn es Sie doch erwischt hat.
- Dehnen und stärken
Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen für den Nacken helfen, Nackenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen und sie zu lockern. In diesem Video zeigt Patric Heizmann fünf einfache, aber effektive Übungen. Auch bei akuten Beschwerden ohne erkennbare Ursache ist es ratsam, in Bewegung zu bleiben. - Für Entspannung sorgen
Nicht nur körperliche Ursache können dafür sorgen, dass die Nackenmuskeln sich verspannen. Psychische Faktoren wie Angst, Stress und Depressionen können Schmerzen auslösen und verstärken. Denn wer leidet oder unter Druck steht, nimmt in den meisten Fällen auch eine angespannte Körperhaltung ein. Entspannungstechniken wie Meditation und Progressive Muskelentspannung helfen, gelassener zu werden. Hier erfahren Sie mehr. - Wärmetherapie
Verspannungsbedingte Nackenschmerzen können durch Wärmeanwendungen wie Wärmeauflagen und -salben, Wärmekissen und Rotlicht gelindert werden. Und lässt der Schmerz nach, kann die Muskulatur entspannen. Bei akuten Entzündungen ist die Wärmetherapie jedoch kontraproduktiv. Sind Sie sich also nicht sicher, ob Ihre Schmerzen verspannungsbedingt sind, lassen Sie die Ursache sicherheitshalber abklären, bevor Sie Wärme anwenden. - Wie man sich bettet…
Bei Nackenschmerzen ist es ideal, in Rückenlage ohne Kissen zu schlafen. Wer nur auf der Seite schlafen kann, sollte darauf achten, dass der Nacken nicht abknickt. Testen Sie ruhig verschiedene Kissen und beobachten, ob die Schmerzen dadurch nachlassen.
5 Übungen gegen Nackenschmerzen
Der Schwimmer
In der aufrechten Standposition die Hände an den Hinterkopf legen und die Ellenbogen weit nach außen strecken. Jetzt die Arme über den Kopf heben und wie ein Schwimmer beim Brustschwimmen unter maximaler Spannung die Handflächen nach unten bewegen. Die Hände hinter dem Rücken zusammenführen und dabei beide Ellenbogen nach vorn ziehen. Anfänger sollte diese Übung zunächst einarmig durchführen, um sich noch besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren zu können.
Katzenbuckel mit Gegenbewegung
Im Vierfüßlerstand auf einer Matte knien. Vom unteren Rücken her die Wirbelsäule zum Katzenbuckel runden. Das Kinn tief auf die Brust senken und jetzt Wirbel für Wirbel in die Dehnung gehen. Dann in die Gegenbewegung gehen und ins Hohlkreuz kommen. Die Übung langsam und bewusst ausführen.
Bewusst atmen
Unter Stress wird unsere Atmung flach. Tief durch die Nase einatmen und dabei eine Hand auf den Bauch legen. Beim Ausatmen die Schultern bewusst fallen lassen. Alles loslassen.
Rotation und Neigung des Kopfes
In aufrechter Position beide Hände übereinander auf den Brustkorb legen. Jetzt das Kinn zur Brust ziehen und kurz die Spannung in dieser Position halten. Danach langsam den Kopf zur linken Schulter bewegen und Richtung Schulter kippen und von dort aus die Rotation des Kopfes beginnen. Auf der rechten Schulter angekommen, das Kinn wieder nach unten bewegen und zurück in die Ausgangsposition.
Schulterrotationsübung
Dabei in aufrechter Position hüftbreit stehen. Den einen Arm weit nach vorn strecken. Die Handkante zeigt nach unten. Jetzt mit gestrecktem Arm die Schulter nach unten, nach hinten, nach oben und wieder nach vorn rotieren lassen. Die Übung abwechselnd mit beiden Armen durchführen.
Die Übungen im Video
Wichtig: Sind Ihre Nackenschmerzen sehr stark, chronisch oder kehren immer wieder, sollten Sie das auf jeden Fall ärztlich abklären lassen. Auch wenn Taubheitsgefühle in den Armen, Schwindel oder Sehstörungen auftreten, gehört das in medizinische Hände. Die erste Anlaufstelle ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt. Wenn nötig werden Sie zum Physiotherapeuten oder anderen Fachärztinnen überwiesen.
Fachbereich der DAK-Gesundheit
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