Muskelaufbau bei Frauen: So klappt’s wirklich

Muskelaufbau Frauen: Eine junge Frau wird beim Langhanteltraining von einem Trainer unterstützt

Betrachtet man die Gesamtheit der Sporttreibenden, scheinen Kraftsportarten mehrheitlich „Männersache“ zu sein. Dabei bringt Muskelaufbau für Frauen dieselben Vorteile. Keine Sorge: Krafttraining führt nicht dazu, dass deine Muskeln anschließend dein Trikot sprengen. Vielmehr macht der Muskelaufbau Frauen leistungs- und widerstandsfähiger, wirkt sich positiv aufs Gewichtsmanagement aus und stärkt deinen Körper. Mit einem angepassten Trainingsplan ist Kraftsport für Frauen aller Altersklassen möglich. Hier erfährst du, welche Vorteile dir starke Muskeln bringen, wie Muskelwachstum funktioniert und wie du es mit angepasster Ernährung unterstützt.

Warum lohnt es sich, als Frau Muskeln aufzubauen?          

Hast du beim Stichwort „Kraftsport“ das Bild von Arnold Schwarzenegger im Kopf? Das geht nicht nur dir so: Viele Frauen fürchten, dass Muskelmasse mit weiblicher Anatomie nicht harmoniert. Das ist unbegründet: Trainierte Muskeln ergeben nicht gleich Bodybuilding-Optik. Sie haben vielmehr eine höhere Gewebedichte, die deine Körperkonturen betont und dir gesundheitliche und praktische Pluspunkte bietet:

  • Leistungsfähigkeit: Mit stärkeren Muskeln meisterst du Alltagsaufgaben, bei denen andere schnell erschöpft sind. Das zahlt sich schon aus, wenn du Einkäufe die Treppe hinauf schleppst, bei der Arbeit über Kopf hantierst oder bei Events lange stehst.
  • Feste Knochen und Gelenke: Durch die Beanspruchung der Knochen beim Krafttraining steigt die Knochenmineraldichte. Das kann Osteoporose (Knochenschwund) entgegenwirken. Starke Muskeln festigen außerdem die Gelenke und senken dein Verletzungsrisiko.
  • Gewichtsmanagement: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, sogar wenn du gerade nicht trainierst.
  • Starker Rücken: Durch das Krafttraining verbessert sich deine Körperhaltung. So steuerst du Rückenschmerzen und Haltungsschäden entgegen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau bei Frauen?

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Es ist wichtig zu wissen, dass durch Krafttraining keine zusätzlichen Muskeln entstehen. Beim Krafttraining wachsen vor allem die vorhandenen Muskelfasern dicker und leistungsfähiger. Was die Rolle des Geschlechts beim Sport betrifft, ist interessant, dass im Verlauf des Zyklus Hormone den Muskelaufbau von Frauen beeinflussen. In der Follikelphase kann beispielsweise deine Körperkraft geringfügig ansteigen. Männer haben wiederum durchschnittlich etwa 15 Prozent mehr Muskelmasse als Frauen. Von solchen Details abgesehen läuft der eigentliche  Muskelaufbau bei Frauen und Männern gleich ab:
  • Belastung: Beim Krafttraining kommt es durch die mechanische Spannung (Hypertrophie-Reiz) auf die Muskelfasern zu winzigen Verletzungen. Falls sich an diesen kleinen Traumata lokale Entzündungsreaktionen einstellen, spürst du sie sogar als „Muskelkater“.
  • Wiederherstellung: Die Mikrotraumata werden im Anschluss an die Belastung vom Körper durch die Einlagerung kontraktiler (zusammenziehbarer) Proteine in die Muskelzellen repariert.
  • Anpassung der Muskelzellen: Durch das wiederholte Belasten und Reparieren der Muskeln kommt es nach und nach zu einem größeren Zellvolumen.

Während des Trainings spürst du die Arbeit der belasteten Muskeln als Wärme und Spannungsgefühl. Die eigentliche Veränderung an den Muskelzellen spielt sich in den Phasen nach dem Training ab.

Exkurs: Was ist beim Krafttraining bei den Gewichten zu beachten?

Bei Übungen zum Muskelaufbau werden Gewichte (Hanteln oder das eigene Körpergewicht) bewegt, oder es gilt, einen Widerstand zu überwinden (etwa bei Geräten wie Kabelzugturm oder Beinpresse). Beim Training mit Hanteln und Geräten ist es essenziell, dass du mit den korrekten Bewegungsabläufen vertraut bist. Das dient einerseits deiner Sicherheit, andererseits der ordentlichen Belastung der jeweiligen Zielmuskeln.

Einsteigende sollten sich bei der Wahl ihrer Gewichte von einer Trainerin oder einem Trainer individuell beraten lassen. 

Welche Rolle spielt die Ernährung für den Aufbau von Muskeln?

Die richtige Ernährung ist das A und O für den Muskelaufbau. Für die Wiederherstellung der kleinen Muskelläsionen benötigt der Körper Proteine. Das Wachstum der Muskelzellen ist nur möglich, wenn genug davon dem Stoffwechsel zugeführt wird. Ist die Ernährung beim Muskelaufbau bei Frauen nicht auf ausreichende Proteinzufuhr abgestimmt, bleibt der Erfolg aus.

Neben dem Eiweiß muss eine ausgewogene Versorgung mit sonstigen Makro- und Mikronährstoffen sichergestellt sein. Zur Unterstützung deines Hormonhaushaltes solltest du hochwertige Fette zu dir nehmen. Kohlenhydrate liefern dir schnell verfügbare Energie fürs Training. Außerdem solltest du ausreichend trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Bei einem durchdachten Speiseplan und ausgewogener Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Inwieweit sie sinnvoll und sicher sind, hängt vom Einzelfall ab.
  • Kreatin ist eine Aminosäurenverbindung, die in den Muskeln gespeichert wird. Sie dient als schnelle Energiequelle, um körperliche und sportliche Leistung zu fördern.
  • Kreatinmonohydrat gehört zu den bestuntersuchten Nahrungsergänzungsmitteln für Sporttreibende, seine Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen. Allerdings kann dein Körper es selbst herstellen oder aus Nahrungsmitteln beziehen. Eine Supplementierung ist demnach im Freizeitsportbereich nicht notwendig.
  • Eiweiß lässt sich ebenfalls über die Nahrung zuführen. Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind ergiebige Proteinquellen, aus denen du leckere Mahlzeiten zubereiten kannst. Zusätzliches Eiweißpulver oder Riegel benötigst du allenfalls, wenn dein Speiseplan nicht ausgewogen genug gestaltet ist.

Wie sieht gutes Training zum Muskelaufbau für Frauen aus?

Beständigkeit und allmählich gesteigerte Beanspruchung sind der Schlüssel für einen Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen. Für den Einstieg genügen zwei bis drei Trainingstage, allerdings nicht direkt aufeinanderfolgend. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nicht beim Sport, sondern in den Ruhephasen. Demnach braucht der Körper zwischen zwei Sitzungen ausreichend Zeit für die Regenerierung und Verstärkung der Muskeln.

Wenn du effizient Muskeln aufbauen willst, konzentrierst du dich am besten auf Verbundübungen. Dabei werden mehrere Muskelgruppen zugleich beansprucht. Für den Einstieg ideal sind acht bis zwölf Wiederholungen der Übungen pro Satz (Einheit), zum Beispiel:

  • Kreuzheben mit Langhantel (Rückenstrecker, Oberschenkel, Gesäß)
  • Bankdrücken mit Langhantel (Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln)
  • Beinpresse (Oberschenkel, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden)
  • Klimmzug (Bizeps, Rücken-, Schulter und Brustmuskulatur)

Mögliche Trainings zum Muskelaufbau ohne Geräte für Frauen wären:

  • Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Waden)
  • Sit-ups (Bauchmuskeln)
  • Liegestütze (Brust, Schultern, Trizeps)
  • „Superman“, also Arme und Beine in Bauchlage heben (Schultern, untere Rückenmuskeln)

Ergänzend kannst du zwischen den Sets mit Mobilitäts- und Stabilitätsübungen das Krafttraining ergänzen. Lass dir von erfahrenen Sporttreibenden zeigen, welche Bewegungen sinnvoll sind.

Muskelaufbau bei Frauen im Alter

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Mit den Jahren verändert sich der Organismus einer Frau. Als Teen oder Twen hast du andere körperliche Voraussetzungen als in den Wechseljahren. Für den Muskelaufbau im Alter muss das Training entsprechend angepasst werden. Doch einerlei, wie alt du bist: Krafttraining ist in jedem Fall förderlich für deine Knochengesundheit.
  • Frauen bis 40 Jahre: In diesem Alter kannst du Masse effizient anlegen. Du verfeinerst deine Technik und steigerst die Belastung für einen langfristigen und nachhaltigen Muskelaufbau.
  • Frauen ab 40 Jahren: Das Steigern des Muskelvolumens wird weniger wichtig als die Regeneration nach dem Training. Belastungen sollten den körperlichen Möglichkeiten angepasst werden. Wichtig ist dabei, mit schwereren Gewichten zu arbeiten.
  • Frauen ab 50 Jahren: Der Fokus liegt neben dem Aufbau auf dem Erhalt vorhandener Muskelmasse. Lass es beim Sport ruhiger angehen, aber bleib konsequent dabei. So wirkst du dem Abbau von Muskeln entgegen.

Ausschlaggebend ist, dass dein Training konform zu deinem Leistungsstand und deinem persönlichen gesundheitlichen Zustand abläuft. Viele Fitnessfachleute empfehlen, den individuellen Ablauf etwa alle drei Monate anzupassen. Das wirkt Gewöhnungseffekten und Stagnation des Muskelaufbaus entgegen. Deine Kernübungen solltest du beibehalten, aber leicht variieren, etwa durch abgeänderte Hand- und Fußstellungen, Pausenzeiten oder andere Gewichte.

Der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen Muskelaufbau bleibt die Regelmäßigkeit. Um am Ball zu bleiben, ist gar kein großer Aufwand nötig. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten wöchentlich sind eine solide Basis für deinen Muskelaufbau. Je nach persönlichem Leistungsziel darf es natürlich auch mehr sein. Denke nur daran, dieselben Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu belasten, damit sie Zeit zum Regenerieren haben.

Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau bei Frauen

Wie schnell sieht man den Muskelaufbau bei einer Frau?

Bei konsequentem Training bemerkst du möglicherweise bereits nach einem Monat erste Anzeichen der Muskeldefinition. Allerdings ist der Muskelaufbau ein Prozess, der seine Zeit braucht. Sichtbare Erfolge stellen sich etwa ab dem dritten Trainingsmonat ein.

Was und wann sollten Frauen vor dem Krafttraining essen?

Zwischen einer (ausgewogenen) Hauptmahlzeit und dem Krafttraining sollten mindestens zwei Stunden liegen. Maximal eine halbe Stunde vorher ist einen kleiner Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Protein okay – nichts Fettiges.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf für den Muskelaufbau bei Frauen?

Die Kalorienzufuhr, den du für den Muskelaufbau brauchst, hängt von deinem individuellen Grund- und Leistungsumsatz ab. Die errechnen sich aus deinem Körpergewicht und Aktivitätsgrad. Dafür gibt es Online-Rechner. Zu dieser Basismenge addierst du etwa 200 bis 400 Kilokalorien hinzu.

Kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zusätzliche Energie. Das Ziel während des Trainings ist eine positive Energiebilanz, sprich, ein kleiner Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 Kalorien. Muskelaufbau und Fettabbau sind unter bestimmten Bedingungen zugleich möglich. Der Trick besteht darin, das tägliche Kaloriendefizit moderat zu halten und vermehrt Proteinquellen ins Menü einzubauen.
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