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Training mit leerem Magen

Junger Mann läuft bei Sonnenaufgang einen Berg hoch

Sport auf leerem Magen gilt als Geheimtipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Aber ist das gesund? Wie sinnvoll und vor allem wie wirkungsvoll ein solches Training tatsächlich ist, erklären wir hier! 

Gewichtsabnahme durch Nüchterntraining

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Beim Training auf nüchternen Magen kurble ich die Fettverbrennung an und die Pfunde purzeln. Aber funktioniert das wirklich? Fakt ist: Wenn du Sport machst, verbrennt dein Körper Energie.  Dazu zapft er verschiedene Speicher an. Zunächst gibt der Phosphat-Speicher deinen Muskeln Futter, dieser ist allerdings sehr schnell aufgebraucht. Hauptenergielieferanten sind deine aus Kohlehydraten gewonnenen Glykogen-Reserven und erst wenn da nichts mehr zu holen ist, bedient sich der Körper bei den Fettzellen. Schlüpfst du direkt nach dem Aufstehen in deine Laufschuhe und gehst auf leerem Magen joggen, bedient sich der Körper direkt bei deinem Fettspeicher, um Energie zu gewinnen. Denn der Glykogen-Vorrat ist vermeintlich leer. So zumindest die Theorie hinter der Methode „Training auf leeren Magen“. Auf den ersten Blick geht die Logik auf. Doch ganz so einfach ist es leider nicht. Denn bis die Glykogen-Speicher leer sind, dauert es. Selbst nach mehreren Stunden Nachtruhe hast du meist noch einen Puffer. Bislang gibt es kaum eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass das sogenannte Nüchterntraining den Fettabbau oder eine Gewichtsabnahme beschleunigt.

Ja, es gibt Studien, die zeigen, dass Bewegung auf nüchternem Magen den Fettstoffwechsel anregt. 2019 veröffentlichte die britische Universität Bath eine kleine Studie mit übergewichtigen Männern. Probanden, die ohne Frühstück trainierten, verbrannten deutlich mehr Fett, als diejenigen, die vorher etwas gegessen hatten. Aber: Die Sportler ohne Frühstück verloren nicht mehr und auch nicht schneller Gewicht als die andere Gruppe. Positiv bewerten diverse Forschungen, dass sich die Muskeln auf nüchternem Magen eher an dem Insulin aus dem Blutzucker bedienen, um Energie zu gewinnen. Doch selbst wenn der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, zeigen zahlreiche Studien, dass man beim Training auf leerem Magen weder mehr Kalorien verbrennt noch schneller Gewicht verliert.  

Ist Sport auf leerem Magen ungesund? 

Wenn du morgens nur eine Tasse Kaffee trinkst oder ein Glas Wasser und dann eine Runde locker Joggen gehst, sollte das für einen gesunden Menschen kein Problem sein. Doch intensive Anstrengung auf leeren Magen kann durchaus auf den Kreislauf schlagen und Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. Ohne Nahrung ist der Blutzucker niedrig und das kann zu Schwächeanfällen führen. Solltest du also beim Training Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwäche verspüren, musst du die Symptome ernst nehmen und unbedingt eine Pause einlegen. Ignorierst du diese Warnsignale, steigt dein Verletzungsrisiko. Im schlimmsten Fall droht eine Unterzuckerung, was verstärktes Schwitzen, Zittern und sogar Herzrasen verursachen kann. 

So kurbelst du die Fettverbrennung an 

Willst du Fett verbrennen und Gewicht verlieren, kommst du nicht darum herum, dich zu bewegen. Regelmäßiger Sport hilft, den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung in Schwung zu bringen. Viele Sportwissenschaftler und Mediziner empfehlen dazu insbesondere Ausdauersport. Laut Studien ist die sogenannte Lipidoxidation (Fettverbrennung) beim Laufen oder Walking höher als beim Radfahren, allerdings nicht so hoch wie beim schnellkräftigen Seilspringen.  

Du solltest dir direkt vor dem Sport nicht unbedingt den Magen vollschlagen, aber es empfiehlt sich, zumindest eine Kleinigkeit zu sich zunehmen. Denn mit einem Energiepuffer kannst du auch mehr Leistung bringen. Und mehr Leistung baut mehr Muskeln auf, die langfristig mehr Kalorien verbrennen. Wenn du ernsthaft vorhast, Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich unbedingt, die eigenen Essgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Eine Ernährungsberatung kann dir helfen, zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu finden, die dich ausreichend mit Energie versorgt. 

Quellenangaben

Aktualisiert am:
040 325 325 555

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