Isotonische Getränke: Wie sie wirken und wann sie sinnvoll sind

Q: Sind isotonische Getränke in der Schwangerschaft erlaubt?

Du kannst als Schwangere isotonische Getränke trinken, solange diese kein Koffein, Taurin oder übermäßig viel Zucker enthalten. Um die Inhaltsstoffe komplett im Griff zu haben, empfehlen wir, das isotonische Getränk selbst zu mischen. Das geht mit einem Liter Wasser, 60 Gramm Zucker und ein bis zwei Gramm Salz.

Q: Wie viel isotonisches Getränk sollte ich beim Sport trinken?

Isotonische Getränke sind nur für Leistungssportlerinnen und -sportler sinnvoll. Der Energieverbrauch und der Verlust an Natrium und Chlorid sind im Freizeitsport überschaubar. Wir empfehlen dir, ihn eher durch Fruchtsaftschorlen, Wasser und eine ausgewogene Ernährung abzudecken. Übrigens: Isotonische Getränke können eine Ursache für Übelkeit nach dem Sport sein, besonders wenn du zu schnell oder eine zu große Menge auf einmal trinkst.

Q: Was ist der Unterschied zwischen Sportgetränken und Energydrinks?

Isotonische Sportgetränke dienen der Rehydrierung, zum Beispiel beim Sport. Energydrinks sind dagegen hyperton und können die Flüssigkeitsaufnahme verzögern. Durch die hohe Konzentration von anregenden Substanzen wie Taurin oder Koffein sorgen Energydrinks für kurzfristige Steigerung von Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Außerdem steigt so der Blutdruck. Im Sport haben Energydrinks daher nichts zu suchen – denn Sport selbst treibt schon den Blutdruck in die Höhe.

Q: Gibt es isotonische Getränke ohne Zucker?

Ja, es gibt auch isotonische Getränke ohne Zucker. Sie enthalten meist Süßstoffe, liefern daher keine Energie, sondern lediglich Flüssigkeit und Elektrolyte. Es gibt außerdem isotonische Getränke, die sowohl Zucker als auch Zuckerersatzstoffe enthalten. Süßstoffe sind umstritten, daher empfehlen wir, möglichst auf gesüßte Getränke zu verzichten.

Q: Warum helfen isotonische Getränke bei Durchfall?

Vorab: Isotonische Getränke sind bei leichtem Durchfall allenfalls ein kurzfristiges Hausmittel. Sie gleichen osmotisch Wasserverluste aus, da die Flüssigkeit schneller aus dem Darm ins Blut gelangt. Das kann sich auf die Stuhlmenge auswirken. Sportgetränke eignen sich aber nicht als Dauerlösung bei anhaltendem Flüssigkeitsverlust (zu viel Zucker, zu wenig Natrium). In der Apotheke bekommst du spezielle Elektrolyt-Lösungen genau für diesen Fall. Sportgetränke können Nebenwirkungen durch Zusatzstoffe wie Säuerungsmittel, Süßstoff oder Koffein haben und den Magen und Darm reizen. Greife bei Unverträglichkeit besser auf natriumreiches Wasser, Heilwasser oder Getränke wie Kräutertees zurück (Kamille, Thymian oder Pfefferminze). Hypertonische Getränke wie Saft oder Alkohol solltest du bei Durchfall vermeiden.

Auf den ersten Blick sehen sie wie Softdrinks aus, oft auffällig gefärbt und in handliche Flaschen abgefüllt. Sicher hat auch dein Supermarkt isotonische Getränke im Sortiment. Solche Drinks haben komplexe Rezepturen, die speziell Sporttreibenden ausreichend Energie und Flüssigkeitsversorgung versprechen. Doch da sie anders wirken als Wasser, solltest du sie mit Bedacht trinken. Hier erfährst du, für wen und für welche Gelegenheiten sich Sportgetränke eignen und wie du isotonische Getränke selber machen kannst.

Eine Gruppe Sportlerinnen bei der Trinkpause.

Was sind isotonische Getränke?

Das Besondere an einem isotonischen Getränk ist das spezielle Verhältnis von Wasser zu den darin gelösten Teilchen. Neben Elektrolyten (Blutsalzen) enthält es Kohlenhydrate in Form verschiedener Zucker. Die mengenmäßige Zusammensetzung ähnelt der natürlichen Teilchenkonzentration in deinem Blut. Dadurch können isotonische Getränke im Dünndarm vergleichsweise zügig aufgenommen werden. Sie können so zur schnellen Flüssigkeitszufuhr beitragen, gleichzeitig Energie bereitstellen und wirken einer Dehydration entgegen.

Wann ist ein Getränk isotonisch?

Der Begriff „isoton“ bedeutet so viel wie „gleiche Konzentration“. Gemeint ist damit, dass die Menge an gelösten Teilchen – etwa Zucker und Mineralstoffe – in etwa der Konzentration im menschlichen Blut entspricht. Liegt diese Zusammensetzung in einem bestimmten Bereich, darf ein Getränk in Europa als „isotonisch“ bezeichnet werden.

Getränke mit deutlich höherem Zucker- oder Mineralstoffgehalt gelten als hypertonisch – sie sind also stärker konzentriert als unser Blut. Solche Getränke können die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper verlangsamen. Dazu gehören zum Beispiel viele Fruchtsäfte oder stark gezuckerte Softdrinks.

Was ist in isotonischen Getränken enthalten?

Typische Inhaltsstoffe der Rezepturen handelsüblicher isotonischer Getränke sind:

Wasser: Wasser als Hauptbestandteil wird durch seinen geringen osmotischen Wert schnell vom Körper aufgenommen, aber auch rasch wieder ausgeschieden. Es wird daher mit Teilchen angereichert.
Kohlenhydrate: Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose oder Maltodextrin machen bei Sportgetränken zwischen vier und acht Prozent Anteil pro Liter aus. Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch unverzichtbar als „Transporthelfer“ für die Elektrolyte.
Mineralstoffe: Die wichtigsten Elektrolyte im isotonischen Getränk sind Natrium und Chlorid, da diese über den Schweiß verloren gehen. Weitere Elektrolyte sind Kalium, Magnesium und Kalzium. Sie können aber auch gut über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamine: Viele isotonische Getränke enthalten Vitamin C oder verschiedene B-Vitamine. Diese sind für den Energiestoffwechsel relevant, jedoch für die unmittelbare Hydrierungswirkung nicht zwingend erforderlich.
Geschmacksstoffe: Damit das Sportgetränk gut schmeckt, werden Aromen, Süßstoffe oder Säuerungsmittel wie Zitronensäure beigemengt.

Welche Getränke sind isotonisch?

Ein isotonisches Getränk muss nicht unbedingt ein „Sportdrink“ sein. Aber nicht jede Alternative ist gleich wirksam für Sporttreibende. Die wichtigsten natürlichen isotonischen Getränke im Überblick:

Apfelschorle: Etwas Saft mit Wasser oder Mineralwasser gemischt ergibt ein fruchtiges und erfrischendes isotonisches Getränk. Eine Prise Salz sorgt fürs Natrium, oder du verwendest natriumreiches Mineralwasser. Falls du Äpfel nicht magst, kannst du andere Fruchtsäfte nehmen. Wichtig ist nur, dass du mit Direktsäften mischt (nicht mit Fruchtsaft- oder Nektar-Getränken). Bei Traubensaft musst du das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser anpassen. Anderenfalls würde die Schorle durch den höheren Zuckergehalt ein hypertones Getränk.
Alkoholfreies Bier: Viele alkoholfreie Biere sind von Natur aus isotonisch zusammengesetzt. Sie enthalten durch den Brauprozess Malzzucker (Maltose), Mineralstoffe, die Vitamine B2, B6 und B12 sowie Folsäure.
Gemüsebrühe: Selbst gekochte Gemüsebrühe liefert dir schnellen Nachschub an Salzen und Flüssigkeit, allerdings nur wenig Kohlenhydrate für den Energieschub. Nach dem Sport (oder Schwitzen) hilft sie, den Mineralienhaushalt auszugleichen. Während des Trainings hast du keinen Power-Vorteil.

Exotische Variante: Kokoswasser: Der klare Saft der Kokosnuss ist biologisch leicht isotonisch. Er wird daher oft als Alternative zum Sportgetränk genannt, entspricht aber nicht exakt denselben Anforderungen. So enthält Kokoswasser mehr Kalium und Magnesium als Natrium. Zudem kann der Zucker- und Mineralstoffgehalt des Naturprodukts schwanken. Kokoswasser eignet sich eher zur Rehydrierung nach dem Sport.

Ist Milch isotonisch?
In vielen Auflistungen natürlich isotonischer Flüssigkeiten werden auch Milchvarianten wie fettarme Milch oder Molke erwähnt. Chemisch betrachtet liegen sie tatsächlich im isotonischen Bereich. Dennoch eignen sie sich nur bedingt zur Hydrierung während des Sports. Das liegt daran, dass das enthaltene Wasser durch Eiweiß gebunden ist, also verdaut werden muss. Wenn du auf schnell verfügbaren Flüssigkeitsnachschub setzt, sind Milch und Milchprodukte weniger effektiv. Sie gehören dennoch zur ausgewogenen Ernährung nach dem Sport, liefern dir wertvolle Mineralien (speziell Kalzium), Vitamine und Eiweiß für den Aufbau und Reparatur von Knochen und Muskeln.

Sind isotonische Getränke gesund?

Isotonische Getränke sind funktionale Produkte. Sie dienen in erster Linie der schnellen Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Ob sie sinnvoll sind, hängt stark von der Belastungssituation ab. Bei moderater Aktivität oder im Alltag reicht in der Regel Wasser völlig aus. Da viele Produkte Zucker enthalten, tragen sie zur Kalorienaufnahme bei. Bei regelmäßigem Konsum ohne entsprechenden Energieverbrauch kann das eine Gewichtszunahme begünstigen. Andere isotonische Getränke aus dem Supermarkt enthalten Süßstoffe, Zitronensäure, künstliche Aroma- oder Farbstoffe, die aus unterschiedlichen Gründen für die Gesundheit problematisch sein können.

Kurz gesagt: Isotonische Getränke sind weder grundsätzlich gesund noch ungesund. Gerade gekaufte isotonische Getränken können jedoch aufgrund der Zutaten wie Zucker und Farbstoffe ungesund sein – vor allem, wenn sie im Hobby-Sportbereich eingesetzt werden, da dort isotonische Getränke meist unnötig sind.

Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?

Typische Anwendungsanlässe für isotonische Getränke sind:

Sport: Bei Ausdauer- oder Spielsportarten (wie Marathonlauf oder Fußball) bei denen du über eine Stunde aktiv bist, solltest du zwischendurch etwas trinken.
Regeneration: Nach intensiven Trainingseinheiten können Sportgetränke dazu beitragen, den Energie- und Mineralienhaushalt auszugleichen. Genauso wichtig ist aber eine gute, nährstoffreiche Ernährung nach dem Sport – aber auch zwischen den Trainingseinheiten.

Teilweise können auch in diesen Fällen isotonische Getränke sinnvoll sein – oftmals reicht aber Wasser aus:

Körperliche Arbeit: Nicht nur beim Sport fließt Schweiß. Auch bei körperlicher Anstrengung kann der Flüssigkeitsverlust mit isotonischen Getränken ausgeglichen werden.
Hitzewelle: Wenn im Sommer bereits die Temperaturen schweißtreibend sind, ohne dass du körperliche Leistung bringst, eignen sich kalorienärmere isotonische Getränke.
Krankheit mit Durchfall oder Erbrechen: Das ist ein Sonderfall, bei dem isotonische Getränke ohne Sport helfen können. Leichte akute Flüssigkeitsverluste kann ein Sportgetränk ausgleichen. Jedoch sollten die Getränke keine Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe oder Säuren enthalten, da sie den Verdauungstrakt weiter belasten und die Symptome sich dadurch verschlimmern können. Vor allem bei starkem Durchfall und wenn Kindern betroffen sind, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Da fast alle gekauften isotonischen Getränke Zutaten wie Süßstoffe, Aromen, Säuren und Farbstoffe enthalten, raten wir eher davon ab. Insbesondere Süßstoffe sind umstritten – auch in der Wissenschaft. Süßstoffe sind keine gesündere Variante zu Zucker. Unser Rat: Nur wenig gesüßte Getränke und Lebensmittel trinken und essen. Wenn du ein isotonisches Getränk trinken möchtest, mischt du es am besten selbst.

Was sind Vorteile isotonischer Getränke?

Isotonische Getränke können den Körper nach starker sportlicher Belastung dabei unterstützen, Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste schnell auszugleichen. Da ihre Zusammensetzung der des menschlichen Blutes ähnelt, werden Wasser und Elektrolyte wie Natrium besonders effizient aufgenommen. Das kann helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu fördern. Vor allem bei längeren Ausdauersportarten wie zum Beispiel beim Marathon sind isotonische Getränke daher eine beliebte Wahl für Sportlerinnen und Sportler.

Was sind Nachteile isotonischer Getränke?

Isotonische Getränke wirken sich nachteilig aus, wenn du zu viel oder grundlos davon trinkst. Das liegt vor allem am hohen Zuckergehalt. Sportgetränke haben je nach Rezeptur zwischen 80 und 450 Kalorien pro Liter. Werden die nicht durch entsprechenden körperlichen Einsatz verbrannt, führt das schnell zu Gewichtszunahme. Der Zuckergehalt ist auch der Grund dafür, dass du auf isotonische Getränke verzichten solltest, wenn du von Diabetes betroffen bist. Dein Blutzuckerspiegel würde rasant ansteigen.

Außerdem sind Unverträglichkeiten mit weiteren Inhaltsstoffen möglich. Ein hoher Säuregehalt tut deinen Zähnen nicht gut, Koffein und Taurin-Zusätze können dich nervös machen, Kopfschmerzen auslösen und bei Überdosierung zu Schlafmangel führen. Das beeinträchtigt letztlich deine Leistungsfähigkeit.

Isotonische Getränke selbst herstellen

Wenn du isotonische Getränke selbst mischt, weißt du genau, was im Drink enthalten ist – und sparst oftmals auch noch Geld im Vergleich zum Produkt aus dem Supermarkt. Der ganze Trick besteht darin, den erforderlichen osmotischen Wert zu erreichen, also eine ähnliche Teilchenmenge wie das menschliche Blut. Dazu mixt du Wasser, Kohlenhydrate und den Mineralstoff Natrium (Kochsalz) im richtigen Verhältnis.

Du benötigst folgende Zutaten:

Einen Liter Wasser (optimal: natriumreiches Mineralwasser, Leitungswasser geht aber auch)
60 Gramm Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker oder Honig)
Ein bis zwei Gramm Salz
Einen Spritzer Zitronen- oder Fruchtsaft oder Sirup (für den Geschmack). Fruchtsaft und Sirup enthalten Zucker, also aufpassen, dass nicht zu viel Zucker ins Getränk gerät.

Wer es ganz ohne Zucker möchte, kann Frucht-, Malven- oder Minztee statt Wasser als Basis nehmen.

Für abweichende Mengen rechnest du das Rezept entsprechend um.

Einfach das Wasser mit den übrigen Zutaten vermengen, bis sich alles aufgelöst hat. Du solltest es gekühlt aufbewahren und nicht zu kalt trinken. Und wenn es schnell gehen muss, gibt es isotonisches Getränkepulver oder Brausetabletten. Damit hast du immer ein Instant-Getränk mit der passenden Formulierung zur Hand.