Ernährung nach dem Sport: Was der Körper nach intensiver Belastung wirklich braucht

Damit wir Leistung bringen können, brauchen wir Energie. Für optimale Ergebnisse müssen wir nach dem Sport unsere Reserven wieder auffüllen. Aber Vorsicht: Mit der falschen Ernährung können wir den hart erarbeiteten Trainingserfolg schnell kaputt machen.

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Speicher auffüllen, aber richtig 

Wenn wir Sport treiben, verbrennen wir Energie. Diese Energie zieht sich unser Körper nicht nur von dem Kohlenhydrat Glykogen, sondern auch aus Proteinen und Fetten. Doch nicht nur Makronährstoffe werden verbraucht, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Minerale. Ist unser Glykogenspeicher leer, holt sich unser Organismus seine Energie aus den Muskeln. Um das zu vermeiden und unserem Körper dabei zu helfen, sich schneller zu erholen, ist es richtig und wichtig, nach dem Sport zu essen. Doch auch wenn wir fleißig Kalorien verbrannt und uns eine Belohnung verdient haben, dürfen wir jetzt nicht kopflos zulangen.  

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Damit sich unsere Muskeln nach dem Training regenerieren können, brauchen wir vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Leicht verdauliche Kohlenhydrate stecken in Hülsenfrüchten, Quinoa, Süßkartoffeln oder Obst. Eier, Hüttenkäse, Fisch oder Joghurt sind reich an Proteinen. Fette sind nach dem Sport zwar nicht tabu, aber da sie schwer verdaulich sind und viele Kalorien enthalten, sollten wir auf fettiges Fast Food möglichst verzichten. Selbst eine kleine Portion Pommes mit Mayo enthält zu wenig Nährstoffe und zu viele Transfette. Ein Power-Energy-Riegel mag vielleicht viele Proteine enthalten, aber möglicherweise auch sehr viel Zucker. Wer seinen Trainingserfolg nicht mit einem schnellen Snack zunichtemachen will, sollte daher unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Im Idealfall nehmen wir nach dem Sport eine frische Mahlzeit zu uns, die viele Nährstoffe enthält und leicht verdaulich ist.  

Wertvolle Mineralien tanken 

Regelmäßiges Training zahlt sich nur dann aus, wenn wir gleichzeitig auf unsere Ernährung achten. Das gilt auch für unsere Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport. Wenn wir uns bewegen, verbrennen wir nicht nur fleißig Kalorien, wir kommen auch ins Schwitzen und verlieren so Flüssigkeit. Unser Schweiß besteht zwar hauptsächlich aus Wasser, doch in jedem Tropfen Schweiß stecken auch Natrium, Kalium, Kalzium, Zink, Jod und Magnesium. Diese Mineralstoffe sind wichtig für Muskeln, Nerven und unseren Energiestoffwechsel. Kalzium ist gut für unsere Knochen, aber auch verantwortlich für unsere Muskelkontraktion. Verlangen wir unseren Muskeln viel ab, steigt unser Kalziumbedarf. Magnesium wiederum ist für Muskelentspannung verantwortlich und Kalium sorgt dafür, dass die Muskelkontraktion reibungslos funktioniert. Durch Wasser werden Mineralstoffe zu ihrem Bestimmungsort getragen bzw. ausgeschwemmt, wenn wir schwitzen.  

Trinken, trinken, trinken 

Durst ist immer ein Zeichen von Wassermangel, deshalb sollten wir auch während des Trainings stets Flüssigkeit in Reichweite haben. Generell sollten wir jedes Workout gut hydriert beginnen. Laut dem Deutschen Institut für Sporternährung müssen wir während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr trinken, als ausgeschwitzt wurde. Wenn wir richtig hart trainiert haben, macht es Sinn, auch den Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen. Bei Hobbysportlern gelingt dies in der Regel mit mineralstoffreichem Mineralwasser.  

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Viele Sportler greifen gerne zu isotonischen Getränken, die neben Wasser auch Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Weil isotonische Getränke ein ähnliches Mischverhältnis von Flüssigkeit zu Nährstoffen wie Mineralien, Salze und Zucker enthalten wie unser Blut, können wir sie schneller verwerten: Der osmotische Druck beider Flüssigkeiten ist gleich, deshalb muss unser Körper nicht zusätzlich arbeiten, um eine Balance herzustellen. Leider enthalten viele Iso-Drinks aber häufig Süßstoffe statt Zucker und eine Menge künstliche Zusätze. Es lohnt sich also auch hier, vor dem Kauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Hypotonische Getränke – wie etwa Wasser – enthalten weniger Nährstoffe als unser Blut. Trotzdem ist Mineralwasser für die meisten Sportler und Freizeit-Athleten vollkommen ausreichend. Denn viele Vitamine, Mineralstoffe und eben auch Zucker nehmen wir bereits über unsere Ernährung zu uns.  

Das ideale Sport-Getränk können wir uns übrigens ganz leicht selbst mixen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt leichte Saftschorlen zu trinken oder bei längerer sportlicher Betätigung sein Getränk mit einer Prise Kochsalz und einer Prise Zucker anzureichern.  

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