Dehydration: Symptome, Folgen und Vorbeugung

Dehydrierung: Was ist das?

Eine Dehydration oder auch Dehydrierung ist eine Austrocknung des Körpers, hervorgerufen durch Flüssigkeitsmangel. Sie entsteht, wenn dem Körper längere Zeit weniger Wasser zugeführt wird, als er benötigt. Während sich eine leichte Dehydration noch selbst beheben lässt, nämlich indem man mehr trinkt, ist eine schwere Dehydration ein Notfall und erfordert ärztliche Hilfe. 

Warum ist Wasser so wichtig?

Unsere Körpermasse besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser, unser Blut sogar zu 90 Prozent. Unser Wasserhaushalt sorgt zum Beispiel dafür, dass Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Es ist also lebenswichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt im Flow zu halten. 

Über den Tag hinweg geht uns so einiges an Flüssigkeit verloren. Beinahe einen halben Liter Wasser verlieren wir allein über das Atmen. Dazu kommen noch die Verluste über Ausscheidungen wie etwa Urin oder Schweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken. 

Symptome einer Dehydration 

Durstig? Dann hast du definitiv zu wenig getrunken. Durst ist ein Alarmzeichen dafür, dass dein Körper Flüssigkeit braucht. Du verspürst ihn erst, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt. Typische Symptome eines leichten Flüssigkeitsmangels sind neben Durst: 

• trockener Mund und Lippen, pelzige Zunge
• trockene Haut
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Abgeschlagenheit und schnelle Ermüdung
• verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• dunkler Urin

Solange der Flüssigkeitsmangel noch nicht zu groß ausgeprägt ist, kannst du ihn in der Regel selbst beheben, indem du trinkst. Tust du das nicht und die Dehydration verschlimmert sich, kommen weitere Symptome hinzu, zum Beispiel: 

• eingesunkene Augen
• Muskelkrämpfe
• vermindertes Schwitzen
• Kreislaufbeschwerden wie Schwindel
• Teilnahmslosigkeit oder Verwirrtheit
• Herzrasen
• Bauch- und Brustschmerzen
• stehende Hautfalten

Bei schwerem Flüssigkeitsmangel droht ein Kreislaufkollaps. Auch das Risiko für einen Herzinfarkt und einen Schlaganfall steigt. Großer Wassermangel ist lebensbedrohlich und stellt einen Notfall dar. 

Symptome bei Babys und Kleinkindern

Bei Säuglingen und kleinen Kindern fallen die Symptome einer Dehydrierung ähnlich aus wie bei Erwachsenen. Oft zeigen sie sich dann zudem besonders weinerlich. Besondere Aufmerksamkeit ist auch gefordert, wenn 

• bei Babys die Fontanelle eingefallen ist,
• die Windeln trocken bleiben, 
• das Kind lethargisch wirkt
• oder es ohne Tränen weint.

Da Babys und Kleinkinder schneller dehydrieren als Erwachsene und das Risiko ernsthafter Folgen erhöht ist, suche bei Verdacht unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin auf. 

Wie viel muss ich trinken?

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An normalen Tagen kommst du in der Regel mit 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit aus. Doch das ist nur ein Durchschnittswert, denn Alter, Klima, Krankheiten oder Bewegung beeinflussen den individuellen Bedarf und können ihn schnell auf das Doppelte steigern.

Bei Hitze 

Schwangere und Stillende 

Während der Schwangerschaft gelten laut DGE die gleichen Empfehlungen wie generell für Erwachsene: Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es sein. In der Stillzeit steigt der Flüssigkeitsbedarf etwas an, daher wird Stillenden gerne geraten, zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Insgesamt sollten sie auf mindestens 1,7 Liter täglich kommen. 

Bei Erkrankungen

Bei Sport und schwerer körperlicher Arbeit

Laut der Sporthochschule Köln liegt der empfohlene Richtwert für den individuellen zusätzlichen Getränkebedarf von Sportlern bei einem Milliliter Flüssigkeit pro Kilokalorie Energieverbrauch. Ein 75 Kilo schwerer Mann verbrennt während einer Stunde HIIT etwa 750 Kalorien. Er hat also einen Flüssigkeitsverlust von 750 Milliliter. 

Ältere Menschen und Kinder

Tipp für mehr Nachhaltigkeit

Wenn du Leitungswasser trinkst, sparst du Verpackung und Geld. Außerdem hilfst du so dabei, Transporte zu vermeiden, wie sie bei in Flaschen abgefülltes Wasser nötig werden. Bedenke auch: Getränke wie Kaffee, Tee und Kakao haben einen großen ökologischen Fußabdruck. 

Dehydration vorbeugen: Tipps fürs richtige Trinken

Um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, solltest du über den Tag verteilt kleinere Mengen trinken, um insgesamt auf mindestens 1,5 Liter zu kommen. Bei einigen Menschen fehlt schlicht die Gewohnheit, anderen fällt das Trinken schwerer, da sie zum Beispiel Wasser nicht mögen. Mit diesen Tipps wird das Trinken einfacher: 

• Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
• Ein Glas oder eine Flasche Wasser sollte immer in Griff- oder zumindest in Sichtweite sein.
• Nimm stets eine Flasche Wasser auf Ausflüge oder Autofahrten mit. 
• Peppe das Wasser auf: Gurken-, Apfel- oder Ingwerstücke etwa sorgen für Geschmack. Auch ein Spritzer Zitronensaft oder Kräuter wie Rosmarin und Minze bringen das Wasser nach vorne. 
• Saftschorlen, laut DGE am besten im Verhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft, sind ebenfalls schmackhafte Durstlöscher. 
• Auch über unser Essen nehmen wir Wasser auf. Setze dafür vor allem auf frisches Gemüse und Obst.

Dehydration und Alkohol

Generell solltest du vollständig auf Alkohol verzichten. Trinkst du ihn dennoch, achte auf jeden Fall darauf, zusätzlich Wasser zu trinken. Denn: Alkohol hemmt die Produktion von ADH, ein Hormon, das die Nieren dazu anregt, Wasser zurückzuerhalten – es wird also mehr Harn gebildet und du musst häufiger zur Toilette. Dadurch gehen auch mehr Elektrolyte verloren. Flüssigkeits- und Elektrolytmangel führen zu den typischen Kater-Symptomen wie Kopfschmerzen und Übelkeit.