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Bekommt man ohne Fleisch genug Nährstoffe?

Lena Weller ist Ultrasportlerin und Uwe Schröder ein Ernährungsexperte vom Deutschen Institut für Sporternährung. Die beiden wissen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mittlerweile aus den Regalen von Supermärkten sowie den Speisekarten veganer Restaurants gut möglich ist. Sportlerin Lena Weller kennt auch die Fragen, die immer wieder im Zusammenhang mit veganer Ernährung und Sport gestellt werden.

  • Bekommt der Körper wirklich alles was er braucht, um gesund zu sein, wenn du dich fleischlos ernährst?
  • Kannst du dein ganzes sportliches Potential ausschöpfen, wenn bei dir nie wieder tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen?

Für Lena Weller ist die Antwort auf beide Fragen immer ein klares Ja. Die heute 34-Jährige ist seit vielen Jahren überzeugte Veganerin. „Ich verlange meinem Körper seit meiner Ernährungsumstellung nicht weniger ab als absolute sportliche Höchstleistungen“, sagt Weller.

Für Spitzensportler ist 34 schon ein eher vorgeschrittenes Alter. „Ich gehe trotzdem dreimal die Woche laufen. Meistes gehe ich dabei über die volle Langdistanz von 60 Kilometer. Zusätzlich absolviere ich drei Krafteinheiten. Im Sommer fahre ich Fahrrad, bewege mein Pferd und übe meinen Job als Physiotherapeutin aus“, erörtert Lena Weller.

Das Training lohnt sich. Ob bei Hindernis- oder Ultra-Läufen – Lena Weller kann auch heute noch locker mit der Weltelite in ihrer Altersklasse mithalten. Beim Spartan-Race-Trifecta World Championship 2018 durchlief sie drei Rennen in der Länge von 9, 17 und 31 km mit 2000 Höhenmetern und über 100 Hindernissen in 7 Stunden und 47 Minuten. Mit dieser Spitzenzeit belegte sie den zweiten Platz in den Reihen ihrer Altersgenossinnen. Insgesamt war sie sogar unter den zehn besten Frauen der Welt. Ein Fakt, der Vegan-Kritikern die Luft aus den Segeln nimmt.

„Ob ich Fleisch vermisse? Kulinarisch vermisse ich gar nichts. Dadurch, dass es so viele Alternativen im Supermarkt gibt, fällt es mir überhaupt nicht schwer, mich abwechslungsreich zu ernähren“, so Weller.

Da fällt uns sofort die Frage ein, wie Lenas Ernährungsplan aussieht? „Es gibt keinen. Ich merke schnell, wenn es für die nächste Portion Eiweiß oder Kohlenhydrate Zeit wird. Hier höre ich auf mein Bauchgefühl. Am Morgen gibt es bei mir meist ein Müsli mit Haferflocken und Früchten. Zu Mittag einen knackigen Salat und am Abend reichlich Gemüse. Für eine kleine Sünde reicht es auch, denn vegane Schokolade ist mein heimlicher Favorit. Vitamin B12 nehme ich als Präparat zusätzlich.“

Was sagt der Ernährungsexperte zu veganer Ernährung?

Für Uwe Schröder ist klar, dass „es dem Körper letztlich egal ist, ob die Nährstoffe aus einer pflanzlichen oder einer tierischen Quelle stammen. Entscheidend für deinen Körper ist, dass alle notwendigen Nährstoffe deinem individuellen Bedarf entsprechend vorhanden sind“.

Uwe Schröder tritt aber auch auf die vegane Euphoriebremse. „Aus meiner Sicht gibt es einige essentielle Nährstoffe, die ausschließlich aus tierischen Quellen oder ergänzenden Präparaten aufgenommen werden können. Daher kann, muss aber nicht, darüber diskutiert werden, wie sinnvoll eine rein vegane Ernährung aus ernährungsphysiologischer Sicht ist. Denn gerade im Sport sind die besonders wichtigen Nährstoffe nur schwer in ausreichender Menge aufzunehmen.“

Schröder meint damit folgende Nährstoffe:

  • Eiweiß
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Kalzium
  • Zink

DAK-Tipp: Achte hier darauf, dass der Level davon in deinem Körper dem empfohlenen Stand entspricht. Schon ein leichtes Defizit kann sich auf deine Leistungsfähigkeit und somit auch auf deine Gesundheit auswirken. Wenn du vegane Ernährung vorziehst, solltest du hier über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Gut informierte Veganer leben besser

Ernährungsexperte Uwe Schröder richtet einen Appell an Veganer: „Du solltest dich ausführlich mit dem Thema auf der Basis seriöser Literatur befassen. Eigne dir selbst umfangreiches Ernährungswissen an. So lernst du, welche Nährstoffe in einer veganen Ernährung als kritisch eingestuft werden und welche pflanzlichen Lebensmittel deinen Bedarf daran decken. Es reicht leider nicht, einfach tierische Lebensmittel zu streichen. Entsprechender Ersatz ist sinnvoll und lebenswichtig.“

Uwe Schröder gibt zu bedenken, dass Veganer sich vor allem bei der Aufnahme von Eisen und Zink gut informieren müssen. Hier können Probleme entstehen. „Dein Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass viele pflanzliche Zinklieferanten (Getreide, Hülsenfrüchte, …) gleichzeitig auch Phytat/Phytinsäure enthalten, was die Zinkaufnahme verschlechtert“, erklärt der Experte.

Zink wird auch schneller beim Schwitzen ausgeschieden. Daher ist es für vegane Sportlerinnen und Sportler wichtig, Zink zusätzlich und in einer erhöhten Dosis zu sich zu nehmen.

Für den Ernährungsexperten gibt es noch weitere Bedenken. „Mich stören einige der inzwischen überpräsenten veganen Ersatzprodukte, die einen hohen gesundheitlichen Wert vorgaukeln, ernährungsphysiologisch aber eher als Müll zu bezeichnen sind. Damit werden viele Menschen dazu verleitet, diese hochverarbeiteten Produkte zu verzehren, welche langfristig eigentlich die Gesundheit negativ beeinflussen.“

Tipps für deinen sportlich-veganen Ernährungsplan

Unser DAK-Ernährungsexperte gibt dir im Folgenden einige Tipps für deinen veganen Ernährungsplan rund um Sport und Leibesertüchtigung.

Bevor du anfängst – vor dem Sport sollte dein Blutzuckerspiegel nicht zu weit im Keller sein. Ist hohe Intensität gefragt (Ausdauersport, Spielsportarten), iss Getreide, Agavendicksaft, Melasse oder auch zuckerhaltige Lebensmittel. Um den Muskelaufbau vorzubereiten, eignen sich Sojaprodukte.

Hast du dich sportlich verausgabt, solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen. Wichtig ist das vor allem, wenn du Ausdauersport betrieben hast. Unser Experte rät: „Isst Hafer, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse oder Zucker – sie sind für das Speicherfüllen perfekt geeignet. Wenn du Kraftsport betreibst und sich anschließend deine Muskeln regenerieren, iss eiweißhaltigen Tofu oder Lupineneiweiß.“

Bist du gerade dabei, reines Krafttraining zu machen, iss viel Hafer, viele Nüsse und reichlich Soja- und Lupineneiweiß. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Samen können dir beim Muskelaufbau hervorragend helfen.

Fazit

„Meiner persönlichen Ansicht nach“, resümiert Uwe Schröder, „ist eine überwiegend pflanzlich orientierte Ernährungsweise mit wenig tierischen Produkten der beste Weg zur Fitness“.

Dennoch kann man abschließend sagen, dass reine Veganer und Veganerinnen die gleichen sportlichen Höchstleistungen erbringen können wie die fleischessenden Sportlerinnen und Sportler. Lena Weller ist hier das Paradebeispiel. Die DAK-Gesundheit rät allerdings dazu, wenn du dich für eine vegane Ernährung entschieden hast, regelmäßig einen Check-up machen zu lassen.