Wie Schlaf die Muskeln wachsen lässt
„Sie sind eine ganz ausgeschlafene Person.“ Ja, ausreichend Schlaf ist wichtig. Wenn du zu wenig schläfst, bist du nicht nur müde, sondern auch unkonzentriert und hast meist schlechte Laune. Du leidest auch leichter an Kopfschmerzen. Genügend Schlaf ist also gesund für dich – und noch mehr. Wenn du anständig viel schläfst, steigerst du damit auch aktiv deine Fitness. Und das ganz ohne zusätzliches Training. Wie das für dich klappen kann, liest du hier.
Wie regeneriert sich dein Körper im Schlaf?
Du verbringst rund ein Drittel deines Lebens im Bett. Wenn du 90 Jahre alt wirst, verschläfst du also 30 Jahre davon. Das sollte dich nicht stören, sondern freuen. Denn dieser Schlaf ist dringend notwendig. Während dieser Ruhephase erneuern sich deine Zellen und Wunden können heilen. Deine Haare wachsen, dein Immunsystem regeneriert sich und in der Tiefschlafphase (REM-Phase) verarbeitest du die Erlebnisse deines Tages. Ohne Schlaf, könntest du dir neues Wissen auch nur sehr schwer merken. Und, wer hätte es gedacht, Schlaf fördert aktiv deine Fitness.
Warum brauchen deine Muskeln Schlaf?
DAK-Gesundheitsexperte und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse weiß, warum Muskelaufbau ohne Schlaf schwer sein kann: „Durch sportliche Belastung kommt es zu kleinen Zerstörungen in den Gewebestrukturen innerhalb der Muskulatur. Wenn deine Belastung zu hoch ist, können auch kleine Entzündungen entstehen.“ Das begünstigt, dass du Muskelkater bekommst. Damit die Muskeln wachsen und der Muskelkater aufhört, restaurieren und reparieren sie sich. Und wichtig dafür ist eben der Schlaf.
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„Die Regeneration deiner Muskeln passiert in den ersten vier Stunden des Schlafes. Dafür braucht dein Körper Proteine. Verschiedene Aminosäuren zielen direkt auf die Muskulatur und deren Regeneration ab“, erklärt der Sportfachmann. Diese Muskelheilung und der damit verbundene Muskelaufbau können bis zu drei Tage dauern.
Dein Körper verbrennt im Schlaf bis zu 200 Kalorien für deine Muskeln
Für die Erholung deiner Muskeln nach dem Training verwendet dein Körper während des Schlafes bis zu 100 Kalorien. Wird dabei deine Muskulatur auch noch aktiv aufgebaut, verbrennst du schlafend bis zu 200 Kalorien. „Daran siehst du“, so Froböse, „dass es kontraproduktiv ist, genau dann auf Diät zu gehen, wenn du Muskeln aufbauen willst.“
Wenig oder schlechter Schlaf senkt deine Leistungsfähigkeit. Auch dein Muskelaufbau dauert deutlich länger. Wenn du eine Sportart trainierst, ist die REM-Phase für dich besonders wichtig. In dieser werden neue Bewegungsabläufe vertieft, automatisiert und abgespeichert.
Welche Auswirkungen hat Schlaf auf deine Psyche?
Wenn du dich rundum zufrieden und wohlfühlen willst, brauchst du erholsamen Schlaf. Das weiß auch Dr. Hans-Günter Weeß, Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: „Schlaf macht glücklich. Er ist für gute Laune unabdingbar. Schlaf hat eine wachmachende Funktion und er ist elementar für alle kognitiven Fähigkeiten.“ Für den Mediziner ist klar, dass Schlaf deine Kraftquelle, dein Gedächtnisbooster und dein Depressionsschutz ist.
Ab wann können deine Schlafstörungen gefährlich werden?
Als Faustregel gilt: Wenn deine Ein- oder Durchschlafstörungen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen auftreten, suche deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf.
Schlafe dich stark
Gibt es ein Geheimrezept, wenn dich abendliches Grübeln vom Einschlafen abhält? „Abends abschalten, dich innerlich von allen großen und kleinen Pflichten loslösen – das sollte dein Ziel sein. Tiefenentspannung rollt dem Schlaf den roten Teppich aus“, meint Dr. Weeß.
Wer nicht einschlafen kann, sollte versuchen, wach zu bleiben. Was seltsam klingt, hilft tatsächlich. „Wenn du dich immer unter Druck setzt, ständig auf die Uhr blickst und sogar die Sekunden zählst, bist du unruhig und angespannt. Beides sind Feinde des Schlafes“, sagt der Schlafexperte.
So sorgen Sport und gute Ernährung für deinen gesunden Schlaf
Allgemein gilt – Sport und Bewegung an der frischen Luft sind gesund für dich und fördern guten Schlaf. Das ist allerdings in der Realität nicht immer so. Sport zur falschen Zeit kann für das Schlafen sogar hinderlich sein.
„Intensives Muskeltraining führt oft zu Blutdruckerhöhung, zur Steigerung deines Stoffwechsels sowie deines Metabolismus. Das Zusammen sind schlechte Bedingungen für einen erholsamen Tiefschlaf“, sagt Dr. Froböse.
DAK-Tipp: Du solltest zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen.
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Schlaf- und Ernährungsexperten und -expertinnen empfehlen, am Abend nicht zu fettreich oder zu schwer zu essen. Mit schwerem Magen fällt dir das Einschlafen oft nicht allzu leicht. Wenn du am Abend isst, nimm eiweißreiche Kost und gedünstetes Gemüse zu dir. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, also die klassische Milch mit Honig, fördert dein wohliges und rasches Einschlafen. Jedoch sind hier wohl nicht allein die Stoffe ausschlaggebend, „es ist mehr der Akt des sich etwas Gutes tun“, so Dr. Weeß.
7 Grundregeln für ein schnelles Einschlafen
- Schlaf steht an erster Stelle. Ohne deine tägliche Schlafdosis machen Arbeit, Freunde und andere Dinge keinen Spaß.
- Regelmäßigkeit & Rituale. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Ein Zu-Bett-geh-Ritual hilft dabei, auch wirklich einschlafmüde zu werden.
- Schlaftemperatur. In deinem Schlafzimmer sollten zwischen 15 und 18 °C herrschen.
- Pscht. In deinem Schlafzimmer sollte es still sein – und natürlich dunkel.
- LEDs sind hell. Elektronische Geräte mit einem Display sind in dunklen Räumen besonders lichtintensiv. Reduziere deren Anzahl in deinem Schlafzimmer.
- Schlafkomfort ist wichtig. Spare nicht an der Matratze oder am Kissen. Beide sollten für dich perfekt sein.
- Vermeide Schlafstörer. Alkohol und Koffein halten dich wach. Versuche, diese bewusst vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
Vorteile und Nachteile verschiedener Schlaf-Stellungen
- Seestern-Position: Dein Rücken wird entspannt und gestreckt. Liegst du länger in dieser Position, kann die Durchblutung der Arme und der Schultern gestört werden.
- Seitenlage: Dein Rücken wird entlastet und du schnarchst deutlich weniger bis gar nicht mehr. Es können sich in dieser Schlafposition Falten im Gesicht oder auch im Dekolleté bilden.
- Bauchlage: In dieser Position schnarchst du definitiv nicht. Allerdings werden hier deine Nackenmuskulatur und deine Wirbelsäule stark beansprucht. Du wirst in dieser Schlafposition meist nicht frei atmen können.
- Embryonalstellung: Diese Position solltest du meiden. Deine Wirbelsäule liegt krumm und du kannst nicht frei atmen. Sehr schnell können sich hier dein Nacken sowie dein Schulterbereich verspannen.
- Rückenlage mit Armen an der Seite: Das ist die gesündeste Schlafposition. Achte aber darauf, dass hier das Kissen nicht zu hoch oder zu tief ist. Wäre das so, schnarchst du leichter.
Vergiss nicht, dass jeder Mensch individuelle Schlafbedürfnisse hat. Der eine bleibt lange wach, der andere geht früh schlafen. Das Alter spielt hier auch eine Rolle. Bist du ein Teenager oder eine Teenagerin zwischen 14 und 17 Jahren, solltest du zwischen acht und zehn Stunden schlafen. Bei Erwachsenen reichen sieben bis neun Stunden. Wenn du über 65 Jahre alt bist, kann es sein, dass dein Schlaf tiefer und auch etwas entspannter wird.
