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Laufen im Winter stärkt deine Abwehrkräfte
Wenn das Thermometer unter null Grad fällt, es früh dunkel wird und der Atem vor dem Gesicht gefriert, ist für viele die Zeit gekommen, mit Sport zu pausieren. Zu Unrecht. Gerade Sportarten wie Radfahren oder Laufen sind speziell im Winter wichtig. Sie stärken deine Gesundheit, machen dich fit gegen Krankheiten, bauen deine Psyche auf und bieten ein Winter-Wohlfühlprogramm. Expertin darin ist die Marathon-Trainerin und Autorin Sonja von Opel.
Die meisten Menschen trainieren gerne, wenn es hell ist. Im Winter sinkt die Anzahl an hellen Tagesstunden allerdings. Manche empfinden es auch als nicht angenehm, sich fürs Outdoor-Training in viele warme Kleidungsschichten einzupacken. Wenn du dich hier aber dennoch motivieren kannst, wird sich dein Körper bei dir auch im Winter bedanken.
Der Sommer-Winter-Rhythmus deines Körpers
Die Sommersonne flutet deinen Körper und du spürst den Drang nach Bewegung. Ein kalter Winterwind schlägt dir ins Gesicht und das Einmümmeln mit einem guten Buch auf der Couch ist jedem Sport überlegen. Dass die Motivation für sportliche Betätigung ab dem Herbst rapide abnimmt, kommt ganz natürlich. Die sogenannte Winter-Trägheit ist in unseren Genen verankert.
DAK-Gesundheit-Expertin Sonja von Opel weiß, warum das so ist: „In der dunklen Jahreszeit verlangsamen sich viele Prozesse in deinem Körper. Er versucht, sich mit möglichst geringem Energieaufwand durch die kalte Phase zu retten. Du bewegst dich weniger und greifst automatisch zu kalorienreicher Kost. Das ist auch gut so. Denn mit sinkenden Außentemperaturen ist dein Körper gezwungen mehr Arbeit zu leisten, um die Körperkerntemperatur auf dem gesunden Maß zwischen 36 und 37 °C zu halten.“
Damit ist klar, etwas „Winterspeck“ anzusetzen ist ein Zeichen für einen gut funktionierenden Organismus. Das ist aber kein Freibrief dafür, im Winter jeglichen Sport ad acta zu legen – ganz im Gegenteil. „Bewegung hilft, das Wachstum der winterlichen Speckpolster im Zaum zu halten. Das Sonnenlicht fördert nicht nur die Vitamin D-Herstellung in deinem Körper, sondern ist auch ein natürliches Antidepressivum“, erklärt die Expertin.
Mit Ausdauer dem Winter ein Schnippchen schlagen
Körperliche Ausdauer ist auch im Winter wichtig. Um diese vom Sommer über den Winter in den Frühling zu retten, solltest du deine Trainingsroutine aber anpassen. „Gerade ambitionierte Läufer und Läuferinnen tun gut daran, im Winter das Training zu ändern: Weniger spezifische Tempoeinheiten, mehr Grundausdauer und Krafttraining. Viele Laufkilometer und ein tägliches Stabilisationstraining sind perfekt dafür geeignet, um dich und deinen Körper für das erneute Durchstarten im Frühling vorzubereiten“, sagt von Opel.
DAK-Tipp: Stabilisations- und Core-Training stärken deine Körpermitte. Damit kannst du deinen Rumpf, Bauch und Rücken festigen. Wenn du in diesen Regionen deines Oberkörpers über ausreichend Kraft verfügst, beugst du damit verschiedenen Verletzungen vor. Ein Bonus ist, dass du damit auch deinen Laufstil verbessern kannst.
Und wie sieht es mit Wintersportarten aus?
Um fürs Skifahren, Langlaufen oder Snowboarden gewappnet zu sein, hilft dir ein starker Rücken und eine gute Grundfitness. Beides kannst du schon vor deinem Winterurlaub aufbauen. So vermeidest du eine Vielzahl an Verletzungen. Erleidest du dennoch eine Blessur, sorgt ein gutes Fitnesslevel dafür, dass alles schneller verheilt.
Starke Abwehrkräfte durch viel Bewegung
Wenn du keine sportlichen Ziele verfolgst, können du und dein Körper dennoch einen sehr positiven Aspekt aus dem Wintertraining ziehen. „Wer dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten am Stück seinen Puls auf ein Niveau zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz treibt, der setzt im Körper eine Vielzahl von immunstärkenden Prozessen in Gang. Das kann Krafttraining nicht im gleichen Maße leisten. Daher ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining im Winter eine gesunde Sache“, erklärt die passionierte Marathonläuferin.
Tipps für Sport im Winter
Minustemperaturen sind kein Grund, dein Training im Winter ausfallen zu lassen. Wichtig für deine Gesundheit ist grundsätzlich, dass du den Abstand zu anderen Personen achtest. „Bei Minusgraden ist es entscheidend, dass du deinen Kopf, Hals und deine Hände warmhältst. Dort verliert dein Körper am meisten Wärme. Trage einfach Handschuhe, ein Halstuch und eine Mütze“, rät Sonja von Opel.
Achte speziell beim Laufen und Radfahren im Winter auf gefrorene Böden sowie überfrierende Nässe. Hier besteht absolute Rutsch- und damit Verletzungsgefahr für dich. Halte dich am besten an gestreute oder zumindest an ebene Wege.
Wenn du einen aufkommenden Infekt spürst, überanstrenge dich nicht. Gerade in Corona-Zeiten solltest du damit ohnehin besonders vorsichtig und zurückhaltend agieren. Wenn du dir nicht sicher bist, gehe lieber zum Arzt oder zur Ärztin oder lasse dich testen.
Acht Tipps vom DAK-Profi für dein Wintertraining
Wie bereitest du dich vor? Was solltest du beim Laufen beachten und wie gestaltest du die Phase danach? Sonja von Opel nennt dir exklusive Wintertrainings-Tipps:
- Motivation: Triff dich im Freien regelmäßig mit Gleichgesinnten. Das hilft, deinen inneren Schweinehund mit einem Tritt von der Couch zu befördern. Sobald wieder Laufkurse möglich sind, übernimmt die DAK-Gesundheit hier einen Teil deiner Kosten.
- Einfetten: Bei Minusgraden ist es sinnvoll, deine Lippen und Nasenlöcher einzufetten. Das hilft dabei, dass die feuchte Atemluft die empfindliche Haut im Gesicht nicht zu stark reizt.
- Passende Kleidung: Stimme deine Kleidungsschichten auf die Witterung ab. Wenn du zu wenig trägst, kannst du auch beim Laufen leicht frieren. Ist die Kleidung zu dickt, behindert sie dich und du gerätst unnötig ins Schwitzen. Finde heraus, welche Sportkleidung hier für dich am besten ist.
- Ohne Stoppuhr: Höre beim Laufen auf deinen Körper und nicht auf eine Stoppuhr. Oft ist es sehr entspannend, einfach frei Schnauze zu laufen.
- Mittagstraining: Um diese Zeit scheint die Sonne auch im Winter am stärksten. So bekommst du dank der Sonnenstrahlen eine gute Dosis gesundes Vitamin D.
- Reflektierende Kleidung: Läufst du lieber im Zwielicht oder im Dunkeln ist es wichtig, reflektierende Kleidung oder Aufkleber mit der gleichen Funktion zu tragen. So wirst du vom Verkehr gut wahrgenommen.
- Schnell ins Warme: Wenn du dein Outdoor-Training abgeschlossen hast, beeile dich im Winter, um rasch wieder ins Warme zu kommen. So verhinderst du, dass du auskühlst.
- Heiße Bäder: Saunagänge, heiße Bäder oder Duschen helfen deinem Körper bei der Regeneration.
DAK-Tipp: Wenn du dich nach der Sauna oder einem heißen Bad kalt abduschst, gibt das deinem Immunsystem einen zusätzlichen Kick.
Fazit:
Klar, es ist kalt, aber das sollte für dich keine Ausrede sein, im Winter auf Outdoor-Sport zu verzichten. Im Gegensatz zu wärmeren Fitness-Studios kannst du draußen vor allem auf ausreichend Abstand zu anderen Sportlerinnen und Sportlern achten. Sonja von Opel meint zum Sport im Winter abschließend: „Das Wetter ist draußen nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht.“