Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Junge Frau mit Rückenschmerzen am Schreibtisch

Manchmal ist es nur ein kleines Zwicken beim Aufstehen. Manchmal fährt der Schmerz, wie ein Blitz ins Becken. Rückenschmerzen zeigen sich auf verschiedene Art und fast jeder Deutsche ist davon mindestens einmal im Laufe seines Lebens betroffen. Meistens gehen sie schnell vorüber. Was passiert, wenn der Rücken schmerzt und wie du Schmerzen verhinderst, haben wir für dich zusammengestellt.

Was sind Rückenschmerzen eigentlich?

Medizinisch betrachtet sind Rückenleiden alle Schmerzen, die im oberen, mittleren oder unteren Rückenbereich auftreten können. Die Stärke des Schmerzes ist dabei kein Kriterium. Die allermeisten Rückenschmerzen haben keine schwerwiegende Ursache, sie gehören zum Leben wie Falten, graue Haare und Schnupfen. Und: Meistens klingen die Schmerzen nach wenigen Tagen wieder ab.

Dennoch fühlen sich viele Menschen durch Rückenschmerzen belastet. In vielen Regionen Deutschlands sind Rückenleiden im Laufe eines Jahres die häufigste Ursache für Arbeitsausfall. Das hat etwa der Gesundheitsreport der DAK-Gesundheit 2018 gezeigt. An zweiter Stelle stehen meistens psychische Erkrankungen. „Die beiden Erkrankungsgruppen gehören häufig zusammen“, sagt DAK-Präventionsexperte Uwe Dresel. Häufig leiden Menschen, etwa in Pflegeberufen, zunächst länger unter Rückenschmerzen, bevor eine psychische Erkrankung diagnostiziert werde. Ein Grund: Psychische Leiden werden häufig tabuisiert, Rückenschmerzen sind hingegen gesellschaftlich anerkannt. „Jeder kennt den Schmerz, er ist körperlich spürbar und im Gegensatz zur Erkrankung der Psyche irgendwie nachvollziehbarer“, erläutert Dresel. Frauen leiden übrigens laut DAK-Gesundheitsreport etwas seltener unter Rückenschmerzen als Männer, dafür etwas häufiger unter psychischen Erkrankungen.

Die Schmerzen im Rücken entstehen entlang der Wirbelsäule. Je nachdem, wo sie auftreten, können sich Rückenschmerzen bis in die Beine, die Arme, die Schultern oder in den Nacken ausbreiten. Deshalb ist es in den meisten Fällen gar nicht so einfach, die eine konkrete Ursache für diese Schmerzen herausfinden. Die Fachwelt spricht dann von nichtspezifischen Rückenschmerzen. Oft spielen viele Faktoren eine Rolle.

Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?

„Rückenschmerzen haben viele Ursachen. Eine schwache Muskulatur durch zu viel sitzende Tätigkeit oder zu viele einseitige Bewegungen gehören dazu. Ein wesentlicher Faktor ist jedoch sozialer Stress“, sagt Uwe Dresel. Häufig beeinflussen sich körperliche und psychische Komponenten gegenseitig. Wer beispielsweise seelisch zu schwer trägt, etwa, weil es familiäre oder berufliche Probleme gibt, oder wer beruflich großem Stress ausgesetzt ist, merkt das häufig auch oder zuerst im Rücken.

„Unsere Wirbelsäule und die Bandscheiben sind äußerst belastbar“, beschreibt Sporttherapeut Stefan Peters dieses Zentrum unseres Körpers. Der Fachmann vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie (DVGS) e.V. räumt mit gängigen Vorurteilen auf: Der Rücken ist keine Schwachstelle, sondern unser tragendes Element, von der Natur in langen Versuchsreihen optimal angepasst. Seit mehr als zehn Jahren seien sich Rückenspezialist*innen in aller Welt einig, dass die häufig geforderte ständige Entlastung des Rückens ungünstig ist. Wichtig seien hingegen Ausgleich durch Bewegung und wohldosierte Belastung. Das tut dem Rücken gut. „Wer den ganzen Tag auf dem Schreibtischstuhl sitzt, braucht Abwechslung durch Bewegung“, sagt Peters. Sonst werden Muskeln schlaff und Bandscheiben gequetscht. Falsche Bewegung gebe es grundsätzlich nicht. Aber natürlich können ständig einseitige Bewegungen unangenehm sein. Auch eine große körperliche Belastung, die auf eine untrainierte Muskulatur trifft, kann Schmerzen verursachen. Peters betont: Insbesondere in Pflegeberufen ist es eine Kombination aus psychischem Druck, der generell und verstärkt in der aktuellen Corona-Pandemie herrscht, und körperlichen Faktoren wie ständigem schwerem Heben, die dem Rücken zu schaffen macht.

Expertinnen und Experten haben schon vor Jahren in einem wissenschaftlichen Aufsatz eindringlich dazu aufgefordert, die Behandlung von Rückenschmerzen grundsätzlich neu zu gestalten und mehr auf Prävention und Selbstheilung mit Hilfe von Bewegung zu setzen. Vielfach werde zu früh oder sogar unangebracht mit operativen Eingriffen reagiert.

Nur fünf Prozent der Leiden sind laut Uwe Dresel echte Rückenerkrankungen wie Osteoporose oder ein Bandscheibenvorfall. Manchmal weisen Rückenschmerzen auch auf andere Ursachen hin, etwa Regelbeschwerden und Endometriose, Tumore oder Nierensteine. Deshalb solltest du Rückenschmerzen in bestimmten Fällen durchaus ernst nehmen. In aller Regel lösen sie sich mit Hilfe von gezielter Bewegung innerhalb von drei bis sechs Tagen wieder auf. Wenn du hingegen starke Schmerzen hast, die über Wochen eher zunehmen, wenn du dich richtig krank fühlst oder Taubheit in den Gliedern spürst, Inkontinenz oder Schüttelfrost auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen und andere Ursachen als den Bewegungsmangel abklären lassen.

Wirbel, Muskeln und Co.

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Stell‘ dir die Wirbelsäule wie eine Kette vor: 24 bewegliche Wirbel sind daran in Doppel-S-Form aufgereiht. Sie werden in Hals-, Brust- und Lendenwirbel unterschieden. Hinzu kommen die verknöcherten und miteinander verwachsenen Wirbel des Kreuz- und des Steißbeins.

Zwischen den Wirbeln sitzen die gelartigen Bandscheiben, die wie ein Puffer etwa Stöße beim Joggen dämpfen. Langes Sitzen in einseitiger Haltung (am Arbeitsplatz, bei Handarbeiten oder mit dem Smartphone) quetscht die elastischen Bandscheiben zwischen den Wirbeln einseitig nach vorn zusammen. Langfristig verformen sich die Bandscheiben dadurch und werden zudem von der Nährstoffzufuhr abgeschnitten. Die Folge kann ein sogenannter Bandscheibenvorfall sein. Der muss aber nicht immer einschränkend sein und bildet sich auch wieder zurück. Auch dabei spielen Bewegung und körperliches Training eine wichtige Rolle.

Bewegungsmangel und Sitzen schwächen die Rücken- und Bauchmuskulatur. Diese Muskeln unterstützen die Wirbelsäule dabei, unseren Körper zu tragen. Durch das Sitzen verhärten sie sich und reizen die benachbarten Nerven. In aller Regel schmerzen nicht Wirbelsäule und Bandscheiben, die extrem stark und belastbar sind, sondern Muskulatur und Nerven.

Was ist der Unterschied zwischen chronischen und akuten Rückenschmerzen?

Steifer Nacken, taube Arme, Hexenschuss: Rückenschmerzen treten meist akut und wie aus heiterem Himmel auf. In den meisten Fällen hilft Bewegung, die Schmerzen schnell wieder aufzulösen. Bei einem Teil der Leidenden jedoch halten die Symptome länger als zwölf Wochen an. Medizinerinnen und Mediziner sprechen dann von chronischen Rückenschmerzen.

akute Rückenschmerzen: treten zum ersten Mal oder nach mindestens sechs schmerzfreien Monaten auf und dauern nicht länger als sechs Wochen,
subakute Rückenschmerzen: dauern sechs bis zwölf Wochen,
chronische Rückenschmerzen: halten über einen Zeitraum von mehr als zwölf Wochen an oder kehren ständig wieder. Die Stärke des Schmerzes variiert.

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Rückenschmerzen kommen selten ohne Vorwarnung. Fühlst du dich morgens nach dem Aufstehen steif, abgeschlagen oder sind die Muskeln verspannt, können das Vorboten für Rückenschmerzen sein. Oft sind das die Folgen von schlechtem Schlaf, Stress, Anspannung, Sorgen, schlechter Stimmung sowie keiner oder ungewohnter Aktivität. Dass eine bestimmte Matratze gegen Rückenschmerzen hilft, ist allerdings nicht wissenschaftlich erwiesen. Ebenso unklar ist es bis heute, welche Rolle die Schlafposition auf einen gesunden Rücken haben. Zwischen Schlafstörungen und Rückenschmerzen scheint es allerdings einen Zusammenhang zu geben. Sicher ist, dass es dem Rücken generell gut tut, wenn du deine Haltung änderst.

Willst du etwas für deine Rückengesundheit tun, kannst du einige einfache Dinge berücksichtigen:

Bleib in Bewegung: Lege etwa alle 30 Minuten eine Bewegungspause von ein bis drei Minuten ein. Du kannst einfach aufstehen, ein paar Schritte gehen, dich dehnen und strecken oder auch mal lang ausgestreckt hinlegen. Jede Bewegung nützt!
Ändere häufiger deine Haltung: Abwechslung bedeutet Entlastung – dreh‘ doch mal die Rückenlehne deines Stuhles nach vorn und setze dich rittlings drauf. Oder arbeite eine halbe Stunde mit dem Laptop auf den Knien auf dem Sofa. Stell dich beim Telefonieren hin oder gehe dabei durch Büro oder Wohnung. „Die beste Sitzhaltung ist die nächste“, sagt Sporttherapeut Peters.
Baue längere Bewegungseinheiten in den Alltag ein oder treibe Sport: Am besten ist eine Kombination aus Ausdaueraktivitäten und Muskeltraining. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass sich gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderat ausdauernd betätigen oder 75 Minuten intensiv. Hinzu kommen zwei Einheiten pro Woche Muskeltraining. Jeder sollte seinem Vermögen nach trainieren. Denn eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule. Yoga, Pilates, Schwimmen und Nordic Walking, aber auch ein längerer Spaziergang im strammen Schritt, lösen Verspannungen und trainieren die Muskulatur. Aktive Übungsprogramme sind besser als passive Therapien!
Achte darauf, wie du schwere Dinge trägst: Hebe Getränkekisten körpernah; verteile das Gewicht auf zwei Einkaufsbeutel stelle sie nicht auf dem Boden ab, spanne erst die Bauchmuskeln an, bevor du hebst. Trainiere regelmäßig deine Muskulatur, dann bist du auf Belastungen gut vorbereitet.
Auch gesunde Ernährung und der gute Umgang mit negativem Stress beugen Rückenleiden vor.

Was tun gegen Rückenschmerzen?

Wenn der Schmerz dann doch in den Rücken fährt, geht der erste Griff meist zum Schmerzmittel. Die Hälfte der in Deutschland konsumierten Schmerzmittel werden ohne Rezept in der Apotheke gekauft. Das Problem: Mit Schmerzmitteln unterdrückst du praktisch die Warnsignale deines Körpers. In aller Regel wird dadurch aus den zögerlichen Vorboten doch der akute Rückenschmerz. Das hilft dauerhaft:

Keine Panik: Rückenschmerz ist meistens ein vergänglicher Schmerz, er gehört zum Leben dazu.
Bewegung: Noch einmal – das einfachste Hausmittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Werde aktiv, so gut es der Schmerz eben zulässt. Egal, was Forschende untersucht haben, immer hat sich gezeigt: Die Schmerzen gehen durch die Bewegung zurück, die Beweglichkeit nimmt zu.
Einseitige Haltungen reduzieren: Schmerzt es im Rücken, neigst du vermutlich wie viele andere auch dazu, in einer einseitigen Haltung zu verharren, um den Schmerz möglichst zu vermeiden. Versuche lieber so aktiv wie möglich zu sein und Haltungen abzuwechseln.
Wärme: Gegen Verspannung und Muskelschmerz hilft oft Wärme. Ein heißes Bad, eine Wärmflasche, Wärmepflaster oder Wollleibchen lösen die verkrampften Muskeln und sorgen für eine bessere Durchblutung.

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