Makronährstoff Eiweiß: Was weißt du über diesen wichtigen Nährstoff?
Eiweiß ist der Baustoff des Lebens. Wenn Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen unwirtliche Lebensräume oder sogar fremde Planeten auf Leben untersuchen, merken sie auf, wenn ihre Messinstrumente Spuren von Eiweiß nachweisen. Denn Eiweiße oder Proteine gelten als Grundlage für fast alle bekannten Lebensformen. Sie sind das Material, das unseren Körper aufbaut und hilft, ihn immer wieder zu erneuern. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße. Aber wir haben noch viel mehr Infos zu diesem wichtigen Baustein für dich.
Wie verwertet unser Körper Eiweiß?
Steckbrief Eiweiß
- Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und sämtliche Milchprodukte, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte
- Aufgaben: Eiweiß repariert unsere Zellen, ersetzt verbrauchtes Material und hilft, den Zellstoffwechsel zu regeln.
- Bestand im Körper: rund 10 kg.
- 100 g Eiweiß liefern 430 kcal
Zwei Eiweißquellen verstärken sich gegenseitig
In der folgenden Tabelle findest du einige Beispiele guter Kombinationen:
Lebensmittel / Kombination | Biologische Wertigkeit | Beispiel |
|---|---|---|
Hühnerfleisch | 100 | |
Schweinefleisch | 85 | |
Soja | 81 | |
Geflügel | 80 | |
Kartoffeln | 76 | |
Vollmilch | 72 | |
64% Kartoffeln + 36% Hühnerei | 136 | Kartoffelauflauf mit Ei |
60% Hühnerei + 40% Soja | 124 | Omelett mit Sojasprossen |
76% Hühnerei + 24% Milch | 119 | Rührei mit Milch |
51% Milch / Milchprodukte + 49% Kartoffeln | 114 | Pellkartoffeln mit Quark |
88% Hühnerei + 12% Mais | 114 | Mais-Omelett |
52% Bohnen + 48% Mais | 99 | Mix-Gemüse |
Eiweiß erneuert unseren Körper
Täglich ersetzen neue Zellen verbrauchtes Gewebe. Innerhalb von rund vier Wochen hat sich beispielsweise unsere Haut vollständig erneuert. Jeden Tag werden ältere rote Blutkörperchen durch frische ersetzt. Auch unser Immunsystem braucht ständig neue Abwehrkörper.
Wie gesund leben Vegetarier?
Ein häufig angeführtes Argument gegen eine vegetarische Ernährung ist, dass sie zu Mangelerscheinungen führen kann. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gilt eine vegetarische Ernährungsweise, die auch Eier, Milch und Milchprodukte zulässt, durchaus als empfehlenswert (Ovo-Lacto-Vegetarier).
Rezepte: Bunte Bohnen - eiweißreich ohne Fleisch
Mexiko-Pfanne
- 1 Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 1 mittelgroße Gewürzgurke
- 5 EL Kidneybohnen aus der Dose
- 50 g Schafskäse
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 1 EL saure Sahne
- Pfeffer
- etwas gehackte Petersilie
Zubereitung: Paprika in Streifen und Gurke in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln und alles im Öl anbraten, würzen. Kidneybohnen und klein gebröselten Schafskäse dazugeben und ca. 10 Minuten weitergaren. Auf dem Teller mit einem Klecks saurer Sahne und der Petersilie anrichten.
Toska
- 150 g große weiße Bohnen
- 1/2 l Gemüsebrühe
- 1 Schalotte
- 1 Tomate
- 1/2 TL Oregano
- 2 EL kalt gepresstes Olivenöl
- 2 EL Weißwein-Essig
- 2 EL von der obigen Gemüsebrühe
- Kräutersalz, weißer Pfeffer
- 1 Scheibe Vollkornbrot, gebuttert
Zubereitung: Die am Vortag in Wasser eingeweichten Bohnen in der Brühe weich kochen. Schalotte in Ringe, Tomate in ganz feine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten zu den abgetropften Bohnen geben. Gut durchmischen und noch lauwarm mit Butterbrot essen.
Rezepte: Kuhkraft - Leckeres aus Milch & Käse
Hüttenvesper
- 100 g körniger Frischkäse
- 2 TL Oliven- oder Leinsamenöl
- Kräutersalz
- 1/4 Salatgurke
- je 1 TL Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch
- 1 Ei
- 1 Vollkornbrötchen
Zubereitung: Frischkäse mit Öl verrühren und mit Kräutersalz würzen. Gurke raspeln, Blattpetersilie, Dill und Schnittlauchröllchen, frisch gehackt und geschnitten, untermischen. Ein hart gekochtes Ei achteln und vorsichtig unterheben. Dazu passen Vollkornbrötchen.
Rotweißgrün
- 1/2 Becher Quark (20 % Fett)
- 1/2 TL Senf
- 1 EL Schnittlauch
- Salz, Pfeffer
- 1 Zwiebelbrötchen
- Tomatenscheiben
Zubereitung: Quark mit Senf und Schnittlauch vermischen. Salzen, pfeffern und dann in ein leicht ausgehöhltes Zwiebelbrötchen füllen (nur so weit aushöhlen, dass die Masse hineinpasst). Mit Tomatenscheiben belegen.
Pickled Cheese
- 4 Sorten Käse, jeweils ca. 50 g
- 2 Tomaten
- 1 kleines Glas Mixed Pickles
- 1 Baguette-Brötchen, gebuttert
Zubereitung: Käse in Streifen, Tomaten in Achtel schneiden, auf einem Teller verteilen und die Mixed Pickles darüberstreuen. Butterbrötchen dazu.
Banana-Flip
- 1 Banane
- 1 TL Honig
- 1/4 l Milch
Zubereitung: Sämtliche Zutaten nacheinander im Mixer verrühren. Oder: Banane zerdrücken, Honig zugeben und mit der kalten Milch aufschlagen, bis alles sämig ist.
Scharfe Schiffe
- 2 rote Paprikaschoten
- 250 g Quark (20 % Fett)
- Etwas Milch zum Glattrühren
- 1 mittelgroße Gewürzgurke, gewürfelt
- 1/2 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten
- Salz, Pfeffer
- Zucchinischeiben
- Zahnstocher
Zubereitung: Paprika waschen, vom Strunk befreien, vierteln. Den Quark mit allen Zutaten vermischen und in die Paprikaviertel füllen. Zucchinischeiben auf Zahnstocher spießen. Jeweils einen Spieß in ein Paprikaviertel stecken. Mit Schnittlauch dekorieren
Harzer Frühling
- 1 Scheibe Vollkornbrot /Pumpernickel-Taler, gebuttert
- Salatblatt
- Harzer Käse
- 1 EL Sahnejoghurt oder Olivenöl
- 1 Frühlingszwiebel
- Senf (süß)
- Kümmelpulver
Zubereitung: Vollkornbrot buttern, mit Salatblatt belegen. Sechs ca. 0,5 cm dicke Scheiben Weißschimmelkäse (Harzer) fein würfeln. Sahnejoghurt oder Öl, ganz fein geschnittene Frühlingszwiebel, eine Messerspitze süßen Senf und zwei Messerspitzen Kümmelpulver gut verrühren und mit den Käsewürfeln mischen. Die Masse auf das Brot geben und mit grünen Zwiebelröllchen garnieren.
