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Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das haben viele Menschen zumindest in der westlichen Hemisphäre verlernt. Wir sind ständig abgelenkt von uns selbst, hängen mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft, machen uns Sorgen, warten auf bessere Zeiten. Und: Wir bewerten permanent, was um uns und mit uns geschieht. In der Folge leiden viele Menschen unter Stress.

Achtsamkeit ist das Gegenteil all dessen. Wenn du achtsam bist, nimmst du den Moment bewusst wahr, ohne diesen, die Gefühle, das Erlebte, die Gedanken oder Vorstellungen zu bewerten. Übungen zur Achtsamkeit sind häufig meditativ und stammen aus Buddhismus und Zen.

Die Lösung der Achtsamkeit und der Meditation aus dem religiösen Kontext geht auf den Mediziner Jon Kabat-Zinn zurück. Der inzwischen emeritierte Professor der University of Massachusetts Medical School in Worcester entwickelte in den 1970er Jahren das sogenannte MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction). Was zunächst chronisch Kranken Linderung von Angstzuständen, Schmerz und Symptomen verschaffen sollte, ist inzwischen weltweit anerkannt als eine wichtige Methode zur Stressreduktion und Vorbeugung von stressbedingten Erkrankungen. Auch die DAK-Gesundheit fördert entsprechende Programme.

Warum sollten Kinder Achtsamkeit lernen?

Eigentlich sollten unsere Kinder nichts wissen von Stress, Versagensängsten oder Schlafstörungen. Doch immer mehr Kinder weisen regelrechte Stresssymptome auf. Schon der Wechsel von der Krippe in die Kindergarten-Gruppe ist für manchen Knirps kaum zu verkraften. Viele Schüler*innen kämpfen aktuell mit Aufgabenbergen und Videokonferenzen, während der gewohnte Ausgleich in der Freizeit einfach ausfällt. Aber auch Langeweile und Leerlauf machen ihnen zu schaffen. Die Folge: Kinder und Jugendliche fühlen sich unter Druck und überfordert, beginnen, nach Fehlern bei sich zu forschen, grübeln und kommen nicht zur Ruhe.

Es hilft schon den Jüngsten, achtsam mit sich selbst zu sein. Manches Kind kann sich nicht von allein entspannen oder seine Grenzen wahrnehmen. Atem- und Körperübungen unterstützen sie dabei – und verschaffen ihnen ein Erfolgserlebnis. Sie fühlen sich wohler und sind ausgeglichener. Die Konzentration verbessert sich und die eben noch unlösbare Schulaufgabe geht plötzlich wie von selbst.

„Stress hat durchaus eine nützliche Komponente“, sagt DAK-Psychologin Franziska Kath.  Ein gewisses Maß an Anspruch und Forderung sei wichtig, damit wir überhaupt in die Gänge kommen. „Wird das Maß überschritten, wandelt sich der positive in einen negativen Stress“, erläutert die Expertin. Die Palette der Symptome ist auch bei Kindern und Jugendlichen vielfältig. Klagt dein Kind zum Beispiel über Kopfweh oder Rückenschmerzen, hat keinen oder übermäßigen Appetit, reagiert aggressiv oder lethargisch, solltest du genauer hinsehen.

Dabei helfen auch die Vorsorgeuntersuchungen bei Kinderärztinnen und Kinderärzten. Während der kostenlosen Vorsorgeuntersuchungen U10, U11 und J2 richten Kinderärztinnen und Kinderärzte ein besonderes Augenmerk auf Lernschwächen, Medienkonsum und Sozialverhalten. Bei Auffälligkeiten können Meditation und Achtsamkeitsübungen helfen, die Probleme zu lösen.

KOSTENLOSE VORSORGE FÜR KINDER

Entwickelt sich mein Kind gesund und altersgerecht? Bei uns kannst du insgesamt 14 Vorsorgeuntersuchungen für deine Kinder in Anspruch nehmen. MEHR ERFAHREN

Die DAK-Gesundheit bietet für Jugendliche ab 12 Jahren das Programm DAK Smart4me an, das sie im gelassenen Umgang mit Stress, Ängsten und Selbstzweifeln unterstützt.

Wie vermittelt man Achtsamkeit altersgemäß?

Der natürliche Zustand der Kinder ist Achtsamkeit: Babys nehmen die Welt so wahr, wie sie ist, staunend, neugierig und offen. Spielende Kinder versinken in ihrem Spiel und vergessen alles um sich herum. Die Grundlagen einer meditativen Entspannung bringen Kinder also schon mit.

Kaum ein Kind schafft es allerdings, sich längere Zeit auf sich selbst zu konzentrieren. Und: Dein Kind wird auch nicht von sich aus mit dem Achtsamkeitstraining beginnen. Es lernt wie immer durch Nachahmung. Wenn es sieht, wie du versuchst, dich zu beruhigen, zu sammeln und auf den Augenblick zu konzentrieren, sobald Ärger oder Stress drohen, ist das schon ein guter Anfang. Denn: Achtsamkeit ist wie ein Muskel – durch regelmäßiges Training wird sie gestärkt.

Du solltest Übungen zusammenstellen, die für das Alter deines Kindes und zu seiner Persönlichkeit passen. Wichtig ist zudem der spielerische Aspekt. Zum Beispiel kannst du mit einem Kind im Kindergartenalter verschiedene Formen des Ausatmens testen: pusten, langsam fließen lassen, laut. Auch eine Kuscheleinheit in ruhiger Atmosphäre mit Meditationsmusik, Kerzenlicht oder einem ätherischen Duft kommt einer Meditation nahe. Wie lange der Moment dauert, hängt auch von deinem Kind ab. Baue keinen Druck auf, sonst wird die Achtsamkeitsübung zum Stress. Und: Es geht nicht nur um Stille. Du kannst dich auch mit deinem Kind darüber austauschen, was ihr gerade erlebt, etwa bei der Übung „Wolken beobachten“ (siehe unten)

Übrigens: Es muss nicht immer eine Meditation sein. Bei Achtsamkeit geht es ja vor allem darum, den Moment bewusst wahrzunehmen. Deshalb sind viele kleine Einheiten effektiver als eine große Meditation. Dazu gehört zum Beispiel auch, den zwitschernden Vogel vor dem Balkon zu hören oder an den Schritten im Treppenhaus erraten zu wollen, wer da geht. Hinhören und innehalten, wenn dein Kind dich auf etwas aufmerksam macht, ist effektiver als gezielt Zeit für Meditation einzuplanen, uns ansonsten aber der Hektik des Alltags zu unterwerfen.

Auch die vielbeschworenen Rituale im Alltag vermitteln Kindern Achtsamkeit als wichtigen Aspekt des Lebens: das gemeinsam begonnene Essen mit Handyverbot am Tisch für alle, ein paar tiefe Atemzüge vor den Hausaufgaben, die Geschichte vor dem Einschlafen – alles lenkt die Aufmerksamkeit auf den einen unbewerteten, aber wertvollen Moment.  

5 einfache Übungen für Kinder

  • Ihr legt euch gemeinsam ins Gras und schaut in den blauen Himmel.
    Dort beobachtet ihr, wie die Wolken ziehen und tauscht euch darüber aus, warum sich alles ständig verändert und warum die Gedanken so frei wie die Wolken sein sollten. Achtung: keine Challenge über die Form der Wolken oder deren Anzahl starten, sonst ist es mit der Ruhe aus.
  • Steine sammeln und zerstreuen:
    Geh mit deinem Kind an einen Ort, wo ihr Steine sammeln könnt. Alternativ könnt ihr auch alle Steine zusammentragen, die sich in eurer Wohnung finden. Seht euch alle Steine genau an, befühlt ihre Oberflächen, riecht daran. Jeder findet dabei seinen Lieblingsstein, den er behält. Die anderen Steine verteilt ihr wieder, einzeln und mit Bedacht. Der Lieblingsstein erinnert euch später an diesen achtsamen Ausflug und lässt die Ruhe zurückkehren.
  • Schlafende Elfen (für kleinere Kinder):
    Lege eine entspannende Musik auf und rüste dich mit Feenstaub aus. Lasse dein Kind oder deine Kinder in der „Haltung des Kindes“ als Elfe ruhen. Klopfe sanft mit den Fingerspitzen auf ihre Rücken und bedecke sie mit magischem Feenstaub, damit sie möglichst lange so still wie möglich sein können .
  • Tanz der Tiere:
    Auch diese Übung eignet sich für kleinere Kinder. Zunächst sucht sich jedes Kind ein Tier aus, dass es verkörpern möchte. Es bewegt sich als dieses Tier durch den Raum, faucht, bellt oder schnattert. Erklingt das Glöckchen, gefrieren die Tiere und bleiben still bis das Glöckchen erneut erklingt.
  • Fantasiereisen (ab ca. 8 Jahre):
    Schaffe eine gemütliche Atmosphäre (gedämmtes Licht, kein störender Lärm, weicher Untergrund, eventuell ruhige Musik am Anfang), dein Kind legt sich hin oder setzt sich gemütlich auf ein Kissen. Mit ein paar tiefen Atemzügen kommt es zur Ruhe. Nun liest du oder erzählst eine Geschichte. Wichtig sind die bildhafte Sprache und bewusst gesetzte Pausen, damit bei den Kindern Bilder im Kopf entstehen, die sie langsam mental davontragen. Nach dem Ende der Geschichte solltest du noch einige Momente ruhig verharren, damit die Kinder das Gehörte verarbeiten können. Dann kündigst du die Rückkehr in die Realität an und lässt sie ihre Augen öffnen.