FOMO – Wenn die Angst, etwas zu verpassen, den Alltag bestimmt

Was ist FOMO?

Kennst du das Gefühl, wenn andere etwas erleben – und du bist nicht dabei? Vielleicht siehst du Fotos von Bekannten auf einem Festival, während du zu Hause sitzt. Oder du liest, dass andere einen neuen Job starten, während du noch überlegst, was du eigentlich willst. Genau das beschreibt FOMO, kurz für Fear of Missing Out – die Angst, etwas zu verpassen.

FOMO ist kein neues Phänomen, aber durch die sozialen Medien ist es heute präsenter denn je. In deinem Feed reiht sich ein Highlight an das nächste: Urlaube, Konzerte, berufliche Erfolge. Es entsteht schnell das Gefühl, andere leben mehr, erleben mehr – und du? Verpasst vielleicht gerade den Anschluss.

Grundsätzlich kann FOMO alle treffen, aber besonders häufig betroffen sind junge Erwachsene. Warum? Weil sie sich oft mitten in der Phase der Selbstfindung befinden – also genau dann, wenn Vergleiche mit anderen besonders verunsichern können. Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl, einem hohen Bedürfnis nach sozialer Zugehörigkeit oder einem Hang zur ständigen Erreichbarkeit leiden häufiger unter der Angst, etwas zu verpassen.

Wichtig zu wissen: FOMO ist keine psychische Störung – es ist ein emotionaler Zustand, der zur Belastung werden kann, wenn er dauerhaft besteht. Denn er kann Stress verursachen und auf lange Sicht deine psychische Gesundheit beeinflussen.

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Warum entsteht FOMO?

FOMO hat viel mit unserem sozialen Verhalten zu tun. Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, Teil einer Gruppe zu sein. Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit, Anerkennung und Vergleich ist tief in uns verankert – und das ist grundsätzlich auch sinnvoll. Denn soziale Zugehörigkeit fördert unser Überleben, unser Lernen und unser psychisches Wohlbefinden, indem sie Sicherheit, Unterstützung und Orientierung bietet.

Doch im digitalen Alltag funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr so gut wie früher. Wenn du ständig siehst, was andere erleben, vergleichst du dich oft unbewusst – und siehst vermeintlich Besseres: Die anderen wirken glücklicher, erfolgreicher, erlebnisreicher. Man könnte FOMO auch als eine moderne Form sozialer Unsicherheit bezeichnen.

Woran lässt sich FOMO erkennen?

Die Fear of Missing Out äußert sich bei allen Betroffenen etwas anders – aber es gibt ein paar typische Anzeichen, die darauf hindeuten, dass du gerade unter dem Druck stehst, etwas zu verpassen:

• Du verspürst innere Unruhe, wenn du längere Zeit nicht aufs Smartphone schaust.
• Du hast das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen.
• Es fällt dir schwer, dich wirklich zu entspannen – aus Angst, in der Zeit etwas Wichtiges zu verpassen.
• Du vergleichst dich ständig mit anderen – und fühlst dich danach oft schlechter als vorher.
• Du hast den Eindruck, dass dein eigenes Leben langweiliger ist als das der anderen.
• Du wirst Opfer von Doomscrolling und kannst das Handy kaum mehr aus der Hand legen.

Diese Gedanken und Gefühle können sich im Alltag schnell verselbstständigen. Besonders während der Corona-Pandemie wurde FOMO zu einem verstärkten Thema – paradoxerweise gerade dann, als viele kaum etwas erleben konnten. Die Sehnsucht, wieder etwas zu verpassen, wurde zur neuen Belastung.

Typische Auslöser im digitalen Alltag

FOMO entsteht oft durch bestimmte Auslöser – vor allem in der digitalen Welt. Wir geben dir eine Übersicht zur Hand, die dir hilft, die Trigger besser zu erkennen:

Was passiert, wenn FOMO dich dauerhaft belastet?

Wenn das Gefühl, etwas zu verpassen, zum ständigen Begleiter wird, kann das körperliche und psychische Folgen haben. Du bist vielleicht weniger konzentriert, schläfst schlechter oder fühlst dich innerlich ständig gehetzt.
Typische Anzeichen sind etwa:

• Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten. Du bist betroffen? Wir haben ein paar wertvolle Tipps für dich, wie du deine Konzentration wieder steigern kannst.
• Anhaltender Stress, Nervosität oder Reizbarkeit
• Schlafstörungen und ständige Müdigkeit
• Erhöhte Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen

Die DAK-Mediensuchtstudie 2024 zeigt, dass viele junge Menschen sich durch Social Media gestresst oder überfordert fühlen. Der ständige Blick aufs Smartphone ist dabei nicht nur Gewohnheit, sondern oft auch ein Zeichen von innerer Unruhe oder Druck.

Wege aus der FOMO-Falle: Tipps für den Alltag

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, besser mit FOMO umzugehen. Hier sind ein paar einfache Strategien, die helfen können:

• Plane digitale Auszeiten – feste Zeiten am Tag ohne Social Media. Du kannst dir auch überlegen, einen Digital Detox durchzuführen. Eine gewisse Zeit lang ohne das Smartphone zu verbringen, schenkt dir vielleicht den Abstand, den du brauchst.
• Reduziere Push-Benachrichtigungen – sie reißen dich unnötig aus dem Moment.
• Vergleiche mit Maß – erinnere dich daran, dass Social Media selten die ganze Wahrheit zeigt.
• Stärke deine Offline-Welt – durch Hobbys, Bewegung, echte Gespräche.
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch – notiere täglich drei Dinge, die dir gutgetan haben.
• Sprich mit Vertrauten – wer weiß? Vielleicht gibt es Menschen in deinem Umfeld, denen es genauso geht. Es kann guttun, zu wissen, dass du nicht allein bist.
• Lenke dich ab – du wolltest schon seit einer Weile die Küche putzen? Dein Kleiderschrank müsste längst ausgemistet werden oder die Hausarbeit wartet? Perfekt – los geht's! Wir haben ein paar Tipps gegen Prokrastination für dich. Bist du erst einmal abgelenkt, lässt auch die FOMO nach.

Ein spannender Ansatz ist übrigens das Konzept von JOMO – Joy of Missing Out: Dabei geht es darum, das bewusste Verzichten zu genießen. Statt dich zu fragen, was du verpasst, frag dich lieber: Was gewinne ich gerade dadurch, nicht überall dabei zu sein?

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Häufige Fragen zur FOMO

Ist FOMO eine anerkannte Krankheit?

Wie kann ich Freizeitstress vermeiden?

Indem du dir selbst erlaubst, nicht alles mitzumachen, Pausen zu machen, und dir Prioritäten setzt, die zu dir – nicht zu anderen – passen. Mache dir bewusst, dass du dein Leben für dich lebst. Was andere gerne machen, muss nicht immer auch auf dich zutreffen.

Woran erkenne ich FOMO bei anderen?

Wenn jemand ständig online ist, selten wirklich abschaltet und sich oft mit anderen vergleicht, könnten das Anzeichen für FOMO sein. Beobachte diskret – und frag nach, wie es der Person wirklich geht. Durch offene Kommunikation kommst du viel weiter.