Kalt duschen: Ist es gesund und was bringt es wirklich?

Was bewirkt kaltes Duschen im Körper?

Wenn man vom kalten Duschen spricht, ist damit gemeint, dass du am Ende eines normalen Duschgangs für kurze Zeit das Wasser auf kalt stellst. Am besten machst du das für 30 bis 90 Sekunden bei einer Wassertemperatur von unter 15 Grad Celsius.

Beim kalten Duschen trifft ein kurzer, starker Kältereiz auf deine Haut. Dein Körper reagiert sofort: Die Kälterezeptoren der Haut leiten Signale an das Nervensystem weiter. Das führt zu einer Ausschüttung des Stresshormons Noradrenalin. Dein Körper schaltet somit kurzfristig in Alarmbereitschaft. Du atmest schneller, dein Herz schlägt kräftiger und dein Blutdruck steigt. Außerdem ziehen sich die Blutgefäße in der Haut zusammen, damit weniger Wärme verloren geht. Diese Reaktionen passieren ganz von selbst und bringen dich in den sogenannten Flucht- oder Kampfmodus. Der positive Effekt: Du fühlst dich plötzlich wach und fokussiert.

Ist Kaltduschen gesund?

Ja, für gesunde Erwachsene ist kaltes Duschen meist unbedenklich. Es kann kurzfristig wach machen und den Kreislauf anregen. Das ist grundsätzlich gut, aber: Kaltes Wasser ist kein Schutzschild gegen Infekte. Ein größerer gesundheitlicher Nutzen ist bisher nur teilweise wissenschaftlich belegt.

Kurz gesagt: Kalt duschen kann eine gesunde Routine ergänzen, wenn dein Körper den Kältereiz gut verträgt. Ein klarer gesundheitlicher Nutzen ist jedoch bislang nur begrenzt wissenschaftlich belegt. 

Wichtiger für dein Immunsystem sind: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogenes Essen und empfohlene Impfungen.

Welche Vorteile hat kaltes Duschen?

Die möglichen Vorteile einer kalten Dusche zeigen sich vor allem im Alltag. Viele Menschen, die regelmäßig kalt duschen, berichten von positiven Effekten. Ob und wie stark du das merkst, hängt aber von dir ab.

• Du fühlst dich wacher: Eine kalte Dusche am Morgen wirkt für viele wie ein Startknopf, weil das Nervensystem aktiviert wird. Ein guter Alltagstipp also für Morgenmuffel.
• Deine Haut kann profitieren: Heißes Wasser kann die Haut austrocknen, weil es hauteigene Fette löst. Trifft kaltes Wasser auf deine Haut, ziehen sich zuerst die Blutgefäße zusammen. Nach dem Ende des Kältereizes erweitern sich die Blutgefäße wieder. Dadurch kann die Haut vorübergehend besser durchblutet erscheinen. Aber Achtung: Zu kaltes Wasser kann auch die natürliche Schutzbarriere der Haut stressen.
• Du trainierst deinen Umgang mit Stress: Kalt zu duschen ist ein kurzer Stressreiz. Du entscheidest dich bewusst dafür, bleibst stehen, atmest weiter und merkst: Ich halte das aus. Das kann dich mental stärken.

Wie kann ich mich überwinden, kalt zu duschen?

Kalt zu duschen kostet zunächst Überwindung, aber wenn du es in deine Morgenroutine einbauen willst, kannst du das schaffen. Du musst nicht gleich sehr kalt starten, sondern kannst Schritt für Schritt vorgehen. Am besten ist ein Einstieg, der dich fordert, aber nicht überfordert. 

Starte am besten so:

1. Dusche erst wie gewohnt warm oder lauwarm.
2. Stelle das Wasser am Ende für 30 Sekunden auf kühl bis kalt.
3. Traditionell wird empfohlen, beim rechten Fuß zu beginnen und den Wasserstrahl langsam über das Bein nach oben zu führen. Anschließend folgt das linke Bein, dann sind die Arme dran.
4. Gehe danach erst mit dem Wasserstrahl zu Bauch, Rücken und Oberkörper.
5. Atme ruhig aus, statt die Luft anzuhalten.
6. Steigere dich langsam auf 60 bis 90 Sekunden, wenn es dir guttut.

Der wichtigste Punkt ist nicht die extreme Kälte, sondern dass du es schaffst, regelmäßig kalt zu duschen, denn dein Körper gewöhnt sich an den Kältereiz. Wenn du dich aber jeden Morgen quälst, tut dir das nicht gut. Die kalte Dusche darf Überwindung kosten, sollte aber nicht dazu führen, dass du dich währenddessen oder danach schlecht fühlst.

Kann ich abends vor dem Schlafen kalt duschen?

Kaltes Duschen bringt den Kreislauf in Schwung, daher solltest du kurz vor dem Schlafengehen darauf verzichten, denn zum Einschlafen braucht dein Körper Ruhe. Viele Menschen schlafen besser, wenn sie abends warm duschen und danach langsam herunterfahren. Wenn du kalt duschen möchtest, probiere es lieber morgens oder am Nachmittag aus.

Wann sollte man nicht kalt duschen? Nachteile & Risiken

Kalt zu duschen kann sich gut anfühlen, ist aber nicht für alle Menschen sinnvoll. Der plötzliche Kältereiz fordert Herz, Kreislauf und Atmung kurzfristig stark. Deshalb gilt: Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder unsicher bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du:

• eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast,
• unter Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen leidest,
• Asthma oder eine andere chronische Atemwegserkrankung hast,
• Durchblutungsstörungen oder starke Kreislaufprobleme hast,
• schwanger bist,
• Fieber, eine akute Erkältung oder eine Harnwegsinfektion hast,
• schnell frierst oder bereits ausgekühlt bist.

Auch an heißen Tagen ist eiskaltes Duschen nicht die beste Abkühlung. Wenn dein Kreislauf empfindlich reagiert, ist lauwarmes Wasser oft angenehmer. Es kühlt dich, ohne deinen Körper zu reizen. 

Mythen zum Kaltduschen auf dem Prüfstand

Rund um das Thema Kaltduschen kursieren viele Versprechen. Einige haben einen wahren Kern, andere sind wissenschaftlich bisher nicht gut belegt. 

Unser Faktencheck:

Mythos 1: Kaltes Duschen stärkt das Immunsystem

Fakt: Kaltes Wasser setzt einen kurzen Reiz: Dein Kreislauf arbeitet stärker, die Atmung beschleunigt sich und dein Körper schüttet Stressbotenstoffe aus. Regelmäßiges kaltes Duschen kann den Körper kurzfristig aktivieren und wurde in einer Studie mit weniger Krankmeldungen in Verbindung gebracht.
Aber: Ein sicherer Schutz vor Erkältungen, Viren oder Bakterien ist dadurch nicht belegt. Kaltduschen kann eine gesunde Routine ergänzen. Es ersetzt aber nicht, was dein Immunsystem braucht: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogenes Essen und medizinisch empfohlene Impfungen.

Mythos 2: Kaltes Duschen hilft beim Abnehmen

Mythos 3: Cellulite verschwindet durch kaltes Duschen

Fakt: Direkt nach der kalten Dusche kann die Haut etwas straffer wirken. Der Kältereiz zieht die Blutgefäße zusammen und regt die Durchblutung kurzfristig an. Dadurch kann die Haut für kurze Zeit glatter und frischer aussehen.
Aber: Cellulite verschwindet durch kaltes Duschen nicht. Die Dellen entstehen durch die Struktur von Bindegewebe, Fettgewebe und Haut. Kaltes Wasser kann das Hautbild höchstens kurzfristig beeinflussen, aber nicht dauerhaft verändern.

Mythos 4: Kalt zu duschen hilft bei Kopfschmerzen

Fakt: Manche Menschen empfinden Kälte im Nacken oder im Gesicht bei Spannungskopfschmerzen als wohltuend. Kälte kann die Schmerzwahrnehmung kurzfristig dämpfen. 
Aber: Bei Migräne ist Vorsicht geboten, weil starke Reize einen Anfall verstärken können. Taste dich vorsichtig heran und probiere aus, was dir guttut.

Mythos 5: Kaltes Duschen kann Beschwerden nach dem Sport lindern

Fakt: Kalte Duschen oder Kältebäder können Muskelkater nach dem Sport tatsächlich lindern. Kälte verengt die Blutgefäße, wodurch Entzündungsprozesse in den Mikrorissen der Muskeln gehemmt und Schmerzrezeptoren betäubt werden. 
Aber: Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du direkt nach dem Training nicht kalt duschen. Die Kälte unterdrückt die akuten Entzündungsprozesse, die der Muskel eigentlich als Signal braucht, um zu wachsen und stärker zu werden. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler gilt: Warte lieber ein bis zwei Stunden mit der kalten Dusche, um den Muskelaufbau-Effekt nicht zu bremsen.

Mythos 6: Kalt zu duschen hilft bei Depressionen und psychischen Tiefs

Häufige Fragen zum Kaltduschen

Du hast noch weitere Fragen zum Thema kalt Duschen? Hier findest du weitere Antworten.