Achtsamkeit lernen: Einfache Übungen für den Alltag

Wie kann ich Achtsamkeit lernen?

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Übungen für mehr Achtsamkeit

Hier findest du verschiedene Übungen, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst. So lernst du ganz nebenbei mehr Achtsamkeit. 

Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

• Kleine Gesten: Der Mensch ist ein Rudeltier und wird quasi als Teamplayer geboren – sogar die selbst ernannten Einzelkämpfer. So glücklich es uns macht, wenn uns Aufmerksamkeit entgegen gebracht wird, so glücklich kann es uns machen, welche zu schenken. Möglicherweise sogar noch glücklicher. Probiere es aus: Grüße freundlich, halte jemandem die Tür auf und höre deinem Gegenüber aufmerksam zu.
• Glücksgedanken: Ist dir schon mal aufgefallen, dass uns negative Erlebnisse und Gedanken viel länger im Gedächtnis bleiben als positive? Das ist doch schade und macht auf Dauer unzufrieden. Zeit, gegenzusteuern! Nimm dir morgens und abends ein paar Minuten Zeit für deine persönlichen Glücksgedanken. Mach dir am Morgen klar, worauf du dich an diesem Tag freust. Überleg dir außerdem einen ganz individuellen Leitspruch für deinen Tag. Du hast eine wichtige Prüfung? Dann könnte dein Spruch lauten: ,,Ich bin konzentriert und fokussiert". Du hast dich mit einem Freund gestritten und hast ein unangenehmes Gespräch vor dir? Wie wäre es dann mit: ,,Ich bin einfühlsam und gelassen"? Am Abend lässt du deinen Tag Revue passieren und überlegst dir, was besonders schön war. Vielleicht war ja etwas Überraschendes dabei?
• Fordere dich mal selbst heraus! Hier geht es um ein Work-out für deine Gesichtsmuskeln! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein Lächeln sowohl körperlich als auch psychisch guttut, und zwar nicht nur uns selbst – auch anderen! Lächeln verlängert das Leben, ein Lächeln tröstet und ein Lächeln steckt an. Bereichere heute dein Umfeld und schenke drei Fremden ein richtig herzliches Lächeln! Bleib dabei am besten ganz natürlich, um niemanden zu verschrecken. Welche Reaktionen kannst du beobachten?
• Sei dankbar. Wusstest du, dass Dankbarkeit zu einem zufriedeneren Leben führt? Statt dich also über die Dinge zu ärgern, die nicht rundlaufen, versuche lieber, dich auf die positiven Seiten zu konzentrieren. Du meinst, du hast gar nicht so viele Gründe, um dankbar zu sein? Fang klein an: Sei dankbar für das leckere Essen oder dafür, dass jemand anderes den Abwasch erledigt hat. Wenn du dich auf die positiven Dinge fokussierst, wird dir immer mehr Großartiges bewusst.
• 5-Minuten-Urlaub: Manchmal muss man einfach mal raus aus dem Alltagsstress. Stelle dir einen 5-Minuten-Timer und träume dich einfach an einen friedlichen Ort, möglicherweise zu deinem Lieblingsplatz, wo es dir immer gut geht. Oder du rufst dir deinen letzten Urlaubsort noch einmal in Erinnerung. Vielleicht möchtest du dich aber auch lieber an einen Ort träumen, den du noch gar nicht kennst: einen friedlichen Bergsee, eine Blumenwiese oder eine Badewanne auf einer begrünten Dachterrasse. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Träume dich aus deinem Alltag heraus und kreiere dir deinen Lieblingsort. Wie sieht es dort aus? Wie warm oder kalt ist es und welche Geräusche sind zu hören? Nach deinem 5-Minuten-Urlaub kannst du dich mit neuer Kraft wieder deinen Aufgaben widmen.

Atemübungen für mehr Achtsamkeit

Schließe die Augen und atme dich einfach mal frei von den Unwirren des Tages. Durch die bewusste Atmung bringst du dich in den Moment zurück und fühlst dich gleich ein wenig besser.

1-Minuten-Mantra

So geht die Atemmeditation:

1. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
2. Lasse deine Schultern ein paar Mal schnell erst in die eine Richtung und danach in die andere Richtung kreisen.
3. Strecke deine Arme nach oben und lass dich fallen. Wiederhole das ein paar Mal.
4. Atme anschließend mit geschlossenen Augen sechs- bis sieben Mal ganz tief ein und aus.
5. Lege deine rechte Hand in Herzhöhe auf die linke Brust
   und sprich die folgenden Sätze laut aus:
   „Möge ich gesund sein.“
   „Möge ich glücklich sein.“
   „Möge ich friedvoll sein.“
   „Möge ich beschützt sein.“
   „Möge ich geliebt sein.“
    

4-7-8-Atemtechnik

So einfach geht‘s: 

1. Lege deine Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen, atme durch die Nase ein zähle dabei bis 4.
2. Halte die Luft an und zähle bis 7. Das kurze Innehalten beruhigt deine Herzfrequenz.
3. Anschließend lasse die Luft langsam durch den Mund wieder hinausströmen und zähle dabei bis 8. Die Zunge bleibt dabei am Gaumen. 

Wiederhole das ein paarmal.

Die sogenannte „4-7-8-Atemtechnik“ wurde vom US-Mediziner und Gesundheitsbuch-Autor Andrew Weil entwickelt. Sie legt den Fokus auf Achtsamkeit und eignet sich auch als Methode, um Einschlafschwierigkeiten zu überwinden.

Hier findest du weitere Atemübungen gegen Stress. 

In diesem Video führt Psychologe und Neurowissenschaftler Dr. Boris Bornemann in die Meditation ein, erklärt, wie sich die Wirkung auf das Stresslevel messen lässt und und wie du Übungen in deinen Alltag integrieren kannst.

Achtsamkeit tut auch der Umwelt gut 

• Mache dir bewusst, wie viel Plastik du in deinem Alltag in den Müll wirfst. Plastik findet sich überall: im Supermarkt als Verpackung für fast alles, in den Meeren, in unserer Kleidung und sogar in unseren Körpern. Da muss sich etwas ändern! Wenn man mal genauer drüber nachdenkt, braucht es auch gar nicht so viel Kunststoff. Die Handwaschseife muss nicht aus dem Plastikspender kommen, denn ein Stück Kernseife bringt es ganz genauso gut. Obst und Gemüse lassen sich problemlos unverpackt in die Einkaufstasche legen und Fleisch oder Käse kann man sich an der Theke direkt in der mitgebrachten Frischhaltebox verstauen lassen.
• Schon mal von „Upcycling“ gehört? Bei diesem Trend für mehr Nachhaltigkeit nimmst du dir alte, kaputte oder scheinbar nutzlose Dinge und machst daraus etwas Neues, das wertvoller ist als das Ausgangsprodukt. Das spart Müll und bringt dir individuelle Alltagshelfer!

Malen und meditieren

Schon mal was von Zentangles gehört? Das sind kleine Kritzeleien, die dich deinen Stress vergessen und zur Ruhe kommen lassen – in etwa so, wie dich das Ziehen immer gleicher Spiralen auf einem Notizblock während eines Telefongesprächs entspannt. 

1. Zeichne eine Kachel. Unterteile deine Kachel mit geraden oder geschwungenen Linien, wie es dir beliebt.
2. Fülle die neu entstandenen Bereiche mit verschiedenen Mustern. Es gibt hier keine Fehler – kritzele, worauf du Lust hast.
3. Wenn du magst, schattiere einige Bereiche mit einem Bleistift, um deinem Zentangle mehr Tiefe zu geben.

Tipp: Es geht um Meditation statt Perfektion! Setze jede Linie bewusst, ruhig und in einem Zug, so wie sie dir gerade in den Sinn kommt. Gönn deinem Radiergummi eine Auszeit und nutze einen Tintenstift.