Ergonomisch sitzen im Homeoffice: So geht's

Eine Frau sitzt ergonomisch am PC im Homeoffice.

Viele lieben die Arbeit im Homeoffice – der Rücken allerdings weniger. Warum gemütlich meist nicht gesund ist und was dem Rücken die Arbeit zu Hause erleichtern würde.

Beschwerden vorbeugen durch ergonomisches Sitzen im Homeoffice

Flexiblere Arbeitszeiten, kein Pendelstress, mehr Zeit für Familie und Hobbys – das Homeoffice hat viele Vorteile und ist darum bei vielen nach wie vor sehr beliebt. Doch für unseren Rücken ist das Arbeiten von zu Hause oft eine Herausforderung.

Die Kombination aus einem ungeeigneten Arbeitsplatz und Bewegungsmangel führt vermehrt zu Beschwerden. Dass der Arbeitsweg sich nur noch auf ein paar Meter zwischen Kaffeemaschine und Laptop beschränkt, erleichtert zwar das Zeitmanagement, fördert aber gleichzeitig auch den Bewegungsmangel.

Ergonomisch sitzen am PC: Unsere Tipps

Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Tisch und einer externen Tastatur und Maus sind eine gute Basis, dem entgegenzuwirken. Denn so bequem es auf den ersten Blick erscheint: Ein Sofa oder Küchentisch kann keinen ergonomischen Büroarbeitsplatz ersetzen. Auch die Arbeit am Laptop ohne eine externe Tastatur oder Maus fördert eine unnatürliche Körperhaltung. Dabei ist auch der Monitor meist zu niedrig, sodass der Blick stets nach unten geht. Im Gegensatz zum Geradeausschauen muss so die Nackenmuskulatur ständig mitarbeiten. Um das zu vermeiden, hilft ein externer Monitor, der individuell eingestellt werden kann. Alternativ kann auch der Laptop auf einen Stapel Bücher gestellt werden, um die Höhe zu verändern.

Zudem sollte der Stuhl im Homeoffice eine Lehne mit Armstützen haben, um sowohl die Arme als auch den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten. Bestehen bereits Nackenschmerzen, hilft eine gute Durchblutung dabei, die Verspannungen zu lösen. Dafür muss die Muskulatur regelmäßig aktiviert werden, indem zum Beispiel die Arme gekreist werden und der Kopf dabei langsam vor-, rück- und seitwärts bewegt wird.

Rückentraining
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Um Rückenschmerzen vorzubeugen, hilft es auch, bewusst aktiv zu werden: jede Stunde einmal aufstehen, sich strecken und ein paar Schritte gehen – zum Beispiel während des Telefonierens. Kurze Übungen lockern zusätzlich die Muskulatur. Dafür reichen einfache Bewegungen wie „Äpfel pflücken“ (die Arme abwechselnd nach oben strecken), „Palme“ (seitliches Dehnen) oder „Golfen“ (Rotation des Oberkörpers).

Egal, ob Homeoffice oder Büro, hier findest du weitere Tipps zum ergonomischen Sitzen am Arbeitsplatz.

Sitzgewohnheiten aus aller Welt

JAPAN
In Japan sitzt man traditionell in der „Seiza“-Haltung: auf den Fersen, Rücken gerade, Hände im Schoß. Diese Sitzposition wird bei Teezeremonien, in Kampfkünsten und bei vielen formellen Anlässen praktiziert. Sie stärkt eine aufrechte Haltung – allerdings auch auf Kosten von Knie- und Fußgelenken, weshalb sie vor allem für Ungeübte schnell unbequem wird.
INDONESIEN, KOREA UND CO.
In Teilen Asiens ist Sitzen auf dem Boden – im Hocken oder im Schneidersitz – alltäglich. Solche tief gebeugten Haltungen, die im Vergleich zum Stuhl eine andere Belastung auf die Wirbelsäule ausüben, werden oft als angenehmer und „natürlicher“ empfunden.
INDIEN
Im traditionellen Yoga wird gerne im Lotussitz oder in Varianten davon meditiert. Der Rücken kann dabei aufrecht bleiben, vorausgesetzt, die Hüftöffnung funktioniert – sonst können Knie oder Rücken leiden.
BEDUINEN UND SAMEN
Die Beduinen in Nordafrika und im Mittleren Osten wechseln flexibel zwischen Kreuzsitz, Knien und Liegen – je nach Aktivität. Ähnlich verhält es sich bei Sami-Frauen in Finnland: Auch sie setzen sich häufig im Knie-Schonmodus hin (zum Beispiel beim Essen oder bei der Handarbeit). Diese Abwechslung schont langfristig den Rücken.
SKANDINAVIEN
In Ländern wie Norwegen, Schweden, Finnland und Dänemark ist der „Standup-Desk“ Alltag: Über 90 Prozent der Büroangestellten verfügen über Sitz-Steh-Tische.