Jetlag: Symptome, Dauer und was gegen die Beschwerden hilft

Zehn Stunden Flug, andere Zeitzone, fremde Sprache, neues Land – und dein Körper spielt nicht mit. Tagsüber bist du müde, nachts liegst du hellwach im Bett. Warum das passiert, wie lange ein Jetlag dauert und was dir hilft, schnell wieder in deinen Rhythmus zu finden, erfährst du hier.

Mann am Flughafen sitzt mit geschlossenen Augen. Im Hintergrund zwei sitzende Frauen.

Was bedeutet Jetlag? 

Ein Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus nach Reisen über mehrere Zeitzonen. Die innere Uhr des Körpers ist dann noch auf die ursprüngliche Ortszeit eingestellt, während am Zielort bereits ein anderer Tagesrhythmus gilt. 

Ein Jetlag ist also mehr als nur einfache Müdigkeit – er ist ein Konflikt zwischen deiner inneren Biologie und der Welt um dich herum. Besonders wenn du im Flugzeug schnell gleich mehrere Zeitzonen überspringst, kann sich deine innere Uhr nicht so schnell anpassen. 

Der Grund dafür ist unser zirkadianer Rhythmus:

  • Der Taktgeber: Wie ein interner Dirigent steuert er über einen 24-Stunden-Zyklus wichtige Prozesse wie deine Körpertemperatur und deinen Hormonhaushalt.
  • Die Botenstoffe: Das Hormon Melatonin signalisiert deinem Körper Schlafbereitschaft, während Cortisol dich morgens startklar für den Tag macht.

Das Problem nach der Landung: Da sich diese Botenstoffe stark an Licht und Dunkelheit orientieren, passt deine innere Uhr am Zielort plötzlich nicht mehr zur realen Uhrzeit. Dein Körper braucht dann etwas Zeit, um sich wieder mit dem neuen Tagesablauf zu synchronisieren. 

Der Begriff Jetlag stammt übrigens aus dem Englischen und setzt sich aus „Jet“ (Düsenflugzeug) und „Lag“ (Verzögerung) zusammen.

Ab wie vielen Zeitzonen bekommt man einen Jetlag?

Ein Jetlag tritt meist auf, wenn mindestens drei Zeitzonen schnell überquert werden. Je größer die Zeitverschiebung, desto stärker können die Beschwerden ausfallen. Bei ein bis zwei Stunden Unterschied bemerken viele Menschen dagegen kaum Symptome.

Welche Symptome verursacht ein Jetlag?

Reiseapotheke - das gehört hinein

Alle Infos zu Medikamenten für unterwegs.

Es zeigt sich bei jedem Menschen etwas anders, doch das häufigste Symptom eines Jetlags sind Schlafstörungen. Viele Menschen können abends nicht einschlafen, wachen nachts auf oder fühlen sich morgens trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt. Zu den Schlafstörungen kommen oft weitere Anzeichen, die sich vor allem tagsüber bemerkbar machen:
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
Auch deine Verdauung und dein Appetit können aus dem Takt geraten. Vielleicht hast du weniger Hunger als sonst, bekommst zu ungewohnten Zeiten Appetit oder merkst, dass dein Magen-Darm-Trakt empfindlicher reagiert. Das liegt daran, dass nicht nur dein Schlaf, sondern viele Körperfunktionen einem Tagesrhythmus folgen.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Ein Jetlag dauert meist mehrere Tage. Als Faustregel gilt: Für jede überquerte Zeitzone benötigt der Körper etwa einen Tag, um sich vollständig an die neue Ortszeit anzupassen. Wie schnell sich dein Körper tatsächlich nach einer Fernreise umstellt, ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Beispiel: Fliegst du im Winter von Hamburg nach Thailand, beträgt der Zeitunterschied sechs Stunden. Bis sich deine innere Uhr angepasst hat, können rund sechs Tage vergehen.

Welche Faktoren beeinflussen die Dauer?

Die Zeitverschiebung bringt die innere Uhr bei jedem Menschen aus dem Takt. Je mehr Zeitzonen du durchquerst, desto länger können die Beschwerden anhalten. Aber wie lange du tatsächlich kämpfst, hängt auch von diesen Faktoren ab: 

  • Die Flugrichtung: Flüge nach Osten - in die Zukunft, wodurch der Tag verkürzt wird - fallen vielen Menschen schwerer als Flüge nach Westen, durch die der Tag sich verlängert.
  • Individuelle Voraussetzungen: Dein Alter, deine allgemeine Gesundheit und wie empfindlich dein Schlaf auf Veränderungen reagiert, spielen eine große Rolle. Manchen Menschen macht daher schon die Zeitumstellung auf Sommer- oder Winterzeit zu schaffen.
  • Gewohnheit & Strategie: Selbst Vielflieger und Flugpersonal sind nicht immun gegen Jetlag. Wer jedoch häufig fliegt, entwickelt oft bessere Bewältigungsstrategien, um damit umzugehen – zum Beispiel durch feste Routinen und bewusst geplante Ruhezeiten.

Krankenversicherung im Ausland

Was es im Urlaub und bei längeren Auslandsaufenthalten in Europa und der Welt zu beachten gibt. 

Was hilft gegen Jetlag? 

Ein Jetlag braucht Zeit, bis er von allein nachlässt. Du kannst deinem Körper aber helfen, schneller in den neuen Tagesrhythmus zu finden. Nutze dafür die folgenden Strategien.

Mit diesen Tipps kannst du dein Jetlag überwinden

  1. Stell deinen Rhythmus um

    Am besten schon im Flugzeug deine Uhr auf die Zeit am Zielort stellen. Ist es dort bereits Nacht, vermeide helles Licht und versuche, an Bord zu schlafen. Ist dort noch Tag, bleib möglichst wach. Halte dich nach der Ankunft möglichst konsequent an die Ortszeit. Wenn du tagsüber sehr müde bist, kann ein kurzes Nickerchen von maximal 20 Minuten guttun – so gefährdest du nicht den Nachtschlaf.

  2. Nutze Tageslicht gezielt

    Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für deine innere Uhr. Geh am Zielort tagsüber möglichst viel nach draußen. Das signalisiert deinem Körper „Wachsein“ und hilft ihm, den neuen Rhythmus schneller zu übernehmen. Abends solltest du helles Licht meiden. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, findest du hier weitere Informationen zur Lichttherapie.

  3. Achte auf guten Schlaf

    Wie zu Hause hilft auch am Zielort eine ruhige Schlafumgebung. Ohrstöpsel, Schlafmaske oder ein festes Abendritual können das Einschlafen erleichtern. Wenn du stark auf Zeitverschiebungen reagierst, kannst du schon vor der Reise beginnen, deine Schlafenszeiten schrittweise in Richtung Zielzeit zu verschieben.

  4. Iss und trinke bewusst

    Trinke während und nach dem Flug ausreichend Wasser. Alkohol und Koffein am Nachmittag und Abend solltest du meiden, da sie den Schlaf stören. Koffein kann jedoch tagsüber kurzfristig helfen. Passe deine Mahlzeiten am Zielort an die neuen Essenszeiten an – das hilft auch dem Verdauungstrakt bei der Orientierung.

  5. Bleib in Bewegung

    Lass es am ersten Tag ruhig angehen. Ein Spaziergang, sanftes Dehnen oder leichtes Schwimmen bringen den Kreislauf in Schwung. Mit langen Wanderungen oder intensiven Trainingseinheiten wartest du besser, bis du dich wirklich fit fühlst.

  6. Kann Melatonin helfen? Wirkung und Grenzen

    Melatonin kann bei richtiger Anwendung einen Jetlag lindern. Das bestätigt unter anderem ein renommiertes Cochrane-Review. Am besten wirkt Melatonin, wenn es kurz vor der gewünschten Schlafenszeit am Zielort eingenommen wird. Wer es jedoch zu früh, zu spät oder in zu hoher Dosierung nimmt, kann die innere Uhr noch weiter verwirren. Wichtig: Melatonin eignet sich nicht für jeden Menschen gleichermaßen. In Deutschland sind höher dosierte Melatonin-Präparate teilweise verschreibungspflichtig. Lass dich vorab in der Apotheke oder von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten – besonders bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder der Einnahme anderer Medikamente.

Reise-Zusatzversicherungen der HanseMerkur

Ob Kurztrip oder Langzeitabenteuer – mit Zusatzversicherungen reist Du entspannt und sorgenfrei und kannst jeden Moment im Ausland genießen.

Häufige Fragen zum Jetlag

Autor(in)

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

Aktualisiert am:
Telefonkontakt
040 325 325 555

Rund um die Uhr und zum Ortstarif