Richtig essen bei Hitze: Gesunde Ernährung an heißen Tagen

Q: Brauche ich im Sommer Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du schwitzt, verlierst du darüber Elektrolyte, vor allem Natrium und Chlorid. Auch Magnesium, Kalium und Calcium gehen dabei in kleineren Mengen verloren. Wenn du ausgewogen isst, brauchst du dennoch keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Mineralstoffverlust auszugleichen.

Q: Steigt der Kalorienverbrauch bei hohen Temperaturen?

Im Sommer reichen bereits fünf Minuten Rad fahren, um komplett durchgeschwitzt zu sein. Man könnte meinen, der Körper muss hart arbeiten, um herunter zu kühlen. Tatsächlich steigt der Energieverbrauch des Körpers selbst bei hohen Temperaturen nur geringfügig an.

Q: Wie viel muss ich an heißen Tagen trinken?

Wie viel Flüssigkeit du an heißen Tagen brauchst, ist sehr individuell und hängt zum Beispiel von deinem Alter und Körpergewicht ab. Die DGE empfiehlt, rund 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken. Trinke über den Tag verteilt und bereits, bevor du durstig bist. Hier findest du mehr Tipps zum richtigen Trinken an heißen Tagen.

An heißen Tagen fühlen wir uns schlapp und haben oft auch keinen Appetit. Was bei hohen Temperaturen wichtig ist und was du dann essen solltest, erfährst du hier.

Mutter und Tochter liegen im Sommer im Park und essen eine Wassermelone.

Was sollte ich bei Hitze essen?

Hitze belastet den gesamten Körper. Bei vielen Menschen schlägt sich das auch auf den Appetit nieder.

Tipps für das Essen an heißen Tagen:

Iss mehrmals täglich kleine Portionen anstelle von großen Mahlzeiten
Fällt es dir schwer, an heißen Tagen zu essen, achte darauf, mehr zu trinken. Denn: Isst du weniger, bekommst du auch weniger Wasser über die Nahrung
Smoothies und kalte Suppen können bei Hitze eine angenehme und leichte Mahlzeit sein
Nimm leichte und erfrischende Kost zu dir: frische Früchte, Gemüse, Salat
Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sind in der Regel bei Hitze ebenfalls gut bekömmlich
Meide Schwerverdauliches wie Hülsenfrüchte, fettiges Fleisch und Frittiertes
Trinke ausreichend, am besten Wasser

Du suchst Rezeptideen für heiße Tage? Hier findest du Bowls, Suppen, Salate und mehr.

Welche Lebensmittel sind bei Hitze gut?

Generell sind im Sommer wasserreiche, leicht verdauliche Lebensmittel gut geeignet.

Gemüse und Obst

Für viele Menschen sind frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost an heißen Tagen gut geeignet. Es liefert neben Wasser auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Achte auf saisonale und regional angebaute Lebensmittel. Möhren, Kohlrabi, Gurken und Beeren sind wasserreich und liefern zudem sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

Frisches Gemüse und Obst kannst du auch gut als Smoothie, Suppe oder Gazpacho zubereiten.

Vorsicht ist bei Sprossen geraten, da darauf immer wieder Salmonellen festgestellt werden. Wasche sie vor dem Verzehr gründlich, um das Risiko einer Infektion zu reduzieren. Kleinkinder, Schwangere, alte sowie chronisch kranke Menschen sollten Sprossen nur durchgegart essen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Joghurt und Milch

Milch und Milchprodukte sind wasserreich und daher ideal für heiße Tage. Sie lassen sich hervorragend mit frischem Obst kombinieren. Übrigens: Milch gehört wegen ihres Nährstoffgehalts zu den Lebensmitteln, nicht zu Getränken, daher kannst du damit auch mal gut eine Mahlzeit ersetzen.

Sommerzeit ist Grillzeit: Was ist mit Fleisch?

Beim Verdauungsprozess eiweißreicher Lebensmittel, zum Beispiel Fleisch, wird mehr Energie benötigt. Dabei wird Wärme freigesetzt. Viele Menschen empfinden daher schwere, fleischreiche Mahlzeiten im Sommer als belastender. Laut DGE ist daher gerade im Sommer eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung sinnvoll.

Hier findest du Tipps, wie gesundes Grillen gelingt.

Leichte Sommerrezepte für heiße Tage
Schon mal Müsli am Stiel probiert? Das ist nur eins unserer leckeren Rezepte, die für Erfrischung bei Hitze sorgen.
Müsli am Stiel – Rezept
Zutaten:
150 Gramm frisches Obst nach Wahl
200 Gramm griechischer Joghurt
4 EL Knuspermüsli
6 Formen für Eis am Stiel
Zubereitung:
Das Obst putzen und kleinschneiden, anschließend mit dem Joghurt verrühren. Die Mischung in die Eisförmchen füllen und das Müsli hinzugeben. Das Frühstückseis für mindestens fünf Stunden gefrieren lassen.
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Weitere Rezepte findest du im Artikel

Lebensmittel verderben an heißen Tagen schneller

Grillen, Picknicks oder Gartenpartys sind beliebt im Sommer. Achte stets darauf, verderbliche Lebensmittel dabei gut zu kühlen, ansonsten drohen Lebensmittelvergiftungen. Verzichte am besten darauf, Gerichte mit rohem Ei und Fleisch zuzubereiten, zum Beispiel Tiramisu oder Carpaccio.

Hier findest du Tipps zu Transport, Lagerung und Hygiene in der Küche, die dabei helfen, das Risiko für Lebensmittelvergiftungen zu verringern.

Lade tiefgefrorene und tiefgekühlte Produkte zuletzt in den Einkaufswagen. Transportiere sie am besten in einer Kühltasche nach Hause, um die Kühlkette möglichst nicht zu unterbrechen.
Kaufe eher kleine Lebensmittelmengen und verbrauche sie zügig.
Kühle zubereitete Speisen auch auf Partys oder beim Picknick.
Vermeide Kreuzkontaminationen, indem du deine Hände, Messer und Schneidebretter gut reinigst, nachdem du rohes Fleisch geschnitten hast.
Verzichte möglichst auf Rohmilch, rohes Ei und rohes Fleisch.
Wasche Gemüse, Obst, Salat und Kräuter gründlich ab.
Gare Fleisch immer gut durch.
Taue Fleisch im Kühlschrank auf.

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Muss ich bei Hitze salzhaltiger essen?

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung besteht in der Regel keine Gefahr, dass es durch starkes Schwitzen zu einer Unterversorgung mit Salz kommt, da die meisten Menschen ohnehin zu viel davon essen: Statt der von der DGE empfohlenen sechs Gramm täglich sind es eher zwischen acht und elf Gramm am Tag.

Essen bei Hitze: Tipps für Kinder

An heißen Tagen ist es für Kinder besonders wichtig, ausreichend zu trinken, da schon ein leichter Flüssigkeitsmangel gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Ansonsten gilt auch für Kinder: Das Essen an heißen Tagen sollte leicht, frisch und wasserreich sein. Ideal sind also frisches Gemüse, Obst, Salate und kühle Suppen. Biete deinem Kind mehrmals täglich kleine Mahlzeiten an.