Was essen bei Hitze? Gesunde Ernährung an heißen Tagen

Ernährung bei Hitze: Mutter und Tochter liegen im Sommer im Park und essen eine Wassermelone.

Kracht draußen die Hitze, fühlen wir uns schlapp und die sprichwörtliche „Soße“ fließt uns den Rücken herunter. Hunger? Fehlanzeige. Welchen Einfluss haben die sommerlichen Temperaturen auf unser Hungergefühl? Verbraucht der Körper beim Schwitzen mehr Energie? Was sollten wir bei Hitze essen? Wir haben die Antworten!

Was essen bei Hitze?

„Vor allem fettige, große und reichhaltige Portionen sind im Sommer eine Herausforderung für den Magen-Darm-Trakt! Auch Schwerverdauliches, wie Hülsenfrüchte usw., ziehen Energie, erhitzen den Körper damit zusätzlich und es wird einem noch wärmer“, weiß Ernährungsexperte Sven-David Müller.

Tipps für das Essen an heißen Tagen:

Iss mehrmals täglich kleine Portionen anstelle von großen Mahlzeiten
Smoothies und Suppen sind oft besser verdaulich, da sie schon zerkleinert sind und so dem Körper weniger Arbeit machen.
Nimm leichte und erfrischende Kost zu dir: Frische Früchte, Gemüse, Salat
Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sind in der Regel bei Hitze ebenfalls gut bekömmlich
Meide Schwerverdauliches wie Hülsenfrüchte, fettiges Fleisch und Frittiertes
Vorsicht: Eis, Eier, Mayonnaise, Fleisch und Fisch sind anfällig für Salmonellen! Die Kühlkette sollte nicht unterbrochen bzw. die Nahrungsmittel sollten gut durchgeheizt werden.
Greife zu lauwarmen Getränken statt zu Eisgekühltem
Scharfe Lebensmittel (wie Chilischoten etc.) helfen beim Schwitzen und kühlen uns dadurch ab. Wer jedoch möglichst ohne große Schweißausbrüche auskommen will, der sollte auch darauf verzichten.

Auch wenn man beim Schwitzen mehr Mineralstoffe (wie Natrium, Magnesium oder Zink) verliert, ist es normalerweise nicht nötig, hier etwas zu unternehmen. „Wer viel Gemüse isst und dieses auch ein wenig salzt, darf dann bei Hitze doch mal eine Prise Salz zusätzlich verwenden. Aber grundsätzlich sind in der gesunden Nahrung bereits mehr als genug Mineralien vorhanden“, erklärt Sven-David Müller.

Warum sollte ich nichts Kaltes trinken?

Etwas Kaltes zu trinken oder zu essen, um sich herunterzukühlen, ist kontraproduktiv. „Kein Beduine, kein Südländer käme auf die Idee, zur Abkühlung eine Cola mit Eiswürfel zu trinken! Kommt ein kaltes Getränk in den Magen-Darm-Trakt, muss der Körper selbst Wärme erzeugen, um es auf die Körpertemperatur anzupassen – genau das, was man eigentlich nicht will“, so Müller.

UV-Schutz für die Haut: Welches Essen unterstützt?

Tatsächlich gibt es Nahrung, die die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlung werden lässt. Dazu zählen unter anderem: Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Paprika, Chicoreé, Süßkartoffeln, Melonen, Himbeeren, Rapsöl und Sonnenblumenöl.

„Diese Lebensmittel enthalten bestimmte fettlösliche Vitamine (Vitamin E oder das Beta-Karotin), die die Haut zu einem gewissen Teil vor der Sonneneinstrahlung schützen und die Bildung von freien Sauerstoffradikalen verhindern“, so der Ernährungsexperte. Komplett vor Sonnenbrand schützen können sie aber nicht.

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Steigt der Kalorienverbrauch bei hohen Temperaturen?

Im Sommer reichen bereits fünf Minuten Rad fahren, um komplett durchgeschwitzt zu sein. Schon das Rumliegen am Pool ist anstrengend! Man könnte meinen, der Körper muss ganz schön hart arbeiten, um uns herunter zu kühlen. Falsch gedacht. Der Energieverbrauch des Körpers steigt bei Temperaturen von ca. 32 Grad Celsius gerade einmal um ein Prozent. Bei extremer Hitze (ab 40 Grad) steigt er um fünf Prozent an. Bei einem 80 Kilo schweren Mann beträgt der Mehrverbrauch also zwischen 20 und 100 Kalorien pro Tag, bei einer 65 Kilo schweren Frau zwischen 15 und 75 Kalorien. Nur so viel, wie in etwa 200 oder 300 Gramm Himbeeren stecken.

Tipp: Lies hier, was du bei Sport bei Hitze beachten solltest.

Richtig trinken bei Hitze

Achte darauf, an heißen Tagen ausreichend zu trinken, denn dann steigt das Risiko einer Dehydration. Übertrieben viel zu trinken, ist allerdings nicht nötig: „Die Trinkmenge wird oft völlig hochgejubelt. Normal sind 1,5 Liter pro Tag. Im Sommer 2 bis 2,5 – das reicht“, so der Experte.

Trinke am besten Wasser. Wenn dir das zu langweilig ist, peppe das Wasser mit Gurken-, Apfel- oder Zitronenstücken auf. Auch Kräuter wie Rosmarin und Minze sorgen für einen frischen Geschmack.
Saftschorlen, laut DGE am besten im Verhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft, sind ebenfalls gute Durstlöscher.
Kaffee kann schweißtreibend wirken. Wer das vermeiden möchte, kommt eventuell mit diesen Kaffee-Alternativen auf den Geschmack.

Generell solltest du vollständig auf Alkohol verzichten. Erfahre hier mehr über die Wirkung von Alkohol bei Hitze.

Autor(in)

DAK Onlineredaktion

Quellenangaben

Aktualisiert am:

12.08.2025