Low Carb: Alles rund um die kohlenhydratarme Ernährung

Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?

Wie streng kohlenhydratreiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, hängt von der Form der Low-Carb-Ernährung ab. Während eine moderate Low-Carb-Diät bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, verzichten die Atkins- und Dukan-Diät zumindest zu Beginn fast komplett auf Kohlenhydrate. Auch die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährungsweise. Darüber hinaus gibt es viele weitere Low-Carb-Formen, die sich in ihrem Kohlenhydrat-Anteil teils deutlich unterscheiden.

Eignet sich die Low-Carb-Diät für jeden?

Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten auf Low Carb verzichten. Und auch bei anderen chronischen Erkrankungen sollte man seine Ernährung nicht ohne ärztliche Absprache umstellen. Selbst für Sportlerinnen und Sportler gilt: Kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht einfach durch fett- und eiweißreiche Kost ersetzen. Denn durch Schwitzen gehen wertvolle Elektrolyte wie beispielsweise Magnesium verloren, die durch kohlenhydratreiche Lebensmittel ersetzt werden. Deshalb sollten sich auch sehr aktive Menschen fachlich beraten lassen, um die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. 

Kann man mit der Low-Carb-Ernährung abnehmen?

Low Carb ist eine gute Möglichkeit, um sich mit dem eigenen Essverhalten auseinanderzusetzen und Gewicht zu verlieren. Auch Studien konnten zeigen, dass sich eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten gut zur Gewichtsreduktion eignet. Das liegt daran, dass der Körper nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung erhält und somit gezwungen wird, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Dadurch schmilzt im Laufe der Zeit das Körperfett und die Pfunde purzeln. Um Ihr Gewicht langfristig zu halten, sollten Sie sich jedoch nicht ausschließlich auf die Ernährung verlassen, sondern diese mit körperlicher Aktivität kombinieren.

Wie gesund ist die Low-Carb-Diät?

Auch wenn mit der Low-Carb-Diät eine Gewichtsreduktion erzielt werden kann, sieht die Wissenschaft diese Ernährungsform – wenn sie langfristig durchgeführt wird – insgesamt skeptisch. Eine im Juni 2012 im British Medical Journal veröffentlichte Studie fand ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Im Jahr 2018 kam eine Studie aus Polen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit einer langfristigen Low-Carb-Diät ein erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes haben. Auch die Risiken für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs seien bei ihnen erhöht. Laut Studienleiter Prof. Maciej Banach kann eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kurzfristig sinnvoll sein, um Gewicht zu verlieren, den Blutdruck zu senken und den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Langfristig jedoch sei die Low-Carb-Ernährung gefährlich und sollte gemieden werden. Mögliche Ursache kann der hohe Konsum von tierischen Proteinen, Cholesterin und gesättigten Fetten sein. 

Auch andere Studien kritisieren eine kohlenhydratarme Ernährung. So kommen Forscher 2018 in der renommierten Fachzeitung „The Lancet“ zu dem Ergebnis, dass eine Ernährung mit viel tierischem Eiweiß und Fett mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden sei. Das Gegenteil sei aber der Fall, wenn Eiweiß und Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Vollkornbrot stammen. 

Grundsätzlich ist eine Low-Carb-Ernährung, wie alle anderen einseitig ausgerichteten Diäten, nicht empfehlenswert. Wichtig ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sodass der Körper mit allen Nährstoffen gut versorgt werden kann. Das bedeutet auch, Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Denn diese übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper wie zum Beispiel beim Energiestoffwechsel der Organe oder zur Bildung des Botenstoffes Serotonin.

Wie gelingt der Einstieg in die Low-Carb-Diät?

Wenn Sie die Low-Carb-Diät als Anstoß für eine Ernährungsumstellung ausprobieren möchten, können Ihnen folgende Tipps für den Einstieg helfen:

• Ersetzen Sie zunächst eine Mahlzeit am Tag
  Fangen Sie langsam an und reduzieren Sie die Kohlenhydrate anfangs zunächst nur bei einer Mahlzeit am Tag. Bewährt haben sich hierfür das Mittag- oder Abendessen. Nehmen Sie also zum Beispiel weniger Nudeln und erhöhen stattdessen die Portion an Gemüse.
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
  Sie müssen auf Brot, Nudeln oder Reis nicht unbedingt verzichten. Wählen Sie jedoch die Vollkorn-Varianten, da diese komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam verdaut werden und länger sättigen. Außerdem enthalten Vollkornprodukte viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Es gibt auch leckere Low-Carb-Nudeln bestehend aus Hülsenfrüchten oder sogenannte Zoodles.
• Drei Mahlzeiten am Tag
  Drei Mahlzeiten am Tag, die täglich möglichst zur gleichen Zeit gegessen werden, sind ideal. Essen Sie langsam, ohne Ablenkungen und bis Sie sich satt fühlen und sich eine angenehme Zufriedenheit einstellt. Dazwischen sollten idealerweise rund vier Stunden liegen. So hat der Blutzuckerspiegel ausreichend Zeit, um sich zu regulieren.
• Alternativen mit wenigen Kohlenhydraten
  Entdecken Sie kohlenhydratarme Alternativen: Es muss nicht zwingend der Fruchtjoghurt sein. Nehmen Sie Naturjoghurt und schneiden Sie frisches Obst hinein. 
  Zum Frühstück eignet sich beispielsweise Skyr, der sehr fettarm, dafür aber proteinreich ist. Mit verschiedenen Beeren und einer Handvoll Nüssen ist Ihr Körper mit vielen Nährstoffen gut versorgt.
• Kochen Sie selbst
  Kochen Sie viel selbst mit frischen Zutaten. Versteckte Zucker in Fertiggerichten, Salatsaucen und in Gemüse wie Gurken oder rote Bete aus dem Glas sind vermeidbar.
• Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
  Stark verarbeitete und gesüßte Lebensmittel enthalten viele ungesunde Zutaten und vor allem auch Zucker. Versuchen Sie daher, diese zu meiden oder sie zumindest nur selten zu essen.
• Hören Sie auf Ihr Hungergefühl
  Essen Sie nur dann, wenn Sie echten Hunger haben, und nicht aus Langeweile oder Gewohnheit. Auch Stress führt oft dazu, dass wir essen, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Hören Sie deshalb gut in sich hinein.
• Trinken Sie viel
  Versuchen Sie über den Tag hinweg 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Versuchen Sie, Softdrinks, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke sowie Alkohol zu vermeiden.

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Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Ideale Low-Carb-Lebensmittel sind:

• Gemüse: Sämtliche Gemüsesorten stecken voller Nährstoffe und punkten mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen. Kohlenhydratarme Gemüsesorten sind beispielsweise Kohlarten wie Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl und Wirsing. Auch Brokkoli, Möhren, Paprika, Kürbis, Zucchini, Spinat, Gurke, Pilze, Tomaten und Lauch sind kohlenhydratarm. Versuchen Sie, möglichst zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen.
• Eier: Sie enthalten viel Eiweiß, das der Körper sehr gut verwerten kann, sowie Vitamin D, Kalzium, Kalium und Natrium.
• Milch und Milchprodukte: Greifen Sie beim Einkauf von Milch, Käse, Joghurt oder Quark zu den fettreduzierten Varianten. Besonders fettarm, dafür aber sehr eiweißreich ist Skyr – ein Frischkäse, der durch seine cremige Konsistenz aber eher an Joghurt erinnert.
• Fleisch: Bevorzugen Sie mageres Fleisch von Hähnchen und Pute (insbesondere Brust), Rind (Filet, Hüfte, Tartar), Schwein (Filet, Schnitzel) oder Lamm (Filet). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.
• Fisch: Die verschiedenen Fischarten unterscheiden sich im Gehalt der Fettsäuren. Während Kabeljau, Seelachs und Rotbarsch zu den fettarmen Fischen zählen, sind Lachs, Makrele und Hering reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem enthält Fisch viel Eiweiß, Jod und Vitamin D. Zwei Fischportionen in der Woche sind ideal.
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, grüne Bohnen (auch Busch- oder Stangenbohnen genannt), Kichererbsen und Edamame – unreife, grüne Sojabohnen, die sich sehr gut in Bowls, Salat oder als Snack eignen – sind kohlenhydratärmere Hülsenfrüchte und daher für die Low-Carb-Ernährung geeignet.
• Nüsse: Sie enthalten lebenswichtige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Eine Handvoll täglich liefert neben gesunden Fetten auch viele Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamine.
• Obst: Geeignet ist zuckerarmes Obst wie Beeren – zum Beispiel Johannisbeeren, Himbeeren, Heidebeeren oder Erdbeeren. Auch Avocado, Kiwi und Zitrusfrüchte sind kohlenhydratarm.

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Häufige Fragen im Kontext mit der Low-Carb-Ernährung

Welche Rolle spielen komplexe Kohlenhydrate?

Das wesentliche Prinzip der Low-Carb-Ernährung ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren und möglichst nur die „guten“ Kohlenhydrate zu essen. Doch was versteht man darunter?

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker aufgeteilt. Komplexe Kohlenhydrate gehören zu den Vielfachzuckern, da sie aus langkettigen Zuckermolekülen bestehen. Der Körper benötigt länger, um sie aufzuspalten und sie zu verwerten. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und hält sich länger auf einem stabilen Niveau. Heißhungerattacken, die durch einen schnellen Blutzuckerabfall entstehen, haben keine Chance. 

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben aber noch einen weiteren Vorteil: Sie enthalten gleichzeitig viele Ballaststoffe, die gut und lange sättigen und auch die Darmtätigkeit anregen. Komplexe Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Leinsamen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Haferflocken oder Quinoa.

Wie erkenne ich, ob Lebensmittel Zucker enthalten?

Unverarbeitete, frische Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker. Sie sollten daher immer erste Wahl sein. Bei verarbeiteten Produkten hilft es, die Zutatenliste aufmerksam zu lesen, denn Zucker versteckt sich in mehr als 50 Bezeichnungen. Dazu zählen unter anderem: 

• Begriffe auf „-ose“ wie Saccharose, Glucose, Fruktose, Laktose, Maltose oder Dextrose, Raffinose
• Zuckersirup: Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktosesirup, Maissirup, Karamellsirup, Zuckerrübensirup, Agavensirup
• Weitere Bezeichnungen: Auch Malzextrakt, Gerstenmalzextrakt, Süßmolkenpulver, Maltodextrin, Fruchtsüße, Fruchtextrakt, Dextrin, Dicksaft und Traubensüße stehen für Zucker oder süßende Zutaten.

Unter den verarbeiteten Lebensmitteln sind es vor allem Süßwaren, die einen hohen Anteil an freiem Zucker haben und in Deutschland mit 36 Prozent die Hauptquelle für die Zufuhr von diesem sind. Nach Daten des Max Rubner-Instituts machen Fruchtsäfte und Nektare einen weiteren Anteil von 26 Prozent und der Konsum von Limonaden weitere 12 Prozent der Zufuhr von freiem Zucker aus.

Andere verarbeitete Lebensmittel, in denen viel Zucker steckt, sind zum Beispiel Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränke wie Kakao. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie Ketchup, (Grill-) Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Tiefkühlpizza.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Hersteller nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben. Eine Orientierung kann jedoch die Platzierung der Begriffe in der Zutatenliste sein. Stehen sie dort weit vorn, deutet das auf einen hohen Zuckergehalt des Lebensmittels hin. Wenn verschiedene Zuckerarten an unterschiedlichen Stellen im Zutatenverzeichnis stehen, ist eine Einschätzung des Zuckeranteils aber oft nicht möglich. Eine Auskunft über den Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels gibt die Nährwerttabelle, die auf nahezu allen verpackten Lebensmitteln zu finden ist. 

Welche Lebensmittel helfen bei Lust auf etwas Süßes?

Mit natürlich süßen Lebensmitteln wie frischem oder (in kleinen Mengen) getrocknetem Obst oder Milchprodukten mit pürierten Früchten lässt sich das Bedürfnis nach Süßem oft schon befriedigen. Sie liefern darüber hinaus eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Manchmal kann auch eine süße Speise, die gleichzeitig sättigt, die Lust auf Süßes befriedigen, wie zum Beispiel ein süßer Auflauf, Milchreis, eine Quarkspeise mit Obst oder ein Obstsalat.