Gesunde Getränke: Was du trinken solltest – und was besser nicht

Welche Getränke sind für eine gesunde Ernährung geeignet?

Zu den gesündesten Getränken zählen Wasser, Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Saftschorlen. Doch warum sind ausgerechnet diese Getränke gesund? Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit, ohne unnötig viel Zucker oder Kalorien zu liefern. Sie unterstützen wichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Temperaturregulation und den Transport von Nährstoffen.

Der Klassiker: Leitungs- und Mineralwasser

Tipp: Lass das Wasser kurz ablaufen, wenn der Hahn länger nicht genutzt wurde. So vermeidest du sogenanntes Stagnationswasser. Dort könnten nämlich Stoffe aus Leitungen und Armaturen oder aber Keime wie Bakterien enthalten sein. 

Mehr als Wasser: Ungesüßte Tees

Du magst lieber schwarzen Tee, Mate oder Matcha? Aufgrund ihres Koffeingehalts solltest du sie nur in geringen Mengen trinken. Es gibt allerdings koffeinfreie Varianten, von denen du mehr trinken kannst.

Gibt es bessere Erfrischungsgetränke als Wasser?

Die Antwort auf diese Frage fällt ganz unterschiedlich aus und hängt von vielen Faktoren ab – etwa vom persönlichen Geschmack, der Jahreszeit oder der jeweiligen Situation. An heißen Sommertagen, nach dem Sport oder bei körperlich anstrengender Arbeit verliert dein Körper zum Beispiel besonders viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Auch bei Krankheit, etwa bei Fieber oder Durchfall, kann der Bedarf anders sein als im Alltag. Fakt ist aber: Wasser ist und bleibt eines der besten Getränke für den täglichen Flüssigkeitsbedarf. 

Sind Saftschorlen nicht auch gesund? Stark verdünnte Saftschorlen können eine Alternative zu Wasser sein. Empfehlenswert ist ein Mischverhältnis von etwa einem Teil Fruchtsaft zu drei Teilen Wasser. Trotzdem enthalten auch verdünnte Saftschorlen Zucker und Kalorien und sollten Wasser nicht ersetzen.

Und was ist mit Milch? Da Kuhmilch so viel Eiweiße, Fett, Milchzucker, Mineralstoffe und Vitamine enthält, gilt sie als Nahrungsmittel und nicht als Getränk gegen Durst. Eine Studie von Harvard Health zeigt: Kuhmilch – sowohl Vollmilch als auch Magermilch – kann nach dem Sport die Flüssigkeitsretention verbessern, also dazu beitragen, dass der Körper weniger Flüssigkeit über den Urin verliert. Protein- und elektrolythaltige Alternativen zur Kuhmilch wie Sojadrinks zeigen ähnliche Effekte. 

Was sind ungesunde Getränke?

Lass lieber die Finger von Softdrinks und Cola, Energy-Drinks, gesüßten Eistees, Fruchtsaftgetränken und alkoholischen Mixgetränken. Sie enthalten oft sehr viel Zucker, Säuren und Zusatzstoffe. Trinkst Du regelmäßig solche Getränke, kann sich das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen, zum Beispiel: 

• Übergewicht
• Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Karies

Wenn du Zucker vermeiden möchtest, wirken Getränke mit Süßstoffen, zum Beispiel „Zero“-Softdrinks, zunächst ansprechend. Sie sind jedoch keine gute Alternative zu den zuckerhaltigen Getränken. Studien haben gezeigt, dass Süß- und Zuckeraustauschstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Erythritol je nach Menge zum Teil unerwünschte Auswirkungen auf den Körper haben können. Deshalb gilt: ungesunde Getränke besser nur gelegentlich trinken – und im Alltag auf Wasser oder ungesüßte Drinks setzen.

Tabelle: gesunde und ungesunde Getränke

Diese Liste gibt einen Überblick zu gesunden und ungesunden Getränken:

Gesunde Getränke selber machen: 4 Rezepte

Limonaden, Smoothies, Tee und Infused Water selber machen – das ist kinderleicht und zugleich die günstigste Lösung für gesunde Getränke. Du weißt genau, was drin ist und kannst Zucker, Süß- und Zusatzstoffe komplett vermeiden. Erlaubt ist, was die natürlichen Zutaten hergeben.

1. Erdbeer-Basilikum-Wasser

Du magst Erdbeeren? Dann ist dieses Infused Water genau richtig. Du brauchst die folgenden Zutaten:

• 300 Gramm Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• Eine Handvoll frische Basilikum-Blätter (wahlweise Minze oder andere Kräuter)
• Anderthalb Liter kaltes Leitungs- oder Mineralwasser

Wirf die Erdbeerscheiben und die Kräuter in eine große Glasflasche, übergieße alles mit dem Wasser und stell das Ganze kalt. Für einen intensiven Geschmack lässt du das Wasser über Nacht ziehen. Wenn es schnell gehen soll, reicht auch eine Stunde im Kühlschrank.

2. Ingwer-Zitronen-Limo – ganz einfach zubereitet

Du hast Lust auf eine spritzig-scharfe Limo, die nicht nur deine Verdauung anregt, sondern auch Vitamin C liefert und so dein Immunsystem unterstützen kann? Das brauchst du für die Ingwer-Zitronen-Limo:

• Circa zwei Zentimeter dicke Ingwer-Scheibe, geschält und klein gehackt
• Saft einer Zitrone
• 300 Milliliter Sprudelwasser
• Optional: Ein Teelöffel Imkerhonig (nicht für Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet)

Füge die Zutaten zusammen und lasse die Mischung mindestens zwei Stunden ziehen, damit sich Geschmack und Inhaltsstoffe des Ingwers besser im Wasser verteilen können. Übergieße alles mit mindestens einem Liter Sprudelwasser. Eiswürfel machen das Getränk zum erfrischenden Durstlöscher im Sommer. Im Winter kannst du den Ingwer auf ähnliche Weise als Heißgetränk zubereiten, indem du die Mischung mit kochendem Wasser übergießt und das Ganze als Tee genießt.

3. Gurken-Minz-Limonade: Dein frischer Durstlöscher

Wenn es draußen sehr heiß ist, brauchst du ein Getränk, das dich erfrischt, leicht ist und deine Flüssigkeitsvorräte wieder auffüllt. Mit der Gurken-Minz-Limo machst du das perfekte Getränk für heiße Tage. Du brauchst:

• Eine halbe Gurke in schmale Scheiben geschnitten
• Eine Handvoll Minzblätter
• Ein Liter Sprudel-, Mineral- oder Leitungswasser
• Optional: Saft einer halben Zitrone

Mische die frischen Gurkenscheiben mit der Minze und gib alles in eine große Glaskaraffe. Gieß das Ganze mit einem Liter kaltem Wasser deiner Wahl auf, gib den Zitronensaft hinzu, wenn du magst, und lass den Sud eine halbe Stunde ziehen. Statt der Gurke kannst du auch zu Rettich und Radieschen greifen und die Zitrone lässt sich mit  Bio-Limetten-Scheiben austauschen.

4. Leckerer Magermilch-Shake (3 Portionen)

Magermilch- und Magerjoghurt-Getränke sind in vielen heißen Ländern sehr beliebt. Ein Beeren-Magermilch-Shake ist schnell und einfach fertig. Du benötigst:

• 200 Milliliter Magermilch
• 100 Gramm Magerjoghurt
• Frische oder gefrorene Beeren
• Eine Handvoll Eiswürfel
• Optional: frische Minzblätter

Mixe Magermilch und -joghurt mit dem gewünschten Obst, der Minze und einer Handvoll Eiswürfel im Standmixer oder Smoothiemaker. Dein Getränk ist fertig, wenn sich auf der Oberfläche Schaum bildet. Aber bitte beachte: Dieser Shake liefert zusätzliche Kalorien, ist kein wirklicher Durstlöscher, sondern eher ein Dessert oder eine Zwischenmahlzeit und ersetzt kein Wasser.

Eine Alternative bietet Ayran: Einfach Joghurt und Wasser je zur Hälfte mischen und leicht salzen. Zum Wohl!

Häufige Fragen zu gesunden Getränken