Ist Matcha gesund? Wirkung, Risiken und Tipps

Q: Ist Matcha gesünder als Kaffee?

Nein, für einen grundsätzlichen gesundheitlichen Vorteil von Matcha gegenüber Kaffee fehlen ausreichende Belege. Matcha hat neben Koffein auch noch Inhaltsstoffe wie Catechine und L-Theanin. Aber auch Kaffee enthält verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe. Beim Koffein schwanken die Werte stark: Je nach Dosierung kommt eine Schale Matcha in den Bereich eines Espressos. Entscheidend sind Menge, Zubereitung und die individuelle Verträglichkeit.

Q: Kann Matcha die Eisenaufnahme hemmen?

Ja, Gerbstoffe aus grünem Tee, sogenannte Tannine, binden Eisen im Darm. Dadurch nimmt der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter auf. Relevant ist das besonders, wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst oder einen Eisenmangel vermutest. Praktisch heißt das: Trinke deinen Matcha lieber mit etwas Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit wie etwa Müsli aus Haferflocken, einem Vollkornbrot oder auch Pistazien. Das Gleiche gilt übrigens auch für Kaffee.

Q: Was ist der Unterschied zwischen Matchapulver und Grüntee-Extrakt?

Matcha ist ein Lebensmittel aus gemahlenen Teeblättern. Grüntee-Extrakte sind konzentrierte Zubereitungen, meist als Nahrungsergänzungsmittel, mit deutlich höheren Mengen des Catechins EGCG. Grüntee-Extrakte stehen im Zusammenhang mit Leberschäden bis zum Leberversagen, erhöhtem Blutdruck und erhöhtem Augeninnendruck. Deshalb gilt in der EU eine Obergrenze von 800 Milligramm EGCG pro Tag. Nimm solche Präparate nur nach Rücksprache mit deiner Arztpraxis oder Apotheke ein.

Nahaufnahme zweier Hände eines Manns, der mit einem Matchabesen grünen Matcha anrührt.

Leuchtend grün, cremig aufgeschäumt und in fast jedem Café zu haben: Matcha hat den Sprung von der japanischen Teezeremonie in den Alltag geschafft. Rund um das Pulver kursieren teils große Versprechen bis hin zum Schutz vor Krankheiten. Erfahre, was in Matcha steckt, wie er wirkt, wo die Grenzen liegen und worauf du beim Kauf achten solltest.

Was ist Matcha überhaupt?

Matcha stammt aus dem Japanischen und bedeutet übersetzt so viel wie „gemahlener Tee“. Der Begriff beschreibt genau die Herstellung: Es handelt sich um ein Pulver, das aus fein vermahlenem Grüntee besteht. Im Unterschied zu klassischem Grüntee, bei dem du die Blätter nach dem Ziehen entsorgst, trinkt man bei Matcha das gesamte Blatt in Pulverform mit.

Wie wird Matchatee hergestellt?

Traditioneller Matchatee wird in einem aufwendigen Verfahren hergestellt, für das es Fingerspitzengefühl und Zeit braucht. Einige Wochen vor ihrer Ernte werden die Teepflanzen beschattet. Durch das reduzierte Sonnenlicht bilden die Blätter besonders viel Chlorophyll, was Matcha seine charakteristische grüne Farbe verleiht. Außerdem sorgt die Beschattung auch dafür, dass die Pflanzen mehr Koffein und Theanin bilden und weniger Bitterstoffe produzieren. Das macht den Tee milder im Geschmack. Nach der Ernte der obersten Triebe werden die Blätter kurz gedämpft, getrocknet und von Stielen sowie Blattadern befreit. Nur das reine Blattgewebe wird schließlich langsam zu dem feinen Pulver vermahlen.

Gut zu wissen: Der Begriff Matcha ist lebensmittelrechtlich nicht geschützt. Ein grünes Pulver mit dieser Bezeichnung muss also nicht traditionell japanisch hergestellt sein. Die Qualität kann daher sehr unterschiedlich sein. Matcha kannst du nicht nur pur als Tee genießen. Das grüne Pulver lässt sich ebenso mit Pflanzendrinks oder Milch zubereiten, zum Beispiel im beliebten Matchalatte.

Wie wirkt Matcha auf den Körper?

Um das Trendgetränk kreisen viele Versprechen. Es soll ein sanfter Wachmacher sein, unsere Zellen schützen und sogar einen „Detox“-Effekt vorweisen, also entgiften. Doch was genau ist an den Aussagen dran? Unser Faktencheck zeigt, was welche Inhaltsstoffe im Matcha bewirken:

Koffein ist der Wachmacher im Pulver. Es regt dein zentrales Nervensystem an und steigert die Aufmerksamkeit. Eine Portion mit zwei Gramm Pulver liefert je nach Zubereitung etwa so viel Koffein wie ein Espresso, rund 70 Milligramm. Weil für Matcha junge Blätter verwendet werden, kann er mehr Koffein enthalten als herkömmlicher Grüntee.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die beruhigende Eigenschaften haben soll. Enthalten ist sie in den Teeblättern. Im Zusammenspiel mit dem Koffein soll sie für einen sanfteren Wachmacher-Effekt sorgen. Aber Achtung: Wissenschaftliche Belege zu der Wirkung beziehen sich meist auf isoliertes L-Theanin in Tier- oder Humanstudien. Das heißt, dass die Effekte nicht eins zu eins für den Teegenuss angenommen werden können.
Catechine, vor allem Epigallocatechingallat (EGCG), sind pflanzliche Inhaltsstoffe und wirken im Labor als Antioxidantien. Das bedeutet, sie schützen Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die etwa durch Stress oder UV-Licht entstehen und Gewebe schädigen können. Diese Verbindungen sind auch unter dem Begriff freie Radikale bekannt. Was in streng kontrollierten Tests nachweisbar ist, lässt sich allerdings nicht unmittelbar auf den Alltag übertragen.

Wie gesund ist Matcha?

Matcha mag als Getränk für Abwechslung sorgen, das Pulver ist aber kein Wundermittel gegen Kilos oder Krankheiten. Derzeitiger Stand der Wissenschaft ist, dass Matcha nicht gezielt das Abnehmen fördert und keinen belegbaren „Detox“-Effekt besitzt.

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In Studien werden zwar die Inhaltsstoffe von grünem Tee auf mögliche Effekte für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das Gehirn geprüft. Doch gerade bei schweren Erkrankungen wie etwa Krebs gehen die Ergebnisse zu weit auseinander und die schützende Wirkung lässt sich derzeit nicht sicher belegen. Hinzu kommt, dass sich die meisten Untersuchungen auf klassischen Grüntee beziehen. Es gibt bisher kaum verlässliche Studien speziell zu Matcha.

Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, zählt vielmehr das Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung, gutem Schlaf und Bewegung im Alltag.

Kann Matcha auch schädlich sein?

Für gesunde Erwachsene ist der Genuss von Matcha meist unproblematisch. Dennoch solltest du einige Punkte bedenken:

Koffein in Maßen: Je nach Menge und persönlicher Empfindlichkeit kann Koffein Unruhe, Schlafprobleme, Herzklopfen oder Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Für gesunde Erwachsene gelten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bis zu 200 Milligramm als Einzeldosis und bis zu 400 Milligramm über den Tag verteilt als unbedenklich. Gezählt wird dabei Koffein aus allen Quellen, also auch aus Kaffee, Cola oder Energydrinks. Matcha kann mehr Koffein enthalten als herkömmlicher Grüntee. Sei besonders vorsichtig, wenn du schwanger bist oder stillst. Hier gilt ein Richtwert von bis zu 200 Milligramm Koffein pro Tag.

Aluminium und Pestizide: Weil du bei Matcha das gesamte Teeblatt mittrinkst, gelangen nicht nur erwünschte Stoffe in deinen Körper. Teepflanzen reichern über den Boden von Natur aus Aluminium in ihren Blättern an. Wer Matcha regelmäßig trinkt, kann langfristig zu viel Aluminium aufnehmen. Das kann dein Nervensystem und deine Knochen beeinträchtigen. Hinzu kommt: Auch Rückstände von Pflanzenschutzmitteln können beim Verzehr in deinen Körper gelangen. Ein gelegentlicher Matcha-Genuss ist allerdings nach derzeitigem Wissensstand unbedenklich.

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Wechselwirkung bei Medikamenten: Bei Grüntee und damit auch bei Matcha kann es laut Krebsinformationsdienst theoretisch zu Wechselwirkungen mit Arzneimitteln kommen. Besonders während einer Krebstherapie ist also Vorsicht angebracht. Wie bedeutsam die Wechselwirkungen im Alltag sind, ist allerdings offen. Wer dauerhaft Medikamente einnimmt, spricht einen regelmäßigen Matchakonsum am besten mit seiner Ärztin oder seinem Arzt ab.

Worauf sollte ich beim Kauf und Verzehr von Matcha achten?

Damit du Match sorgenfrei genießen kannst, hilft ein Blick auf die Verpackung und die richtige Zubereitung. Beachte die folgenden Tipps:

Dosierung im Blick behalten: Fehlt auf der Packung eine konkrete Verzehrempfehlung, gibt die Verbraucherzentrale als vorsichtige Orientierung höchstens ein Gramm Pulver pro Tasse und maximal drei Tassen am Tag an.
Etikett prüfen: Der Begriff „Matcha“ ist rechtlich nicht geschützt. Lass dich also nicht von schwammigen Marketing- und Qualitätsversprechen blenden. Achte stattdessen gezielt auf Herkunftsangaben, die Zutatenliste und eine seriöse Kennzeichnung. Bei verarbeiteten Lebensmitteln mit Matcha lohnt sich zudem der Blick darauf, wie hoch der tatsächliche Anteil an Grüntee-Pulver überhaupt ist.
Auf Bio-Qualität setzen: Wer regelmäßig Matcha genießt und dies möglichst schadstofffrei tun möchte, sollte auf Bio-Qualität achten.
Auf Zuckerzusatz achten: Gesundheitlich entscheidend ist nie nur das Pulver allein, sondern das gesamte Getränk. Bei Fertigdrinks aus dem Supermarkt oder Milchvarianten im Café versteckt sich oft viel zugesetzter Zucker. Ein erhöhter Zuckerkonsum kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Wie bereite ich klassischen Matcha zu?

Die traditionelle Zubereitung ist eine kleine Zeremonie, bei der das Pulver komplett mit Wasser verrührt und dann aufgeschäumt wird. So gehst du Schritt für Schritt vor:

Ein Gramm Pulver mit rund 80 bis 100 Milliliter heißem Wasser aufgießen.
Achtung: Kein kochendes Wasser verwenden, es macht den Tee bitter. Und sei vorsichtig, damit du dich nicht verbrühst.
Die Mischung mit einem Bambusbesen aufschlagen, bis eine feine Schaumschicht entsteht.
Zeitnah trinken, da sich das Pulver sonst am Boden absetzt.

Die genannte Pulvermenge entspricht rund einem halben Teelöffel und die Tasse sollte etwa zu einem Drittel gefüllt sein.

Für einen Matchalatte rührst du dieselbe Menge Matchapulver zunächst mit 50 Milliliter heißem Wasser glatt. Fülle dein Gefäß danach mit etwa 200 Milliliter warmer Milch oder einem ungesüßten Pflanzendrink wie zum Beispiel Hafermilch auf.