Ernährungstipps für die Wechseljahre

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann die Beschwerden der Wechseljahre lindern. Ökotrophologin Susanne Liedtke erklärt, welche positiven Effekte eine Ernährungsumstellung haben kann. Und wie Frauen trotz hormoneller Veränderungen das Gewicht halten oder auch - wenn gewünscht - reduzieren können.

Mehr Kilos in den Wechseljahren – durch Östrogen und Lebensstil

Bild: Portrait der Dipl.-Ökotrophologin Susanne Liedtke, eine Frau mit Schulterlangen blondem Haar.

Dipl.-Ökotrophologin und Bloggerin Susanne Liedtke spricht auf ihrer Plattform NOBODYTOLDME über die Wechseljahre.

Viele Frauen macht der Blick auf den Bauch während der Wechseljahre unzufrieden: Gefühlt wandert jedes Stückchen Schokolade dorthin und wird zu einem Fettpölsterchen. Doch warum ist das eigentlich so – und nehme ich wirklich automatisch zu, sobald der neue Lebensabschnitt beginnt? Grundsätzlich steigt bei vielen Frauen mit zunehmendem Alter auch das Gewicht: Laut Ernährungsexpertin Susanne Liedtke (Foto) nehmen Frauen in Deutschland zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr pro Jahr ungefähr 300 Gramm zu. Das liegt allerdings eher an unserem westlichen Lebensstil. Wir ernähren uns oft ungesund mit zu viel Zucker und bewegen uns mit steigendem Alter immer weniger. In den Wechseljahren kommen noch weitere Faktoren dazu – insbesondere schwankt der Östrogenspiegel und sinkt in der Perimenopause - das sind die Jahre vor und nach der letzten Periode - rapide ab.

Östrogen spielt eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement, weil es unsere Zellen sensibler für Insulin macht. Das heißt, sinkt der Östrogenspiegel, so gelangt weniger Zucker in die Zellen und somit steigt in der Regel der Blutzuckerspiegel an.

Fällt der positive Effekt von Östrogen weg, entwickeln manche Frauen eine Insulinresistenz: Das bedeutet, dass der Blutzucker nicht mehr so schnell in die Zellen eingeschleust wird, wo er als Energiequelle für den Körper eigentlich hingehört – stattdessen landet er als Form von Fett im Bauchraum. Dort entsteht dann ein kleiner „Rettungsring”, umgangssprachlich ist oft auch vom Hormonbauch die Rede. Dazu kommt, dass es Frauen jetzt schwerer fällt, Muskeln aufzubauen.

Insgesamt ändert sich die Körperzusammensetzung im Verlauf der Wechseljahre: Muskelmasse wird in Fett umgewandelt. Das Fett „wandert” außerdem von Po und Hüfte in Richtung Bauch. Für viele Frauen ist das sehr unangenehm – sie nehmen zu und es fühlt sich noch einmal anders an, weil die Taille verschwindet.

DAK-Vortrag Wechseljahre mit Susanne Liedtke vom 24. April 2024

Gesund abnehmen in den Wechseljahren – mit Ballaststoffen und weniger Selbstkritik

Was also tun, um in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme zu verhindern? Erst einmal ein bisschen nachsichtiger mit sich und seinem Körper sein und dankbar für das, was er bislang geleistet hat, sagt Susanne Liedtke. Die nachlassende Wirkung des Östrogens lässt sich mit einem gesunden Lebensstil teilweise kompensieren – dazu gehören ausreichend Schlaf, Stressmanagement und viel Bewegung. Aber eben auch die richtige Ernährung ist maßgeblich entscheidend.

Unser Blutzuckerspiegel sollte möglichst ausgeglichen sein, also ohne Höhen und Tiefen und auf einem niedrigen Level bleiben.

Das Geheimrezept: Ein ballaststoffreicher Speiseplan. So lassen sich Heißhungerattacken verhindern und die unverdaulichen Nahrungsbestandteile unterstützen gleichzeitig den Darm bei seiner Arbeit.

Trick für ein gesünderes Körpergewicht
Ein großes Glas Wasser mit zwei Teelöffeln ungefiltertem, pasteurisiertem Apfelessig am Morgen kann helfen, schneller satt zu sein – einer Studie zufolge nehmen Frauen etwa 275 Kalorien weniger pro Tag zu sich. Das funktioniert, weil die Mischung sich positiv auf das Mikrobiom und den Blutzuckerspiegel auswirkt. Die Folge: weniger Hunger.

Mit den richtigen Lebensmitteln lassen sich Wechseljahresbeschwerden lindern

Sich gesund zu ernähren, tut dem Körper grundsätzlich gut – und hilft während der Menopause auch bei typischen Problemen.

Hitzewallungen: Frauen, die sich überwiegend pflanzlich und ballaststoffreich ernähren, schwitzen weniger. Das zeigen verschiedene Studien.
Osteoporose: Nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose. Hier helfen Lebensmittel mit viel Kalzium – etwa geschroteter Sesam, grünes Blattgemüse oder calciumreiches Mineralwasser. Am besten nimmt der Körper den Mineralstoff auf, wenn er gleichzeitig ausreichend Vitamin D zur Verfügung hat. Das bedeutet: raus in die Sonne.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Östrogen senkt den Blutdruck und schützt so das Herz – dieser Effekt lässt mit den Wechseljahren nach. Eine zuckerarme, ballaststoffreiche und überwiegend pflanzliche Ernährung mit gesunden Fetten und Ölen (z.B. aus der Makrele, Forelle, Lachs oder aus Oliven- und Rapsöl) wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Durchfall oder Verstopfung: Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten wie Linsen sorgen für eine vielfältige Darmflora – und damit für eine gute Verdauung.

Gesunde Ernährungstipps – für ein besseres Körpergefühl in den Wechseljahren
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag z.B. aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
Mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche: Dazu zählen Gemüse, Gewürze, Kräuter, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
Optimal sind 500 Gramm Gemüse am Tag
Möglichst keine Wurstwaren und wenig Käse: Ziegen- und Schafskäse eignen sich besser als Sorten aus Kuhmilch
Alkohol aufs Minimum reduzieren
Wenig Zucker, Weißmehle und gesättigte Fette – diese stecken etwa in Weißbrot oder Fertigprodukten wie Chips und Pommes
Bei schlechtem Schlaf zu entkoffeiniertem Kaffee wechseln

Rezepte für die Wechseljahre – fit durch den Tag
Frühstück: Joghurt mit Obst, Saaten und Nüssen
Zutaten: 250 Gramm veganer Joghurt, 2 EL Leinsamen, 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Sesam, 1 Handvoll Nüsse, ½ Banane, ½ Apfel
Zubereitung: Saaten schroten, Nüsse hacken und Obst kleinschneiden. Alles zusammen vermischen.

Mittagessen: Miso-Gemüsesuppe
Zutaten: 1 Brokkoli, 1 Pak Choi, 1 Handvoll Pilze, 1 Möhre, 200 g tiefgefrorene Edamame, Koriander, 1 Bio-Limette, 1 l Wasser, 4 EL Miso Paste, 400 g Tofu, 200 g Buchweizennudeln
Zubereitung: Gemüse vorbereiten, Koriander fein hacken, Tofu in Stücke schneiden. Limette auspressen. Wasser aufkochen und Miso-Paste darin auflösen. Gemüse und Tofu hinzugeben.

Abendessen: Bohnen-Sellerie-Topf
Zutaten: 1 Glas Cannellini Bohnen, 4 Stangen Staudensellerie, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 400 ml ganze Tomaten, 1 EL Olivenöl, 200 ml Wasser, 100 - 150 g Oliven, 1 Chinakohl, 1 Bio Zitrone