Immunsystem stärken: So unterstützt du deine Abwehrkräfte

Q: Kann man das Immunsystem schnell stärken?

Nein, einen verlässlich belegten Sofort-Booster für das Immunsystem gibt es nicht. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und wenig Dauerstress können deine Immunabwehr dagegen langfristig unterstützen. Einzelne Lebensmittel oder Präparate können diese Grundlagen nicht ersetzen.

Q: Welche Hausmittel können die Abwehrkräfte unterstützen?

Um das Immunsystem zu stärken, gibt es viele vermeintliche Hausmittel – einen Sofort-Effekt haben klassische Hausmittel aber nicht. Bei einer Erkältung kann zum Beispiel warmer Kräutertee wohltuend für Hals und Atemwege sein und dazu beitragen, ausreichend zu trinken. Ingwer kannst du ebenfalls als Lebensmittel oder im Tee verwenden, ein Schutz vor Infekten ist jedoch nicht belegt.

Q: Hilft Sauna dabei, das Immunsystem zu stärken?

Regelmäßige Saunagänge können Teil eines gesunden Lebensstils sein. Auch Wechselduschen oder Kneipp-Anwendungen regen die Durchblutung an und können das Wohlbefinden steigern. Ob sie tatsächlich dazu führen, dass du seltener an Infekten erkrankst, ist bisher jedoch nicht ausreichend belegt. Als Wundermittel oder Sofort-Booster eignen sich diese Maßnahmen daher nicht. Auch gilt: Hast du einen akuten Infekt oder Fieber, solltest du pausieren und deinem Körper Zeit zur Erholung geben.

Q: Sind häufige Erkältungen ein Zeichen für ein schwaches Immunsystem?

Nein. Wenn du häufig erkältet bist, bedeutet das noch nicht, dass dein Immunsystem geschwächt ist. Wie oft du einen Atemwegsinfekt bekommst, hängt unter anderem davon ab, wie häufig du mit Krankheitserregern in Kontakt kommst. Gerade Kinder stecken sich zum Beispiel in Kita oder Schule häufiger an. Wenn Infektionen ungewöhnlich häufig auftreten, schwer verlaufen oder lange anhalten, solltest du das ärztlich abklären lassen. Dahinter können andere Erkrankungen oder in seltenen Fällen eine Immundefizienz stecken.

Immunsystem stärken: Junge Frau liegt auf dem Boden auf Herbstblättern.

Vitamine, Hausmittel, mehr Schlaf – was hilft wirklich, um dein Immunsystem zu stärken? Rund um starke Abwehrkräfte kursieren viele Tipps und vermeintliche Immun-Booster. Hier erfährst du, was dein Immunsystem wirklich stärkt – und was der Abwehr wenig bringt.

Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Wenn du deine Abwehr unterstützen möchtest, spielen mehrere Gewohnheiten im Alltag eine Rolle: regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und genügend Erholung.
Dein Immunsystem arbeitet rund um die Uhr. Es erkennt und bekämpft Krankheitserreger wie Viren und Bakterien – angeborene und die erworbene Immunabwehr greifen dabei ineinander. Wichtig ist dafür ein gut ausbalanciertes Immunsystem, das Krankheitserreger effektiv abwehrt und dabei den eigenen Körper so gut wie möglich schont. Ein einzelnes Lebensmittel oder Präparat kann das nicht von heute auf morgen leisten.

Welche Ernährung unterstützt das Immunsystem?

Für deine Immunabwehr ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Auf den Speiseplan gehören regelmäßig:

Gemüse und Obst
Lebensmittel aus Vollkorn
Hülsenfrüchte
Nüsse
weitere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel

Damit nimmst du eine breite Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen auf.

Ernährungskurse
Wir helfen dir auf dem Weg zu einer besseren Ernährung.
Mehr erfahren

Vitamine und Mineralstoffe in der richtigen Menge

Vitamin C, Vitamin D und Zink spielen unter anderem für die Immunabwehr eine Rolle. Mehr davon schützt jedoch nicht besser vor Infekten. Hoch dosierte Präparate sind zudem kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ernährst du dich bewusst, brauchst du als gesunder Erwachsener in der Regel keine Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke, um dein Immunsystem zu stärken.
Anders sieht es aus, wenn ein Nährstoffmangel nachgewiesen wurde oder ein erhöhtes Risiko dafür besteht. Dann kann es sinnvoll sein, den fehlenden Nährstoff gezielt zu ergänzen. Wenn du unsicher bist, ob du ein Präparat brauchst, sprich am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Für Vitamin D gilt: Der Körper bildet es vor allem durch Sonnenlicht auf der Haut und legt in den sonnenreichen Monaten Reserven an, von denen er im Winter zehrt. Weil die Sonnenintensität in Mitteleuropa von Oktober bis März dafür meist nicht ausreicht und Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eigelb nur wenig Vitamin D liefern, sinkt der Spiegel bei vielen Menschen in dieser Zeit ab. Ein ausgeprägter Mangel entsteht dadurch aber nicht zwingend – vor allem, wenn die Reserven aus dem Sommer gut gefüllt waren. Ob dein Spiegel ausreicht oder eine Ergänzung sinnvoll ist, zeigt eine ärztliche Blutuntersuchung. Hoch dosierte Präparate solltest du nicht auf eigene Faust einnehmen.

Flüssigkeit für die Schleimhäute

Ausreichend zu trinken, versorgt deinen Körper mit Flüssigkeit und unterstützt seine normalen Funktionen. Dazu gehört auch, dass Schleimhäute feucht bleiben. Die Schleimhäute in Nase, Mund und Atemwegen bilden gemeinsam mit ihren Schutzmechanismen eine wichtige Barriere gegen eingeatmete Fremdstoffe und Krankheitserreger.

Darm und Immunabwehr

Was du isst, beeinflusst auch dein Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm. Es steht in engem Austausch mit der Darmbarriere und dem Immunsystem. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und ballaststoffreiche Ernährung kann das Darmmikrobiom positiv beeinflussen.
Was genau ein optimales Mikrobiom ausmacht und ob sich eine gezielte Darmsanierung positiv aufs Immunsystem auswirkt, ist wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt.

Erfahre mehr darüber, wie du dein Immunsystem mit einer gesunden Ernährung stärken kannst.

Wie kann Bewegung die Abwehr unterstützen?

Wenn du körperlich aktiv bist, kann das deiner Abwehr guttun. Dafür musst du dich nicht besonders anstrengen. Wichtiger ist, dass du dich regelmäßig bewegst und etwas findest, das gut zu deinem Alltag und deinem Fitnesslevel passt.
Für den Einstieg in den Sport eignen sich:

zügige Spaziergänge
Radfahren
Schwimmen
lockeres Joggen

Schon während du dich bewegst, gelangen bestimmte Immunzellen vermehrt ins Blut. Anschließend verteilen sie sich wieder im Körper. Damit kann Sport zu einem Lebensstil beitragen, der eine normale Immunfunktion unterstützt.
Wenn du draußen aktiv bist, kommt ein weiterer Effekt hinzu: Tageslicht hilft deiner inneren Uhr, sich am Wechsel von Tag und Nacht zu orientieren. Unter geeigneten Bedingungen kann der Körper mithilfe von Sonnenlicht außerdem Vitamin D bilden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sonne allein dein Immunsystem stärkt.
Wie du dein Immunsystem gezielt mit Sport unterstützen kannst, liest du auch in unserem Beitrag zu Sport und Immunsystem.

DAK Fitness-Coaching
Nutze das kostenlose Online-Coaching, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Jetzt DAK Fitness-Coaching starten

Erholung gehört zum Training

Nach einem anstrengenden Training braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen. Plane deshalb genügend Pausen ein und passe dein Training an deine Fitness an. Bei einem akuten Infekt oder wenn du dich krank fühlst, gilt: Ruhe. Versuche in dieser Zeit nicht, dich durch Sport abzuhärten. Verzichte auf dein Training und steige anschließend wieder langsam ein.

Wie können Schlaf, Erholung und gute Gewohnheiten das Immunsystem stärken?

Ausreichend Schlaf hilft deiner Immunabwehr, zuverlässig zu arbeiten. Schläfst du über längere Zeit zu wenig, kann das die Abwehr beeinträchtigen und Entzündungsprozesse im Körper verändern. Wie viel Schlaf du brauchst, ist individuell – achte weniger auf eine bestimmte Stundenzahl und mehr darauf, ob du dich tagsüber erholt und leistungsfähig fühlst. Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen zusätzlich deinen Rhythmus. Halten Schlafprobleme länger an, solltest du sie ärztlich abklären lassen.

Bewusste Erholung

Kurzfristigen Stress kann dein Körper in der Regel gut bewältigen. Hält die Belastung jedoch über längere Zeit an, kann sie die Immunabwehr beeinträchtigen. Umso wichtiger sind Phasen, in denen Körper und Kopf zur Ruhe kommen.
Im Alltag können dir folgende Tipps helfen:

Echte Pausen einplanen.
Bewegung als Ausgleich nutzen.
Nach Arbeit oder Studium bewusst abschalten.
Entspannungsmethoden ausprobieren, die sich gut in deinen Alltag integrieren lassen.

Rauchen vermeiden und Alkohol reduzieren

Tabakrauch schädigt die Schleimhäute und Flimmerhärchen in den Atemwegen. Die feinen Härchen helfen normalerweise dabei, Schleim und eingeatmete Fremdstoffe wieder nach außen zu transportieren. Rauchen beeinträchtigt damit einen wichtigen Schutzmechanismus der Atemwege.
Alkohol eignet sich ebenfalls nicht dazu, die Abwehr zu stärken. Aus gesundheitlicher Sicht gilt: Je weniger Alkohol du trinkst, desto geringer sind die damit verbundenen Risiken.

Wie kann ich Infektionen vorbeugen?

Ein gut funktionierendes Immunsystem schützt dich nicht vor jedem Infekt. Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst du aber das Risiko senken, dich selbst oder andere mit Krankheitserregern anzustecken, und zum Beispiel einer Erkältung vorbeugen.

Infektionsschutz im Alltag

Vor allem bei Atemwegsinfekten helfen diese Gewohnheiten:

Hände regelmäßig und gründlich waschen.
Beim Husten und Niesen ein Taschentuch oder die Armbeuge nutzen.
Geschlossene Räume regelmäßig lüften.
Bei einem akuten Atemwegsinfekt möglichst zu Hause bleiben.
Kontakte zu Menschen mit einem erhöhten Risiko für schwere Verläufe möglichst vermeiden, solange du krank bist.

Impfungen bereiten die Abwehr gezielt vor

Impfungen bereiten dein Immunsystem auf bestimmte Krankheitserreger vor. Kommt dein Körper später mit ihnen in Kontakt, kann die Abwehr schneller reagieren. Je nach Impfung kann sie das Risiko für eine Erkrankung senken oder vor schweren Verläufen schützen. Einen vollständigen Schutz vor jeder Ansteckung bieten sie jedoch nicht.

Für die Grippe empfiehlt die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert Koch-Institut (RKI) eine jährliche Impfung unter anderem für Menschen ab 60 Jahren, Schwangere, Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen sowie einige Berufsgruppen mit erhöhtem Infektionsrisiko.
Bei COVID-19 empfiehlt die STIKO eine saisonale Impfung standardmäßig für Menschen ab 75 Jahren. Einmal pro Saison sollen sich außerdem unter anderem Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen sowie bestimmte Beschäftigte im Gesundheits- und Pflegebereich mit erhöhtem Infektionsrisiko oder engem Kontakt zu besonders gefährdeten Menschen impfen lassen. Die Impfung sollte möglichst zu Beginn der COVID-19-Saison im Spätsommer oder Frühherbst erfolgen.