Treppensteigen: Wie gesund ist das tägliche Mini-Workout?

Q: Ist Treppensteigen gesund bei Osteoporose oder einem Bandscheibenvorfall?

Bei Osteoporose kann Treppensteigen grundsätzlich hilfreich sein: Bewegungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht trägst, können dazu beitragen, Knochen und Muskulatur zu stärken. Wichtig ist, dass du dich sicher auf der Treppe bewegst und dein persönliches Sturzrisiko berücksichtigst. Bei einem Bandscheibenvorfall gilt ebenfalls: Ein möglichst aktiver Alltag ist in vielen Fällen empfehlenswert. Ob gerade Treppensteigen für dich angenehm und geeignet ist, hängt aber von deinen Beschwerden ab. Bei stärkeren oder neuen Beschwerden solltest du die Belastung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.

Q: Ist Treppensteigen gesund für die Knie?

Für gesunde Knie ist Treppensteigen in der Regel gut geeignet. Dabei arbeiten unter anderem die Muskeln rund um Knie, Oberschenkel und Gesäß. Bei Kniebeschwerden oder Arthrose kann Treppensteigen allerdings Schmerzen auslösen. Gehe dann langsam, nutze bei Bedarf das Geländer und hole dir bei anhaltenden oder stärkeren Beschwerden ärztlichen Rat.

Q: Ist Treppensteigen gesünder als Spazierengehen?

Beides ist gesund, setzt aber unterschiedliche Reize. Treppensteigen ist intensiver und fordert Herz, Kreislauf sowie Bein- und Gesäßmuskulatur stärker. Spazierengehen ist dafür meist länger am Stück möglich und eignet sich gut, um über einen längeren Zeitraum in Bewegung zu bleiben. Am besten ist deshalb, beides miteinander zu kombinieren und die Bewegung zu wählen, die zu deinem Alltag und deiner Fitness passt.

Q: Ist Treppensteigen bei Bluthochdruck geeignet?

Bei Bluthochdruck ist regelmäßige Bewegung grundsätzlich sinnvoll. Wie intensiv du dich belasten solltest, hängt unter anderem davon ab, wie hoch dein Blutdruck ist und ob weitere Erkrankungen bestehen. Sprich stärkere Belastungen am besten vorher mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt ab. Das gilt ebenfalls, wenn beim Treppensteigen Beschwerden wie Schwindel, Brustdruck oder ungewöhnlich starke Atemnot auftreten.

Frau mit Rucksack steigt eine Treppe zu einem Haus hoch.

Treppe statt Aufzug: Treppensteigen bringt deinen Kreislauf in Schwung und fordert vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Hier erfährst du, wie gesund Treppensteigen wirklich ist, wie viele Stufen sinnvoll sind und mit welchen einfachen Übungen du die Treppe für mehr Fitness im Alltag nutzen kannst.

Wie gesund ist Treppensteigen wirklich?

Treppensteigen ist gesund: Es stärkt Herz, Kreislauf und Beinmuskulatur und ist eine einfache, zugleich intensive Form der Alltagsbewegung. Das Praktische daran: Du brauchst dafür weder Sportkleidung noch extra Trainingszeit. Deshalb lässt sich der Tipp „Treppe statt Aufzug“ leicht in den Alltag einbauen.

Jede zusätzliche Bewegung zählt. Schon ein paar Stufen bringen mehr Aktivität in deinen Tag und können dabei helfen, Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Gelegenheiten dafür gibt es viele, etwa am Bahnhof, im Büro, beim Arztbesuch oder zu Hause. Einzelne Stockwerke zu Fuß zu gehen, ist gesundheitlich sinnvoller als dieselbe Strecke mit Aufzug oder Rolltreppe zurückzulegen.

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Treppensteigen ist intensiver als Gehen auf ebener Strecke, denn der Höhenunterschied macht den Weg nach oben deutlich anstrengender. Ergänze das Treppensteigen deshalb um andere Bewegungsformen für ein ausgewogenes Training.

Was Treppensteigen für Herz, Muskeln und Stoffwechsel bringt

Beim Hochsteigen braucht dein Körper mehr Sauerstoff. Dein Herz schlägt schneller und du atmest kräftiger. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht als beim gemütlichen Gehen. Eine im European Journal of Preventive Cardiology 2024 veröffentlichte Metaanalyse zeigt einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Treppensteigen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass Treppensteigen allein solche Erkrankungen verhindert.

Treppensteigen beansprucht insbesondere diese Muskelgruppen:

vordere Oberschenkelmuskulatur
Gesäßmuskulatur
Wadenmuskulatur
hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger)

Treppensteigen erhöht außerdem deinen Energieverbrauch und kann dich beim Abnehmen unterstützen. Wie viele Kalorien du dabei verbrauchst, hängt jedoch unter anderem von deinem Körpergewicht, dem Tempo, der Dauer und deinem Trainingszustand ab. Fürs Abnehmen bleibt langfristig die gesamte Energiebilanz entscheidend.

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Wie viele Treppen am Tag sind sinnvoll?

Eine feste Zahl an Stufen oder Stockwerken gibt es nicht: Starte mit so vielen Stufen, wie du gut bewältigen kannst, und steigere dich Schritt für Schritt. Als Orientierung gelten die allgemeinen Bewegungsempfehlungen:

Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Bewegung oder 75 Minuten intensivere Aktivität erreichen.
Zusätzlich sind Übungen zur Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche empfehlenswert. Treppensteigen kann dazu beitragen, ersetzt aber kein ausgewogenes Krafttraining für den ganzen Körper.

Eine 2023 im Fachjournal Atherosclerosis veröffentlichte Studie mit Daten aus der UK Biobank und mehr als 450.000 Erwachsenen liefert einen interessanten Hinweis: Wer täglich mehr als fünf Treppenabsätze, also ungefähr 50 Stufen, stieg, hatte ein rund 20 Prozent geringeres Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daraus lässt sich jedoch keine allgemeine 50-Stufen-Regel ableiten. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass allein das Treppensteigen für das geringere Risiko verantwortlich ist.

5 einfache Übungen auf der Treppe

Mit ein paar einfachen Übungen kannst du aus dem Treppensteigen ein kleines Workout für Ausdauer, Beine, Gesäß und Oberkörper machen.

Treppensteigen: Gehe mehrere Stockwerke in einem zügigen, aber kontrollierten Tempo nach oben. Damit trainierst du vor allem deine Ausdauer sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Step-ups: Stelle einen Fuß auf eine niedrige Stufe und steige hinauf. Setze anschließend den Fuß wieder zurück und wechsle die Seite. Die Übung fordert die Oberschenkel und das Gesäß.
Wadenheben: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe und hebe die Fersen langsam an und wieder ab. Halte dich für einen sicheren Stand am Geländer fest. Damit trainierst du deine Wadenmuskulatur.
Ausfallschritte auf der Stufe: Stelle einen Fuß auf eine höhere Stufe. Beuge beide Beine kontrolliert und strecke sie anschließend wieder. Die Übung beansprucht vor allem Beine und Gesäß.
Erhöhte Liegestütze: Stütze deine Hände auf einer höheren Stufe ab und führe Liegestütze aus. Durch die erhöhte Position fällt die Übung leichter als auf dem Boden und trainiert Brust, Arme und Rumpf.

Wenn du gerade erst anfängst, reichen wenige saubere Wiederholungen.

Worauf sollte ich beim Treppensteigen achten?

Starte langsam, höre auf deinen Körper und orientiere dich an deiner Fitness. Wenn du dich bisher wenig bewegst, reichen zunächst wenige Etagen. Fällt dir das mit der Zeit leichter, kannst du mehr Stufen nehmen oder das Tempo etwas erhöhen.

Darauf solltest du außerdem achten:

Plötzliche Beschwerden ernst nehmen: Schmerzen, Schwindel oder eine für dich ungewöhnlich starke Atemnot sind ein Zeichen, sofort eine Pause einzulegen oder sogar Hilfe zu holen. Bei Brustschmerzen oder starker Atemnot, die nicht nachlässt, wähle den Notruf 112. Besprich die Beschwerden außerdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Sicherer Tritt: Nimm die Stufen aufmerksam. Wenn du dich beim Gehen unsicher fühlst oder weniger beweglich bist, gehe langsam und nutze bei Bedarf das Geländer.
Vorerkrankungen berücksichtigen: Bei einer Herz- oder Lungenerkrankung oder stärkeren körperlichen Einschränkungen solltest du dich vorher medizinisch beraten lassen, welche Intensität für dich passt.
Erholung einplanen: Wenn du die Treppe gezielt für ein intensiveres Training nutzt, plane ausreichend Pausen ein.

Bewegung bleibt auch im Alter wichtig
Eine DAK-Umfrage aus dem Jahr 2023 zeigt: 62 Prozent der Menschen ab 60 bewegen sich zu wenig. Gerade kleine Bewegungseinheiten können helfen, aktiver zu bleiben. Dazu zählt zum Beispiel, häufiger die Treppe zu nehmen. Für die Muskelkraft sind zusätzlich gezielte Übungen wichtig. Muskelaufbau ist bis ins höhere Alter möglich.