Trainiere deine Muskeln: im Kopf!

Mind-Muscle-Connection: Glückliche Frau, die ihre Armmuskeln anspannt

Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein: Allein die Vorstellung bestimmter Bewegungen kann dabei helfen, Muskeln wachsen zu lassen. Warum das wirklich funktioniert und wie du am besten vorgehst, erfährst du hier.

Die Mind-Muscle-Connection

Wie alles in deinem Körper sind auch Muskeln und Gehirn miteinander vernetzt. Dein Geist gibt deinen Muskeln die Befehle, sich zu strecken oder zu beugen und dein Wille ist es, der dich auch noch den dritten Satz Burpees durchpowern lässt. Ohne Köpfchen geht im Sport gar nichts. Hinter dieser sogenannten Mind-Muscle-Connection (Geist-Muskel-Verbindung) steckt noch mehr: Eine starke Mind-Muscle-Connection sorgt dafür, dass du durch bewussteres Training eine bessere Muskelkoordination erlangst. Du lernst, dich besser auf eine bestimmte Muskelgruppe zu fokussieren und intensiver zu trainieren. Während du etwa beim Krafttraining eine bestimmte Bewegung ausführst, konzentrierst du dich ganz gezielt auf die Muskelkontraktion. Das Signal, das dein Gehirn an die Muskeln sendet, um die Bewegung auszuführen, wird durch den mentalen Fokus gestärkt und der Effekt deutlich gesteigert.

Die Kraft der Gedanken

Eine amerikanische neuropsychologische Studie fand heraus, dass die bloße Vorstellungskraft genügt, um Effekte zu erzielen. Teilnehmer der Studie führten über drei Monate für 15 Minuten täglich rein mentale Kontraktionen ihrer Muskeln im kleinen Finger durch – ohne diesen tatsächlich zu bewegen. Das Ergebnis: Nach 12 Wochen hatten sie allein durch die Vorstellung ihre Muskelkraft um 35 Prozent gesteigert. Die Vergleichsgruppe, die während der Studiendauer wirklich ihre Muskeln einsetzte, steigerte die Muskelkraft um 53 Prozent. Zahlreiche ähnliche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigten den unglaublichen Effekt von mentalem Training. Um das Beste aus dir rauszuholen, macht es also Sinn, Geist und Körper trainieren.

Mentales Vorstellungstraining

Die Kraft deiner Gedanken kann dir nicht nur dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern auch deine Performance an sich zu pushen. Diverse wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass mentale Imagination im Sport nachweislich die Leistung steigert. Bei diesem Vorstellungstraining imaginierst du wiederholt die Ausführung eines bestimmten motorischen Musters – etwa den Aufschlag beim Tennis, einen bestimmten Tanzschritt oder den Armzug beim Schwimmen. Neurowissenschaftler fanden heraus, dass im Gehirn genau dieselben Areale aktiviert werden, wenn du dir eine Sportübung vorstellst, wie wenn du sie ausführst. Indem du dir also immer wieder denselben Bewegungsablauf vorstellst, stärkst du im Gehirn genau die Neuronen, die für die Aktivität verantwortlich sind.

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Indem du die Abläufe im Kopf wieder und wieder durchgehst, stärkst du auch dein Selbstvertrauen und du wirst sicherer in der tatsächlichen Ausführung. Natürlich bleibt dir durch mentales Training das körperliche Workout nicht erspart. Du wirst niemals besser Tennisspielen können, wenn du nicht tatsächlich zum Schläger greifst und auf dem Platz Bälle schlägst, aber durch zusätzliches mentales Training kannst du die Präzision deiner Schläge optimieren.

Kopftraining – so geht’s

Sich einen Bewegungsablauf vorzustellen, klingt einfach, braucht aber Übung. Es ist gar nicht so leicht, eine exakte Muskelkoordination im Detail zu imaginieren.

Bevor du beginnst, solltest du dir ein konkretes Ziel setzen, um deine Motivation anzukurbeln. Sagen wir, du möchtest einen besseren Aufschlag beim Tennis. Du möchtest keine Doppelfehler mehr machen und willst deinen ersten Aufschlag noch sicherer ins Feld bringen. Für deine mentale Trainingseinheit ist nach der Motivation vor allem Konzentration gefragt. Lass dir Zeit! Stell dir vor, wie der Schläger in deiner Hand liegt, wie du den Arm hältst. Welche Position haben deine Füße? Welche Muskelgruppen sind gefordert? Versuche, dir den ganzen Ablauf genau vorzustellen und mache dann im Geist einen sauberen Aufschlag. In den meisten Forschungsstudien trainierten die Probanden mehrmals die Woche für etwa 15 Minuten. Willst du mit der Bewegungsvorstellung deine Leistung verbessern, solltest auch du mehrere kurze mentale Trainingsintervalle in deine Wochenplanung integrieren. Genau wie beim physischen Training gilt: Je mehr du trainierst, desto mehr Routine bekommst du.

Quellenangaben

Aktualisiert am:

14.12.2023