Seite, Rücken, Bauch: Welche Liegeposition bringt dir gesunden Schlaf?
Wenn wir an gesundes Schlafen denken, denken die meisten von uns an teure Matratzen, spezielle Kopfkissen, Lattenroste oder eventuell noch an die Zimmertemperatur – aber kaum einer an unsere Schlafposition. Dabei hat diese einen sehr entscheidenden Einfluss auf gesunden und vor allem entspannenden Schlaf. Denn ob Seitenlage, Rückenlage, links oder rechts, hängt in erster Linie von deinem Gesundheitszustand ab. Wir haben uns die Liegepositionen im Bett mal genauer angeschaut und wollen klären, welche Vor- oder Nachteile die Schlafpositionen haben und welche bei bestimmten Beschwerden helfen kann.
Wie gesund ist deine Schlafposition?
Wir kuscheln uns abends ins Bett und schlummern im besten Fall auch schon bald ein. Aber hast du schon mal auf deine Schlafposition geachtet und ob sie dir guttut? Denn jeder Mensch hat seinen Favoriten, den er am gemütlichsten findet und der sich meist bereits im Alter von sieben Jahren entwickelt.
Eigentlich müssten wir ja „Einschlafposition“ sagen, denn in der Nacht wechseln wir weit über zwanzigmal unbewusst die Stellung und wühlen uns durch die Kissen. Und das ist auch gut so, denn der Körper braucht die Stellungswechsel zur Entspannung, um Druckstellen zu vermeiden und damit alle Muskeln gut durchblutet und gleichmäßig belastet werden. Die richtige Schlafposition kann aber auf jeden Fall helfen, Schmerzen zu vermeiden
Welche Schlafposition ist die beste für mich?
Nicht für jede Schlummerstellung gibt dein Körper gute Haltungsnoten. Denn manche Stellungen haben mehr Einfluss auf unseren Körper, als uns bewusst ist. Wir geben dir einen kleinen Überblick, damit du siehst, ob deine Lieblingsposition dir wirklich guttut oder ob es Zeit für einen Stellungswechsel ist.
Rückenlage – die „Königslage“ unter den Schlafpositionen
Auch Expertinnen und Experten halten die Rückenlage, aufgrund der Haltung, für eine der gesündesten Positionen. Denn die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form annehmen, das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt und auch unsere Bandscheiben können nach dem Tag regenerieren. Daher ist es gerade bei Rückenbeschwerden die beste Position zum Schlafen. Ein nicht zu verachtender Vorteil: Das Gesicht ist am Morgen nicht so zerknautscht und vom Kopfkissen gezeichnet.
Aber achte bei der "Königslage" auf das richtige Kopfkissen: Es sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein und nur der Kopf und Nacken sollten darauf ruhen. Versuch doch mal ein Kissen mit Vertiefung, ein Nackenkissen oder eine Nackenrolle. Diese können helfen, es sich anzugewöhnen, öfter mal in der Rückenposition zu schlummern.
Auch die Matratze ist nicht unwichtig. Sie sollte die Wirbelsäule optimal unterstützen – nicht zu hart sein und auch nicht zu sehr eintauchen. Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, kann ein Kissen im Lendenbereich wahre Wunder wirken.
Wem diese Position am Anfang zu steif und ungewohnt vorkommt, kann sich mit einem Kissen unter den Knien helfen. Das ist für viele bequemer und entlastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule.
Es gibt eine Ausnahme für diese Position: Wer schnarcht, sollte die Rückenlage möglichst vermeiden. Denn dabei kann die Zunge noch mehr in den Rachen fallen und die Atemwege beengen. Dadurch kann es auch zu gefährlichen Atemaussetzern kommen – der Schlafapnoe.
Seitenlage – beliebteste Position und bequem für die Nachtruhe
Über die Hälfte der Menschen schlafen am liebsten auf der Seite ein – und oft auch den Großteil der Nacht durch. Und auch unser Körper ist mit dieser Haltung sehr zufrieden – denn sie ist gesund und erholsam.
Die Wirbelsäule liegt gerade und wird entlastet, die Beine sind relativ gestreckt. Wichtig ist bei der Seitenlage allerdings, dass die Matratze weich genug ist, so dass Schulter- und Hüftbereich etwas einsinken können, damit die Wirbelsäule gerade liegt. Noch besser wird es mit einem Kissen zwischen den Knien oder einem speziellen Seitenschläferkissen. Denn dadurch stellt sich das Becken nicht so schief, die Knie liegen nicht direkt aufeinander und der Rücken nimmt noch eine bessere Position ein.
Auch das Kopfkissen sollte auf diese Position abgestimmt sein und den Kopf ausreichend stützen. Es sollte im besten Fall das Schulter-Hals-Dreieck optimal ausfüllen, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
Einen kleinen aber feinen Unterschied macht noch die Seite. Körperlich ist die linke Seite die gesündere, denn auf dieser Seite funktioniert von der Blutzirkulation bis zur Atmung alles etwas besser. Auch Sodbrennen tritt auf dieser Seite weniger auf. Wer die rechte Seite bevorzugt, übt etwas mehr Druck auf Herz, Lunge, Magen und Leber aus. Dafür wirkt sich diese beruhigend auf das vegetative Nervensystem aus. Meist wechseln Seitenschläferinnen und -schläfer in der Nacht zwischen den Seiten, und das ist auch gut so. So werden weniger Falten im Gesicht und Dekolletee gebildet und zum anderen werden Kopf, Arme, Schultern und Hüfte abwechselnd und dadurch gleichmäßiger belastet.
Wenn du oder dein Partner beziehungsweise deine Partnerin schnarchen, dann wäre die Seitenlage die beste Wahl. Also den Bettnachbarn oder die Bettnachbarin bei nächtlichen Geräuschen einfach in Zukunft mal auf die Seite rollen.
Embrio-Stellung – geschützt aber nicht gesund
In dieser Position liegen die Schläfer und Schläferinnen zusammengerollt, wie ein Baby im Bauch. Die Knie werden angezogen und manchmal auch mit den Armen umschlungen. Das gibt ein geborgenes und sicheres Gefühl.
Doch durch die gekrümmte Haltung wird der Brustkorb eingeengt, so dass die Zwerchfellatmung eingeschränkt ist. Außerdem ist die Wirbelsäule zu stark gekrümmt und auch die Regeneration der Bandscheiben erschwert.
Versuche die Beine also in Zukunft lieber zu strecken oder nur ganz leicht anzuwinkeln – deine Wirbelsäule und Muskeln werden es dir danken.
Bauchlage – der Verlierer unter den gesunden Schlafpositionen
Für manche eine gemütliche Position zum Einschlafen. Aber auch eine Schlafstellung, die du vermeiden solltest – jedenfalls solltest du nicht längere Zeit in ihr verweilen. Gelenke und Muskeln werden größerem Druck ausgesetzt und der Rücken – insbesondere der Lendenbereich – wird durch die abgeflachte Lage mehr belastet. Durch die verringerte Atemfreiheit, sinkt die Qualität des Schlafes. Nackenverspannungen und -schmerzen sind bei vielen vorprogrammiert, da der Kopf immer auf einer Seite abgelegt werden muss und die Halswirbelsäule überstreckt wird.
Wenn du aber nicht auf diese Position verzichten kannst, dann achte unbedingt auf eine etwas festere Matratze und ein flaches oder keines Kopfkissen.
Richtig liegen für einen gesünderen Schlaf
Jetzt weißt du in etwa, welche Schlafposition für wen gut ist und welche Schmerzen vermieden werden können, wenn du richtig liegst. Und wie steht es um deine Schlafposition? Vielleicht solltest du auch mal die „Königs-Position“ versuchen, denn sie ist die gesündeste und sorgt außerdem noch für einen knitterfreien, wachen Look am Morgen.
Natürlich ist uns bewusst, dass man mit Gewohnheiten nicht so schnell bricht. Auch haben wir uns im Schlaf nicht ganz so unter Kontrolle wie am Tag. Aber mit ein paar Tricks und Geduld kann man sich neue Schlafpositionen angewöhnen:
- spezielle Kissen, wie Seitenschläfer-, Körper- oder Nackenstützkissen
- den Körper am Anfang mit Decken, Kissen und ähnlichem stützen und umrunden, um ihn in der neuen Position zu halten
- den Bettnachbarn oder die Bettnachbarin bitten, Bescheid zu geben, wenn man auf dem Rücken liegt
- Schlaf-Zubehör wie z.B. Gewichtsdecken, Schlafwesten zum Verhindern der Rückenlage, Akkupressurrollen, Kniekissen, spezielle Matratzen-Topper
- sich auch auf dem Sofa und in anderen gemütlichen Situationen schon mal an die Rückenlage gewöhnen und viel Zeit in ihr verbringen
- verbringe die erste Zeit der Umgewöhnung schon möglichst viel Zeit im Bett in der neuen Wunschstellung (Rücken), auch wenn du dich vielleicht dann doch noch zum Einschlafen in die gewohnte Lieblingsposition drehst. Irgendwann klappt es und du schläfst auch auf dem Rücken ein!
Nicht jeder mag sich an eine neue Liegeposition gewöhnen und es muss auch nicht jeder zwanghaft zum Rückenschläfer oder zur Rückenschläferin werden. Keine Sorge! Höre einfach auch auf deinen Körper! Wenn du dich in deiner Lieblingsposition wohlfühlst und wirklich keinerlei Einschränkungen oder Beschwerden fühlst, dann bleib ruhig erstmal so liegen. Schließlich hilft die gesündeste Liegeposition nichts, wenn du dadurch um deine wertvolle Nachtruhe gebracht wirst. Aber einen Versuch der Umgewöhnung auf Rücken- oder Seitenlage solltest du auf jeden Fall mal wagen.
Quellenangaben
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