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Welche Schlafposition ist die beste für gesunden Schlaf?

Schlafposition: Frau schläft eingekuschelt in ihrem Bett in der Rückenlage.

Auf der Seite, dem Rücken oder dem Bauch? Wenn du dich abends ins Bett kuschelst, gehst du vermutlich schon automatisch in deine liebste Schlafposition über. Aber: Ist denn diese eine Schlafposition die beste für einen erholsamen und gesunden Schlaf?

Wie gesund ist deine Schlafposition?

Gesunder Schlaf sorgt für Erholung, Heilung und ist essenziell für unsere Lebensqualität. Unsere Muskeln, das Skelett und das neurologische System regenerieren sich. Wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse laufen ab. Etwa acht Stunden verbringen wir dazu durchschnittlich pro Nacht im Bett – in den unterschiedlichsten Positionen.

Grundsätzlich ist als Schlafposition erlaubt, was bequem ist und gefällt. Aber: Liegen gewisse gesundheitliche Probleme oder zeitweise Einschränkungen vor, kann sich eine bestimmte Schlafposition eher eignen.

Faktoren, die bei der Wahl der Schlafposition berücksichtigt werden sollten, sind:

Oft machen wir uns erst Gedanken über unsere Nachtruhe, wenn wir Beschwerden haben. Dabei sollten wir uns bereits früher bewusst machen, welchen Einfluss manche Schlafpositionen haben, um unserem Körper etwas Gutes zu tun.

Wir geben dir hier einen kleinen Überblick, damit du siehst, ob deine Lieblingsposition dir wirklich guttut oder ob es Zeit für einen Stellungswechsel ist.

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Rückenlage

Rückenschläfer und -schläferinnen liegen meist gerade und gestreckt im Bett. In dieser Schlafposition kannst du frei und unbeschwert atmen und entlastest Nacken und Rücken. Außerdem unterstützt die Rückenlage die Tiefschlafphase und der Körper kann sich vollends vom stressigen Alltag erholen. Solltest du einen überwiegend sitzenden Arbeitsalltag haben, kann die aufrechte Haltung des Rückenschlafens eine gesunde Gegenmaßnahme bei Rückenschmerzen sein.

Auch Expertinnen und Experten halten die Rückenlage aufgrund der Haltung für eine der gesündesten Positionen. Denn die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form annehmen, das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt und auch unsere Bandscheiben können nach dem Tag regenerieren. Daher ist es gerade bei Rückenbeschwerden die beste Position zum Schlafen.

Wem diese Position am Anfang zu steif und ungewohnt vorkommt, kann sich mit einem Kissen unter den Knien helfen. Das ist für viele bequemer und entlastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule.

Das Kopfkissen sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein und nur der Kopf und Nacken sollten darauf ruhen. Manche liegen gerne auf einem Kissen mit Vertiefung, einem Nackenkissen oder einer Nackenrolle. Diese können bei der Umgewöhnung auf die Rückenposition helfen. Auch die richtige Matratze ist wichtig. Sie sollte die Wirbelsäule optimal unterstützen – nicht zu hart sein und auch nicht zu sehr eintauchen. Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, kann ein Kissen im Lendenbereich wahre Wunder wirken.

Ein weiterer Vorteil der Rückenlage ist, dass das Gesicht am Morgen nicht so zerknautscht und vom Kopfkissen gezeichnet ist.

Bedenke aber: Menschen, die schnarchen oder generell Probleme mit der Atmung haben, sollten die Rückenlage möglichst vermeiden. Denn dabei kann die Zunge noch mehr in den Rachen fallen und die Atemwege beengen. Dadurch kann es auch zu gefährlichen Atemaussetzern kommen – der Schlafapnoe.

Seitenlage 

Die Seitenlage ist die am weitesten verbreitete Schlafposition. Über die Hälfte der Menschen schlafen am liebsten so – und oft auch den Großteil der Nacht durch. Auch unserem Körper verhilft diese Position zur Erholung: Die Wirbelsäule liegt gerade und wird entlastet, die Beine sind relativ gestreckt. Wichtig ist bei der Seitenlage allerdings, dass die Matratze weich genug ist, so dass Schulter- und Hüftbereich etwas einsinken können, damit die Wirbelsäule gerade liegt. Noch besser wird es mit einem Kissen zwischen den Knien oder einem speziellen Seitenschläferkissen. Denn dadurch stellt sich das Becken gerade, die Knie liegen nicht direkt aufeinander und der Rücken nimmt eine leicht gekrümmte Position ein. Auch das Kopfkissen sollte auf die Seitenlage abgestimmt sein und das Schulter-Hals-Dreieck optimal ausfüllen, um den Kopf ausreichend zu stützen und Nackenschmerzen zu vermeiden. Wenn du schnarchst, dann ist die Seitenlage die beste Wahl. 

Linke oder rechte Seite?

Es kann einen Unterschied machen, auf welcher Seite du schläfst. Denn: Auf der linken Seite machen sich tatsächlich weniger Beschwerden bemerkbar. Sodbrennen und Verdauungsprobleme zum Beispiel treten seltener auf. Dagegen wird für Menschen mit Herzerkrankungen eher das Schlafen auf der rechten Seite empfohlen. Meist aber wechseln Seitenschläferinnen und -schläfer in der Nacht zwischen den Seiten, und das ist auch gut so. So werden Kopf, Arme, Schultern und Hüfte abwechselnd und dadurch gleichmäßiger belastet.

Embryo- oder Fötus-Stellung

In dieser Position liegen die Schläfer und Schläferinnen zwar auch auf der Seite, allerdings stark zusammengerollt, wie ein Baby im Mutterleib. Die Knie werden dabei angezogen und manchmal auch mit den Armen umschlungen. Das gibt manchen ein geborgenes und sicheres Gefühl.

Aber: Auch das Kinn wird angezogen, der Rücken krümmt sich stark, was zulasten von Nacken und Rücken geht. Durch die gekrümmte Haltung wird außerdem der Brustkorb eingeengt, so dass die Zwerchfellatmung eingeschränkt ist.

Versuche die Beine also in Zukunft lieber zu strecken oder nur ganz leicht anzuwinkeln – deine Wirbelsäule und Muskeln werden es dir danken.

Bauchlage

Für manche ist die Bauchlage eine gemütliche Position zum Einschlafen. Aber ideal ist sie nicht, denn Gelenke und Muskeln werden größerem Druck ausgesetzt und der Rücken – insbesondere der Lendenbereich – wird durch die abgeflachte Lage belastet. Durch die verringerte Atemfreiheit sinkt die Qualität des Schlafes. Nackenverspannungen und -schmerzen sind bei vielen vorprogrammiert, da der Kopf immer auf einer Seite abgelegt werden muss und die Halswirbelsäule überstreckt wird.

Wenn du Bauchschläfer bist, achte unbedingt auf eine etwas festere Matratze und ein möglichst flaches Kopfkissen – oder verzichte ganz auf eines.

Eine Mischung aus Seiten- und Bauchlage ist die sogenannte Flamingo-Position. Dabei liegst du auf dem Bauch und hast ein Bein angewinkelt, wodurch eine leichte Drehung zur Seite entsteht. 

Wechselnde Schlafpositionen in der Nacht

Eigentlich müssten wir „Einschlafposition“ sagen, denn in der Nacht wechseln wir mehrmals unbewusst die Stellung – 1,6-mal pro Stunde, wie Forscher der Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität Norwegens herausfanden. Und das ist auch gut so, denn der Körper braucht die Stellungswechsel zur Entspannung, um Druckstellen zu vermeiden und eine gleichmäßige Durchblutung sicherzustellen.

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Richtig liegen für einen gesunden Schlaf

Es gibt nicht die eine richtige Schlafposition. Wenn du allerdings unter Rückenschmerzen,

Was tun bei Schlafstörungen?

Symbolbild Schlafstörungen: Junge Frau liegt wach im Bett

Erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Viele Menschen aber sind von Ein- und Durchschlafproblemen betroffen. Anhaltende Schlafstörungen beeinträchtigen die Lebensqualität und erhöhen das Risiko für diverse Erkrankungen. In einigen Fällen sind körperliche oder psychische Faktoren bereits ursächlich. Lassen Sie daher Schlafstörungen, die über mehrere Wochen oder gar Monate anhalten, ärztlich abklären. Auch Sie selbst können etwas tun, um wieder besser zu schlafen.

Symptome: Wie äußern sich Schlafprobleme?

Wir alle lagen schon einmal schlaflos im Bett, haben uns herumgewälzt oder sind nach einer Nacht mit vielen Wachphasen erschöpft aufgestanden. Oft ist es ein wichtiger Termin, eine Prüfung oder ein aufreibendes Erlebnis am Tag, das für Schlaflosigkeit sorgt. Das ist normal und geht vorbei. Bei einigen aber stecken ernstzunehmende Schlafstörungen dahinter – etwa sechs von 100 Menschen sind davon betroffen, so die Bundesärztekammer.

Schlafstörungen können sich dabei verschieden äußern: Manche Betroffene liegen abends im Bett stundenlang wach, obwohl sie müde sind. Andere finden dagegen schnell in den Schlaf, wachen aber nachts häufig auf und können dann über längere Zeit nicht mehr einschlafen. Wieder andere wachen morgens weit vor dem Weckerklingeln auf, sind müde, können jedoch nicht wieder einschlafen. Bei einigen Menschen kommt alles zusammen. Sie alle eint, dass sie sich viele Gedanken um ihren Schlaf machen – insbesondere am Abend, wenn die Schlafenszeit näher rückt.

Tagsüber sind Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, oft abgeschlagen, müde und unkonzentriert. Andere zeigen sich eher gereizt oder unruhig. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab und auch Symptome wie Rücken-, Kopf- oder Zahnschmerzen können auftreten.

Die offizielle medizinische Definition von Schlafstörungen lautet: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen. Fachleute sprechen dann von einer Insomnie.

Ursachen: Wie entsteht eine Schlafstörung?

Schlafumgebung

Schlafstörungen können vielerlei Ursachen haben. Zum Beispiel können zu viel Lärm, Licht oder die Zimmertemperatur zu Schlafproblemen führen. Wie der DAK-Gesundheitsreport 2024 zeigt, führte die Hitze der ersten Sommerwochen bereits bei 59 Prozent der befragten Beschäftigten zu Schlafstörungen.

Auch die Nutzung des Smartphones oder anderer Bildschirme im Bett oder kurz vor dem Zubettgehen kann sich negativ auf die Schlafhygiene auswirken, denn das blaue Licht blockiert die Ausschüttung von Melatonin.

Schlaflosigkeit durch Stress

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, ist im Job und bei sonstigen Verpflichtungen weniger belastbar. Das baut Stress auf, der wiederum zu Schlafproblemen führen kann – ein Teufelskreis, in dem viele Betroffene gefangen sind. „Studien haben ergeben, dass Menschen bereits bei leichtem Schlafmangel weniger kreativ sind, langsamer reagieren und sich schlechter konzentrieren können“, so DAK-Ärztin Dr. Susanne Bleich. Erhält unser Hirn nicht genügend Ruhephasen, kann es keine volle Leistung bringen. Hinzu kommt, dass die Schlafstörung selbst Stress verursacht: Das Bewusstsein darüber, eigentlich schlafen zu müssen, setzt uns zusätzlich unter Druck.

Manchmal hält Schlaflosigkeit an, obwohl die Ursachen – wie etwa ein Streit mit dem Partner oder der Partnerin oder eine Kündigung – längst vorüber sind. In diesen Fällen ist es die noch nicht abgebaute Anspannung, die Sie wachhält. Tritt das Problem jedoch vier Wochen lang fast jede Nacht auf, sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären, ob eine körperliche oder seelische Erkrankung vorliegt. „Sind solche Ursachen für die Schlaflosigkeit ausgeschlossen, hakt es häufig am eigenen Verhalten – der sogenannten Schlafhygiene“, sagt Dr. Susanne Bleich. 

Psychische Erkrankungen und körperliche Ursachen

In vielen Fällen sind Schlafstörungen auch Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen.

Auch nächtliche Atemstörungen, die sich oft durch Schnarchen oder Atemaussetzer, der sogenannten Schlafapnoe, äußern, können den Schlaf erheblich stören und dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen wie gerädert fühlen. In seltenen Fällen stecken organische Erkrankungen wie etwa Schilddrüsenfehlfunktionen hinter Schlafstörungen. Bestimmte Medikamente können den Schlaf ebenfalls erheblich stören.

Frauen leiden mitunter in der Schwangerschaft unter Schlafstörungen. Oft ist der wachsende Bauch hinderlich dabei, eine entspannte Schlafposition zu finden oder Übelkeit, Harndrang und Gedanken rund um die Geburt sorgen für nächtliche Unruhe. Auch die Wechseljahre gehen oft mit Schlafproblemen einher – Auslöser sind in dieser Phase die Hitzewallungen. 


Weitere Faktoren, die sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen auswirken: 

Ernährung

Ungewohnt schwere Mahlzeiten am Abend können den Schlaf stören. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks können gerade bei koffeinsensiblen Menschen noch Stunden später aufputschend wirken und den Schlaf beeinträchtigen. Alkoholgenuss dagegen macht zunächst oft erst einmal müde und führt dazu, dass wir schneller einschlafen, allerdings ist der Schlaf im weiteren Verlauf eher unruhig, häufig unterbrochen und wenig erholsam. 

Sport und Bewegung

Wer regemäßig trainiert, fördert den Schlaf. Aber: Bei einigen Menschen kann Sport, wenn er zu nah an der Schlafenszeit ausgeübt wird, den Schlaf beeinträchtigen. Auch ein Mangel an Bewegung kann zu Schlafproblemen führen, denn dann ist der Körper nicht mehr ausgelastet. 

Risiken von Schlafstörungen

Schlaf hält uns gesund. Er regeneriert unseren Körper, denn während wir schlafen, werden Hormone zur Zellerneuerung gebildet. Außerdem laufen wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse ab und wir verarbeiten, was wir tagsüber erlebt haben. Wer dauerhaft schlecht schläft, wird krank. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Psychische Erkrankungen wie Depressionen können nicht nur ursächlich für Schlafstörungen sein, sondern dadurch auch gefördert werden. Auch die Immunabwehr wird durch zu wenig Schlaf geschwächt. 

 

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Was tun bei Schlafproblemen?

In vielen Fällen lassen sich Schlafstörungen schon durch eine bessere Schlafhygiene oder Verhaltensänderungen lösen. Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten im Freien, um Tageslicht zu tanken und Ihrem Biorhythmus damit etwas Gutes zu tun. Yoga oder autogenes Training sind gut, um Stress abzubauen und so für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen. Meiden Sie zudem Koffein sowie Zigaretten und Alkohol – diese Genussmittel wirken anregend und stören den Tiefschlaf.

Führen Veränderungen des Alltags nicht dazu, die Schlafstörungen loszuwerden oder leiden Sie schon mehrere Wochen unter Schlafstörungen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin darüber sprechen. Ein besseres Bild Ihrer Schlafprobleme können Sie zeichnen, wenn Sie im Vorfeld bereits ein Schlaftagebuch führen. So lassen sich eventuell Muster und Zusammenhänge erkennen. Eventuell erhalten Sie dazu auch einen Schlaf-Fragebogen, der Ihre Schlafzeiten, Wachphasen und Lebenssituation abfragt. Im ärztlichen Gespräch wird zudem abgefragt, welche Medikamente Sie einnehmen, ob Sie Alkohol trinken oder rauchen, welche Schlafgewohnheiten Sie haben und ob Sie unter einer Erkrankung leiden. Ergänzend können Untersuchungen zum Einsatz kommen, um hormonelle oder neurologische Erkrankungen auszuschließen. Auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor kann in einigen Fällen sinnvoll sein. Dort werden zum Beispiel die Atmung und Herzfunktion kontrolliert sowie die Muskelaktivität und Augenbewegungen beobachtet.

Therapie: Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Haben die Schlafstörungen körperliche oder seelische Ursachen, wird entsprechend behandelt. Bei psychisch bedingten Schlafstörungen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen. In Einzel- oder Gruppensitzungen lernen Sie beispielsweise, sich zu entspannen und negative Gedankenschleifen zu durchbrechen. Es kann sein, dass der Arzt oder die Ärztin ein Schlafmittel verordnen. Aber Vorsicht: Die Einnahme sollte nur kurzfristig und immer unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da schnell ein Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt eintritt. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen sollten Sie nur nach Rücksprache einnehmen, da es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann.

Auch Verfahren wie Akupunktur, Homöopathie, Lichttherapie und Meditation können einen besseren Schlaf fördern.

Was kann ich für einen gesunden Schlaf tun?

Damit Sie gut schlafen und um zu vermeiden, dass sich eine Schlafstörung überhaupt entwickelt, helfen folgende Maßnahmen:

  • Gehen Sie jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen ebenfalls immer zur gleichen Zeit auf.
  • Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 16 bis 18 Grad gelten als ideal.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist – etwa durch spezielle Rollläden oder Verdunkelungsvorhänge.
  • Überlegen Sie, was Ihnen bei der Stressbewältigung helfen kann – zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training. Nutzen Sie dazu Präventionskurse, die von der DAK-Gesundheit bezuschusst werden.
  • Schlafen Sie nicht neben unerledigter Arbeit. Berge von Akten oder Bügelwäsche am Bett erschweren das Abschalten.
  • Auch Handy, Computer und Fernseher haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.
  • Planen Sie eine feste Zeit am Tag ein, um über berufliche oder private Probleme nachzudenken, zum Beispiel eine halbe Stunde nach der Arbeit. 
  • Halten Sie Papier und Stift bereit, damit Geistesblitze oder Grübeleien Sie nicht unnötig wachhalten.
  • Gehen Sie tagsüber so oft es geht ins Freie – das kurbelt die Schlafhormon-Produktion am Abend an.
  • Treiben Sie nicht zu spät abends Sport – spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie langsam runterkommen.
  • Halten Sie, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus.
  • Vermeiden Sie, häufig zu lange wach im Bett zu liegen, ansonsten kann das zu negativen Assoziationen mit dem Bett führen.
Quellenangaben
Aktualisiert am:
oder anderen Beschwerden leidest, kann es sinnvoll sein, dich anders zu betten. Da es mitunter schwierig ist, mit Gewohnheiten zu brechen, helfen ein paar Tricks und etwas Geduld:
  • Nutze spezielle Kissen, wie Seitenschläfer-, Körper- oder Nackenstützkissen
  • Hilfreich kann auch spezielles Schlaf-Zubehör sein, zum Beispiel eine Gewichtsdecke, Schlafwesten zum Verhindern der Rückenlage, Akkupressurrollen, Kniekissen, spezielle Matratzen-Topper
  • Stütze den Körper am Anfang mit Decken, Kissen und ähnlichem, um ihn in der neuen Position zu halten
  • Den Bettnachbarn oder die Bettnachbarin bitten, Bescheid zu geben, wenn man die angestrebte Schlafposition verlässt
  • Willst du dir die Rückenlage angewöhnen, gewöhne sie dir schon in anderen Situationen an, etwa beim Lesen auf dem Sofa

Nicht jeder mag sich an eine neue Liegeposition gewöhnen. Höre einfach auch auf deinen Körper. Fühlst du dich in deiner Lieblingsposition wohl und hast keinerlei Einschränkungen oder Beschwerden, dann bleib so liegen wie gewohnt. Tatsächlich ist es oft so, dass Menschen sich die Schlafposition suchen, die für Ihre Gesundheit am besten ist.

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