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Supplemente: Selbstoptimierung durch Nahrungsergänzung
Kreatin, Nitrat, Magnesium, Carnitin: Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Aber wie effektiv sind sie wirklich? Was ist mit Nebenwirkungen? Und welche Alternativen gibt es zur Ergänzung? Wir schauen uns an, welche Supplemente für die Ziele wie Muskelaufbau, Leistungssteigerung und Gewichtsabnahme beworben werden und was sie tatsächlich bewirken.
Supplements beim Sport – worauf muss ich achten?
Nahrungsergänzungsmittel, Supplements, Trainingsbooster: Schon die Begriffe für Lebensmittelprodukte zur ergänzenden Zufuhr von Nährstoffen wirken gepusht. Geschickt vermarktete Präparate versprechen leistungssteigernde Effekte, Unterstützung beim Muskelaufbau oder Gewichtsverlust in Rekordzeit. Was verheißungsvoll klingt, ist indes oft nur heiße Luft. Denn was nur Wenige wissen: Oft finanzieren Hersteller scheinbar seriöse Studien, welche die Wirksamkeit ihrer Produkte belegen sollen. Dabei werden freilich nur jene Anhaltspunkte beleuchtet, die ihrem vorab kommunizierten Wunschergebnis zuträglich sind. Für Otto Normalverbraucher ist es daher schwierig, den Überblick zu behalten und Seriöses von Unseriösem zu unterscheiden. Damit das gelingt, haben wir mit Herrn Dr. med. Dankhoff (Foto) gesprochen – einem ausgewiesenen, beratenden Arzt für den Bereich Versorgungsforschung und Innovation der DAK-Gesundheit.
Ziel: Muskelaufbau
„Eines vorweg:“, hakt Dr. Dankhoff ein. „Im Bereich der Supplemente haben wir es oft mit reiner Augenwischerei zu tun. Aber auch wenn ein Produkt erwiesenermaßen nicht funktioniert, kann es unter Umständen doch zu einem gewissen Grad wirken: Nämlich, wenn der Anwender oder die Anwenderin daran glaubt. Hier greift das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung.“
Um ein konkretes Anwendungsfeld anzubringen: An welche Produkte glauben die Leute, wenn es um das Wachstum ihrer Muskeln geht? „Vor allem an Proteinkonzentrate und einzelne Aminosäuren. So ein Proteinpulver kostet monatlich 100 Euro, wenn man sich an die Dosierungsempfehlung der Hersteller hält. Dabei ergibt sich selbst für Weltklasse-Bodybuilder kein ersichtlicher Mehrwert. Hier dürfen Supplemente nicht mit den umstrittenen Anabolika verwechselt werden – nur letztere können den Muskelaufbau in einem bestimmten Umfang beschleunigen.“ Zudem soll etwa die Aminosäure Arginin die Freisetzung des Wachstumshormons zum Muskelaufbau fördern. Aktuelle, seriös kontrollierte Studien widerlegen diese Annahme.
Ziel: Leistungssteigerung
Im Bereich Leistungssteigerung wollen wir drei beliebte Präparate genauer unter die Lupe nehmen: Kreatinphosphat (KP), Carnitin und Nitrat.
- Kreatinphosphat (KP)
Ein Produkt zur kurzfristigen Bereitstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Der Fokus liegt auf „kurzfristig“. Nach etwa 35 Sekunden hochintensiver Muskelleistung sind alle KP-Reserven aufgebraucht. Zudem führt die regelmäßige Einnahme zu Wassereinlagerungen, durch die der Sportler oder die Sportlerin bis zu zwei Kilogramm zunimmt. - Carnitin
Eine Verbindung, die daran beteiligt ist, aus Fett Energie zu gewinnen. Hersteller behaupten, ihre Kapseln beschleunigen die Energiegewinnung und führen zu einer verzögerten Ermüdung der Muskulatur. Der Wirkmechanismus dahinter kann von kontrollierten Studien allerdings weder biochemisch erklärt noch physiologisch bestätigt werden. Zudem stellt der Körper selbst Carnitin her – ein Prozess, der durch die dauerhafte Einnahme von Carnitin-Präparaten beeinträchtigt werden kann. - Nitrat
Nitrat ist als Botenstoff an der Gefäßerweiterung und der Regulation der Durchblutung von Lunge, Herz und Skelettmuskulatur beteiligt. Das in Form von Rote-Beete-Saft eingenommene Radikal kann bei intensiven Belastungen von acht bis zehn Minuten eine Verbesserung der Sauerstoffausnutzung herbeiführen und dafür sorgen, dass wir nicht so schnell aus der Puste kommen. Allerdings führt es bei dauerhaftem Gebrauch unter Umständen zur Schilddrüsenunterfunktion und ist krebserregend für Magen, Prostata und Blase.
Ziel: Gewichtsabnahme
Auch für die Leistungssteigerung, aber vor allem zum Abnehmen als förderlich angepriesen, wird CLA – die sogenannte konjugierte Linolsäure. Die Werbung verspricht Kraftsportlern eine Zunahme an fettfreier Körpermasse – also dem Muskelgewebe – bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettgehalts. Fun Fact: Der positive Einfluss auf die Körperzusammensetzung wurde bislang nur an Küken und Mäusen gezeigt, die sich in der Wachstumsphase befanden. Für wirksame Effekte auch auf den Menschen gibt es hingegen keine Hinweise. „Generell kann man sagen: Die Wissenschaft arbeitet durchaus an Präparaten, die Übergewicht abbauen“, erklärt Dr. med. Dankhoff. „Allerdings sind dies echte Medikamente und keine Supplemente.“
Wer abnehmen will, dem empfiehlt Dr. med. Dankhoff zunächst, sich mit Psychohygiene auseinanderzusetzen. Woran liegt es, dass ich zu viel esse? Stress, Kummer und andere Einflüsse spiegeln sich gern auch in der Gesundheit und dem äußeren Erscheinungsbild wider. „Und schließlich führt natürlich nichts an einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport vorbei. Joggen, Radfahren, Schwimmen – es sind gerade die moderaten Ausdauersportarten, die einen guten Herz-Kreislauf-Effekt haben und zur Gewichtsreduzierung führen.“
Sonstige Booster und deren Wirksamkeit
Die genannten Nahrungsergänzungsmittel machen natürlich nur einen Bruchteil der auf dem Markt verfügbaren Pulver, Kapseln und Flüssigkeiten aus. Ein besonders prominentes Produkt ist etwa Red Bull. Der taurin-koffeinhaltige Drink spendet zwar kurzfristig Energie und macht wach – allerdings zu einem hohen Preis. So trinkt man mit einer Dose im Prinzip eine Tasse Kaffee mit Zucker. Gut neun Stück Würfelzucker, um genau zu sein. Wenn du zu viele Dosen nacheinander trinkst, musst du zudem mit Symptomen wie Nervosität, Bluthochdruck oder Herzrhythmus-Störungen rechnen.
„Was ich allerdings empfehlen kann“, fügt Dr. Dankhoff hinzu, „ist Dextro Energy. Nicht weil ich Geld vom Hersteller bekomme, sondern weil die kleinen Täfelchen einen zügigen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken und die nötige Energie damit schneller zur Verfügung steht. Allerdings sollte man darauf im Grunde nur zurückgreifen, wenn man auch trainiert.“
Die Alternative zur Ergänzung
Und auch nur beim regelmäßigen Training, einem körperlich anstrengenden Beruf oder bei Extremsituationen wie einem Radrennen der Tour de France können konzentrierte Nährstoffe einen tatsächlichen Nutzen haben. „Die Energiespeicher während und vor der nächsten Etappe eines professionellen Radrennens aufzufüllen und ausreichend Nährstoffe einzunehmen ist bei einem Energieverbrauch von bis zu 9000 Kilokalorien am Tag ohne Konzentrate nicht möglich.“
Viele Athleten greifen allerdings aus Bequemlichkeit zu Supplementen. Dabei können all diejenigen, die weniger als 4.500 Kilokalorien am Tag benötigen, ihren Energie- und Nährstoffbedarf vollständig aus einer ausgewogenen Ernährung ziehen. Sicher ist auch, dass Nahrungsergänzungsmittel ein regelmäßiges Training nicht ersetzen können. Wer seine sportliche Leistung steigern, Muskeln aufbauen oder sich anderweitig optimieren will, der sollte zunächst Trainingsplan und Ernährung optimieren und gesund durchstarten, ohne dafür ein kleines Vermögen auszugeben.