So hilft Meditation beim Einschlafen

Nun leidet nicht jede, die hin und wieder nicht einschlafen kann oder nachts plötzlich stundenlang wachliegt, unter einer krankhaften Schlafstörung. Die Vorfreude auf eine lange geplante Reise, der Kindergeburtstag, der letzte Schultag, ein neuer Job oder einfach eine Erkältung im Anmarsch verhindern ebenfalls – gelegentlich – das Einschlafen. Doch der Druck in Beruf und Schule, das Gefühl, ständig performen zu müssen, dauernde Erreichbarkeit, zu viel Medienkonsum und zu wenig Bewegung, führen bei immer mehr Menschen zu krankhaften Schlafstörungen.

Und nun eine "gute" Nachricht: Du leidest nicht allein unter Schlafstörungen. Laut DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer schlecht. Hochgerechnet auf die Gesamtzahl der Bevölkerung sind das ungefähr 34 Millionen Menschen. Die Spanne reicht dabei von gelegentlichen Ein- und Durchschlafstörungen bis hin zu schwerer Insomnia, also regelmäßigem unterbrochenem Schlaf, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Und: Frauen sind mit elf Prozent etwas häufiger betroffen als Männer (acht Prozent). Besonders beunruhigend: Zunehmend leiden schon Schülerinnen und Schüler unter Schlafstörungen.

Zunächst: Von selbst verordneten Schlafmitteln solltest du besser die Finger lassen. Auch, wenn es viele pflanzliche Mittel frei verkäuflich in der Apotheke gibt, frag besser immer einen Arzt um Rat, bevor du zu Pillen und Pülverchen greifst.

Hast du über einen längeren Zeitraum und an mehreren Abenden in der Woche Schlafstörungen, solltest du den Ursachen auf den Grund zu gehen. Manchmal gibt es medizinische Gründe, etwa Atemaussetzer oder einen Tinnitus. Oft ist jedoch deine aktuelle Lebenssituation das Problem. Immerhin ein Drittel der Geplagten macht irgendwann eine Psychotherapie. Dann allerdings ist die Schlafstörung häufig schon ein langjähriger Begleiter und Depressionen treten als Folgeerscheinung auf.

Bevor es soweit kommt, solltest du ein paar grundlegende Regeln guten Nachtschlafs befolgen. Denn du musst deinem Körper auch die Chance geben, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Wer bis fünf Minuten vor der Bettzeit Sport treibt, ein reichhaltiges Abendessen verspeist oder stundenlang fernsieht, putscht das Gehirn eher auf als es aufs Abschalten vorzubereiten. 

• Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit wieder auf.
• Iss einige Stunden vor der Nachtruhe etwas leichtes: gegartes Gemüse und mageres Fleisch.  
• Treibe anderthalb Stunden vor deiner üblichen Bettzeit keinen Sport mehr.
• Schalte den Fernseher und das Smartphone eine Stunde, mindestens jedoch 30 Minuten, vor dem Zubettgehen ab. Lies kein spannendes Buch mehr.
• Bereite dir einen beruhigenden Tee, etwa mit Lavendel, und nimm dir die Zeit, ihn in Ruhe zu trinken. Du kannst auch Sauerkirschsaft trinken. Der enthält das Schlafhormon Melatonin.
• Sorge für Ordnung, Dunkelheit und frische Luft im Schlafzimmer und für warme Füße. Sonst kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe.
• Meditiere vor dem Einschlafen.

Meditation, progressive Muskelentspannung und autogenes Training helfen dir dabei, deine Gedanken zu beruhigen, deinen Atem zu normalisieren, den Tag und seine negativen Einflüsse auf dich.

Eine einfache Meditation zum Einstieg (Bodyscan):

• Lege dich ins Bett und atme möglichst regelmäßig tief ein.
• Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, zu spüren, wie er fließt. Versuche, ihn nicht zu beeinflussen, sondern atme ganz natürlich ein und aus. Spüre die kühle Einatem-Luft und den wärmeren Luftstrom beim Ausatmen.
• Nun stellst du dir vor, Du atmest in eine deiner Fußsohlen hinein. Nimm wahr, was du dabei empfindest: Ist der Fuß kalt oder warm, fühlst du Spannung oder nichts? Werte deine Empfindung nicht, nimm einfach nur wahr. Wiederhole diese Übung für alle anderen Körperteile einzeln: linker Fuß, rechter Fuß, linkes Bein, rechtes Bein, Bauch, Po, Rücken, Arme, Hals, Nacken, Gesicht, Augen – bis du jede Stelle deines Körpers einmal betrachtet hast.
• Lass den Atem fließen und nimm dir pro Körperteil so viel Zeit, wie du möchtest. Dieser sogenannte Bodyscan unterstützt dich dabei, deine Gedankengänge auszublenden und dich auf deinen Körper und seine Beruhigung zu besinnen.

Die DAK-Gesundheit übernimmt 80 Prozent der Kosten, wenn du etwa in einem Kurs meditieren lernen möchtest. Hilfreich sind aber auch Apps wie 7Mind oder Calm, die entsprechende Übungen (meist kostenpflichtig) anbieten. Tipps von Meditationslehrerin Daniela Schmidt gibt es hier.

Bei der Progressiven Muskelentspannung, die du ebenfalls gut im Bett machen kannst, geht es insbesondere darum, verkrampfte Muskeln zu lockern. Dafür musst du die Muskeln gezielt anspannen und entspannen.

So entspannst du deine Muskeln:

• Mach es dir bequem im Bett und sorge dafür, dass deine Umgebung ruhig ist. Atme gleichmäßig und komme etwas zur Ruhe.
• Balle nun beim Einatmen eine Hand zur Faust. Konzentriere dich auf die Spannung, atme aus und öffne dabei die Hand. Spüre die Entspannung.
• Nimm dir nun der Reihe nach alle Muskelgruppen vor: in den Händen, den Armen, den Beinen, den Füßen. Spanne sie jeweils beim Einatmen an und löse die Spannung beim Ausatmen wieder.
• Findest du über diesen entspannenden Übungen noch keinen Schlaf, kannst du noch eine Schlafmeditation dranhängen.

Autogenes Training wiederum ist eine Art Selbsthypnose. Du verwendest dabei Elemente der Progressiven Muskelentspannung und der Meditation, kombinierst sie aber mit vorgestellten Szenen und Bildern. Autogenes Training erlernst du am besten in einer Gruppe, auch dafür übernimmt die DAK-Gesundheit einen Teil der Kosten (weitere Infos bekommst du hier: Kostenbeteiligung Autogenes Training). Diese einfache Grundübung hilft dir beim Einschlafen.

Grundübung Autogenes Training:

• Sorge dafür, dass du ungestört bist und nimm die Liegehaltung ein. Dafür legst du dich ins Bett, stützt Nacken und Kniegelenke mit einem Kissen, legst die Arme seitlich neben deinen Körper oder auf den Oberschenkeln ab. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
• Schließe beim Ausatmen deine Augen.
• Stell dir einen Ort vor, den du mit Ruhe verbindest. Denke an Gerüche, Geräusche und Eindrücke von diesem Ort.
• Konzentriere dich auf deinen Körper und lass deinen Atem fließen.
• Kommen Gedanken, nimm sie wahr und lass sie weiterziehen. Du kannst dir zum Beispiel einen Bach vorstellen, auf dem die Gedanken wie Herbstblätter schwimmen. Irgendwann sind sie verschwunden.
• Ist der Gedanke weg, richte deine Konzentration wieder ganz auf deinen Körper.
• Sag die Formel „Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig“ monoton und gelassen in dich hinein.
• Wiederhole die Formel ganz geduldig mehrmals, mindestens jedoch drei- bis sechsmal.
• Spüre dabei, wie dein Körper immer ruhiger wird.
• Am Ende solltest du entweder eingeschlafen sein oder aber dich angenehm schwer fühlen. Deine Muskeln sind lockerer und deinen Körper durchströmt eine wohlige Wärme.