Kniearthrose: Bewegung, Entspannungsübungen und Gewichtsreduktion

Wie entsteht Arthrose im Knie?

Dr. Stefan Peters: „Es gibt verschiedene Faktoren, die das Risiko steigern, dass eine Kniearthrose entsteht. Da ist zunächst mal ein hohes Alter, aber auch Übergewicht und zu wenig Bewegung sind bedeutende Risikofaktoren. Schmerzen im Knie kommen allerdings häufig vor und müssen kein Anzeichen für Arthrose sein. Umgekehrt muss das Vorliegen einer Arthrose nicht bedeuten, dass man automatisch Schmerzen hat. Rauchen steigert übrigens Risiko, dass eine Arthrose schmerzhaft wird.“

Ist Kniearthrose erblich?

Dr. Stefan Peters: „Ja, es gibt auch eine erbliche Komponente. Wenn Betroffene das hören, neigen sie oftmals dazu, dies als gegeben hinzunehmen und nicht mehr aktiv zu werden. Dabei ist es gerade dann wichtig, präventiv den Schmerzen im Knie entgegenzuwirken.“

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Was hilft gegen Kniearthrose?

Arthrose im Knie vorbeugen – wie bleiben die Gelenke in Form?

Dr. Stefan Peters: „Um der Arthrose im Knie vorzubeugen, ist es wichtig, sich um sich und seinen Körper zu kümmern. Vor allem Bewegung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Doch hier liegt oftmals das Problem, weil sich viele Menschen zu wenig Zeit für Bewegung nehmen. Daher rate ich dazu, kleine Bewegungseinheiten in den Alltag zu integrieren. Um sich selbst zu motivieren und am Ball zu bleiben, kann es helfen, sich etwas auszusuchen, was einem gut tut und Freude bereitet. Außerdem kann Selbstbeobachtung dabei unterstützen. Das geht per Smartwatch oder auch mit einem klassischen Tagebuch. Bei der Bewegung geht es nicht darum, Leistungen zu erzielen oder für den Marathon zu trainieren. Es geht viel mehr darum, dem Körper und sich selbst etwas Gutes zu tun – der Spaß steht bei der Bewegung im Vordergrund.“

Schmerzen im Knie durch Arthrose können den Spaß beim Sport aber auch verhindern …

Dr. Stefan Peters: „Das ist richtig. Darum ist es wichtig, auf sich zu hören und Sport und Bewegung im Zweifel anzupassen. So genannte „Stop-and-Go-Sportarten“ sind zum Beispiel eher ungünstig. Das betrifft beispielsweise Fußball, der bei vielen sehr beliebt ist, bei Arthrose aber in seiner üblichen Form kein idealer Sport ist. Das bedeutet nicht, dass auf Fußball komplett verzichtet werden muss, auch nicht im hohen Lebensalter. In England hat sich das so genannte Walking Football etabliert, also Fußball nur im Gehen, während das Laufen nicht gestattet ist. Auch in Deutschland gibt es mittlerweile eine Liga. Alternativen zum Fußball sind besonders Radfahren, Schwimmen,, lockeres Laufen oder auch Walken. Regelmäßige Bewegung tut den Gelenken einfach gut. Sie sind für Bewegung gemacht.“

Bewegung spielerisch in den Alltag integrieren

• Täglich mindestens 7.500 Schritte machen, die gerne über den ganzen Tag verteilt werden dürfen, wenn aus zeitlichen Gründen kein Spaziergang oder eine Joggingrunde möglich ist. Wer noch deutlich darunter liegt, kann sich das Ziel setzen, 2.000 mehr zu machen. 
• Eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und spazieren gehen
• Das Auto öfter stehenlassen und dafür das Fahrrad nehmen
• Mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen machen, wie beispielsweise Squats
• Bei der Arbeit die Kolleginnen und Kollegen nicht anrufen, sondern zu Fuß in ihr Büro gehen
• Wer im Homeoffice „festsitzt“: Mittagspause für einen Spaziergang in der Natur blocken

Welche Behandlung hilft bei Arthrose?

Dr. Stefan Peters: „Leider kommt es vermehrt zu schnellen Knie-OPs, von denen viele wahrscheinlich gar nicht hätten vorgenommen werden müssen. Als Sportwissenschaftler wünsche ich mir, dass Betroffene zunächst einmal Angebote wie Bewegungstherapie nutzen, um selbst aktiv den Schmerzen und Einschränkungen entgegenzuwirken. Operationen lassen sich damit häufig hinauszögern, wie Studien zeigen. Es gibt einen weit verbreiteten Mythos: Wenn ich mich bewege, wird der Knorpel noch mehr abgenutzt. Die Folge ist, dass einige dann ganz auf Bewegung verzichten, was fatal ist. Es gibt viele Sport- und Bewegungsformen, die sich bei Arthrose hervorragend eignen. Einiges ist ja schon gesagt worden. Auch Thai Chi ist eine sanfte und schöne Möglichkeit, den Körper behutsam in Bewegung zu bringen.“

Bewegung ist einer der Schlüssel für mehr Wohlbefinden bei Arthrose – warum fällt es vielen dennoch so schwer, regelmäßig Sport zu treiben?

„Bewegung tut uns allen gut – unabhängig von Kniearthrose oder anderen Beschwerden. Körper, die bewegt werden, sind gesünder. Die Gründe, warum sich viele Menschen zu wenig bewegen, sind vielfältig. Das fängt bei der einzelnen Person an: Nicht jeder verbindet mit Bewegung und Sport positive Erfahrungen. Und Schmerzen motivieren natürlich erst recht nicht zur Bewegung, dabei ist sie gerade dann so notwendig und hilfreich. Darüber hinaus ist die moderne Lebensweise oft geprägt von Mediennutzung und Smartphones, deren Benutzung mit wenig Bewegung im Zusammenhang steht.

Und wenn alles nichts hilft, wann wäre es trotzdem Zeit für eine Gelenkersatzoperation?

Dr. Stefan Peters: "Eine Gelenkersatzoperation wird angewendet, wenn Arthrose einen großen Effekt auf die Lebensqualität hat und nicht-operative Behandlungen für die Verbesserung der Schmerzen und Funktion nicht ausreichen. Hier ist eine ausführliche ärztliche Beratung wichtig.

Wenn Sie schon...

• regelmäßige Bewegung, körperliches Training und Entspannungsverfahren versucht haben,
• sowohl einfache als auch stärkere Schmerzmittel auf Rezept einnehmen,
• Physiotherapie versucht haben,
• und die Schmerzen und Einschränkungen trotzdem immer schlimmer werden, dann sprechen Sie mir Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über eine Gelenkersatz-Operation – am besten, bevor der Funktionsverlust und schwere Schmerzen über längere Zeit bestehen."