Biohacking: Was wirklich sinnvoll ist – Interview mit Dr. Tobias Weigl

Was ist Biohacking? Methoden, Nutzen und Risiken

Herr Dr. Weigl, der Begriff klingt zunächst sehr technisch. Für alle, die neu auf dem Gebiet sind: Was ist Biohacking eigentlich genau und was macht man beim Biohacking im Alltag?

Dr. Weigl: "Im Grunde genommen ist Biohacking ein Marketingbegriff. Gemeint ist, den eigenen Lebensstil, die eigene Umgebung und den Körper bewusst so zu verändern, dass Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sich verbessern. Dahinter steckt die Idee, mithilfe wissenschaftlicher, biologischer oder psychologischer Erkenntnisse den eigenen Körper besser zu verstehen und daraus sinnvolle Entscheidungen für die eigene Gesundheit abzuleiten. Das kann ganz einfach aussehen: besser schlafen, regelmäßiger bewegen, bewusster essen, Stress reduzieren oder Gesundheitswerte beobachten. Man könnte auch sagen: Biohacking ist oft nichts anderes als Selbstoptimierung, mit einem Schwerpunkt auf Gesundheit."

Dr. med. Dr. rer. pol. Tobias Weigl

Dr. med. Dr. rer. pol. Tobias Weigl ist Facharzt in der Klinik für Anästhesiologie und Intensivmedizin am Universitätsklinikum Bonn und auch als Notarzt tätig. Als Medfluencer teilt er sein Fachwissen zudem auf Social Media, insbesondere auf YouTube. Mit über 1.500 Videos und mehr als 1,2 Millionen Abonnentinnen und Abonnenten ist „DoktorWeigl“ der größte deutschsprachige Medizinkanal. Außerdem betreibt er eine eigene Webseite, auf der er Gesundheitswissen verständlich und fundiert vermittelt.

Welche Methoden werden beim Biohacking angewendet?

Was ist an Trends wie dem Eisbaden dran?

Dr. Weigl: "Kälteanwendungen wie kalte Duschen oder Eisbaden gehören zu den bekanntesten Biohacks. Dahinter steht die Idee, den Stoffwechsel anzuregen, das braune Fettgewebe zu aktivieren und die eigene Stressresistenz zu trainieren. Das kann eine sinnvolle ergänzende Maßnahme sein, sollte aber nicht als Wundermittel missverstanden werden. Wer Freude daran hat und sich dabei gut fühlt, kann so etwas gut in seinen Alltag einbauen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sollten aber aufpassen: Der Kälteschock kann Herzrhythmusstörungen und starke Blutdruckanstiege auslösen, weshalb eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist. Wichtig ist nur, die Erwartungen realistisch zu halten: Kälte ersetzt weder Schlaf noch Bewegung noch eine gute Ernährung."

Dr. Weigl persönlich: Seine Biohacking-Routinen

Die wirksamsten Routinen sind für mich oft erstaunlich unspektakulär.

Würden Sie sich selbst als Biohacker bezeichnen?

Dr. Weigl: "Wenn man Biohacking als bewussten, wissenschaftlich orientierten Umgang mit der eigenen Gesundheit versteht, dann würde ich mich in gewisser Weise sicher so bezeichnen. Gleichzeitig ist dieser Begriff stark von Trends, Social Media und Marketing aufgeladen. Entscheidend ist für mich deshalb weniger das Label als die Haltung dahinter. Wenn ich versuche, meine Gesundheit besser zu verstehen, gute Gewohnheiten aufzubauen und mit Augenmaß an das Thema heranzugehen, dann ist das im Kern das, worum es mir geht."

Wie sehen Ihre Biohacking-Routinen aus?

Dr. Weigl: "Die wirksamsten Routinen sind für mich oft erstaunlich unspektakulär. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, eine bewusste Ernährung, ein guter Umgang mit Stress und möglichst stabile Gewohnheiten sind aus meiner Sicht die tragenden Säulen. Dazu gehören für mich auch kleine Dinge, etwa ein Spaziergang nach der Arbeit, kein Handy im Schlafzimmer, ein Glas Wasser am Morgen oder kaltes Duschen, wenn es mir persönlich guttut. Wichtig ist nur, dass diese Routinen mein Leben unterstützen und nicht selbst zum Stressfaktor werden."

Biohacking und Ernährung: Wie sinnvoll sind Supplements?

Ernährung ist eine Hauptkomponente. Gibt es den einen, universellen Biohacking-Ernährungsplan oder muss dieser komplett individuell angepasst werden?

Dr. Weigl: "Den einen perfekten Biohacking-Ernährungsplan gibt es nicht. Jede und jeder von uns hat einen individuell unterschiedlichen Alltag, individuelle gesundheitliche Voraussetzungen und eigene Ziele. Es gibt aber Basics, die für die meisten sinnvoll sind: ein ausgewogenes Ernährungsmuster mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Proteinen, idealerweise etwas Fisch, ausreichend Ballaststoffen und ein bewusster Umgang mit Zucker und Alkohol. Wenn diese Grundlagen nicht stimmen, bringen die besten Biohacks kaum etwas. Ein gutes Ernährungsmuster muss nicht perfekt sein, aber zu mir passen und es mir ermöglichen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln."

Welche Rolle spielen Supplements im Zusammenhang mit Biohacking

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Worauf sollte man bei der schier endlosen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln achten, um das passende Produkt für sich zu finden?

Dr. Weigl: "Die wichtigste Frage lautet zuerst: Brauche ich dieses Produkt überhaupt? Idealerweise steht am Anfang keine Werbung, sondern eine vernünftige Einschätzung des eigenen Bedarfs, im Zweifel auch mit Labordiagnostik. Achten sollte man auf nachvollziehbare Inhaltsstoffe, sinnvolle Dosierungen, gute Qualität und darauf, ob das Präparat zu den eigenen gesundheitlichen Voraussetzungen passt. Wichtig ist außerdem, Wechselwirkungen mitzudenken, denn manche Mineralstoffe behindern sich gegenseitig in der Aufnahme, und auch mit Medikamenten kann es zu Problemen kommen. Wer schwanger ist, stillt, chronisch krank ist oder dauerhaft Medikamente einnimmt, sollte Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden."

Eignet sich Biohacking zur Gewichtsabnahme? Und wenn ja, warum?

Dr. Weigl: "Biohacking kann beim Abnehmen helfen, wenn man darunter keine Wundermittel versteht, sondern kluge Anpassungen im Alltag: Intervallfasten, mehr Bewegung, besserer Schlaf, weniger hochverarbeitete Lebensmittel und ein bewussterer Umgang mit Stress können das Essverhalten und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Entscheidend ist aber nicht das Etikett Biohacking, sondern das, was dahintersteht: gesündere Routinen, die sich wirklich durchhalten lassen. Nachhaltiger Gewichtsverlust entsteht selten durch einzelne Tricks, sondern fast immer durch Gewohnheiten."

Welche Routinen und Tools können helfen, die Schlafqualität zu verbessern?

Bewegung als wichtigster Biohack

Was sind die wichtigsten Bewegungs-Hacks für ein gesundes Leben?

Dr. Weigl: "Bewegung zählt zu den wirksamsten Biohacks überhaupt. Entscheidend ist dabei weniger die perfekte Trainingsmethode als regelmäßige Aktivität im Alltag. Die besten „Bewegungs-Hacks“ sind erstaunlich unspektakulär. Entscheidend ist, dass man sich im Alltag möglichst oft und regelmäßig bewegt und zwar so, dass es zum eigenen Leben passt und grundsätzlich Spaß macht. Ob man Wege zu Fuß erledigt, die Treppe nimmt, häufiger spazieren geht oder mit einfachen Kraftübungen die Muskulatur stärkt: Solche schlichten Gewohnheiten bringen langfristig meist mehr als jedes ausgefeilte Spezialprogramm. Wichtig ist weniger die perfekte Trainingsmethode, sondern dass Bewegung ein fester, natürlicher Teil des Tages wird. Gesundheit ist in diesem Bereich keine Sprintdisziplin, sondern eher ein gut geplanter Langstreckenlauf."

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Fitness-Tracker oder Smartwatches sagen uns morgens, wie fit oder erholt wir sind. Wie verlässlich sind diese Daten? Sollte man das geplante Training wirklich absagen, wenn die Uhr schimpft, oder ist das Bauchgefühl immer noch der beste Ratgeber?

Dr. Weigl: "Fitnessuhren und Tracker können nützliche Werkzeuge sein. Sie helfen dabei, Bewegung, Schlaf oder Herzfrequenz besser im Blick zu behalten und können durchaus motivierend sein. Gleichzeitig liefern sie nicht immer präzise oder medizinisch valide Daten, sondern sind höchstens eine Orientierung: Schlafe ich seit Wochen schlecht? Erreiche ich seit Wochen schon wieder ein Schrittziel nicht? Das kann natürlich helfen, seinen Lifestyle anzupassen. Wer sich aber zu sehr an Zahlen klammert, läuft Gefahr, das eigene Körpergefühl zu vernachlässigen."

Biohacking für Frauen: Training und Ernährung im Zyklus

Der Menstruationszyklus ist ein wertvolles Bio-Feedback, weil er zeigt, wie gut Belastung, Regeneration und Energiezufuhr zusammenpassen. 

Die meiste Forschung im Bereich der Selbstoptimierung basierte jahrelang auf Daten von Männern. Warum ist ein spezielles Biohacking für Frauen so wichtig und warum sollten Frauen ihr Training und ihre Ernährung anders timen?

Dr. Weigl: "Frauen bringen andere physiologische Voraussetzungen mit als Männer, etwa in Bezug auf Hormone, Zyklusverlauf, Energieverfügbarkeit und Nährstoffhaushalt. Ein dauerhaft niedriger Östrogenspiegel, eine zu geringe Kalorienzufuhr oder Zyklusstörungen können gerade im sportlichen Kontext die Belastbarkeit beeinträchtigen und zum Beispiel den Calciumstoffwechsel ungünstig beeinflussen. RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) beschreibt in diesem Zusammenhang einen Zustand, in dem der Körper über längere Zeit weniger Energie bekommt, als er für Training plus alle normalen Körperfunktionen bräuchte; mit Folgen unter anderem für Hormonlage, Zyklus, Knochengesundheit und Leistungsfähigkeit."

Wie können Frauen ihren Menstruationszyklus als „Bio-Feedback“ nutzen? Welche Rolle spielen die verschiedenen Zyklusphasen beispielsweise beim Fasten oder bei der Trainingsintensität?

Dr. Weigl: "Der Menstruationszyklus ist ein wertvolles Bio-Feedback, weil er zeigt, wie gut Belastung, Regeneration und Energiezufuhr zusammenpassen. Hormonelle Veränderungen beeinflussen nicht nur Stimmung und Wohlbefinden, sondern auch Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und Nährstoffhaushalt, etwa in der späten Lutealphase, wenn Müdigkeit, Heißhunger oder Leistungsabfall signalisieren können, dass Trainings- und Ernährungsreize angepasst werden sollten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Zyklusphase streng „gehackt“ oder nach einem starren Schema geplant werden muss. Entscheidend ist, über mehrere Zyklen hinweg Muster zu erkennen und den eigenen Körper ernst zu nehmen: Wenn klar wird, dass in bestimmten Phasen regelmäßig mehr Regeneration, mehr Energie oder eine andere Trainingssteuerung nötig ist, ist genau das relevantes Bio-Feedback. Da sollte man sich auf sein Körpergefühl verlassen und diese Signale bewusst in Alltag, Training und Ernährung berücksichtigen."

Für wen ist Biohacking sinnvoll?

Geeignet ist Biohacking vor allem für Menschen, die es als Werkzeug verstehen – nicht als Allheilmittel.

Ist Biohacking gut für die Gesundheit oder birgt die permanente Selbstoptimierung auch Risiken? Und für wen ist Biohacking überhaupt geeignet?

Dr. Weigl: "Biohacking kann der Gesundheit sehr guttun, wenn es Menschen dabei unterstützt, bewusster zu leben, besser zu schlafen, sich mehr zu bewegen und gesündere Routinen zu entwickeln. Es kann helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und langfristig gute Entscheidungen für die Gesundheit zu treffen. Problematisch wird es jedoch, wenn aus sinnvoller Selbstfürsorge ein dauerhafter Optimierungsdruck entsteht oder teure, fragwürdig belegte Methoden die einfachen Grundlagen verdrängen. Wer sich zu sehr auf Zahlen, Regeln und Selbstbeobachtung fokussiert, riskiert, dass die Lebensqualität leidet. Deshalb eignet sich Biohacking vor allem für Menschen, die es als Werkzeug verstehen – nicht als Allheilmittel. Entscheidend sind Gelassenheit, Realismus und Raum für Unvollkommenheit."