Sturzprophylaxe im Alter: So vermeiden Sie Stürze und bleiben sicher mobil

Was bedeutet Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe umfasst alle Maßnahmen, die helfen, Stürze zu verhindern und ihre Folgen zu reduzieren. Dazu gehören gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining, die Anpassung der Wohnumgebung, die Überprüfung von Medikamenten sowie regelmäßige ärztliche Kontrollen. Ziel der Sturzprävention ist es, individuelle Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und die Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.

Wie häufig sind Stürze im Alter?

Stürze zählen zu den häufigsten Gesundheitsrisiken im höheren Lebensalter. Laut Robert Koch-Institut sind im Jahr 2022 rund 23,8 Prozent der Menschen ab 65 Jahren in Deutschland mindestens einmal innerhalb von zwölf Monaten gestürzt. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko deutlich an: Während bei den 65- bis 79-Jährigen etwa 19,2 Prozent betroffen waren, lag der Anteil bei den über 80-Jährigen bereits bei 33,5 Prozent. Auch wiederholte Stürze treten im höheren Alter häufiger auf. Besonders problematisch: Viele Betroffene entwickeln nach einem Sturz Angst vor erneuten Stürzen, was die Bewegungsfreude einschränken kann.

Welche Risikofaktoren erhöhen die Sturzgefahr?

Stürze entstehen selten durch eine einzelne Ursache. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen. Wenn Sie diese kennen, können Sie gezielt vorbeugen.

1. Körperliche Fähigkeiten

Im Laufe des Lebens lassen wichtige körperliche Fähigkeiten nach, die für sicheres Gehen entscheidend sind.

• Reduzierte Muskelkraft
  Wer sich wenig bewegt, verliert mit der Zeit wichtige stabilisierende Muskelkraft – vor allem in Beinen und Rumpf. Dadurch wird das Gehen unsicherer und das Gleichgewicht schlechter. Besonders nach längeren Krankheitsphasen oder Operationen baut der Körper schnell Muskulatur ab, was das Sturzrisiko deutlich erhöht.
• Eingeschränktes Gleichgewicht
  Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit nach, das Gleichgewicht schnell zu stabilisieren. Schon kleine Unebenheiten oder schnelle Drehbewegungen können dann zu Unsicherheit führen. Ohne gezieltes Training fällt es schwerer, sich bei einem Stolpern rechtzeitig abzufangen.
• Abnehmendes Reaktionsvermögen
  Reaktionen erfolgen oft langsamer als in jüngeren Jahren. Wenn Sie stolpern oder aus dem Gleichgewicht geraten, bleibt weniger Zeit, um gegenzusteuern. Dadurch können selbst kleine Hindernisse wie Teppichkanten oder Türschwellen schneller zu einem Sturz führen.

2. Gesundheit, Erkrankungen & Medikamente

Bestimmte Erkrankungen können Beweglichkeit, Koordination und Sicherheit beim Gehen beeinträchtigen.

• Chronische Erkrankungen 
  z.B. in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel (z.B. Diabetes). Schwindel beim Aufstehen oder plötzliche Kreislaufschwächen sind häufige Ursachen für Stürze. Besonders morgens oder nach längerem Sitzen braucht der Körper länger, um den Blutdruck anzupassen – hier ist Vorsicht geboten.
• Neurologische Erkrankungen
  Erkrankungen des Nervensystems wie beispielsweise Parkinson oder Polyneuropathien können Bewegungsabläufe, Koordination und Muskelkontrolle beeinträchtigen. Oft sind Gangunsicherheit, Zittern oder eine verminderte Reaktionsfähigkeit die Folge. Auch Schmerzen oder Störungen der Empfindungen wie beim diabetischen Fuß beeinträchtigen das sichere Gehen und die Trittsicherheit.
• Nebenwirkungen von Medikamenten
  Einige Medikamente können Schwindel, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme verursachen. Besonders bei der Einnahme mehrerer Präparate kann es zu Wechselwirkungen kommen. Diese beeinträchtigen die Gangsicherheit und erhöhen das Risiko für Stürze. Das gilt auch beim regelmäßigen Trinken von Alkohol.

3. Wahrnehmung & Umfeld

Auch äußere Bedingungen und die eigene Wahrnehmung spielen eine große Rolle.

• Seh- und Hörprobleme
  Eine eingeschränkte Sehkraft erschwert es, Hindernisse rechtzeitig zu erkennen. Kontraste werden schlechter wahrgenommen, Entfernungen schwerer eingeschätzt. Das erhöht die Gefahr, etwa Stufen, Kanten oder Gegenstände zu übersehen. Das nachlassende Hörvermögen kann Gleichgewichtsstörungen verursachen.
• Falsches Schuhwerk
  Ungeeignete Schuhe – etwa zu weite, zu enge oder offene Hausschuhe – bieten wenig Halt und erhöhen die Stolpergefahr. Auch glatte Sohlen oder das Gehen auf Socken ohne rutschhemmende Beschichtung können gefährlich sein.
• Stolperfallen in der Wohnung
  Oft sind es kleine, alltägliche Dinge, die zur Gefahr werden. Mit einfachen Anpassungen lässt sich dieses Risiko deutlich reduzieren.

Eine frühzeitige Sturzprävention setzt genau hier an und hilft, individuelle Risiken gezielt zu minimieren.

Sturzangst: Wenn die Angst zu fallen, die Mobilität einschränkt

Frühere Stürze steigern die Wahrscheinlichkeit, erneut zu stürzen: Aus Angst vor einem weiteren Sturz schränken Betroffene ihre Beweglichkeit häufig aus Unsicherheit zusätzlich ein. Diese verminderte Aktivität führt wiederum zu Muskelabbau und einer Schwächung der Knochen, wodurch das Risiko für Knochenbrüche steigt. Wir haben hier für Sie zusammengetragen, wie Sie vorbeugen können und was hilft, wenn Sie bereits betroffen sind.

Wissenswertes zu Osteoporose

Dr. Regina Münster, Ärztin bei der DAK-Gesundheit versichert Ihnen:

Wir wollen, dass Sie sich sicher fühlen – jeden Tag. Mit der richtigen Sturzprophylaxe können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Mobilität zu erhalten und Ihr Leben weiterhin selbstbestimmt zu gestalten. Wir sind dabei an Ihrer Seite.

Sturzangst ist verständlich – aber sie muss Sie nicht einschränken. Wir zeigen Ihnen jetzt, wie Sie mit kleinen Aktivitäten in Bewegung bleiben und damit gleichzeitig an Mobilität und Sicherheit in Ihrem Zuhause gewinnen.  

Sturzprophylaxe Maßnahme 1: Bewegung und Arzt-Checks 

Eine wirksame Sturzprophylaxe besteht aus mehreren Bausteinen. Entscheidend ist, dass Sie diese regelmäßig und individuell angepasst umsetzen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät dazu die Übungen mindestens zwei bis dreimal pro Woche durchzuführen für einen Zeitraum von mindestens drei Monaten.

Bewegung und Muskelkraft stärken: Übungen zur Sturzprophylaxe

Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren, um Stürzen vorzubeugen. Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen stärken Ihre Muskulatur und verbessern Ihre Standfestigkeit. Empfehlenswert sind:

Achten Sie dabei auf Ihre Sicherheit: Führen Sie die Übungen möglichst in der Nähe einer stabilen Unterstützung durch, zum Beispiel an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand, an der Sie sich bei Bedarf festhalten können. Tragen Sie rutschfestes Schuhwerk oder üben Sie barfuß auf einem sicheren Untergrund. Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von etwa 5 bis 10 Minuten und steigern Sie Dauer und Wiederholungen nach und nach – je nach persönlichem Wohlbefinden. Ziel kann es sein, die Übungen mehrmals pro Woche in den Alltag zu integrieren.

1. Krafttraining:

• Kniebeugen: 

  Hüftbreiter Stand, Gesäß nach hinten schieben, Rücken gerade halten (ca. 10 Wiederholungen). Bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.

• Fersen-Zehenstand: 

  Langsam auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken. Zur Stabilisierung gern festhalten.

• Bein-Abspreizen: 

  Im Stehen ein Bein gestreckt nach hinten oder seitlich führen. Achten Sie auf einen sicheren Stand und nutzen Sie ggf. eine Stütze.

2. Gleichgewichtsübungen:

Mit einfachen Übungen können Sie Ihr Gleichgewicht gezielt trainieren:

• Einbeinstand:

  Halten Sie sich zunächst an einem Stuhl fest und versuchen Sie, kurz auf einem Bein zu stehen. Mit zunehmender Sicherheit können Sie die Haltezeit verlängern oder die Übung freier durchführen.

• Aufstehen ohne Abstützen: 

  Stehen Sie langsam von einem Stuhl auf, ohne sich mit den Händen abzustützen. Falls nötig, nutzen Sie anfangs eine Unterstützung.

• Fersen- und Zehenstand: 

  Wechseln Sie zwischen Fersen- und Zehenstand, um Ihre Stabilität zu verbessern. Auch hier kann ein Festhalten anfangs sinnvoll sein.

3. Spaziergänge oder moderates Ausdauertraining:

Regelmäßiges Gehen fördert Kraft, Ausdauer und Koordination. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und steigern Sie Dauer und Tempo langsam.

Wichtig: Wenn Sie sich unsicher fühlen, unter Schmerzen, starkem Schwindel oder akuten gesundheitlichen Beschwerden leiden, sollten Sie die Übungen nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin durchführen. Brechen Sie die Übungen ab, wenn Beschwerden auftreten.

Sehkraft und Gesundheit regelmäßig prüfen

Eine gute Sehfähigkeit ist entscheidend, um Hindernisse rechtzeitig zu erkennen. Lassen Sie daher Ihre Augen regelmäßig überprüfen und passen Sie Ihre Sehhilfen bei Bedarf an.

Auch allgemeine Gesundheitschecks sind ein wichtiger Bestandteil der Sturzprävention. Erkrankungen, die Gleichgewicht oder Kreislauf beeinflussen, sollten frühzeitig erkannt und behandelt werden.

Medikamente überprüfen lassen

Sturzprophylaxe Maßnahme 2: Wohnumfeldverbesserungen

Stolperfallen erkennen und beseitigen

Die meisten Stürze passieren im eigenen Zuhause – oft durch vermeidbare Risiken. Achten Sie besonders auf folgende typische Gefahrenquellen in Ihrer Wohnung:

• Lose Teppiche oder Teppichkanten: mit Antirutschmatten sichern oder entfernen
• Frei liegende Kabel: mit Kabelbindern bündeln oder an der Wand entlangführen
• Hohe Türschwellen: markieren oder baulich anpassen
• Ungeeignete Hausschuhe: feste, rutschhemmende Schuhe tragen
• Unaufgeräumte Wege (Zeitungen, Taschen, Pflanzen)

Schon kleine Veränderungen können das Sturzrisiko deutlich reduzieren.

Sturzprävention durch Wohnraumanpassung 

Eine altersgerechte Wohnumgebung unterstützt Ihre Selbstständigkeit. Sinnvolle Anpassungen sind zum Beispiel:

• Haltegriffe in Fluren und an Treppen: Halten Sie diese Wege frei und befestigen Sie bei Bedarf Handläufe – bei Stufen auch gern an beiden Seiten von Treppen.
• Gute Beleuchtung mit leicht erreichbaren Schaltern: Achten Sie darauf, dass Flur und Treppenhaus gut beleuchtet sind. Bewegungsmelder können sinnvoll sein. Hilfreich ist auch, dass Sie vom Bett aus leicht einen Lichtschalter erreichen können, damit Sie sicher nachts aufstehen können.
• Rutschfeste Bodenbeläge für glatte Böden
• Höhere Sitzmöbel: Zu niedrige Sessel oder Betten erschweren sicheres Aufstehen

Denken Sie auch gern über ein Hausnotrufsystem nach. Diese Systeme helfen Ihnen, Unterstützung zu rufen, wenn Sie Hilfe benötigen oder gestürzt sind. Alleine das Wissen, das so ein Hausnotrufsystem bei Ihnen installiert ist, kann schon für ein Gefühl der Sicherheit sorgen. All diese Maßnahmen helfen Ihnen, sich sicher und selbstständig in Ihrem Zuhause zu bewegen.

Sicherheit im Badezimmer erhöhen

Das Badezimmer zählt zu den häufigsten Unfallorten. Hier können gezielte Maßnahmen Ihre Sicherheit deutlich verbessern:

• Rutschfeste Matten in Dusche und Badewanne
• Haltegriffe an wichtigen Stellen, Dusche und Badewanne
• Ein Duschstuhl oder eine ebenerdige Dusche 

So wird die tägliche Körperpflege sicherer und komfortabler.

Sturzprophylaxe Maßnahme 3: Hilfsmittel 

Kennen Sie eigentlich unseren Hilfsmittellotsen? Wenn Sie einen Rollstuhl, eine Gehhilfe oder ein anderes Hilfsmittel benötigen, finden Sie mit unserem Hilfsmittellotsen unkompliziert einen passenden Vertragslieferanten in Ihrer Nähe. Mehr dazu:

Hilfsmittellotse

Manche Menschen zögern, Hilfsmittel zu nutzen, weil sie sich dadurch „älter“ oder eingeschränkt fühlen. Tatsächlich bedeuten sie jedoch vor allem eines: mehr Sicherheit und Unabhängigkeit im Alltag.

• Gehstöcke, Gehwagen oder Rollatoren
• Hüftprotektoren zum Schutz bei Stürzen
• Toilettensitzerhöhungen
• Orthopädische Schuhe bzw. Einlagen
• Hörgeräte und Sehhilfen

Am besten, Sie sprechen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über passende Hilfsmittel zur Sturzprophylaxe. Gemeinsam können Sie entscheiden, welche Unterstützung für Sie individuell am besten geeignet ist, und diese dann auf ärztliche Verordnung erhalten – die Kosten übernehmen wir natürlich für Sie.

Was tun nach einem Sturz?

Nach einem Sturz sollten Sie auch ohne sichtbare Verletzung ärztlich abklären lassen, warum es dazu kam. Ursachen wie Kreislaufprobleme, Medikamentennebenwirkungen oder Infektionen können dahinterstecken. Besonders riskant ist langes Liegen nach einem Sturz – deshalb kann ein Hausnotrufsystem sinnvoll sein.

Häufige Fragen zur Sturzprophylaxe (FAQ)