Nahrungsergänzungsmittel: Was bringen sie wirklich?
Bringt dich ein Protein-Shake beim Training wirklich weiter? Solltest du für gute sportliche Leistungen Nahrungsergänzungsmittel konsumieren? In diesem Interview klärt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Giessing auf, wann Nahrungskonzentrate wirklich Sinn machen.
Unter welchen Bedingungen brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Das hängt davon ab, wie ausgewogen und bedarfsgerecht wir uns ernähren. Im Idealfall brauchen wir überhaupt keine Supplemente. Es gibt etwa 40 essenzielle Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Davon sind zehn Aminosäuren, also Eiweißbaustoffe. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wenn man sich sehr ausgewogen ernährt, mit viel Obst und Gemüse, bekommt man alle notwendigen Nährstoffe."
Wann ist die Einnahme von Supplementen sinnvoll?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Für manche Menschen ist es aufgrund ihrer Ernährungsweise nicht möglich, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Veganer beispielsweise haben durch ihre Kost bedingt häufig einen Mangel an Vitamin B12. Denn dieses Vitamin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Jemand, der viel und regelmäßig Sport treibt, hat in der Regel einen erhöhten Mineralstoffbedarf, da über vermehrte Muskelarbeit und Schwitzen viele Mineralstoffe verloren gehen. Das betrifft unter anderem das Magnesium. Dieser Mineralstoff ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die beim Sportler verstärkt ablaufen. Doch generell gilt: Bevor man sich irgendetwas einwirft, sollte man beim Arzt ein Blutbild machen lassen und schauen, ob tatsächlich ein Mangel besteht. Wenn man beispielsweise wenig oder gar kein Fleisch isst, sollte man gezielt schauen, ob die Eisen- und Vitamin B12-Werte in Ordnung sind.
Verzehrstudien zeigen immer wieder, dass es zahlreiche Nährstoffe gibt, mit denen wir nicht optimal versorgt sind. Dazu gehören bei vielen Menschen Vitamin D und Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte für eine optimale Versorgung vor. Wenn wir diese Richtwerte nicht ganz erreichen, heißt das jedoch nicht zwangsläufig, dass auch ein Mangel besteht, da in diesen Empfehlungen immer eine kleine Sicherheitsreserve eingerechnet ist. Ein Mangel besteht dann, wenn wir so wenig eines bestimmten Nährstoffes aufnehmen, dass die Versorgung nicht ausreichend ist und es zu Funktionsbeeinträchtigungen kommt."
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Gerade als Sportler sollten die Werte sicher optimal sein – richtig?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Definitiv. Wer optimale Gesundheit und optimale Leistungsfähigkeit anstrebt, der sollte sich an den Zufuhr-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren und sicherstellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe auch tatsächlich bekommt.
Wenige Prozent unter oder über dem Richtwert sind meist unproblematisch. Man sollte aber unbedingt einen Mangel sowie eine extreme Überdosierung vermeiden."
Die meisten Nährstoffe wie Magnesium, Zink oder Vitamin D bekommt man ohne Rezept in Drogerien. Ist die Einnahme solcher Zusätze harmlos oder kann es schnell zu einer Überdosierung kommen?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Ja, Überdosierungen sind möglich und potenziell schädlich, wobei es stark darauf ankommt, welcher Nährstoff überdosiert wird. Bei manchen ist eine geringe Überdosierung weitgehend unproblematisch, weil der Körper den Überschuss gut ausscheiden kann, bei anderen ist es deutlich problematischer. Eine chronische Überdosierung von Selen beispielsweise kann schnell toxisch wirken. Auch ein Zuviel an synthetischem Vitamin E hat sich in verschiedenen Studien als problematisch gezeigt."
Viele Sportler nehmen zusätzliche Proteine in Form von Pulvern oder Shakes zu sich. Lässt sich der erhöhte Bedarf von Athleten nicht durch die Ernährung decken?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Gerade Kraftsportler haben einen erhöhten Protein-, also Eiweißbedarf, der jedoch auch einfach über die Nahrung abgedeckt werden kann. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr reich an Proteinen sind. Ein Pfund Magerquark zum Beispiel hat 60 Gramm Protein. Eiweiß steckt außerdem noch in vielen anderen Quellen wie Fleisch, Käse, Fisch, Geflügel und natürlich Eiern. Trotzdem können Proteinkonzentrate sehr sinnvoll sein. Etwa, wenn jemand seinen hohen Proteinbedarf decken möchte, ohne dabei gleichzeitig Fette oder andere unerwünschte Inhaltsstoffe aufzunehmen, etwa die gesättigten Fette im Käse oder die Purine im Fleisch."
Bringen mich Supplemente im Sport nach vorne?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Oft wird suggeriert, dass man die eigene Leistungsfähigkeit durch Supplemente steigern kann. Das ist in den meisten Fällen, wenn überhaupt, nur indirekt möglich, und zwar dann, wenn man vorher einen Mangel hatte. Angenommen, jemand hat einen Vitamin C-Mangel. Wenn diese Person das Vitamin dann supplementiert, erlebt sie einen Leistungsschub. Dieser kommt aber nur dadurch zustande, dass zuvor ein Mangel vorlag und der Körper deshalb nicht optimal funktionieren konnte. Ganz abgesehen davon, dass das Vitamin C auch über Obst und Gemüse hätte aufgenommen werden können, ist der Leistungszuwachs nach Supplementeinnahme also nur durch das Abstellen des vorherigen Mangels entstanden. Ein Überschuss an Nährstoffen bringt keinen Vorteil. Wir können immer nur unser persönliches Optimum der Versorgung erreichen. Das kann man sich vorstellen wie ein Glas Wasser. Fehlt uns ein bestimmter Nährstoff, ist das Glas nicht ganz voll. Durch gesunde Nahrung oder Supplemente können wir das Glas füllen und den Mangel abstellen. Doch es bringt keinen zusätzlichen Vorteil, auf ein volles Glas weitere Flüssigkeit zu schütten. Voller als voll kann das Glas nicht werden. Soll heißen: Der Körper kann mit dem Überschuss nichts anfangen und muss ihn ausscheiden."
Gibt es Ausnahmen von dieser Grundregel?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Ja, eine Ausnahme gibt es, und zwar bezüglich der Zufuhr von Kreatin. Beim gesunden Menschen gibt es niemals einen Mangel an Kreatin. Unser Körper kann eine gewisse Menge selbst herstellen. Es gibt also auch keine Notwendigkeit, Kreatin über die Nahrung oder über Supplemente zuzuführen. Allerdings wirkt eine leicht erhöhte Zufuhr von wenigen Gramm pro Tag nachweislich leistungssteigernd und begünstigt zahlreiche Stoffwechselprozesse. 95% des Kreatins wird in der Muskulatur gespeichert. Neben dem im Körper produzierten Kreatin nehmen wir es zusätzlich über die Nahrung auf, zumindest wenn wir Fleisch essen, denn nur darin ist es enthalten. Dies erklärt, warum gerade Vegetarier und Veganer weniger Kreatin in der Muskulatur haben und deshalb besonders von einer Erhöhung der Zufuhr profitieren."
Was bewirkt denn das Kreatin?
Unerwünschte Nebenwirkungen sind nicht bekannt, zumindest nicht, wenn die tägliche Zufuhr insgesamt das empfohlene Maß von drei bis fünf Gramm nicht überschreitet. Bei Sportlern, die das Zehnfache der empfohlenen Dosis und mehr einnahmen, kam es in einigen Fällen zu Magen-Darm-Beschwerden."
Gibt es bei der Einnahme etwas zu beachten?
Prof. Dr. Dr. Giessing: "Ja. Da Kreatin zwar im ganzen Körper, aber ganz besonders im Muskelgewebe wirkt, entfaltet es seine volle Wirkung erst in Verbindung mit regelmäßigem Muskeltraining. Das Kreatin wirkt dann tatsächlich wie ein Verstärker für die Trainingseffekte, auch und gerade bei älteren Menschen. Kreatin einnehmen, die Füße hochlegen und auf die Verbesserungen warten, funktioniert deshalb nicht. Außerdem sollte man sich zunächst in die Thematik einlesen, um den eigenen Tagesbedarf abschätzen zu können. Je nach Alter, Ernährungsform und körperlicher Konstitution (Größe, Gewicht, Muskelanteil usw.) variiert der tägliche Bedarf nämlich um mehrere Gramm. So kann es sein, dass jemand nur ein halbes Gramm pro Tag benötigt, ein anderer aber erst mit vier Gramm optimal versorgt ist. Je genauer man seinen eigenen Bedarf kennt, desto genauer kann man die Zufuhr darauf abstimmen. Wer seine Kreatinaufnahme erhöhen und den Mehrbedarf über Fleisch abdecken möchte, sollte unbedingt auf Fleisch von Bioqualität zurückgreifen. Wer sich für ein Supplement entscheidet, sollte ebenfalls auf die Qualität achten und ein Produkt verwenden, dass die in Deutschland geltenden Reinheitsvorschriften erfüllt. Auch wenn Kreatin einer der wenigen Stoffe ist, bei dem ein leichter Überschuss im Körper gespeichert werden kann, gilt auch hier: Mehr ist nicht zwangsläufig besser."
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