Vitamine in der Schwangerschaft

Vitamine: Wertvolle Begleiter in der Schwangerschaft

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Vitamine selbst liefern dem Körper keine Energie. Doch sie sind essentiell an der Energiegewinnung aus Eiweiß, Fetten sowie Kohlenhydraten beteiligt. Auch beim Aufbau und Abbau von Enzymen, Blutkörperchen und Hormonen sind Vitamine ein wichtiger Bestandteil. Zudem helfen sie bei der Verwertung von Nahrung und schützen uns vor so manchen Schadstoffen.

Die 13 Vitamine sind:

• Vitamin A: Das Vitamin A wird auch Retinol genannt. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist besser verwertbar, wenn du es gemeinsam mit Fett isst. Du kannst zum Beispiel Möhren in feine Streifen schneiden und in Butter oder Öl andünsten, etwas salzen und mit wenig Zimt und Kurkuma abschmecken. Probiere es mal. Schmeckt auch auf einem mit Schmand bestrichenen Sauerteigbrot ausgezeichnet. Mit Vitamin A unterstützt du Körperprozesse in den Augen, der Haut, den Knochen, der Schleimhaut und den Zähnen. Auch für das Immunsystem ist Retinol wichtig. Natürliche Quellen für das Vitamin A sind unter anderem Leber, Eier, zahlreiche Milchprodukte, Spinat, Karotten und andere gelbe, orangene, rote und grüne pflanzliche Lebensmittel. Du deckst so ganz unkompliziert deine Vitamin A-Dosis über diese natürlichen Lebensmittel. Außerdem wird Vitamin A in der Leber gespeichert und kann bei Bedarf für den Körper aktiviert werden.
• Vitamin B1: Thiamin, wie das Vitamin B1 auch bezeichnet wird, ist im menschlichen Körper für den Abbau von Stärke und Zucker, also von Kohlenhydraten verantwortlich. Die für Erwachsene empfohlene Tagesdosis von 1,0 bis 1,4 mg nimmst du am besten über verschiedene Lebensmittel aus Vollkorn wie Haferflocken, Roggenbrot, Gerstengraupen, Grießpudding aus Vollkorndinkelgrieß, Reisgerichte aus Vollkornreis, Weizenbrot mit Sonnenblumenkernen, weiße Bohnensuppe oder Schweinefleisch auf.
• Vitamin B2: Fachleute nennen das Vitamin B2 auch Riboflavin. Der Mensch benötigt das Vitamin B2 vor allem für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Es treibt auch den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel in uns voran. Ausgezeichnete Quellen für Vitamin B2 sind Fisch, Vollkornprodukte sowie Milch und andere Lebensmittel, die aus Milch hergestellt werden. Bereite dir täglich eine warme Mahlzeit wie, z. B. Spinat mit Schafskäse, zu. Besonders reich an Vitamin B2 sind Nudeln, oder Weißkohl, Kartoffeln und Quark. Mit diesen Lebensmitteln, damit bist du bestens versorgt. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B2 liegt bei Erwachsenen zwischen 1,2 und 1,5 mg.
• Vitamin B6: Pyridoxin, wie das Vitamin B6 auch genannt wird, hilft unserem Körper bei der Blutbildung und der Versorgung des Nervensystems. Zudem ist es unverzichtbar, um den Eiweißstoffwechsel am Laufen zu halten. In fast allen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten. Du kannst dich am besten mit Vitamin B6 versorgen, wenn du Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen, Fisch und Innereien zu dir nimmst. Erwachsene sollten zwischen 1,4 und 1,6 mg aufnehmen.

Tipp: Innereien wie Herz, Leber, Hirn oder Magen sollten Schwangere meiden. Der Grund: In Innereien können Schadstoffe in überhöhten Konzentrationen vorhanden sein. Allerdings kannst du zum Beispiel Leber als Brotaufstrich in überschaubaren Mengen problemlos zu dir nehmen.

• Vitamin B12: Schon bei einer geringen Maximaldosierung von 4 µg (Mikrogramm) am Tag zeigt das Vitamin B12 seine Wirkung. Cobalamin, wie es auch genannt wird, ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Zudem hilft es dabei, dass sich die Schleimhäute regenerieren. Über Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Milch und Lebensmitteln aus Milch sowie Innereien kannst du B12 einfach und natürlich aufnehmen. In Pflanzen ist es nicht enthalten. Das Gute ist, dass Vitamin B12 in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden kann.
• Vitamin C: Das wohl bekannteste Vitamin ist das Vitamin C. Man nennt es auch Ascorbinsäure, und diese ist besonders wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem. Auch bei der Bildung von Bindegewebe kommt Vitamin C eine bedeutende Rolle zu. Auf ihren langen Reisen haben Seefahrer Skorbut durch das Trinken von Wein und das Essen von Sauerkraut verhindert. Beide enthalten viel Vitamin C. Vitamin C schützt als Radikalfänger empfindliche Substanzen wie zum Beispiel Fette im Blutplasma vor Oxidation und arbeitet mit Vitamin E und Zink zusammen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C liegt für einen Erwachsenen zwischen 90 und 110 mg. Das Vitamin ist in großen Mengen in fast allen Gemüsen und Obst enthalten. Es lohnt sich Obst und Gemüse zusammen mit Rind, Lamm oder Vollkornbrot zu essen! Denn Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralien aus Lebensmitteln.
• Vitamin D: Wer seinen Knochen und Zähnen etwas Gutes tun will, verbringt viel Zeit an der frischen Luft. Tageslicht sorgt dafür, dass unser Körper Vitamin D produziert. Um die Mineralisierung der Zähne und die Härtung der Knochen zu unterstützen, müssen die Knochen aufbauenden Zellen immer wieder aktiviert werden. Dafür ist tägliche Bewegung wichtig. Vitamin D (Calciferol) kannst du über fettreichen Fisch wie Makrele, Eigelb, Pilze und Avocados zu dir nehmen.
• Vitamin E: Einen ausgezeichneten Schutz vor freien Radikalen bietet das Vitamin E. Freie Radikale sind sehr aggressive Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels. Nimmt man die für Erwachsene empfohlene Menge von 11 bis 15 mg ein, ist man gut dagegen geschützt. Wer ausreichend Paprika, Eier, Pflanzenöle oder Vollkornprodukte isst, erreicht sehr einfach die Tagesdosis. Es wird besser verstoffwechselt, wenn es zusammen mit Fett aufgenommen wird. Speziell Raucher sollten Vitamin E zu sich nehmen, um der Produktion freier Radikaler entgegenzuwirken.
• Vitamin K: Unverzichtbar für den Prozess der Blutgerinnung und für den Knochenstoffwechsel ist das fettlösliche Vitamin K. Als Erwachsener solltest du von dem auch Phyllochinon genannten Vitamin zwischen 60 und 80 µg am Tag zu dir nehmen. Iss einfach ausreichend Kohl, Rapsöl, grünes Blattgemüse oder Geflügelfleisch, dann ist die Tagesration an Vitamin K1 gesichert. Vitamin K2 erhältst du auch, wenn du Muskelfleisch von Tieren isst.
• Folsäure: Die Folsäure zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Folsäure ist für die Bildung von Blutkörperchen sowie von Genbausteinen wichtig. Eine besondere Bedeutung hat die Folsäure für Frauen, die schwanger werden möchten. Liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene reguläre bei 300 µg, sollten Schwangere die Dosis hier auf 400 Mikrogramm steigern. Nimm dafür einfach eine erhöhte Menge an Vollgetreide, Eiern, Blatt- sowie Kohlgemüse oder auch Leber zu dir. Achte aber bei der Leber darauf, dass du diese nicht im ersten Trimester und anschließend nur in geringen Mengen isst.
• Niacin: Niacin zählt zu den B-Vitaminen. Wer es zu sich nimmt, stärkt und fördert damit die eigene Herzfunktion, das Nervensystem sowie den Fett-, Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei Niacin zwischen 13 und 17 mg. Du findest Niacin in magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Seefisch sowie in Nüssen.
• Biotin: Die Begriffe Biotin, Vitamin H und Vitamin B7 sind Synonyme. Biotin beeinflusst beim Menschen die Bildung von Haut, Haar und Nägeln. Darüber hinaus ist es ein wichtiger Baustein im Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Die empfohlene Tagesmenge von 30 bis 60 Mikrogramm nimmst du einfach über den Verzehr von Haferflocken, Erdnüssen, Eigelb oder Innereien auf.
• Pantothensäure: Die Pantothensäure wird auch Vitamin B5 genannt. Nimmt man die empfohlene Tagesmenge von 6 mg auf, unterstützt man damit im Körper die Hormonbildung sowie den Aufbau des Blutfarbstoffes. Wie zahlreiche andere Vitamine ist das Vitamin B5 auch essentiell wichtig für den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn du täglich Hefeprodukte, Eigelb oder Vollkornprodukte zu dir nimmst, bist du gut mit Pantothensäure versorgt.

Tipp: Falls du nur unregelmäßig isst und viele Fertigprodukte zu dir nimmst, gewöhne dich an regelmäßige Mahlzeiten. Iss am Morgen, zu Mittag und am Abend. Dabei solltest du mindestens eine gegarte warme Mahlzeit essen. Wichtig ist, von allem etwas und von nichts zu viel zu essen. Die Mahlzeiten sollten Lebensmittel beinhalten, die sowohl Stärke, Eiweiß und Fett liefern. Damit wirst du mit allen Nährstoffen versorgt. Die Nährstoffe sind voneinander abhängig. Viele Vitamine arbeiten in Teams mit Mineralien und weiteren Stoffen ausgezeichnet zusammen.

Schwangerschaftsvitamine: Diese Stoffe brauchen du und dein Baby

Damit du und dein Ungeborenes gut versorgt seid, solltest du von allen Vitaminen die empfohlene Tagesdosis zu dir nehmen. Besonders wichtig dabei ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure. Deshalb rät man Schwangeren auch, spezielle Folsäure-Präparate zu sich zu nehmen.

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Wie gesagt zählt die Folsäure zu der Gruppe der B-Vitamine. Die Einnahme ist für Schwangere deshalb so wichtig, weil sie entscheidend an der Zellteilung und damit am Wachstumsprozess des Ungeborenen beteiligt ist. Herrscht im Körper der Schwangeren ein Mangel an Folsäure und wird das Baby damit also unterversorgt, kann es zu einer Fehlentwicklung kommen. Mediziner und Medizinerinnen warnen hier speziell vor einem Neuralrohrdefekt. Davon spricht man, wenn es zu Fehlbildungen im zentralen Nervensystem kommt.

Expertinnen und Experten raten Frauen bereits dann, Folsäure-Präparate zu verwenden, wenn sie einen Kinderwunsch hegen. Denn dann ist bereits beim Eintritt der Schwangerschaft eine ausreichende Menge des Vitamins vorhanden. Ärztinnen und Ärzte empfehlen, die Folsäure-Präparate bis zum Ende des ersten Trimesters (Schwangerschaftsdrittels) fortzusetzen.

Neben Präparaten findest du Folsäure wie schon erwähnt in zahlreichen Lebensmitteln. Iss ausreichend …

• Spinat,
• Grünkohl,
• Feldsalat,
• Brokkoli,
• Eier,
• Hülsenfrüchte,
• Orangen,
• Tomaten und
• Vollkornprodukte.

Damit erreichst du einen natürlich hohen Versorgungsgrad für dich und dein Kind mit Folsäure.

Folsäure- und Eisenpräparate während der Schwangerschaft

Vitamin D für Schwangere 

Der Körper braucht Vitamin D – dies gilt verstärkt für Frauen in der Schwangerschaft. Vitamin D ist für den Erhalt und den Aufbau von gesunden und starken Knochen wichtig. Der Tagesbedarf von Schwangeren an Vitamin D ist nicht höher als bei einem nicht-schwangeren Erwachsenen. Zwar kann man Vitamin D über die oben bereits erwähnten Nahrungsmittel aufnehmen. Doch es ist das einzige Vitamin, dass unser Körper selbst herstellen kann. Denn sobald Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, wird die körpereigene Vitamin-D-Produktion angeregt.

Du kannst also einem Mangel an Vitamin D vorbeugen, wenn du dich in der Sonne, bzw. im Tageslicht aufhältst. Gehe also raus, auch wenn die Sonne nicht scheint. Zudem kannst du mit einer Vitamin-D-reichen Ernährung deinen Körper unterstützen. Iss zum Beispiel fetten Seefisch wie Hering oder Lachs, um deinen Vitamin-D-Pegel oben zu halten. Wichtig: Brate den Fisch immer gut, denn roher Fisch ist für Schwangere ein No-Go.

Ab dem 4. Monat: Vitamin A für Schwangere und Babys

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat braucht dein Körper vermehrt Vitamin A. Dein Baby benötigt es, da das Vitamin für das Wachstum von Zellen und Gewebe wichtig ist – speziell für die Ausreifung der Lunge. Du solltest bei der Menge an Vitamin A allerdings vorsichtig sein und auf die vom Arzt oder von der Ärztin empfohlene Dosis achten. Denn eine zu hohe Menge an Vitamin A kann im Verlauf der Schwangerschaft dem Ungeborenen schaden.

Wir raten dir, im ersten Drittel der Schwangerschaft keine Vitamin-A-Präparate zu nehmen oder Leber zu essen. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft kannst du gelegentlich Leber zu dir nehmen. Bei anderen Lebensmitteln wie Milch, Eigelb, Karotten oder grünem Gemüse, die auch Vitamin A enthalten, musst du nicht achtsam sein. Sie enthalten so geringe Mengen, dass eine Überdosierung nicht möglich ist.

Vitamin C in der Schwangerschaft

Schwangerschaften sind körperlich sehr anstrengend. Darunter leidet unter anderem das Immunsystem. So sind werdende Mütter leichter anfällig für Infekte aller Art. Um diesen sinnvoll entgegenzuwirken, solltest du als Schwangere ausreichend Vitamin C zu dir nehmen. Es unterstützt deine Immunabwehr beim Kampf gegen Krankheiten.

Vitamin C ist auch für den Aufbau von Bindegewebe zuständig. Zudem unterstützt es deinen Körper und jenen des Ungeborenen bei der Bildung von Knochen und Zähnen. Der Vitamin-C-Bedarf bei Schwangeren ist höher als bei nicht-schwangeren Erwachsenen. Achte also darauf, dass dein Speiseplan dies berücksichtigt. Iss Paprika und Zitrusfrüchte, dazu Kartoffeln und allgemein viel Gemüse sowie Kräuter. Diese enthalten sehr viel Vitamin C.

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Du profitierst als Schwangere zudem von einem weiteren Nutzen des Vitamin C. Es verbessert die Aufnahme von Eisen in deinem Körper. Auch das Ungeborene benötigt mehr Eisen, denn das wird für die Produktion von Blut gebraucht.

Vitamin E für Schwangere und Babys

Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Vitamin E nur ein wenig. In der Regel reicht es, wenn du dich ausgewogen ernährst. Achte einfach darauf, ausreichend viel Pflanzenöle wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl zu essen.

Vitamin B12 für Schwangere und Babys

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere und Babys

Der Markt an Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere und Babys ist groß. Als Schwangere solltest du aber nicht dem Druck nachgeben, den die Werbung suggeriert. Aussagen wie „Dein Kind ist gut versorgt, wenn du dieses Präparat kaufst“ solltest du mit Vorsicht genießen. Wir raten dir: Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welches Präparat zu dir, deinem Baby und deinen Ernährungsgewohnheiten passt.