Essen, das glücklich macht

Essen: Was macht glücklich?

Sven-David Müller ist Ernährungsexperte. Für ihn steht eindeutig fest, „wer sich gesund ernährt, fühlt sich besser und strahlt eine positive Grundstimmung aus. Diese wirkt auf andere meist auch sehr anziehend. So auf andere zu wirken, macht wiederum glücklich“, freut sich Müller.

Die Körpermedizin kennt zwei Stoffe, die bei dir und allen anderen Menschen daran beteiligt sind, dass Essen glücklich macht: Serotonin und Endorphine.

Über Endorphine sagt Sven-David Müller: „Diese Stoffe schüttet dein Körper aus, wenn du dich freust – oder in einer Notfallsituation bist. Dann wirken sie schmerzlindernd und belebend, ja sogar euphorisierend. Mit scharfen Lebensmitteln wie z.B. Tabasco, Chili oder Ingwer kannst du eine leichte Variante dieser Notfallsituation im Körper herbeiführen ­– und bekommst durch sie einen kleinen Hallo-wach-Kick, der dich sogar aus einem Stimmungstief herausholen kann.“

Gemeinsam essen macht glücklich

„Gemeinsam essen ist ein immens wichtiger soziokultureller Faktor. Es verbindet und stellt Nähe her. In Mittelmeerländern wird oft stundenlang draußen gemeinsam gegessen, wobei das Essen gar nicht allein im Mittelpunkt steht, sondern die Menschen und Themen, mit denen man die Stunden teilt.“

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Lebensmittel, die glücklich machen können

Wie wir uns fühlen, wird stark von Hormonen beeinflusst. Wie schon beschrieben gilt Serotonin dabei als echter Glücklichmacher und um es zu bilden, benötigt der menschliche Körper die Aminosäure L-Tryptophan sowie Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin B3. Für eine verbesserte Aufnahme braucht es außerdem Kohlenhydrate. Nahrungsmittel mit einem hohen Tryptophan-Anteil gelten oft als Happy Food. Dazu gehören unter anderem Kakao, Bananen, Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse), Kiwi, Grünkohl, Babyspinat, Tomaten, Eigelb, Sojabohnen, Datteln, Feigen, Kürbiskerne, Sesam, Hafer, Hirse und Dinkel. 

Ein echtes Gute-Laune-Frühstück ist zum Beispiel ein Porridge aus Haferflocken und Banane garniert mit Erdnüssen. Eine gute Glücks-Kombination ist auch ein Bananenbrot aus Hafer- oder Dinkelmehl mit dunkler Schokolade und Nüssen.

Happy Food: 7 Lebensmittel für gute Laune

• Bananen
  Süß, lecker und ein echter Glücklichmacher: Die Banane enthält einen besonders hohen Wert an Tryptophan. Die Aminosäure hilft dabei, den oftmals als Glückshormon bezeichneten Botenstoff Serotonin zu bilden. Der hohe Anteil an Vitamin B6 wirkt zum Beispiel dem prämenstruellen Syndrom entgegen.
• Ananas, Pflaumen und Aprikosen
  Diese süßen Früchtchen sind nicht nur gesund, sondern enthalten ebenfalls einen hohen Anteil der Aminosäure Tryptophan, die vom Körper in den Neurotransmitter und sogenannten Glücksbotenstoff Serotonin umgewandelt wird. Perfekt bei  Tagesmüdigkeit und Stimmungstiefs.
• Trockenfrüchte
  Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen können die Stimmung heben. Sie verfügen ebenfalls über reichlich Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt wird. Darüber hinaus sind Trockenfrüchte sehr nährstoffreich und liefern somit einen echten Energiekick für den Tag.
• Fisch
  Fisch, insbesondere Lachs und Makrele, liefern wertvolle Omega-3- Fettsäuren, die wichtig für den Gehirnstoffwechsel sind und letztendlich für die Bildung des Glücksbotenstoffes Serotonin. Ein Mangel an Omega-3- Fettsäuren kann zudem eine mögliche Ursache für Depressionen sein, wie Studien ergaben.
• Avocados
  Die Avocado ist die wohl fettreichste Frucht, doch gerade das macht sie so gesund. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sowie Tryptophan, Vitamin B6 und Folsäure können in das stimmungsaufhellende Serotonin umgewandelt werden.
• Schokolade
  Zurecht greifen viele Menschen bei einem Stimmungstief auf Schokolade zurück. Insbesondere durch den Belohnungseffekt hebt die Süßigkeit die Stimmung, aber auch das in Schokoprodukten enthaltene Tryptophan hilft bei der Produktion von Serotonin. Der Erfolg des „Schokodopings“ ist leider meist nur von sehr kurzer Dauer.
• Kohlenhydrate
  Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißarme und zugleich kohlenhydratreiche Ernährung langfristig zufriedener und ausgeglichener machen kann. Die in Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis enthaltenen Kohlenhydrate lassen uns besser mit Stress umgehen. Vollkornprodukten sollte dabei der Vorzug gegeben werden, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Zudem kann das Tryptophan über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden kann.

Unser Tipp für den zusätzlichen Gute-Laune-Kick:

Vor dem Essen reichlich Bewegung einbauen oder Sport treiben. Das führt dazu, dass unser Körper vermehrt sogenannte Beta-Endorphine ausschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns richtig gut fühlen. Danach können wir uns dann guten Gewissens unser persönliches Seelenfutter gönnen.

Was ist Seelenfutter?

Mood Food, Seelenfutter, Happy Food oder Soul Food – es gibt viele Bezeichnungen für Essen, das uns glücklich machen soll. Am Beispiel der Schokolade haben wir schon gesehen, dass es verschiedene Faktoren gibt, warum bestimmte Nahrungsmittel unsere Laune verbessern können. Allein die Inhaltstoffe sind meist noch kein Garant, auch wenn Mood Food oft mit dem Glückshormon Serotonin in Verbindung gebracht wird, denn Serotonin kann für eine zufriedene Gemütslage sorgen. Ein wichtiger Vorläufer des Serotonins ist die Aminosäure Tryptophan. Unser Körper kann diese nicht eigenständig produzieren, sondern Tryptophan sollte in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Es kann dann im Gehirn zu Serotonin „umgebaut“ werden.

Doch Glück ist mehr als ein Botenstoff oder eine Aminosäure – wir müssen uns auch darauf einlassen. Die Vorfreude auf das eigene Lieblingsessen, das wohlige Gefühl, das der Geruch eines frisch gebackenen Kuchens auslöst oder auch die Begeisterung, mit der wir backen oder kochen gehören ebenso dazu wie die Erinnerungen, die bestimmte Gerichte in uns auslösen. Seelenfutter ist also meist sehr persönlich und nicht für jeden Menschen das Gleiche. Letztendlich entscheidet jeder über sein ganz eigenes Seelenfutter.

Glücklich durch Diäten?

„Sich gesund zu ernähren hat nichts damit zu tun, wenig zu essen“, stellt Müller klar und ergänzt, „natürlich wollen wir alle gut aussehen und ein paar Kilos abnehmen. Aber, niemand ist glücklich, wenn er hungert. Lange Fastenphasen, zu eiweißarme Kost durch ausschließliches Essen von Gemüse oder eine extreme Low-Carb-Diät können schnell frustrieren“.

Essen gegen Winterblues

Um gut durch den Winter zu kommen, ist eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung wichtig, die unser Immunsystem unterstützt. Eine antidepressive Wirkung wird Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nachgesagt. Greifen Sie also ruhig häufiger zu fettreichem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen sowie zu grünem Blattgemüse wie Spinat oder Mangold. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte gelten als magnesiumreich. Gewürze und intensive Geschmäcker sind eine gute Möglichkeit, den Körper zu aktivieren.

Wie wäre es mit einer Karotten-Kürbis-Ingwer-Suppe oder Chili sin Carne? Capsaicin, der Wirkstoff im Chili, belebt Kreislauf und Stoffwechsel. Die so freigesetzten Endorphine geben einen Gute-Laune-Schub und die Wärme des Gerichts sorgt für Wohlbefinden. Eine wichtige Rolle spielt zudem unser Darm – und das natürlich nicht nur im Winter. Unser Darm hat Einfluss auf unser Wohlbefinden und damit auch auf unsere Stimmung. Ein großer Anteil der Serotoninrezeptoren befindet sich in der Darmschleimhaut – damit ist ein gesundes Darmmikrobiom für die Bildung des Glückshormons besonders wichtig. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut sind echtes Superfood für den Darm und können ihn in Schwung bringen. 

Schlechte Stimmung, die kurzzeitig auftritt, lässt sich mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen. Wer jedoch dauerhaft niedergeschlagen oder sogar depressiv ist, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen.