Wie viel Wasser am Tag solltest du trinken?

Vor lauter Stress und Terminen kommst du manchmal nicht dazu zwischendurch etwas zu trinken? Konzentrationsschwierigkeiten oder auch Kopfschmerzen können die Folge sein. Wie viel Wasser dein Körper wirklich braucht und wie du es schaffst ausreichend zu trinken, erklären wir dir hier.

Lächelnder Mann mit Brille hält ein Glas Wasser in den Händen und steht in einem gemütlichen Wohnzimmer.

Warum ist Wasser für deinen Körper so wichtig?

Wasser ist an fast allen Prozessen beteiligt, die du zum Leben brauchst. Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser: bei Erwachsenen sind es circa 50 bis 65 Prozent. Gehirn und Rückenmark sind von der sogenannten Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit (Liquor) umgeben Wasser sorgt unter anderem dafür, dass:
  • Nährstoffe und Sauerstoff über das Blut transportiert werden
  • Stoffwechselprodukte über Urin, Schweiß und Atem ausgeschieden werden
  • deine Körpertemperatur stabil bleibt, indem sie Wärme im Körper verteilt.
  • deine Schleimhäute besser gegen Krankheitserreger geschützt sind, indem sie feucht gehalten werden

Das unabhängige Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) weist darauf hin, dass schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich bemerkbar machen und zum Beispiel deine Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinflussen. 

Wie viel Wasser am Tag solltest du trinken?

Die kurze Antwort: Es gibt keinen festen Wert, der für alle passt. Dein Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa deinem Alltag, deinem Körper und deiner Umgebung. Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 1,5 Liter am Tag über Getränke aufzunehmen und zusätzlich Flüssigkeit aus Lebensmitteln zu ergänzen. Insgesamt kommst du so auf etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag.

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Diese Menge ist also kein Muss, sondern ein Richtwert. Manchmal steigt dein Flüssigkeitsbedarf deutlich an, was du oftmals gar nicht sofort bemerkst. Das ist unter anderem wichtig bei Hitze, wenn du Sport machst oder dich viel bewegst, oder auch bei Fieber, Durchfall und Erbrechen. Dann kann dein Flüssigkeitsbedarf deutlich ansteigen. 

Und auch im Laufe deines Lebens kann sich der Flüssigkeitsbedarf verändern. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick nicht nur auf das Alter, sondern auch auf bestimmte Lebensphasen.

  • Kinder brauchen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel Flüssigkeit, vergessen das Trinken aber oft im Alltag. Für Kinder zwischen einem und vier Jahren gelten circa 800 Milliliter pro Tag als Orientierung. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf weiter an.
  • Stillende Frauen brauchen mehr Flüssigkeit, um ihre Milchbildung zu unterstützen. Die DGE empfiehlt dann circa 1,7 Liter als Trinkmenge pro Tag. Zusammen mit Lebensmitteln wie Obst und Gemüse liegt die empfohlene Gesamtzufuhr sogar bei rund 3 Litern Wasser pro Tag.
  • Im höheren Alter bleibt der Richtwert für Getränke bei circa 1,5 Litern pro Tag. Gleichzeitig lässt allerdings das Durstgefühl oft nach. Deshalb trinken viele ältere Menschen zu wenig. Bewusstes regelmäßiges Trinken wird dann besonders wichtig. Im besten Fall entwickelst du im Laufe der Zeit ein Gespür dafür, wann du Durst hast und hörst auf deinen Körper.

Welche Getränke sind die beste Wahl?

Besonders gut für den Körper sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Fruchtsäfte. Sie sind kalorienarm und beeinflussen den Blutzucker in der Regel nur gering. Generell gilt: je natürlicher, desto besser. Getränke wie Limonade oder Energydrinks sind wie Süßigkeiten in flüssiger Form, die du am besten gar nicht oder nur als Ausnahme trinken solltest. Die DGE empfiehlt außerdem, auf alkoholische Getränke komplett zu verzichten. Sie belasten deinen Körper und schaden bei hohem Konsum den Organen.

Anzeichen für Flüssigkeitsmangel

Typische Hinweise auf zu wenig Flüssigkeit im Körper sind:

  • dunkler Urin
  • Mundtrockenheit
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit

Dein Körper meldet sich also meist ziemlich zuverlässig, wenn ihm Flüssigkeit fehlt. Nicht immer hast du einfach Durst, denn ein Flüssigkeitsmangel schränkt deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit merklich ein. Wenn du solche Beschwerden häufiger bemerkst, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf deine Trinkgewohnheiten zu werfen. Oft helfen schon kleine Veränderungen im Alltag, um deinen Körper mit der nötigen Flüssigkeitsmenge zu versorgen.

Mit diesen Tipps schaffst du es, genug zu trinken

Diese Tipps können dir das Trinken im Alltag leichter machen:

  • Starte den Tag direkt mit einem Glas Wasser. Das ist ein guter Anfang, um deinen Flüssigkeitshaushalt nach der Nacht etwas Gutes zu tun.
  • Stelle dir Wasser sichtbar bereit. Was in Reichweite steht, vergisst du seltener.
  • Nutze kleine Erinnerungen. Das kann ein Hinweis im Smartphone sein oder eine Trink-App.
  • Verknüpfe Trinken mit Routinen. Zum Beispiel nicht nur nach dem Aufstehen, sondern auch zu Mahlzeiten oder nach dem Heimkommen.

Ein paar kleine Gewohnheiten können also schon helfen, damit du automatisch öfter zum Wasserglas greifst. Auch über das Essen kannst du einen Teil deines Flüssigkeitsbedarfs decken. Vor allem wasserreiche Lebensmittel helfen dabei und versorgen dich gleichzeitig mit Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders gut geeignet sind zum Beispiel:

  • Gurken
  • Tomaten
  • Kopfsalat
  • Beeren
  • Pfirsiche
  • Melonen
  • Orangen

Häufige Fragen zur täglichen Trinkmenge 

Autor(in)

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

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