Vitamin D: So beeinflusst das Sonnenvitamin deine Gesundheit
Im Winter packt viele Menschen das Fernweh. Wo die Sonne scheint, fühlt sich das Leben viel leichter und schöner an. Das stimmt tatsächlich: Sonnenlicht steigert unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Verantwortlich dafür ist eine chemische Verbindung namens Cholecalciferol – besser bekannt als Vitamin D. Erfahren Sie hier, was es mit dem „Sonnenhormon“ auf sich hat.
Hauptsächlich ist Vitamin D für seine fördernde Wirkung bei der Kalziumaufnahme bekannt und sorgt unter anderem für stabile Knochen. Daher gehört Vitamin D vor allem bei Personen, die an Osteoporose oder Osteomalzie, einer Erweichung der Knochen, leiden, zur Basistherapie. Bereits 2006 hat eine Studie der Washington University School of Medicine in St. Louis, USA, belegt, dass ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und psychischem Wohlbefinden besteht. Einige Studien lieferten außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin D wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem sein kann und das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten verringern könnte. Diese Untersuchungen sind allerdings noch relativ jung, sodass die Ergebnisse erst in Gegenstudien belegt werden müssen.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Der Bedarf an Vitamin D liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 20 Mikrogramm pro Tag. Über die Nahrung werden im Schnitt zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D aufgenommen – ein Wert, der viele Menschen beunruhigt. Schließlich handelt es sich bei Vitaminen der Definition nach um essentielle Stoffgruppen, die eigentlich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eigentlich, denn Vitamin D ist anders: Der Körper produziert Cholecalciferol einfach selbst!
Wie kommt das Vitamin D in den Körper?
Alles, was der Organismus zur Vitamin D-Produktion braucht, ist Sonnenlicht. Das kurzwellige UVB-Licht reagiert in den Hautzellen mit einem chemischen Vorläufer des Cholesterins und verwandelt diesen in Cholecalciferol. Das ist die für den Körper wichtigste Form von Vitamin D. Rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs stammen aus der Eigenproduktion. Lediglich die übrigen 10 bis 20 Prozent müssen durch die Nahrung zugeführt werden – vor allem Lachs, Hering und Makrele enthalten Vitamin D. Genaugenommen ist Vitamin D damit gar kein Vitamin, sondern vielmehr ein Hormon, das – nach aktuellem Kenntnisstand – an der Aktivierung von über 2.000 Genen in rund 30 Organen und Gewebestrukturen des Körpers beteiligt ist.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Wer wenig draußen ist, sollte versuchen seine Ernährung so anzupassen, dass möglichst viel Vitamin D über das tägliche Essen aufgenommen wird. Hier gibt es jedoch ein Problem: Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in größeren Mengen. Wir haben mithilfe von Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Übersicht über einige Lebensmittel zusammengestellt, die als Vitamin D Lieferanten bekannt sind:
Lebensmittel
Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm) Lachs
16,00 Hühnereigelb 5,60 Makrele 4,00 Hühnerei, gesamt 2,90 Pfifferlinge 2,10 Champignons 1,90 Rinderleber 1,70 Goudakäse, 45% F. i. Tr. 1,30 Butter 1,20 Vollmilch, 3,5% Fett 0,09
Warum fühle ich mich im Winter so schlapp?
Kurz gesagt, weil Ihnen die Sonne fehlt. Damit die Vitamin-D-Produktion im Körper angeregt wird, muss die Haut mit mindestens 18 Millijoule UVB-Licht pro Quadratzentimeter bestrahlt werden. Das gelingt am besten, wenn das Sonnenlicht in einem Winkel von mindestens 35 Grad oder steiler einfällt. In Deutschland ist das in den Sommermonaten zwischen 11.30 und 15.30 Uhr der Fall. In den Wintermonaten ist der Einfallswinkel der Sonne hierzulande deutlich flacher, zudem ist der Himmel oft wolkenverhangen. Doch auch für die dunklere Jahreszeit hat der Körper vorgesorgt: Bereits produziertes Vitamin D wird im Muskel- und Fettgewebe, in geringen Mengen auch in der Leber gespeichert. Diese Vorräte gehen, je länger der Winter dauert, immer stärker zur Neige. Daher lässt auch das Wohlbefinden in den letzten Wintermonaten nach.
Welche Symptome sind typisch bei Vitamin-D-Mangel?
Ein geringer Vitamin-D-Spiegel kann sich durch Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schwindel und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Auch die Infektanfälligkeit, insbesondere für Erkältungen und Grippe, steigt. In Bezug auf das Muskelgewebe können Krämpfe, Muskelzittern und Schmerzen auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Doch es ist Vorsicht geboten: Die Symptome bei Vitamin-D-Mangel sind vielfältig und unspezifisch. Außerdem können sie durch mehrere andere Krankheitsbilder, etwa einer Fehlfunktion der Schilddrüse, oder Stress hervorgerufen werden. Lassen Sie daher unbedingt von einem Arzt oder einer Ärztin abklären, ob ein Verdacht auf Vitamin-D-Mangel vorliegt, oder nicht. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann nur durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Ohne einen krankheitsbedingten Verdacht muss diese Untersuchung von Patientinnen und Patienten selbst bezahlt werden. Die Kosten dafür betragen circa 30 Euro.
Sollte ich zu Vitamin-D-Präparaten greifen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ergänzende Vitamin-D-Präparate für Personen, die sich zu wenig im Sonnenlicht aufhalten. Dazu zählen Säuglinge, deren Haut noch keine ausreichende Schutzfunktion gegenüber Sonnenlicht entwickelt hat, sowie bettlägerige Menschen. Auch bei älteren Menschen kann eine ergänzende Versorgung mit Vitamin D sinnvoll sein, da die Kalziumversorgung im Alter nachlässt. Wenn Sie nicht zu einer dieser Risikogruppen gehören, raten Expertinnen und Experten von der Einnahme solcher Präparate ab. Die Einnahme muss stets von einer Ärztin oder einem Arzt überwacht werden, da eine Überdosierung an Vitamin D zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Diese können von Übelkeit und Erbrechen über Muskel- und Gelenkschmerzen bis hin zu Nierenversagen reichen.
Risiken einer Vitamin D-Überdosierung
Aktuelle Einschätzungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigen, dass besonders hoch dosierte Präparate problematisch sind. Wer Vitamin D in sehr großen Mengen auf einmal einnimmt – etwa als wöchentliche oder monatliche Megadosis – riskiert gesundheitliche Nebenwirkungen. Dazu gehören Übelkeit, Herzrhythmusstörungen oder Nierenschäden durch erhöhte Calciumwerte im Blut.
Fachleute empfehlen deshalb, Vitamin D täglich in kleineren Mengen einzunehmen, wenn eine Supplementierung notwendig ist. So kann der Körper das Vitamin besser verarbeiten und speichern.
Die gute Nachricht: Für die meisten Menschen reicht es aus, regelmäßig Sonne zu tanken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Nahrungsergänzungsmittel sind also eher für bestimmte Risikogruppen oder nach ärztlicher Abklärung gedacht – nicht für die breite Bevölkerung.
Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel beheben?
Herbstblues: Was hilft gegen das Stimmungstief?
Wenn die Tage kürzer und grauer werden, verändert sich bei vielen Menschen auch die Stimmung. Vielleicht fühlst du dich müder, antriebsloser oder häufiger niedergeschlagen. Damit bist du nicht allein. Was hinter dem sogenannten Herbstblues steckt, was du dagegen tun kannst und wann du Hilfe holen solltest, erfährst du hier.
Was steckt hinter dem Herbstblues?
Eine wichtige Rolle beim Herbstblues spielt vermutlich das nachlassende Tageslicht. Licht ist ein wichtiger Taktgeber für deine innere Uhr und beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen:
- Melatonin: Bei Dunkelheit schüttet der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus, was müde macht.
- Serotonin: Vermutlich beeinflusst der Lichtmangel auch die Aktivität des Botenstoffs Serotonin, das sogenannte Glückshormon, das an der Stimmungsregulation beteiligt ist.
Die kürzeren Tage können somit den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmung und das Energiegefühl beeinflussen. Welche Mechanismen genau hinter saisonalen Stimmungsschwankungen stecken, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.
Wer ist anfälliger für saisonale Stimmungstiefs?
Manche Menschen reagieren stärker auf die dunklere Jahreszeit als andere. Bei der saisonalen Depression zeigt sich zum Beispiel, dass Frauen häufiger betroffen sind und die Erkrankung oft im jungen Erwachsenenalter beginnt - vermutlich aufgrund von biologischen und hormonellen Faktoren. Genau geklärt ist das nicht. Ein höheres Risiko für Stimmungstiefs haben außerdem Menschen mit bipolarer Störung, Angststörungen oder einer anderen familiären psychischen Vorbelastung, da ihr Neurotransmitter-Haushalt empfindlicher auf verändertes Tageslicht reagiert.
Symptome: Woran erkenne ich den Herbstblues?
Mögliche Anzeichen für einen Herbstblues sind:
- Müdigkeit: Du fühlst dich oft erschöpft und morgens fällt das Aufstehen schwerer.
- Weniger Antrieb: Für alltägliche Aufgaben musst du dich plötzlich überwinden.
- Gedrückte Stimmung: Du fühlst dich häufiger niedergeschlagen oder weniger ausgeglichen.
- Sozialer Rückzug: Du hast weniger Lust auf Aktivitäten und sagst Verabredungen eher ab.
- Konzentrationsprobleme: Die fehlende Energie wirkt sich spürbar auf Aufmerksamkeit und Motivation aus.
Ein Stimmungstief in den dunklen Monaten ist in Deutschland sehr weit verbreitet: Laut einer repräsentativen Statista- und YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2020 gaben 59 Prozent der Befragten, in der dunklen Jahreszeit zumindest zeitweise von einem Winterblues betroffen zu sein. Bei den Frauen waren es sogar 70 Prozent.
Die Umfrage bezieht sich zwar auf den Winter, die Beschwerden treten aber häufig schon im Herbst auf, wenn die Tage kürzer werden – Herbst- und Winterblues haben oft ähnliche Symptome.
Herbstblues vorbeugen und bekämpfen: Was hilft?
Du kannst selbst einiges tun, um einem Herbstblues vorzubeugen oder ein bestehendes Stimmungstief zu lindern. Hier findest du Tipps gegen den Herbstblues:
- Tageslicht bewusst nutzen: Verbringe möglichst jeden Tag Zeit draußen und nutze die hellen Stunden. Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Regelmäßig draußen bewegen: Spaziergänge, Radfahren oder Sport im Freien – wenn möglich mit Tageslicht verbinden. Bewegung wirkt sich positiv auf Stimmung und Energielevel aus. Eine Stanford-Studie von 2015 zeigte: Nach einem 90-minütigen Naturspaziergang war bei gesunden Erwachsenen die Aktivität in Hirnregionen, die mit Grübeln verbunden sind, geringer als nach einem Stadtspaziergang. Zeit im Grünen kann zumindest kurzfristig das Gedankenkarussell unterbrechen und das psychische Wohlbefinden unterstützen.
- Schlafrhythmus beibehalten: Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten unterstützen deine innere Uhr. Versuche deshalb, Müdigkeit nicht dauerhaft durch langes Ausschlafen oder stark wechselnde Schlafenszeiten auszugleichen.
- Soziale Kontakte pflegen: Verabredungen und gemeinsame Aktivitäten können helfen, dass du dich in der dunkleren Jahreszeit nicht immer stärker zurückziehst.
Was kann ich tun, wenn der Herbstblues schon da ist?
Wenn der Herbstblues bereits spürbar ist, hilft es, gewohnte Aktivitäten beizubehalten. Ein Spaziergang bei Tageslicht, Bewegung oder ein Treffen mit anderen können dabei helfen, wieder mehr Struktur und Aktivität in den Tag zu bringen.
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Allerdings geht die körpereigene Bildung von Vitamin D von Oktober bis März in Deutschland aufgrund der geringen Sonnenstrahlung zurück. Ob eine Einnahme im Winter sinnvoll ist, sollte durch eine Blutuntersuchung ärztlich geklärt werden.
Wie unterscheiden sich Herbstblues und Depression?
Ein Herbstblues ist meist vorübergehend und weniger stark ausgeprägt als eine Depression. Er klingt nach einigen Tagen oder Wochen von allein ab. Bei einer Depression halten mehrere typische Beschwerden mindestens zwei Wochen durchgehend an und schränken den Alltag deutlich ein.
Das sind die wesentlichen Unterschiede:
- Dauer und Intensität: Ein Herbstblues klingt meist wieder ab. Eine Depression vertieft sich ohne Hilfe und die gedrückte Stimmung hält an oder verstärkt sich.
- Freude und Interesse: Verlieren selbst Dinge dauerhaft ihren Reiz, die sonst immer Freude machen, kann das auf eine Depression hindeuten.
- Alltagseinschränkungen: Fällt es dir zunehmend schwer, zu arbeiten, zu lernen, dich um dich selbst zu kümmern oder Kontakte zu pflegen, spricht das eher gegen ein gewöhnliches Stimmungstief.
- Saisonale Wiederkehr: Treten depressive Episoden regelmäßig im Herbst oder Winter über mehrere aufeinanderfolgende Jahre auf, liegt womöglich eine saisonal abhängige Depression (SAD) vor.
Eine individuelle Beratung oder ärztliche Versorgung ersetzt dieses Gespräch aber nicht.
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Wenn dein Stimmungstief länger anhält, sich verstärkt oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt, solltest du dir professionelle Unterstützung holen. Achte besonders auf diese Anzeichen:
- Die Beschwerden bessern sich nicht. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder gedrückte Stimmung bleiben über mehr als zwei Wochen bestehen.
- Du kannst deinen Alltag nur noch sehr schwer oder gar nicht mehr bewältigen.
- Hoffnungslosigkeit, Interessenverlust oder ein deutlicher sozialer Rückzug nehmen zu.
Wenn du unsicher bist, suche dir ärztlichen Rat. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt ist die erste Anlaufstelle, die bei Bedarf an Fachärzte oder Psychotherapeutinnen überweisen können. Bei Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid brauchst du sofort Hilfe. Wende dich in einer akuten Krise an eine psychiatrische Klinik oder wähle direkt den Notruf 112.
Häufige Fragen rund um den Herbstblues
Fachbereich der DAK-Gesundheit
Finger weg vom Solarium
Eine Sitzung auf der Sonnenbank ist leider keine geeignete Maßnahme, um Ihren Vitamin-D-Spiegel nachzufüllen. Das Licht in Solarien entspricht nicht dem natürlichen Sonnenlicht: Dort wird hauptsächlich langwelliges UVA-Licht verwendet, das die Haut braun werden lässt. Für die Vitamin-D-Synthese ist jedoch das kurzwellige UVB-Licht notwendig.
Das bräunende Hautpigment Melanin kann UV-Strahlung absorbieren. Das schützt die Haut zum einen vor Sonnenbrand, zum anderen vor zu hohen und damit giftigen Konzentrationen an Cholecalciferol. Je dunkler Ihre Haut ist, desto länger müssen Sie sich in der Sonne aufhalten, um Vitamin D zu produzieren. Verzichten Sie daher darauf, Ihre Haut vor einem Urlaub oder den Sommermonaten vorzubräunen.
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Häufige gestellte Fragen zu Vitamin D
Wie kann ich am besten Vitamin D aufnehmen?
Am effektivsten bildet dein Körper Vitamin D über Sonnenlicht auf der Haut. Zusätzlich kannst du es über bestimmte Lebensmittel wie fettreichen Fisch oder angereicherte Produkte aufnehmen.
Wie lange dauert es, bis ein Vitamin-D-Mangel behoben ist?
Das hängt vom Schweregrad des Mangels und der gewählten Behandlung ab. Erste Verbesserungen können nach einigen Wochen sichtbar sein – die genaue Dauer sollte ärztlich begleitet werden.
In welchem Obst steckt Vitamin D?
In Obst ist praktisch kein Vitamin D enthalten. Gute natürliche Quellen sind vor allem Fisch, Eier und Pilze.
Was passiert, wenn man Vitamin D ohne Magnesium einnimmt?
Magnesium ist wichtig für viele Stoffwechselprozesse, auch im Zusammenhang mit Vitamin D. Ein Mangel an Magnesium kann die Wirkung von Vitamin D beeinträchtigen – bei normaler Ernährung ist das aber selten ein Problem.
Fachbereich der DAK-Gesundheit
