Vitamin A für Augen, Haut und Immunsystem: So wichtig ist es für deine Gesundheit

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein Sammelbegriff für verschiedene Stoffe, die in deinem Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Dazu gehören die Sehfähigkeit, die Gesundheit der Haut und die Abwehrkräfte. Gleichzeitig ist Vitamin A an Wachstums- sowie Entwicklungsprozessen beteiligt. 

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und liegt in mehreren Formen vor. Dazu zählen Retinol, Retinal und Retinsäure, die direkt aktiv sind, sowie Provitamine wie Beta-Carotin, die im Körper erst zu Vitamin A umgewandelt werden. So gelangt das Vitamin in unterschiedlichen Formen aus Nahrung oder Supplementen in deine Zellen. 

Damit klar wird, wie viel Vitamin A du wirklich aus Lebensmitteln aufnehmen kannst, gibt es verschiedene Maßeinheiten. Retinol ist die aktive Form, die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber oder Milchprodukten vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen meist Beta-Carotin, das der Körper erst in Vitamin A umwandeln muss.

Früher hat man dafür die Einheit Retinoläquivalent (RE) genutzt, doch man ging lange Zeit von einer zu guten Umwandlung aus. Heute weiß man, dass der Körper Beta-Carotin deutlich weniger effizient verwertet. Deshalb verwendet man jetzt Retinolaktivitätsäquivalente (RAE). Diese Einheit berücksichtigt die geringere Umwandlungsrate und gibt realistischer an, wie viel Vitamin A deinem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.

RAE machen die Empfehlungen vergleichbar. 1 µg (Mikrogramm) Retinol ist beispielsweise gleichwertig mit 12 µg Beta-Carotin. So kannst du besser einschätzen, wie viel Vitamin A du aus tierischen und pflanzlichen Quellen tatsächlich erhältst. 

Wie viel Vitamin A brauchst du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dafür folgende Richtwerte an:

Worin ist Vitamin A enthalten?

Die Versorgung mit Vitamin A gelingt am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung. Dabei spielen sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel eine Rolle. Besonders praktisch: Beta-Carotin aus Pflanzen kann nicht überdosiert werden. 

Besonders reich an Vitamin A sind die Lebensmittel in der folgenden Tabelle:

Schon kleine Mengen reichen oft aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Eine Karotte oder eine Handvoll Spinat können einen wichtigen Beitrag leisten, ebenso ein Glas Milch oder etwas Käse. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Vitamin-A-Bedarf problemlos erreichen.

Auch ohne tierische Produkte ist eine gute Vitamin-A-Versorgung möglich. Wer viel buntes Gemüse isst, bekommt genug Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umwandelt. Veganerinnen und Veganer sollten besonders auf Vielfalt achten, um dauerhaft gut versorgt zu sein. 

Wie äußert sich ein Vitamin-A-Mangel?

Die Symptome eines Vitamin-A-Mangels können vielseitig sein:

• Nachtblindheit – eines der ersten und deutlichsten Symptome
• Trockene Haut und rissige Schleimhäute
• Brüchige Haare oder Haarausfall
• Zyklusbeschwerden oder Hautprobleme bei Frauen
• Erhöhte Infektanfälligkeit durch geschwächtes Immunsystem
• Schwere Folgen bei unbehandeltem Mangel: Schädigungen der Hornhaut bis hin zur Erblindung

Überversorgung und Risiken bei Vitamin A

Zu viel Vitamin A kann gesundheitliche Probleme auslösen, vor allem wenn regelmäßig große Mengen an Lebensmitteln, die viel Vitamin A enthalten, verzehrt werden oder hoch dosierte Retinol-Präparate eingenommen werden. Erste Anzeichen einer Überdosierung sind oft Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Hautveränderungen. Hält die Überversorgung länger an, können sogar Leberschäden entstehen. Während Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen als unbedenklich gilt, kann Retinol schon in kleinen Mengen schnell den Tagesbedarf überschreiten. Deshalb solltest du Nahrungsergänzungsmittel immer nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. 

Besonders Schwangere müssen aufpassen: Eine Überdosis in dieser Zeit kann Fehlbildungen beim Kind verursachen. 

Häufige Fragen zu Vitamin A 

Was blockiert die Vitamin-A-Aufnahme?

Da Vitamin A fettlöslich ist, benötigt es Fett zur Aufnahme. Wer sehr fettarm isst oder unter Krankheiten leidet, die die Fettverdauung beeinträchtigen, nimmt Vitamin A schlechter auf. 

Warum ist Vitamin A wichtig für die Augen?

Vitamin A trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei, weil es Bestandteil des Sehfarbstoffs Rhodopsin in der Netzhaut ist. Ein Mangel führt zunächst zu Nachtblindheit, kann aber bei längerem Bestehen auch trockene Augen und schwerwiegende Schäden an Horn- und Bindehaut verursachen.

Welche Bedeutung hat Vitamin A für die Psyche?

Es gibt Hinweise, dass Vitamin A indirekt kognitive Prozesse unterstützt, etwa über seine Rolle im Nervensystem. Einen gesicherten direkten Einfluss auf die Psyche im Sinne von Stimmungsaufhellung gibt es jedoch nicht.

Kann der Körper Vitamin A speichern?

Ja, Vitamin A ist fettlöslich und wird vor allem in der Leber gespeichert. Dadurch kannst du Vorräte für mehrere Monate anlegen – gleichzeitig steigt aber auch das Risiko einer Überdosierung, wenn zu viel Retinol aufgenommen wird. 

Ist Vitamin A auch in Kosmetikprodukten enthalten?

Ja, Vitamin A wird häufig in Hautpflegeprodukten eingesetzt, meist in Form von Retinol. Es trägt zur normalen Hautfunktion bei und wird deshalb in Cremes oder Seren verwendet. Medizinische Varianten wie Retinsäure sind verschreibungspflichtig und kommen bei bestimmten Hauterkrankungen (zum Beispiel Akne) zum Einsatz.